Fitner.ru | Бодібілдинг новачкам: як стати великим і сильним.
Більшість людей, які почали займатися бодібілдингом, ставлять це питання більш досвідченим колегам по залу і, як правило, отримують не зовсім точну відповідь. Люди, які досягли успіху в даному напрямку, протарівалі свою дорогу шляхом жорстокої дисципліни, важкої тренінгу та нелюдського завзятості протягом багатьох років. Крім цього, існують деякі правила силового тренінгу, без дотримання яких неможливо домогтися якихось результатів. Крім того, для того щоб вирости, потрібно спеціальне харчування - харчування для набору м'язової маси. Особливістю такого харчування є особливий харчовий раціон, заснований на якісній і здорову їжу.
Роби базу, синку
Силовий тренінг повинен бути заснований на так званій базі. Базові вправи в тренажерному залі - це основа будь-якого силового виду спорту. Подібні вправи дозволяють в максимально короткі терміни розвинути силу м'язів за допомогою поліпшення нервово-м'язової провідності, розвитку іннервації, всіх видів координації, а також зростання м'язового волокна в поперечнику. Не менш важливим фактором успішного тренінгу є відновлення м'язів після тренування. Таким чином, крім психологічних особистих якостей людини, велику роль в бодібілдингу грають методичні чинники, відновлення і харчування.
Приклади базових вправ: підтягування, жим лежачи, тяга штанги в нахилі, віджимання на брусах, станова тяга, присідання зі штангою, випади. Опис всіх вправ ви зможете знайти в нашому щоденнику тренувань .
Базові вправи в тренажерному залі застосовуються, в першу чергу, як засіб впливу на весь організм, тобто вони надають такий тренувальний стрес, що організму нічого іншого не залишається, як відреагувати на нього зростанням функціональності багатьох систем, що беруть участь в тренінгу. Серед таких систем можна виділити: гормональну, м'язову, нервову, енергетичну та ін. Однак не варто забувати, що організм реагує таким чином тільки в тому випадку, коли відновлення м'язів після тренування проходить правильно. Крім цього, харчування для набору м'язової маси повинна утримувати всі необхідні компоненти в потрібній кількості.
Тренування на силу
Отже, для того щоб стати великим і сильним, потрібно «закласти потужний фундамент». Базові вправи в тренажерному залі при наборі м'язової маси виконуються в режимі зростання м'язового волокна. Однак цього тренувального періоду повинен передувати цикл тренувань в силовому стилі, так як підвищити інтенсивність тренінгу в массанаборний період можна тільки за допомогою збільшення ваги обтяжень. У силовому циклі, який повинен виконувати кожен новачок, якщо його мета - набрати якісну м'язову масу, повинні бути присутніми тільки базові вправи. Причому, виконання даних вправ повинно мати чисто силовий характер. Для силового режиму характерні наступні параметри: кількість повторень - 3 - 6, перерва між підходами - 4 - 5 хвилин, кількість підходів на вправу - не менше 5.
Частота виконання будь-якого вправи в даному циклі повинна відповідати відновлювальних здібностям організму. Як правило, рекомендується виконувати одне важке вправу за тренування. Крім того, в тижневому циклі не рекомендується виконувати частіше ніж один раз вправу, спрямоване на опрацювання конкретних груп м'язів. Однак ефективність тренінгу підвищиться, якщо додати тренування середньої тяжкості на цю ж область тіла. Таким чином, в тижневому циклі виконується одна важка і одна легке тренування для одного і того ж вправи. Подібний цикл може тривати до того часу, поки сила новачкам не зросте до певного значення. Будь-який цикл тренувань, зрозуміло, вимагає ведення щоденник тренувань.
Тренування на масу
Тривалість силового циклу триває близько 3 місяців. Далі слід переходити на массанаборний цикл. У цей період відновлення м'язів після тренування матиме ще більше значення. Тренування на набір маси мають сильний вплив на організм людини, так як мають більш сильним тренувальним стресом. Наприклад, встановлено, що до моменту завершення такого тренування імунна система знаходиться в самому ослабленому стані. Крім відпочинку і грамотної побудови графіка, на відновлення дуже впливає харчування. Харчування для набору м'язової маси - це як мінімум половина успіху. Природно, що воно відрізняється від харчового раціону звичайної людини.
Як харчуватися в процесі тренувань
Харчування для набору м'язової маси має відповідати наступним вимогам: забезпечувати всіма необхідними для росту і відновлення речовинами, забезпечувати достатню енергетичне підживлення, не перевантажувати травний тракт. Також слід звернути увагу на наявність в харчовому раціоні повноцінного білка, якого там повинно міститися близько 2,3 - 2,6 г на кг ваги тіла. Крім цього, відновлення м'язів після тренування, а значить і подальший їх зростання, залежить від складу послетренировочного прийому їжі. У цей момент необхідно прийняти вуглеводи, які підуть на відновлення енергетичної складової м'язової системи. Без відновлення цього компонента не почнеться відновлення м'язових волокон, задіяних у тренінгу. В контролі харчування, а так само підрахунку необхідної кількості білків, жирів і вуглеводів, вам допоможе наш щоденник харчування і його програми .
Отже, базові вправи в тренажерному залі служать тим важелем впливу, який провокує зростання м'язової маси в організмі. Однак таке зростання спостерігається при правильному тренувальному графіку, грамотної харчової програмі і повноцінний відпочинок.