Харчування після тренування в бодібілдингу. Фітнес і Бодібілдинг
У найближчі 20 - 30 хвилин після тренування потрібно прийняти їжу багату білком і вуглеводами. Це єдиний момент, коли допускається включення в харчування вуглеводів з відносно високим глікемічним індексом, тобто швидкі вуглеводи .
В цей період часу в організмі відкрито так зване послетренировочное, анаболічний або білково-вуглеводне вікно. З цієї причини, харчування після тренування, необхідно головним чином для відновлення м'язів і активації їх зростання, так як практично всі поживні речовини включаються в анаболічні процеси.
Вуглеводи після тренування
наверх
Вуглеводи після тренування краще споживати в легкодоступному вигляді з простих, вискокоглікеміческіх джерел. Вам потрібно домогтися підйому рівня інсуліну, цей гормон має анаболічними і антикатаболическими властивостями. Вуглеводи потрібні для заповнення витраченої енергії, і якщо організм не отримує достатню їх кількість, то починається руйнування м'язових тканин під впливом катаболічних процесів.
Необхідна кількість вуглеводів становить приблизно 60-100 м
вуглеводні продукти
* Картопля - жовтий, солодкий
* Білий Мал
* Хліб і інші борошняні вироби
* Мед та кондитерські вироби (помірні кількості)
* Макарони з м'яких сортів пшениці
* Солодкий сік
Відразу після тренування бажано випити протеїновий коктейль з швидким білком або порцію гейнера (Який є джерелом як протеїну, так і вуглеводів). Таким способом ви можете збільшити швидкість синтезу нового білка в м'язах як мінімум в три рази (в порівнянні з відмовою від харчування після тренування). Протеїни також сприяють збільшенню секреції анаболічного гормону інсуліну, і мають виражену відновне дію на м'язову тканину.
Необхідна кількість протеїну становить приблизно 20-30 м
білкові продукти
* Птах
* Нежирне м'ясо
* Яйця - варені або омлет
* Риба - нежирна
* сир нежирний
Інформація про те, що після тренування відкривається білкове / анаболическое та інше вікно, і під час його весь білок нібито йде на побудову м'язів не більше ніж міф, корисний тільки виробникам протеїну.
Перебіг відновлювальних процесів починається з ліквідації кисневого боргу і відновлення в першу чергу енергетичного гомеостазу (постійного складу внутрішнього середовища) м'язового веретена, порушеного під час силового тренування. Протягом перших хвилин і годин після тренінгу організм прагне відновити рівень макроергічних фосфатів і АТФ в клітці, в першу чергу за рахунок активації окислювальних процесів. Так само протягом перших 12-48 годин після тренування відбувається ресинтез глікогену в м'язах і печінці, що ще збільшує енергетичний потенціал м'язової клітини і організму в цілому. І до тих пір, поки організм не відновить рівень АТФ в м'язової тканини, процеси білкового синтезу, тобто анаболізму, не починаються. А це означає, що підвищена потреба організму в пластичному матеріалі - а саме, в білку - виникає не раніше, ніж через 24-48 годин після інтенсивного тренінгу, отже активне включення протеїну в харчування після тренування принесе користь тільки вашому постачальнику добавок.
Однак є дослідження, які спростовують альтернативну думку.
Жирну їжу після тренування споживати не рекомендується, так як жири гальмують засвоєння білків і вуглеводів.
Протягом двох годин після тренажерного залу бажано виключити все, що містить кофеїн та інші стимулятори: кава, чай, какао і все "шоколадне" (навіть білкові порошки зі смаком шоколаду). Справа в тому, що кофеїн втручається в роботу інсуліну і, таким чином, перешкоджає завантаженні глікогену в м'язи і печінку.
Харчування після тренування при схудненні
наверх
Якщо вашою метою варто зниження жирової маси, то тактика харчування змінюється - вам не слід приймати їжу протягом 2-3 годин після закінчення занять. Це пов'язано з тим, що з їжею надходить енергія, яка усуває необхідність витрачати свої власні жири. Після виконання фізичного навантаження в крові присутня велика кількість жирових молекул, які були вивільнені з жирових клітин, в той же час активовані метаболічні процеси ще довгий час можуть знищувати ці вільні жири. Харчування, яке послідує відразу за тренуванням змусить ваш організм повернути все вільні жири в тканині, і почати використовувати енергію їжі.