Грудні м'язи (курс Мілоша Сарцева) | Вправи для окремих груп м'язів - бодібілдинг, культуризм - Качаючи залози

ПРЕС
РУКИ (біцепси і передпліччя)
ГРУДИ
Стюарт МакРоберт "жим лежачи"
Грудні м'язи (курс Мілоша Сарцева)
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
ДЕЛЬТИ
СПИНА
Техніка виконання станової тяги.
НОГИ
Арнольд Шварценеггер рекомендує
ШЕЯ

Підтягування на турніку

Види підтягувань на турніку

Віджимання від підлоги

Віджимання на брусах

Грудні м'язи (курс Мілоша Сарцева)

ЖИМ НА лаві ( фото )

"Я використовую, різні хвати в залежності від того, яку частину грудей сьогодні проробляю. Хват по ширині плечей або трохи ширше зменшує тиск на дельти. Чим вужче хват, тим більше навантаження на середину грудей. Лікті я тримаю від себе, тоді працюють в основному грудні м'язи. В іншому випадку момент сили діє всередину і мобілізує трицепси і дельти. У нижній фазі я з усією сили розтягували грудей. Це стимулює "швидкі" м'язові тканини, від яких залежить сила і розміри м'язів. Я "відвалів" штангу вгору і фізично відчуваю роботу своїх м'язів ".

ЖИМ ШТАНГИ на похилих лаві ( фото )

"Ця вправа повторюється в кожному з моїх трьох комплексів, і я завжди його роблю першим. Схема виконання та мета цієї вправи дуже подібна попереднього (на горизонтальній лаві). Відмінність полягає в тому, що воно опрацьовує верхню частину грудей. Хвати і положення ліктів аналогічні. Я прискорено вичавлюю штангу, у верхній точці роблю пікове скорочення і під повним контролем опускаю вагу ".

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ на похилій лаві ( фото )

У кожній базовою програмою після штанги Мілош береться за гантелі. "Вони дають велику розтяжку м'язів в порівнянні з жимами штанги. Рухи самі по собі подібні, але, на відміну від штанги, гантелі можна тримати трохи повернутими. Руки нагорі можуть зводитися, бо вага досить великий. З відведеними ліктями я "відвалів" гантелі до пікового скорочення і повільно опускаю до стартової позиції ".

РОЗВЕДЕННЯ ГАНТЕЛЕЙ лежачи ( фото )

"Вправа виконується з меншою вагою, його мета стимуляція" повільних "м'язових тканин, які відповідають за витривалість, а не за силу. Лежачи на горизонтальній лаві, я тримаю над грудьми гантелі, які майже торкаються один одного. Потім починаю повільно і обережно опускати їх в сторони, концентруючись на своїх відчуттях в м'язах. Повна амплітуда руху робиться не менш ніж за 5 секунд. У нижній фазі лікті трохи зігнуті. Повільно піднімаючи вагу, я підтримую постійний навантаження на великі грудні м'язи, напружуючи їх нагорі з максимальною силою ".

"КРОСОВЕР" ( фото )

"Це чудове вправу для" прорізання "м'язів. Я виконую його в декількох варіантах, в залежності від висоти блоку. Частина руху, яка потребує найбільшої зусиллі, доводиться в кросовер якраз на пікову фазу, в той час як в інших вправах все навпаки. Виконуючи вправу на високому блоці, я зводжу рукоятки тросів перед собою донизу, весь час, утримуючи постійний згин ліктів. Коли я зводжу руки, спина у мене напружена, щоб груди виконувала основну частину роботи. Пікове скорочення я можу утримувати трохи довше, ніж в попередній вправі з гантелями ".

СЕМІНАР Мілош САРЦЕВА

• Моя тренування для грудних м'язів полягає в трьох комплексів, кожен з яких містить в собі 4 вправи. Два з них націлені на "швидкі" м'язові тканини (які швидко втомлюються, але мають найвищу реакцію і повинні навантажувати сильніше, наприклад, жимами на лавках). Два інших вправи відомості на блоках і розведення з гантелями, роблять акцент на "повільних" м'язах (які втомлюються повільніше). Я вибираю таку вагу, який дозволяє мені зробити 10-15 повторів.
• Я розігріваю м'язи 4-6 сетами першої вправи. Ці сети не враховуються як робочі, тому я можу робити по 3-4 повтору в кожному з них. Можна вважати це принципом "піраміди", тому що я починаю з легкої ваги і нарощуванню її до робочого вазі.
• Пропускайте вправу, якщо не відчуваєте роботи цільових м'язів. Наприклад, дехто не відчуває напруги великих грудних м'язів під час жимів на похилій лавці, тому що переводить частину навантаження на дельти і трицепси. Необхідно підібрати правильне положення і траєкторію рухів для максимальної роботи м'язів.
• Обмежуйте кількість вправ на жими з великою вагою (не більш як 5-ти сетів). У цих вправах сильно задіяні додаткові групи м'язів (трицепси і дельти). Найбільша ізоляція досягається у вправах типу "кроссовер".
• У вправах цього базового тренінгу виконуйте повну амплітуду руху. Я ніколи не роблю часткових повторів і вважаю, що вони призводять до неповного розвитку грудних м'язів.
• Експериментуйте з різними позиціями рук і знайдіть найбільш ефективну для вас. Я відчуваю більше навантаження на верхню частину грудей, коли опускаю руки вище, і відповідно на нижню частину, коли опускаю руки донизу.
• Для розведення гантелей підбирайте таку вагу, який можна було б контролювати без ризику в момент розведення.

MUSKLE & FITNESS травень червень 1998