Харчування до і після тренування

1. Якщо ви переїдайте - правила харчування «до і після» не допоможуть
2. Як харчуватися в день силового тренування
3. Як харчуватися в день аеробного тренування

Контент даного розділу багато в чому суперечлива. Хтось вважає, що тренування працюють тільки, якщо перед ними не є 2 години, а потім 3 години утримуватися від їжі. Хтось, навпаки, відразу після залу мчить їсти або пити протеїновий коктейль. Хто ж правий, якщо обидва персонажі худнуть? Правильна відповідь на це питання - той, хто порівнює свої енерговитрати з харчуванням.

Дуже багато про харчування до і після тренування ви можете прочитати зайшовши на будь-який фітнес або бодібілдинг форум , Основні моменти ми розповімо в нашій статті.

Якщо ви переїдайте - правила харчування «до і після» не допоможуть

Знаєте, чому не худнуть більшість клієнток шейпінг-залів, хоч вони і утримуються від їжі 2 години до тренування і 3 години після? Вони банально примудряються поїсти «про запас» з ранку, якщо знають, що ввечері їм треба йти на тренування. Якщо ви схильні до переїдання, можливо, найцінніше вміння для вас - не дотримуватися всі ці «до і після», а харчуватися помірно, маленькими порціями протягом дня і не перевищувати норму калорійності. Тривалі перерви в харчуванні для тих, хто звик переїдати, набагато більше знижують ефективність програми схуднення, ніж недотримання правил харчування до і після тренування.

Як харчуватися в день силового тренування

Якщо ваша програма схуднення включає в себе калланетик, пілатес, Hot Iron, Body Pump або вправи в тренажерному залі з гантелями, штангами і в тренажерах - ці правила для вас. Їх же треба дотримуватися, якщо ви робите кардіо після тренажерного залу. За годину до силового тренування ви повинні прийняти трохи складних вуглеводів, щоб зарядити тіло енергією. Любителі голодування перед заняттям ризикують «отхалтуріть» належний час в півсили. Пам'ятайте, ніякими вольовими зусиллями ви не примусите м'язи, позбавлені енергії скорочуватися. Що є і скільки «вішати в грамах» - для жінки досить 3 повних столових ложки будь-якої каші в звареному вигляді. Це-ідеал. Однак, якщо подібного немає під рукою - підійде і прості вуглеводи, їх треба прийняти за півгодини до тренування. Сюди входять будь-які свіжі соки. Можна з'їсти половинку банана, якщо така кількість фрукта не буде «обтяжувати» ваш шлунок. Взагалі-то за півгодини краще пити сік - так і страждати від тяжкості не доведеться, і сили будуть.

Після тренування, в проміжок з 20 до 60 хвилини ви повинні обов'язково прийняти щось білкове. Увага! Ніяких «фруктик» для солодощі, ніяких смузі і ніякого меду, так само як і інших джерел вуглеводів в цьому прийомі їжі бути не повинно! Не варто помилятися на тему порцій. Худне панночці вистачить половинної дози протеїнового коктейлю в клубі. Любительки натурпродукта повинні обмежитися 100 грамами знежиреного сиру, 80 грамами курячої грудки або 4-ма яєчними білками. Можна і стакан кефіру випити. Ця їжа допоможе вашим м'язам відновитися. А вам - не переїсти в основний прийом їжі, адже заняття силовими підвищують апетит. Основний прийом повинен наступити через 2-3 години після білкового перекусу і може включати в себе вуглеводи.

Ті, хто займається калланетикой і пілатесом, при бажанні, можуть харчуватися по «аеробного» схемою, якщо в їх цілях на першому місці стоїть скидання ваги, а не зміцнення м'язів. Боятися їжі в день силовий не варто, «качком» ви не станете, харчування просто допоможе вам не переїдати і не тягнутися до солодощів після тренування.

Серйозна «сила» ввечері - вагома підстава, щоб поїсти після шести. Краще буде, якщо ви поїдете білкової їжі, ніж якщо ви прокинетеся вночі від голоду і поїсте вже чого потрапило під руку. Тільки протеїновий перекус для худне повинен стати останнім прийомом їжі за день. При цьому можна трохи збільшити порцію. Але ніяких фруктів, знову ж таки, і каш до джерел білка додавати не можна категорично.

Як харчуватися в день аеробного тренування

Тут головне - не ставати фанатом голодування. Відмова від їжі більше ніж на 5 годин гарний тільки для тих, хто не урізує калорійність харчування, тобто тих, що худнуть це не підходить. Насправді ефективність вашої аеробіки в більшій мірі залежить від того ЩО ви їли ПЕРЕД ній. Так що два години утримання перед степом, уроком аеробіки, Сайкл або заняттям на будь-якому кардиотренажере не зовсім обов'язкові. Якщо вам зовсім не під силу і хочеться їсти - поїжте білкове блюдо без вуглеводів. Шматочок м'яса, півпорції сиру, трохи риби - все це не наситить тіло «легкозасвоюваним» вуглеводним паливом і буквально з перших хвилин аеробіки ви почнете спалювати жир. Чи не є дві години до аеробіки - теж варіант, однак він підійде тільки тим, хто напевно не «обкушается» після. Після аеробіки потрібно мінімально проголодать годину. Потім ви з'їдаєте овочеве блюдо і півпорції білка. Можна обійтися салатом, який заправлений йогуртом. Ну а через пару годин вже допустимо поїсти їжі, багатої вуглеводами.

Йдете на аеробне тренування ввечері і практично упевнені, що не заснете на голодний шлунок? З'їжте по приходу додому півпорції овочевого супу без картоплі або випийте грамів 200 кефіру. Головне - робити це повільно, і протерпеть після закінчення тренування хоча б годину.

Решта схеми харчування «до і після» призначені для професійних спортсменів, і в справі побудови розумних обмежень раціону худне вони тільки нашкодять.

Авторська стаття персонального тренера з фітнесу Селіванової Олени