Харчування після тренування

1. Харчування після тренування: перша думка
2. Харчування після тренування: вуглеводи
3. Харчування після тренування: протеїн
4. Харчування після тренування: друга думка
5. Харчування після тренування: коментар від фахівців

Харчування після тренування - це питання, яке хвилює багатьох. Як же харчуватися після тренування?

Однозначно відповісти на це питання не можна. Справа в тому, що кожен ставить перед собою різні завдання, але ми спробуємо розібратися. Представляємо на Ваш розгляд два різних думки з приводу харчування після тренування.

Харчування після тренування: перша думка

Припустимо, Ви займаєтеся в стилі бодібілдинг . У цьому випадку після тренування протягом 20-30 найближчих хвилин Вам слід прийняти їжу, яка багата білком і вуглеводами. Сучасні фахівці говорять про прийом їжі з високим глікемічним індексом, тобто, прийом так званих швидких вуглеводів.

Але що таке глікемічний індекс? Це показник впливу продуктів харчування після їх вживання на рівень цукру в крові. Глікемічний індекс - це відображення порівняння реакцій організму на продукти з реакцією організму на чисту глюкозу. Для більшості людей краще повільне засвоєння їжі, так само, як і поступовий підйом і спад рівня цукру в крові . Це дозволяє людям контролювати цукор. Особливо це відноситься до людей, що страждають на діабет.

Але виняток можуть становити спортсмени. Адже для них їжа з високим глікемічним індексом буде корисна і після тренування. Така їжа допоможе швидко відновити сили для наступних тренувань. А їжа з низьким глікемічним індексом повинна прийматися за 2 години до тренування, так як вона забезпечить м'язи повільно вивільняється енергією. Цей ефект допомагає схуднути і здоровим людям.

Протягом 20-30 хвилин після важких навантажень в людському організмі відкрито анаболічний вікно. Воно ще називається білково-вуглеводним. У зв'язку з цим таке харчування після тренування просто необхідно для відновлення м'язів, і для активації росту цих м'язів. Справа в тому, що в анаболічні процеси включаються всі поживні речовини.

Виникає питання: що ж таке анаболічний процес? Взагалі, анаболізм - це сукупність різних хімічних процесів в будь-якому живому організмі. І ця сукупність має вузьку спрямованість на освіту і оновлення структурних частин клітин і тканин.

Тобто, йде синтез складних молекул з більш простих, з подальшим накопиченням енергії. І потрібно знати, що анаболиками можуть бути будь-які речовини, які стимулюють процес синтезу макромолекул. Тобто, анаболиком може бути просто їжа. Звичайна. Простіше кажучи, в даному випадку анаболиком є ​​все, що може допомогти в зростанні.

Харчування після тренування: вуглеводи

Найкраще вуглеводи після тренування приймати в легкодоступному вигляді, з простих, високогликемических джерел. Потрібно намагатися підняти рівень інсуліну. Інсулін - це гормон, що володіє анаболічними і антикатаболическими властивостями. Це такі властивості, які дозволяють звести до мінімуму втрати м'язової тканини.

Що стосується гормону інсуліну, він виробляється клітинами підшлункової залози в результаті прийому вуглеводної і білкової їжі. Саме цей гормон забезпечує наші м'язи корисними речовинами, і саме він сприяє утворенню в печінці і м'язах глікогену.

Також інсулін пригнічує активність катаболічних ферментів, що заважає руйнування м'язової тканини. Вуглеводи потрібні організму для поповнення енергії, яка була витрачена на фізичну роботу. А в тому випадку, якщо організм не отримує достатню кількість вуглеводів, в організмі починається процес руйнування м'язових тканин. Це відбувається під впливом катаболічних процесів.

Продукти, які є вуглеводними:

• гречана крупа,
• перлова крупа,
• пшоняна крупа,
• білий рис,
• макарони з твердих сортів пшениці,
• хліб з борошна грубого помелу,
• мед в невеликих кількостях,
• банани.

Звичайно, це найбільш доступні з білкових продуктів.

Харчування після тренування: протеїн

Звичайно, багато атлетів відразу після тренування п'ють протеїновий коктейль з швидким білком. Це метод, за допомогою якого можна збільшити швидкість синтезу нового білка в Ваших м'язах в три рази.

Крім цього протеїни сприяють збільшенню секреції такого анаболічного гормону як інсулін, надаючи цим відновне вплив на м'язові тканини. В середньому, для середньої людини необхідна доза протеїну повинна становити від 20 до 30 грамів.

Продукти з високим вмістом білка:

• птах,
• нежирне м'ясо,
• яйця варені,
• риба нежирна,
• сир.

Харчування після тренування: друга думка

Але є ще одна думка, альтернативне. Воно стверджує, що інформація про те, що після фізичних навантажень розкривається білкове або анаболічний вікно, і в цей час весь білок йде на побудову м'язів, це просто міф, який придумали виробники протеїну.

Процес відновлення починається з ліквідації кисневого боргу. Це такий процес, який регулює кількість кисню, необхідне для насичення киснем продуктів обміну, що накопичилися в організмі при посиленій м'язовій роботі. Простіше кажучи, сприяє швидкому відновленню.

Так ось, постійність внутрішнього середовища організму, порушене під час силового тренування, приходить в норму. Протягом перших хвилин і навіть годин, після тренування, наш організм сам прагне відновити рівень макроергічних фосфатів в клітці, в першу чергу за допомогою активації окислювальних процесів, що відбуваються в нашому організмі. А в перші 12-48 годин після тренувань, в нашому організмі відбувається ресинтез глікогену в м'язах і печінці, а це ще більше збільшує наш енергетичний потенціал.

Тобто, збільшується потенціал м'язової клітки і нашого організму в цілому. І, як стверджують фахівці, поки наш організм не зможе відновити рівень АТФ в м'язових тканинах, процес білкового синтезу не почнеться. АТФ - це аденозинтрифосфат. Простіше кажучи, це джерело енергії в м'язі. Свого роду система регуляції запасу.

І ось, підвищена потреба нашого організму в пластичному матеріалі, а саме в білку, виникає не раніше, ніж через 24-48 годин після інтенсивного тренування. А це означає, що активне включення протеїну в харчування відразу після тренування принесе користь тільки Вашим постачальникам таких добавок.

Також не рекомендується приймати жирну їжу, так як споживання жиру гальмує засвоєння білків і вуглеводів.

Протягом двох годин після залу потрібно виключити все, що містить кофеїн або інші стимулятори, на зразок чаю, кави, шоколадного морозива, і навіть білкові порошки, які мають смак шоколаду. Це тому, що кофеїн і подібні до них речовини, втрутяться в роботу інсуліну, що буде заважати завантаженні глікогену в Ваші м'язи, і в печінку.

Харчування після тренування: коментар від фахівців

Ми запропонували Вам на розгляд два абсолютно різних думки. Вирішувати, якому віддати перевагу тільки Вам. Але від себе я можу сказати, що я прихильник старої школи.

Прозаймавшись силовими видами спорту більше 30 років, я можу сказати з упевненістю, що я особисто, так само як і багато моїх знайомих, віддаю перевагу другому думку, і вважаю його єдино правильним.

Справа в тому, що за останні 50 років будову людського організму не змінилося. Воно то ж, що і тисячі років тому. І те, про що йдеться в першому думці, відноситься не до нормального харчування, а до добавкам, білковим і не тільки.

У наше століття різних технологій сфабрикувати щось на зразок першого думки не так і складно. І через пару місяців це буде вважатися нормою. Та ось біда, про наслідки цієї норми скромно замовчують. А ось результати старої школи бодібілдингу в наявності, і наслідки відомі.

Результат з'явиться не так швидко, але він буде більш стабільною і довговічніше.

За матеріалами: Атлетізм.com.ua

Подробиці Переглядів: 10694