Фітнес бікіні і змагання. Як стати першою ???

1. Як тренуються фітоняшкі?
2. Тренування під час набору м'язової маси
3. Тренування під час сушіння
4. тривалість тренувань
5. Що їдять фітоняшкі на сушінні?
6. Потрібний або не потрібний тренер?
7. Позування в фітнес бікіні

Сьогодні хочу ще разок торкнутися теми фітнес бікіні і бодібілдингу. Мою першу статтю я посвітила питання, як стати міс фітнес бікіні , А в сьогоднішній статті я хочу приділити більше уваги таким аспектам, як: підготовка до змагань, тренування і харчування фітнес бікіні в період сушіння і набору м'язової маси, а також позування фітнес бікіні.

На написання цієї статті мене надихнула одна дівчина, яку звуть Лідія Марусич, і яка є одночасно і вчителькою молодших класів, і яка виступає спортсменкою в номінації «Міс фітнес бікіні», плюс до всього вона ще й пише статті для спортивного блогу, де ділиться своїм досвідом і знаннями про бодібілдинг і здоровий спосіб життя. Статтю Лідії про те, як тренуються фітнес бікіні, можна прочитати тут . Мені ж вдалося поспілкуватися з цією дивовижною дівчиною особисто і розпитати її докладніше про те, як проходить особисто її підготовка до змагань з фітнес бікіні, а також які існують нюанси в тренуваннях і харчуванні майбутньої переможницею конкурсу, тому зараз я поділюся з вами цією інформацією.

Як тренуються фітоняшкі?

Коли ми говоримо про підготовку спортсменки до змагань, то цей процес потрібно розділити на два етапи:

1. Тренування під час набору м'язової маси
2. Тренування під час сушіння

Тренування цих двох періодів кардинально відрізняються один від одного в зв'язку з різними режимами харчування і цілями.

Тренування під час набору м'язової маси

Під час підготовки до змагань з фітнес бікіні дуже важлива роль відводиться наборі м'язової маси спортсменок. Без наполегливих і регулярних тренувань цього досягти неможливо. Для того, щоб наростити потрібну кількість м'язів, необхідно тренуватися в силовому режимі в середньому 1-3 місяці (все суто індивідуально). Тренування в цей період проходять з важкими вагами на малу кількість повторень (8-12).

Тренування під час сушіння

Після того, як м'язова маса напрацьована, приходить час, так званої, «сушки». Під час цього періоду бікіняшкі знижують свої робочі ваги, збільшують кількість повторень (15-25) і інтенсивність самого тренування. Зараз в їх тренуваннях переважають принципи дропсети і суперсетів.

Також потрібно сказати про кардіо під час даного періоду. Як мені розповіла Лідія, тривалість і взагалі сама наявність кардіо сесій - це дуже індивідуальна штука. Наприклад, вона практично ніколи не робить кардіо ні під час набору м'язової маси, ні під час сушіння. Просто у неї така особливість організму, яка не вимагає багатогодинних кардіо тренувань, щоб виглядати рельєфно. Їй достатньо просто дотримуватися режиму харчування і робити силові тренування. Іншим же дівчатам під час сушіння, можливо, доведеться робити кардіо мало не кожен день, а можливо і 2 рази в день. Це все залежить від генетики, початкової спортивної форми та індивідуальних особливостей організму.

тривалість тренувань

Тривалість тренувань перебуває в діапазоні 60-90 хвилин. Якщо тренування з кардіо, то вона може тривати більше однієї години (в середньому це 1,5 години), якщо ж тренування без кардіо, то зазвичай вона займає не більше однієї години.

Що їдять фітоняшкі на сушінні?

Харчування і фітнес бікіні - це як дві сторони однієї медалі. Для того, щоб підготуватися до змагання з бікіні і зайняти гідне місце, потрібно ОБОВ'ЯЗКОВО тримати сувору спортивну дієту. Ця дієта виключає будь-які солодощі, газовані солодкі напої, фаст фуд, шоколадні батончики та іншої гастрономічний сміття. Тільки правильна і максимально знежирена їжа на час всієї підготовки!

Харчуватися потрібно дрібно 5-6 разів на день.

Переважаючі джерела складних вуглеводів: рис і гречка.

Джерела простих вуглеводів: зелені яблука, цитрусові, кислі ягоди.

Джерела білків: курка, біла риба, яєчні білки і морепродукти.

Джерела жирів: жовтки яєць, жирні сорти риби, авокадо, сирі горіхи, рослинні масла.

Рідина: 1,5-2,5 л чистої води в день.

З усіх перерахованих категорій продуктів сама суперечлива - це прості вуглеводи. Чому? Зараз поясню.

З білками, жирами і складними вуглеводами тут все більш-менш зрозуміло. Вони потрібні ОБОВ'ЯЗКОВО в строго відведених грамах, які розраховуються індивідуально для кожної дівчини, а ось з простими вуглеводами все трохи складніше.

Наприклад, Лідія Марусич повідала мені, що вона може їсти фрукти і ягоди, в принципі, не обмежуючи себе вже дуже строго. Вона може з'їсти не одну порцію фруктів в день, а навіть дві або більше, і при цьому це ніяк не вплине на її спортивну форму. Іншим же дівчатам доводиться суворо обмежувати себе у вживанні фруктів, особливо на період сушіння. Тому і тут ми можемо зробити висновок, що як з тренуваннями, так і з харчуванням, все дуже ІНДИВІДУАЛЬНО. Щоб підготуватися до змагань з фітнес бікіні, потрібно в першу чергу слухати свій власний організм, а також свого тренера. І ми плавно переходимо до питання про особисте тренера.

Потрібний або не потрібний тренер?

Це питання цікавить багатьох дівчат, які мріють про сцену, софітах і запаморочливої ​​перемоги в змаганнях по фітнес бікіні.

Підготовка до фітнес бікіні - це важка праця, а не просто відвідування тренажерного залу і виконання будь-яких вправ, які вам тільки «стукнуло» в голову. Щоб зайняти гідне місце на конкурсі потрібно обов'язково мати людину, яка вас смотівірует, підкаже і підтримає в будь-який момент, і тренер - це саме така людина. У будь-якому професійному спорті обов'язково потрібен тренер і наставник, який допоможе вам розкрити весь ваш потенціал і зробить все, щоб ви використовували на максимум можливості свого тіла. Бодібілдинг та фітнес бікіні - не виняток.

Без особистого тренера дуже важко буде саме морально, так як підготовка до змагань вимагає дуже сильних вольових зусиль, а також величезного заряду мотивації! Дуже часто у дівчат на підготовці наступають важкі моменти, коли їм потрібна підтримка професіонала і друга в одній особі, ця підтримка допомагає їм впорається зі зривами в харчуванні, психо-емоційним вигоранням і іншими негативними наслідками від суворої дієти і напружений графік тренувань. Саме з цієї причини тренер є незамінною людиною для майбутньої чемпіонки!

Позування в фітнес бікіні

Ну і тепер ми підійшли, напевно, до найцікавішого в підготовці до змагань з фітнес бікіні - це позування!

«Правильно поставлене позування фітнес бікіні - це 80% успіху на конкурсі», - каже Лідія Марусич, спортсменка зі стажем. Саме позування відіграє чи не найважливішу роль в перемозі на змаганнях. Конкурсантка може мати супер пропорції, ідеальну форму сідниць і чітко окреслені і посічені дельти, АЛЕ якщо вона не зможе правильно і красиво піднести результати своєї роботи суддям на сцені, то все її праці марні. Позування фітнес бікіні повинна приділити максимально багато свого часу, щоб навчиться грамотно демонструвати достоїнства своєї фігури і навпаки приховувати можливі недоліки. Судді звертають увагу буквально на все: на те, як дівчина повертається, як варто, як «кокетує» з залом, як посміхається, наскільки впевнено вона відчуває себе на сцені, наскільки легкі її руху ... вообщем в позі важливо ВСЕ! Саме тому позувати потрібно вчитися заздалегідь. Є два варіанти, як це можна зробити: 1) самостійно 2) звернеться до фахівця.

Якщо ви не хочете занадто витрачається і наймати фахівця з позування (це може бути майстер-клас від вашої колеги або тренера), то це не проблема - ви можете навчитися позувати і самостійно. Для цього достатньо багатогодинних і частих практик перед дзеркалом. Ви включаєте відео в інтернеті, вивчаєте всі тонкощі позінга і намагаєтеся повторити. Головне в цій справі, це часті тренування і робота над помилками! Щоб аналізувати свої помилки, ви можете записувати себе на відео, а потім переглядати і самостійно виправляти недоліки. Також ви можете попросити свою подругу, щоб вона подивилася на ваше позування і оцінила його з боку. Вообщем, який би спосіб навчання позування ви б не вибрали, він повинен мати ОБОВ'ЯЗКОВО зворотний зв'язок і аналіз ваших помилок.

Розглянемо тепер інший варіант.

Позування фітнес бікіні може проходити під чітким контролем фахівця в цій справі - тренера або виступає спортсменки. Такий варіант дає вам можливість дізнатися всі тонкощі правильного позування, так би мовити, з «перших вуст». Людина, яка на своєму власному досвіді пройшов виступ на конкурсі, або який підготував вже не одну спортсменку, звичайно, краще знає і розбирається в питаннях позування, ніж ви або ваша подруга. Він / вона зможе підказати вам, який ракурс більш вигідний виглядає зі сцени, яка поза підкреслює переваги вашої фігури, а яка приховує якісь недоліки. Вообщем, фахівець є фахівець, і якщо у вас є така можливість взяти пару уроків у такої людини, то обов'язково скористайтеся нею.

Отже, сьогодні ми детально розглянули такі аспекти підготовки до змагань з фітнес бікіні, як: тренування, харчування і позування. Також ми дізналися, чи потрібен для майбутньої чемпіонки наставник і тренер, і чи можна навчитися позувати без сторонньої допомоги. Так що, якщо, раптом, ви вирішите взяти участь в змаганнях по фітнес бікіні, то першим ділом займіться пошуком хорошого тренера! А про те, як знайти хорошого тренера читайте тут .

Щиро ваша, Янелія Скрипник!