Харчування бодібілдера: скільки потрібно білків, жирів і вуглеводів?

1. Що є категорично не можна?
2. Продукти харчування, обов'язкові в раціоні культуриста
3. Денний режим харчування
4. Скільки потрібно білків?
5. Скільки потрібно жирів?
6. Що потрібно знати про вуглеводи для бодібілдера?
7. Як щодо води для спортсмена?

Бодібілдинг - це чисто англомовний термін, що позначає побудову або формування тіла. Body - тіло, building - будівля, будівля, будівництво, форма. Але, як і в будь-якому будівництві, без будівельного матеріалу гарної будівлі не вийде.

Тому дуже важливо правильно розрахувати і організувати харчування бодібілдера на тижні, а може, і місяці вперед.

Що є категорично не можна?

Багато «зелені» бодібілдери, починаючи тренуватися, але не перестаючи споживати ті продукти, які під час тренувального процесу є не рекомендується, результату не досягають. Через це весь їх запал пропадає, так і не досягнувши навіть початкових цілей. А все через що? Адже потрібно було виключити зі свого раціону всі шкідливі і непотрібні продукти, почати харчуватися правильно і через деякий нетривалий час побачити перші результати. Отже, краще відмовитися від таких продуктів харчування:

1. Фаст-фуду в будь-якому вигляді - в дані продукти часто входять інгредієнти, які навіть некультурісту споживати краще не потрібно. Той же хот-дог має в своєму складі гримучу суміш з кетчупу, майонезу та гірчиці, які кожен окремо напхані різноманітними консервантами, емульгаторами та іншими хімічними речовинами. Від їх первісного складу на сьогоднішній день залишився хіба що запах.
2. Солодких напоїв в будь-якому вигляді. Сюди не входять домашні узвари і компоти, хоча і їх споживання потрібно обмежити або повністю відмовитися, так як в їх склад входить цукор, який є ворогом культуриста.
3. Сахара - в його склад нічого, крім порожніх або швидких вуглеводів, не входить. При цьому їх кількість в цукрі захмарна. Відповідно, від усіх продуктів, куди він входить, краще відмовитися. Для любителів солодощів існує замінник цукру, яким з радістю користуються діабетики. Його легко можна знайти в спеціалізованих магазинах.
4. Білого хліба та здоби. Дані продукти насичені надлишками кілокалорій.
5. Напівфабрикатів - звичайно, набагато простіше прийти з роботи і зварити вже готовий млинчик або котлету. Але буквально всі експерти з харчування радять відмовитися від цієї затії з огляду на її крайню неефективність для культуриста.

Продукти харчування, обов'язкові в раціоні культуриста

Основним будівельним матеріалом, який має включати харчування бодібілдера, - це білок. Його ще називають протеїном. Дані терміни абсолютно тотожні. І дуже важливо, щоб цей самий протеїн був в різноманітних продуктах. Адже не будеш же є весь час одне і те ж. Хочеться якогось різноманіття. Отже, особливо насиченими білком продуктами по праву вважаються:

1. Яйця. Їх білок - це і є протеїн. Одне яйце містить приблизно від 5 до 7 г чистого білка.
2. Риба та морепродукти. Вважаються одними з найбільш корисних, так як, окрім білків, мають в своєму складі дуже корисні для організму людини жири.
3. Куряча грудка. Слід зазначити, що не вся курка, але саме грудка вважається джерелом найбільшої користі для бодібілдера. У той же час ніжки і крильця, навпаки, є шкідливими.
4. Арахіс, горіхи і подібне - традиційно вважаються найбільш насиченим білками продуктом. Інша справа, що з'їсти за раз дуже багато горіхів складно. Але як добавка до основної їжі або в якості перекусу використовується спортсменами часто.
5. Бобові - нарівні з горіховими мають в своєму складі велику кількість протеїнів і користуються попитом серед спортсменів.
6. Крім курки, багато протеїну в яловичині і телятині. Не рекомендується їсти свинину, хоча повної заборони на неї немає.
7. Багаті на білок молоко і похідні. Це сир, сири, кефір, ряжанка тощо. Єдине застереження тут - це кількість жиру. Воно повинно бути мінімальним.

Денний режим харчування

У процесі численних експериментів як вченими, так і спортсменами на власному досвіді було доведено, що найбільш ефективним для бодібілдера є дробове харчування. Це не означає, що потрібно окремо їсти кашу, а окремо - м'ясо.

Під дробовим харчуванням мається на увазі поділ усього комплексу необхідних продуктів не на три присісти, як це заведено в багатьох нормальних сім'ях, а на шість, а то й вісім, дев'ять прийомів їжі протягом одного дня. Все залежить від зростання, вже наявного ваги, а також цілі тренувань. Наприклад, набір маси передбачає збільшення не тільки кількості прийомів їжі, але і збільшення калорійності за рахунок укрупнення доз їжі або застосування більш калорійних, але «здорових» продуктів.

Найбільш поширеним є варіант з шестиразовим харчуванням:

• сніданок;
• полуденок;
• обід;
• другий обід;
• вечеря;
• друга вечеря перед сном.

Одним з головних правил побудови власного розкладу прийомів їжі є правильний психологічний настрой. З моменту, коли спортсмен твердо вирішив зайнятися спортом серйозно, він повинен усвідомити, що тепер для нього не існує поняття «поїсти» або «поїсти». Є тільки поняття «режим» і «прийом їжі №». Слід розрахувати прийоми їжі таким чином, щоб між ними не було паузи більш ніж в два години поспіль. Приблизно стільки часу потрібно організму, щоб переварити їжу. Хтось може сказати, що він не відчуває голоду і протягом чотирьох годин. Вся справа в звичці. Організм з часом звик до певного часу годівлі і пригальмовує свій метаболізм таким чином, щоб йому вистачило енергії на весь період без підживлення. Організм же спортсмена вимагає більшої кількості енергії, його метаболізм прискорюється і вимагає більш частих прийомів їжі.

Слід застерегти гарячі голови, які наївно вважають, що якщо навіть організм буде систематично відчувати голод, але спортсмен все одно буде продовжувати харчуватися по три рази на день, то нічого поганого з цього не буде. Якраз навпаки. При дійсно правильних тренуваннях організм витрачає багато енергії. І відразу після неї, та й пізніше в процесі сну, йому потрібне термінове заповнення витрачених калорій. Але брати він їх буде не з жиру, так як його переробка в чисту енергію займає більше часу і сил, а з м'язів. Відповідно, результати тренувань видно не будуть, так як все, що напрацьовувалось в процесі важкої праці в спортивному залі, благополучно було перетворено в енергію. При цьому жир як був, так і залишиться на боках у такого горе-спортсмена.

Скільки потрібно білків?

Щоб забезпечити організм безперервним зростанням м'язової маси, організму необхідно кількість білків, рівне формулою: М * 1.5, де М - маса тіла спортсмена. Таким чином, виходить, що на кожен кг маси тіла необхідно по 1.5 г протеїну мінімум. Відповідно, якщо людина важить 100 кг, то він повинен в день приймати 150 г білка.

Хтось може сказати, що при врахуванні того, що існує велика кількість харчових добавок, даний кількісний показник не є проблемою. Це дійсно так, але штучно здобутим протеїном неможливо замінити звичайну їжу, так як разом з білком в організм з неї потрапляють цілі комплекси вітамінів, мінералів, кислот, жирів і інших корисних речовин, в тому числі і тих, які допомагають організму максимально ефективно використовувати що надходить разом з їжею білок.

Ще одним важливим застереженням буде і той факт, що організм людини за один прийом їжі здатний переварити всього 30 г протеїну. Все що було з'їдено або випито понад цю норми не буде переварено, а виведеться з організму природним шляхом, як і інші відходи, у вигляді сечі або калу.

Скільки потрібно жирів?

Існує умовний поділ всіх жирів на дві великі групи: корисні і шкідливі. Корисними апріорі вважаються рослинні, а шкідливими - тварини. Але дана класифікація не означає, що потрібно повністю відмовитися від тваринних жирів. Навпаки, вони так само необхідні організму, як і рослинні. Головне в жирах - це кількісний баланс. Кожен г жиру має в собі приблизно 9 калорій. Відповідно, жирів в перерахунку на чисту енергію має бути не більше ніж 30%.

Дуже корисними є омега 3 жири, які в достатку містяться в рибопродуктах. А раз мова зайшла про користь жирів, то тваринні жири корисні організму тим, що викликають виділення тестостерону, який дає чоловікам їх природний мускулінна зовнішній вигляд, стимулює м'язи, додає активності. Тому жири потрібно вживати всі, але в міру.

http://youtu.be/kiH7xAMk4OY

Що потрібно знати про вуглеводи для бодібілдера?

Вуглеводи - це один із самих основних джерел поповнення енергії для організму. Також вони працюють на його відновлення в послетренировочний період. Принцип прийому в їжу вуглеводів для бодібілдера простий: чим більше, тим краще. Найкориснішим джерелом вуглеводів є фрукти, так як, окрім останніх, вони насичені ще і безліччю різних вітамінів, а також клітковину.

Як щодо води для спортсмена?

Людина на 70% складається з води. Ця фраза знайома всім без винятку ще зі школи. культуристи тут не виняток. Людині необхідно постійне поповнення водних запасів. Тим більше, що чим інтенсивніше тренування, тим більше втрат води відчуває організм. Вона виходить з спортсмена не тільки в процесі потіння, але навіть дихання у вигляді пари.

http://youtu.be/CPSwKgSu2P8

Середньостатистичному спортсмену слід випивати не менше трьох літрів води в день. Чим спекотніше погода на вулиці, тим більше напоїв потрібно пити. Особливо сильно бодібілдер потребує її відразу після тренування.