Харчування після тренування: все, що ви хотіли знати, але не знали, як запитати

1. Харчування після тренування, трохи фізіології
2. Види харчування після тренування
3. Терміни та обсяги харчування

Погодьтеся, якби все було так просто, то ідеальною фігурою мав би кожен. Але ж ні, наші м'язи мало тренувати, їх потрібно ще годувати і відновлювати. Як то кажуть: «годину проведений тобою в залі важливий, але важливіше те, як ти проведеш залишилися двадцять три години!». Саме тому, сьогодні я розповім вам про те яким має бути харчування після тренування, приділю увагу різним видам харчування (від спорт. Пита, до натуральної їжі), а також розповім про деякі хитрощі, які допоможуть вам прогресувати в спорті ще якісніше і швидше.

Харчування після тренування, трохи фізіології

Перш за все, хочеться розповісти про те, чому так важливий саме цей прийом їжі. Для цього нам доведеться уявити собі сам тренувальний процес на прикладі жиму штанги лежачи. Коли ви тренуєтеся, м'язові волокна, складові ваші грудні м'язи, інтенсивно працюють і виникають мікророзриви. Організм тут же починає фільтрувати дану область, в роботу включаються протизапальні та інші ферменти нашого організму. Але, чим інтенсивніше ми тренуємося, тим складніше організму виводити продукти розпаду з м'язів (для прикладу: грудні м'язи важать близько шести кілограм, а це дорівнює кількості крові в організмі дорослої людини), але як тільки ми закінчуємо тренуватися, кров поступово починає вимивати молочну кислоту з м'язів. Саме з цього моменту у вас є близько сорока хвилин на те, щоб прийняти і переварити їжу, яка, після складного процесу синтезу з білка в амінокислоти, почне будувати наші м'язи.

Але на жаль, все це лише верхівка айсберга, адже нашому організму потрібна конкретна їжа, яку ще слід переварити і розщепити на складові. Далі я розповім вам про те, як харчування під час білково-вуглеводного вікна, наступного відразу за тренуванням, зробити найбільш якісним і функціональним прийомом їжі з використанням, і без використання спортивного харчування.

Види харчування після тренування

Отже, ми знову повертаємося до одвічного спору про те, використовувати, або не використовувати спортивне харчування в своїх тренуваннях. Тут присутній цілий ряд думок, але ми розглянемо лише самі адекватні, розбивши їх на три типи: натуральне харчування, змішане харчування, і харчування з використанням спортивного харчування.

• 1. Натуральне харчування. Як не дивно, але в наші дні навіть проводяться конкурси між бодибилдерами-натуралами. Це має на увазі те, що в своїх тренуваннях, для відновлення, вони використовували лише натуральну їжу. Але чому ж харчуватися натуралу після тренування, якщо потрібно якомога швидше дати м'язам будівельний матеріал? Відповідь проста: білкові коктейлі. Для цього вам знадобиться блендер, але повірте, результат того вартий. У коктейлях можна використовувати що завгодно, починаючи молоком, йогуртом і бананами, і закінчуючи вівсяною кашею, м'ясом і яйцями.
• 2. Змішане харчування. Цей тип харчування має на увазі те, що ви будете використовувати спортивне харчування лише в цілях поліпшення спортивних результатів і добавок до звичайної їжі. Харчування після тренування в даному випадку може виглядати по-різному. Це може бути білковий коктейль або рис / гречка з курячими грудками, але все це після того, як спортсмен вип'є 10-15 грам амінокислот, які тут же підуть в справу і відтермінують прихід катаболізму.
• 3. Спортивне харчування. Назва говорить сама за себе. Після тренування ви будете використовувати спеціально створені для цього харчові добавки. Але пам'ятайте, що після тренування в організмі відкривається білково-вуглеводне вікно і вам буде потрібно близько 100-150 г вуглеводів, і близько 40-80 грам білка. Інакше кажучи, випитий шейкер з гейнером дасть вам половину цієї норми, але протягом години вам все одно буде потрібно з'їсти що-небудь з натуральної їжі з високим вмістом білка.

Терміни та обсяги харчування

Але харчування після тренування не обмежується лише самим прийомом їжі, це цілий ряд дій, які ви повинні довести до автоматизму з плином часу. Так, наприклад, слід розуміти, що середній термін перетравлення важкої їжі становить близько півтора години, в той час, як вам потрібно дати організму підживлення протягом сорока хвилин. Багато атлетів, для того, щоб ще більше знизити катаболический ефект, їдять прямо під час перерв між підходами (чого робити небажано). Підбирайте такі продукти, які будуть швидше засвоюватися вашим організмом, ретельно жуйте або і вівсі, збивайте все до однорідної маси в блендері.

Ви вже знаєте, як розраховувати необхідну атлету кількість білків і вуглеводів, але враховуйте також і те, що за один прийом їжі наш організм не здатний засвоїти більше 40-60 грам білка, і 80-120 г вуглеводів. Це говорить про те, що прийом їжі краще розділити на два рази - відразу після тренування, і через пів години після тренування. Також слід уникати жирної їжі, так як жири значно уповільнюють засвоєння білка організмом.

*** ВИСНОВОК ***

Ну і від себе хочеться додати, що розраховуючи для себе харчування після тренування, слід також звернути увагу на свій тип статури. Так, худим людям ніяк не можна тягнути з першим прийомом їжі після тренувань, у повних заповітні 40 хвилин вікна перетворюються в півтори години. Все це пояснюється різною швидкістю метаболічних і анаболічних процесів, а також обміну речовин і, як наслідок, засвоєння їжі. Але, для досягнення найкращого ефекту, краще завжди дотримуватися в харчуванні стилю ектоморфа і ви нізащо не промахнетеся з часом прийому їжі!

З повагою, Конєв Костянтин

Всі статті блогу