Харчування спортсменів-вегетаріанців - Fitness Guide

1. Вегетаріанство c кожним роком стає все популярнішим, мільйони людей відмовляються від м'яса, пояснюючи...
2. Вегетаріанство і бодібілдинг
3. Коментує Володимир Акуленко, тренер фітнес-клубу Alex Fitness «Коломенське»:
4. Коментує Борис Ушаков, спортивний лікар:
5. Силачі-вегетаріанці
6. Білл Перл
7. Рой Халліген
8. Патрік Бабумян

Вегетаріанство c кожним роком стає все популярнішим, мільйони людей відмовляються від м'яса, пояснюючи це турботою про власне здоров'я. Однак багато медиків заявляють, що відмова від продуктів тваринного походження несе більше шкоди, ніж користі, і негативно позначиться на фізичному стані. Так чи сумісні все-таки вегетаріанство і спорт?

Недоліки строгого вегетаріанства

Існує стереотип про те, що суворе вегетаріанство, воно ж веганство, і сироїдіння корисні для організму, проте це помилка - повна відмова від продуктів тваринного походження - чисто етичний вибір, тобто турбота про тварин, яка веде до нестачі турботи про самого себе. Через нестачу вітаміну B -12, що міститься в тваринних продуктах, вегани часто страждають на анемію. Дефіцит кальцію призводить до численних проблем з кістками і зубами. Брак вітаміну D обіцяє проблем з поглинанням кальцію і білка, а через відсутність в раціоні жирних кислот омега-3 знижується імунітет, порушуються обмінні процеси і підвищується ризик розвитку запалень.

Якщо говорити про спортивні досягнення веганів, то велика частина з них досягнута в тих видах спорту, де необхідна витривалість - так, є маса прикладів марафонців-вегетаріанців, але немає жодного титулованого спринтера, який би не вживав тваринні продукти. Європейські дослідження встановили, що витривалість веганів пов'язана з високоуглеводной раціоном. Але чи можна відмовлятися від м'яса спортсменам, яким потрібна не витривалість, а сила?

Вегетаріанство і бодібілдинг

Для бодібілдерів і представників інших силових видів спорту основою раціону є білок. Для веганів головними джерелами білка є соя, бобові, горіхи і сочевиця, натуральне харчування вони можуть доповнювати соєвим протеїном, який, до речі, є самим недорогим видом протеїну. Але у рослинних білків є істотні недоліки. За біологічної цінності вони сильно програють тварин білків, засвоюючи все на 50-60%, в той час як яєчний білок - майже на 100%. Крім того, вони містять не повний набір необхідних організму амінокислот. До того ж надмірне вживання бобових може привести до проблем зі шлунком.

Ще одна проблема вегетаріанства полягає у великій кількості клітковини в раціоні - вона хоч і допомагає роботі кишечника, але натомість вбирає в себе частину амінокислот, відбираючи їх у травної системи. Таким чином, вегетаріанцям-бодібілдер необхідно споживати набагато більше протеїну.

Необхідною для зростання м'язової маси і силових показників речовиною, якого позбавлені вегетаріанці, є креатин. Його недолік доведеться заповнювати за допомогою спортивної добавки - креатину моногідрату.

Коментує Володимир Акуленко, тренер фітнес-клубу Alex Fitness «Коломенське»:

Тим вегетаріанцям, які харчуються рибою, яйцями і молочними продуктами з спортпіта в принципі нічого не потрібно, тому що в їх раціоні є всі необхідні речовини. Ті ж, хто зовсім прибрав продукти тваринного походження зі свого раціону, можуть вибирати бренди, які спеціалізуються саме на веганів: Vega Sport, Vegan - food, Solgar і інші. На банку завжди є позначка - зелений листочок з написом «Vegan». Є компанії, які не використовують для виготовлення спортивного харчування продукти тваринного походження. Наприклад, L-карнітину синтезують з буряка. Креатин, популярний серед веганів, які займаються силовими вправами, синтетичного походження. Тобто можна сміливо приймати ці добавки і не боятися, що там може бути щось тваринного походження. Протеїни також бувають соєві і з інших рослинних білків. Є пшеничний - «сейтан», з конопляного насіння, гороху. Така різноманітність протеїнів існує тому що у деяких є алергія на ту ж сою.

Також веганам необхідно вживати вітаміни групи B, D і лізин. Але в основному у досвідчених вегетаріанців частина продуктів вже збагачена всіма потрібними для них вітамінами, мінералами і навіть є жирні кислоти Omega 3, Omega 6. Багато хто думає, що вони містяться тільки в рибі, але це не так. Вони містяться так само в рослинних оліях, таких як лляне масло. А в іншому для вегетаріанців, що займаються фітнесом, рекомендації по харчуванню такі ж, як і для всіх людей: харчуватися правильно, враховувати калорійність, не голодувати, щоб не підірвати своє здоров'я і не отримати травму.

Але потрібно відзначити, що на даний момент веганам в Росії припадає складно. Тому що в нашій країні не випускають СпортПит для веганів в промислових масштабах. А якщо вдасться щось знайти в магазинах спортпіта, то ціна буде дуже високою. Коли я сам дотримувався веганства, я все замовляв з Америки. Там є цілі магазини для вегетаріанців і люди спокійно переходять на таке харчування без проблем. А у нас, щоб дотримуватися вегетаріанства доводиться шукати такі продукти по всьому місту або замовляти з-за кордону.

Коментує Борис Ушаков, спортивний лікар:

У мене були клієнти-вегетаріанці, які вживали тільки продукти рослинного походження, і можу сказати, що всього півроку такої жорсткої дієти призводять до дуже серйозних порушень - рівень заліза практично на нулі, низький гемоглобін, низькі еритроцити, через що кисень погано надходить в клітини і тренуватися стає просто неможливо. Так що жорстке вегетаріанство і вже тим більше сироїдіння зі спортом несумісні. Інша справа, коли люди відмовляються від м'яса на користь риби. Це цілком припустимо, тим більше що риба - менш важка їжа. У людей, які відмовляються від м'яса, але їдять молочні продукти і яйця, так званих лакто-ово-вегетаріанців, теж не буде ніяких проблем з фізичними навантаженнями.

Силачі-вегетаріанці

Незважаючи на поширену думку про те, що в силових видах спорту вегетаріанцеві успіху не домогтися, є люди, які це твердження зуміли спростувати.

Білл Перл

Багаторазовий переможець конкурсу Містер Всесвіт американець Білл Перл прийшов до вегетаріанства в 1969 році, в 39 років. Дізнавшись про це, скептики одноголосно відправили зірку бодібілдингу на спокій, проте Перл вирішив довести, що вегетаріанство не перешкода культуризму. З продуктів тваринного походження Перл вживав лише молоко і яйця, тобто був лакто-ово-вегетаріанцем, але його фізичні показники від цього не стали гірше. В результаті в 1971 році він виграє свій черговий, але перший в статусі вегетаріанця титул Містер Всесвіт.

Рой Халліген

Якщо Білл Перл став вегетаріанцем ближче до кінця спортивної кар'єри, то інший відомий американський бодібілдер Рой Халліген заявляв, що ніколи в житті не їв м'яса. Однак це не завадило йому виграти купу титулів, найважливішим з яких стала перемога на конкурсі Містер Америка в 1951 році. У 1952 році Халліген виступав вже на конкурсі Містер Всесвіт, але посів лише друге місце.

Патрік Бабумян

Німецький спортсмен Патрік Бабумян на своєму прикладі доводять, що навіть пауерліфтери можуть показувати видатні результати, не використовуючи м'ясо. Багато років він був помірним вегетаріанцем, а в 2011 році став веганів, тобто повністю відмовився від продуктів тваринного просхожденія, включаючи яйця і молоко. Незважаючи на це, в тому ж році Бабумян був визнаний «Найсильнішою людиною Німеччини», а в 2013 році встановив світовий рекорд, пронісши на плечах 555 кг на відстань в 10 метрів.