Функціональні і трансформаційні тренування

Чомусь люди люблять порівнювати піонера і яєчню. І сперечатися на тему, що краще. Адже яєчню готувати треба, а піонер завжди готовий. Те ж саме стосується і сучасного фітнесу: багато суперечок на тему, що краще - Кроссфіт (функціональний тренінг) або бодібілдинг (тренування для трансформації тіла). Давайте спробуємо розібратися в цьому питанні і вирішити, що для нас більше підходить і в якій ситуації.

У функціонального і трансформаційного тренінгу є принципові відмінності - це їхні цілі. І що випливають з них методологічні відмінності, виражені в організації тренувальних процесів. І, здавалося б, ніякої плутанини тут бути не може. Але ж ні!

Плутанина ця виникає якраз не через відмінності, а завдяки тому що у обох видів тренінгу є жирні точки дотику. Тому давайте визначимося, що є що. І спробуємо відокремити мух від котлет.

Завданням функціонального тренінгу є поліпшення окремих фізичних якостей (навичок) людини. Про самих якостях (сила, потужність, 2 види витривалості, швидкість, координація, збалансованість і гнучкість) ми говорили в окремій статті . Раджу ознайомитися тим, хто не читав.

Так як всі ці навички не існують у відриві один від одного, то і тренують їх найчастіше в комплексі, одночасно усуваючи недоліки і розвиваючи гідності.

У функціональному тренінгу не так важливо, як ви виглядаєте. Як то, що ви можете. І основними показниками прогресу є час виконання вправ, вага використовуваних снарядів, кількість повторень, кіл вправ і т.д. При цьому неважливо, який у вас самого вага, зріст, об'єм талії і біцепса.

Зараз функціональний тренінг найчастіше називають модним словом "Кроссфіт". Хоча по суті це просто розкручену назву (торгова марка, що належить компанії "Reebok") звичайної загальної фізичної підготовки (ОФП). Може чули, коли про спортсменів говорять "У нього фізика хороша". Так от мова якраз іде про функціональність.

Де найчастіше практикується ОФП? Правильно, в армії. Нам не так важливо, як виглядає солдатів. Скільки його можливості наносити максимальної шкоди супротивнику. І для цього потрібен певний баланс всіх фізичних якостей людини. Також велику увагу "функціоналки" приділяють в своїх тренуваннях спортсмени-єдиноборці. Величезне значення рівень загальної фізичної підготовки має в таких професіях як поліцейський, рятувальник, охоронець. І там вони здають нормативи - бігають, підтягуються, піднімають тяжкості і навіть стріляють.

Завданням же трансформаційного тренінгу є візуальне перетворення людини в атлета. При цьому неважливо, який ти спочатку. Жирний, дріщ або жирний дріщ. Має значення тільки те, яким ти повинен стати в результаті.

І тут на перше місце виходять вже не сила, швидкість, витривалість і іже з ними. А такі показники як вага, вміст жиру в організмі, обсяги різних частин тіла і їх пропорції. Форми, візуальні ефекти - ось що має значення.

Не потрібно думати при цьому, що трансформаційним тренінгом займаються тільки бодібілдери, щоб стати раскаченних фриками. Ні. Трансформацією займаються актори, моделі, стриптизери, артисти естрадного жанру. Там, де важлива зовнішність, там і тренінг носить трансформаційну спрямованість.

Так що там актори та інші. Більшість звичайних людей хочуть в першу чергу добре виглядати, привертати увагу, викликати розташування. У бізнес-середовищі і в політиці це зараз просто необхідність. В цьому немає нічого поганого. І це потрібно визнати.

І це ми зараз поговорили про принципові відмінності. І перш, ніж приступити до технічних аспектів, я б хотів якраз звернути увагу на об'єднують обидва види тренінгу моменти. Тому що плутанина і суперечки виникають якраз на цьому грунті. Справа в тому що:

1. Функціональні зміни тягнуть за собою зміни в зовнішньому вигляді. Більш того:
2. Зовнішні зміни неможливі без зміни функціональних якостей.

Якщо ти хочеш виглядати як атлет, то ти і тренуватися повинен як він. В тому сенсі, що бігати з такою ж швидкістю, піднімати таку ж вагу, віджиматися і підтягуватися стільки ж раз. І коли у тебе стане це виходити, то ти і зовні придбаєш схожу форму.

В цьому є головна перевага функціонального тренінгу. Просто чіткі критерії. Ти завжди розумієш, що тобі потрібно бути "швидше, вище, сильніше", як то кажуть. І завжди намагаєшся це реалізувати. Що, в свою чергу, змушує тебе змінюватися зовні. Саме цей факт видають як основний аргумент прихильники функціонального тренінгу. У світі фітнесу цими людьми є пауерліфтери, кроссфітери, фрілетікс-атлети і турнікмени.

Але давайте міркувати логічно. Якби функціональний тренінг був би реально ефективніше в побудові красивого тіла, ніж трансформаційний, то звідки б було другого взагалі взятися? Бодібілдинг - немовля-немовля в порівнянні з функціональним тренінгом. Він з'явився тільки в 20-му столітті. А функціональні тренування відомі нам з античних часів.

Проте, народився атлетизм теж не в кабінетах вчених, а живе не на аркушах паперу. Тому можна припустити, що трансформаційний тренінг, як окремий напрямок, все ж має місце бути. Більш того, для своїх цілей (а це головна відмінність взагалі!) Він ефективніше, ніж функціональний. Просто він складніше.

Не поспішайте кидати в мене камінням, дорогі любителі важких кругових тренувань і всебічного розвитку. Трансформація, як тренувальний процес, складніше насамперед для розуміння і дотримання її правил. Там дуже багато нюансів за межами тренувального процесу. І тут ми плавно підійшли до методологічним відмінностям функціонального тренінгу від трансформаційного.

Функціональні тренування готують нас до реального життя. По-суті вони її імітують. Створюють схожі умови, з якими ми можемо зіткнутися в реальності. "Важко в навчанні - легко в бою!" - говорив великий полководець Суворов.

Ви собі можете уявити життєву ситуацію, коли у вас будуть працювати тільки руки або тільки ноги? Причому тільки згиначі або тільки розгиначі. Навряд чи таке можливо. Бійка, гонитва, виштовхування машини, рубання дров, розвантаження будматеріалів, переїзд - це завдання, які вимагає узгодженого дії всіх м'язів і частин тіла. Нелогічно було б готувати їх окремо до тієї роботи, яку вони повинні виконувати разом.

Або уявіть, що ви тікаєте від хуліганів (або поліції - виберете самі, що реальніше для вас), і вам потрібно перестрибнути паркан. Буде ви це робити з "правильною технікою" підтягування, думати про скорочення працюючих м'язів, повільно зводити лопатки? Хрін! Ви перескочите, допомагаючи собі всіма доступними способами. Швидко і з використанням інерції ніг.

Те ж саме і з будь-якої непередбаченої ситуації. Ви не можете її уникнути тільки на тій підставі, що ви втомилися, голодні або в поганому настрої. Тут не ви диктуєте умови, а вам. І завдання впорається з цими умовами, вийти переможцем.

Ось про що функціональні тренування. На них ви повинні вирішувати завдання оптимальним чином - в мінімальні терміни, але зберігаючи сили. Тому що з одного боку все в світі відбувається в часі. А з іншого боку, життя триває. І після того, як ви виштовхнули машину з канави, вам на ній ще їхати. Про який м'язовому відмову може йти мова? Бійцеві після викопування траншеї ще потрібно застосувати її за призначенням.

Але трансформаційний тренінг стурбований не оптимальним виходом із ситуації. А швидше за створенням максимально складних умов для організму, щоб запустити процеси росту м'язів і спалювання жирів. Я не буду вдаватися в наукові подробиці, чому саме так. Це тема для окремих статей і навіть книг.

Але загальна ідея приблизно така. Спочатку потрібно надати на цільові м'язи сильний вплив, а потім створити для них оптимальні умови для відновлення і росту. Зруйнувати ... і створити на цьому місці щось краще. І в цьому є головне методологічне відміну трансформаційного тренінгу від функціонального.

Грубо кажучи, ми зосереджені не на тому, скільки ми раз можемо підтягнутися. А на скільки сильний вплив ми при виконанні надамо на м'язи спини. І в цьому випадку, ми не будемо допомагати собі ногами, тягнути вгору себе будемо повільно. А біль для нас буде не перешкодою, а метою.

Іноді, щоб "убити" потрібну нам м'яз або частина тіла, потрібно багато сил і часу. Ми ж адаптуємося до навантажень - це властивість організму. Тому в трансформаційному тренінгу використовуються прийоми, до яких не стали б вдаватися в функціональному. Наприклад, виконувати так звані ізоляційні вправи, де одна м'яз працює набагато більше, ніж всі інші. Або тренувати на одному тренуванні тільки одну частину тіла. Тому що технічна задача - це руйнування.

А ось за ним має бути відновлення. На стільки повне, щоб м'яз не тільки встигла одужати. Але і стати краще - більше, щільніше. Є методики, коли на відпочинок великої групи м'язів виділяється до 10 днів! І для цього потрібно не тільки не тренуватися, але і створити умови для відновлення. Сон, харчування. Іншими словами, гранично чітко дотримуватися режиму. Це робота на 7 днів в тиждень і на 24 години в добу. Саме тому я сказав, що трансформаційний тренінг складніше для розуміння і дотримання.

Ви, напевно, помітили, що трансформаційний тренінг вимагає певних крайнощів. А функціональний намагається раціонально розподілити навантаження. Це головне методологічне відмінність. І це те, що нам потрібно дуже чітко розуміти при виборі того, чим нам належить займатися.

Ось ми і підійшли до найголовнішого. В якій ситуації нам робити функціоналки, а в який займатиметься трансформаційним тренінгом.

Тут є чітке правило, з яким погоджуються навіть відчайдушні фанатики різних напрямків в фітнесі. На їх же стороні наука і медицина:

Навіть якщо ваша мета трансформація, починати або повертатися до тренувань завжди слід з функціонального тренінгу.

За багатьма причинами.

• По-перше, це дуже добре підготує до навантажень не тільки м'язи, які ви хочете поліпшити, а й сухожилля, суглоби, серцево-судинну і нервову системи. Є таке поняття як "зв'язка мозок-м'язи". Це один з важливих факторів прогресу. І розвивається і зміцнюється він найкраще в комплексній роботі всього тіла.
• По-друге, і це частково випливає з першого пункту, це безпечніше. Виконуючи природні рухи в середовищі максимально наближеною до реальності, ви піддаєте організм меншому ризику. Якщо рух і навантаження ближче до того, як це зустрічається в природі, то і нашкодити собі таким чином складніше.
• По-третє, на початковому етапі організм і так сприймає функціональний тренінг як трансформаційний. Будь-який незвичний навантаження для нього здається граничної і змушує швидко змінюватися. Тобто з одного боку не потрібно докладати багато зусиль, щоб зруйнувати м'яз. І часу на відновлення так само потрібно небагато.

Хочу трохи сфокусувати вашу увагу на третьому пункті з цього списку. Тому що він експлуатує переваги функціонального тренінгу на початковому етапі тренувань. І використовується прихильниками функціоналки як доказ універсальності і правильності свого підходу.

На цьому паразитують в просуванні своїх тренувальних систем деякі автори. Так наприклад, «Insanity» - це функціоналка в чистому вигляді. Туди ж відносяться і більшість "Турбулентності тренувань" , і фрілетікс . Але абсолютно всі в своїй рекламі використовують чудові трансформації. Тобто знімки "до" і "після" між якими є велика різниця.

Навіть якщо повірити в те, що ці знімки справжні і зроблені в зазначеному проміжку часу. Вони не доводять нічого, крім ефективності зазначених тренувальних методів для новачків. Але якщо ви візьмете людини, який 2 роки займався бодібілдінгом і турнікмени з схожим стажем, то побачите різницю. Качок при інших рівних зміниться сильніше (тільки не треба тут співати про "хімію", візьміть двох натуралів або двох хіміків).

Тому немає особливого сенсу, наприклад, цілий рік починати і закінчувати "Insanity", якщо ваше завдання - максимальна зовнішня привабливість. Але люди, які таким чином повторюють чисто трансформаційні схеми, такі як "P90X" або " Body Beast ", Продовжують сильно прогресувати в своїх змінах.

Проте, хочу зауважити, що більшість фітнес-моделей або чемпіонів з бодібілдингу, прийшли в цей спорт з інших видів. І часто не з важкої атлетики, а футболу, баскетболу, лижного спорту, гімнастики. Загалом звідти, де важлива була якраз загальна фізична підготовка.

І навіть якщо ви візьмете якусь кондові книгу по культуризму і подивіться на програму для новачків, то побачите там тренування на все тіло, три рази в тиждень, що складаються з базових вправ. Про те, що це за рухи і вправи можна почитати в цієї статті . Такий стиль тренувань цілком можна назвати функціональним. І завдання в ньому стати не більше або рельєфніше. А саме сильніше і витривалішими. Це той фундамент, без якого неможлива подальша успішна робота по трансформації.

Але все ж, якщо ви звернете увагу, то ті ж самі боксери роками перебувають в одній ваговій категорії. Хоча, безумовно, прогресують в функціональних якостях. Те ж стосується і інших спортсменів, а також військових, поліцейських і рятувальників. На певному етапі функціональний тренінг не надає значного впливу на зовнішні зміни. При цьому служить відмінним способом підтримки форми.

Щоб постійно поліпшуватися, потрібно так само постійно дивувати організм. І чим далі, тим більш жорсткі застосовуються методи, і більш скрупульозним стає режим. Так що, якщо ви вибрали шлях досконалості свого тіла, то вам доведеться застосовувати трансформаційні методики тренувань. І, крім тренувань, певним чином є і певний час спати. А біль повинна буде стати вашим найкращим союзником.

Зрозуміло, біль не від травм, а від стимулюючої дії навантажень. Тому я б хотів ще пару слів сказати про здоров'я.

Багато хто впевнений, і навіть з написаного складається таке враження, що функціональний тренінг більш корисний для здоров'я, ніж трансформаційний. Але я думаю, що це не так.

На початковому етапі - так. Тоді будь-який тренінг є функціональним, і не стоїть завдання перевершити людські здібності. А далі адже виникає саме таке завдання. Швидше, вище, сильніше, пам'ятаєте? І часто всі засоби хороші. Це спорт, це азарт, це робота на межі. І ніби як відмов немає. Але швидкості високі, загальні навантаження скажені, відпочинок мінімальний. Де бійка і де здоров'я, про що ви? Завдання - вижити у важкій ситуації. І це не зовсім те, щоб зміцнити здоров'я. Здоров'я - це намагатися не потрапляти в критичні ситуації.

А трансформація? При всьому тому, що ми на ній часто "вбиваємо" м'язи. Доводимо їх до відмови, до болю. Самі руху ми виконуємо плавно. Але головне навіть не те, що ми гранично чітко стежимо за технікою. А в тому, що ми достатньо часу приділяємо відновленню. І сама по собі трансформація вказує нам на те, що ми здорові і повні сил, щоб кращає. Без здоров'я не буде прогресу. Так що тут критерії дуже чіткі.

Я не хочу сказати, що трансформаційний тренінг однозначно більш здоровий, ніж функціональний. А тільки те, що стверджувати зворотне не варто. Все багато в чому залежить від того, як ви самі підходьте до організації своїх тренувань.

І тепер, думаю, саме час для висновків:

1. Завдання функціонального тренінгу - розвивати фізичні якості, а трансформаційного - міняти тіло.

2. У функціональному тренінгу зовнішні зміни є наслідком розвитку якостей. У трансформаційному розвитку якостей є інструментом для зміни тіла.

3. Методологічно функціональний тренінг імітує реальні життєві ситуації. Трансформаційний тренінг штучно і за певними правилами створює цикл, що складається з руйнування, відновлення і росту.

4. У будь-якому випадку починати заняття спортом слід з функціонального тренінгу.

5. Функціонального тренінгу може бути досить для вирішення ваших завдань, але якщо ви хочете дійсно швидких і серйозних змін у зовнішньому вигляді, то вам слід поступово перейти до трансформаційному тренувань.