Hardgainer.RU - Головне - найширші м'язи. Тренування спини Стіва Рівза (Бодібілдинг і фітнес для любителів).

1. найширші м'язи
2. трапецієподібні м'язи
3. низ спини
4. Скільки сетів?
5. Тренувальна програма для початківців
6. Тренувальна програма для просунутих
7. Тренувальна програма для досвідчених

Автор: Стів Рівз (Steve Reeves) | джерело: Ironman , # 3, 2007

Мало хто атлети в історії бодібілдингу побудували настільки ж вражаючий конус спини, як Стів Рівз (Steve Reeves). Його 125-сантиметрова груди вінчала чудову 72-сантиметрову талію. Один з найяскравіших епізодів знаменитого кінофільму "Геркулес" режисер приберіг до фіналу - схопившись за ланцюга, герой Рівза обрушує стовпи, що підтримують потужні склепіння храму. Саме в цей момент глядачі бачать приголомшливий розмах найширших м'язів спини одного з найбільших бодібілдерів всіх часів. Фігура Рівза вже більше 50 років викликає захоплення тисяч бодібілдерів і атлетів. Еллінгтон Дарден, Роджер Шваб, Ларрі Скотт, Арнольд Шварценеггер, Білл Перл і Лу Ферріньо - це лише деякі спортсмени, відгукувалися про Рівза з великою повагою. Він був справжнім уособленням культуризму.

Більшості бодібілдерів завжди було цікаво, яким чином Рівзу вдалося побудувати таку спину, як він зробив її м'язи такими товстими і ефектно сходяться до поясу, які вправи він використовував для створення своєї легендарної постаті? На наше щастя, після перемоги на змаганнях "Містер Америка" 1947 року Рівз написав серію статей про своїх тренувальних принципах і програмах. Пізніше вони були включені в книгу "Dynamic Muscle Building", де зібрано весь досвід великого атлета. Сьогодні ми звернемося до цієї книги, щоб витягти з неї знання про золотих стандартах тренування спини.

Немає нічого більш вражаючого, ніж широка, м'язиста, плавно звужується до тонкої талії і вузьким стегнах спина. Спина складається з трьох основних регіонів: найширші м'язи, трапецієподібні м'язи і м'язи низу спини.

найширші м'язи

Найголовніша група м'язів з перерахованих вище - це найширші. Вони починаються в районі пахв і спускаються до талії. Саме найширші надають спині той самий жаданий конусоподібний вигляд, візуально розширюючи плечі. Тому будь-який серйозний бодібілдер всіма силами намагається розвинути їх. Це справжній порятунок для тих, кого природа не нагородила широкими плечима.

Я перерахую лише деякі з вправ, які дозволили мені отримати приз "За кращу спину" на турнірі "Містер Америка-47".

Тяги штанги в нахилі. Чудова вправа для побудови найширших. Його найкраще виконувати, впираючись головою в м'яку підставку, щоб виключити читинг. З власного досвіду я можу зробити висновок: якщо тягнути штангу вище до грудей, то більше розвиваються верхні регіони найширших, якщо до живота, то нижні, близькі до талії.

Тяги гантелі однією рукою стоячи в нахилі. Це краща вправа для формування найширших. При правильному виконанні воно дає їм максимальне навантаження по всій амплітуді - повну розтяжку і жорстке скорочення. Ця вправа виконується так само, як попереднє, за одним винятком - замість опори головою, ви спираєтесь на лавку вільною рукою і відповідним їй коліном.

Ще одна корисна порада: починайте вправу зі слабкою руки. Таким чином ви зробите необхідну кількість повторень для неї, а потім виконайте те ж саме для більш сильної руки. Так ви забезпечите собі збалансований розвиток. Завдяки вищеописаному прийому, я домігся однакового розвитку сили обох рук.

Тяги за голову на високому блоці. Це моє улюблене вправу. Поряд з похилими лавами, високі блоки обов'язково присутні у всіх спортзалах Західного узбережжя. Добру частину розвитку своєї спини я відношу на рахунок роботи на високому блоці. За допомогою високого блоку я розширив спину, не вдаючись до підтягування, які мені не дуже підходять. Блок гарний ще й тим, що дозволяє зрушувати кут тяги в будь-якому напрямку, ще більше розширюючи плечі. Я виконую три сети з 8-12 повторень.

(Примітка: Тяги за голову небезпечні для людей зі слабкими м'язами суглобової сумки плеча. Виконуйте цю вправу обережно, дотримуючись строгої техніки. Багатьом краще використовувати замість них тяги на високому блоці до грудей.)

Пулловери. Це дуже хороша вправа як для форми, так і для дефініції, особливо при використанні гантелей. Тут у вас з'являється більше свободи в рухах, а м'язи отримують більш повне навантаження. Крім того, в цій вправі повинна використовуватися висока лава, тоді амплітуда рухів буде максимальною.

трапецієподібні м'язи

Вони, як ви знаєте, починаються біля основи черепа, розходяться до плечей і спускаються вниз між лопаток. Ці м'язи виключно важливі для важкоатлетів. Не буває сильної людини з погано розвиненими трапецієподібними м'язами. Для їх розвитку потрібно виконувати багато підйомів штанги на груди і інші важкі вправи. Для побудови форми і дефініції я рекомендую Шраг з гантелями. Я віддаю перевагу саме гантелі, тому що вони дають мені велику свободу рухів.

Шраг. Виконуйте Шраг, тримаючи гантелі в опущених вниз і випрямлених руках. На старті опустіть плечі вниз і вперед, потім підніміть їх вперед і вгору. У верхній точці обертовим рухом відведіть плечі назад і поверніться в стартову позицію.

низ спини

Нарешті ми дісталися до тієї частини спини, з якої зазнає труднощів величезна кількість людей. Думаю, ви не раз. чули, що людина сильна настільки, наскільки сильна його спина. Проте, низу спини часто приділяється занадто мало уваги. Було таке і у мене.

Плануючи свої тренування, роботу для низу спини я зазвичай ставив в кінець тренування. Тобто, ці вправи завжди виконувалися останніми, тоді, коли я вже досить сильно втомлювався, що з часом стало аргументом на користь повної відмови від них.

За півроку до чергових змагань "Містер Америка", я зрозумів, що обманюю себе. Я неупереджено оглянув себе в дзеркалі і зрозумів, що нижній регіон спини у мене відстає. Треба було щось робити. Я серйозно працював над вирішенням цієї проблеми цілих шість місяців, і зусилля виявилися виправданими -Зміни поступово проявилися. До того ж, я ще й заклав фундамент свого майбутнього здоров'я -сильні м'язи низу спини виконують дуже важливу захисну роль.

Нахили вперед. Для себе я вирішив, що нахили вперед зі штангою на плечах - це краща вправа для зміцнення низу спини. Упевнений, що більшості з вас цю вправу добре знайоме. Виконувати його потрібно з майже вимкненими колінами і прямою спиною. Нахиляйтеся до паралелі підлозі, а потім повертайтеся в стартову позицію, Не забувайте - спина повинна бути прямою.

Скільки сетів?

Людям, повсякденна діяльність яких пов'язана з важкою фізичною працею, наприклад, будівельникам, я рекомендую виконувати два сети в кожній вправі. Ті з вас, кому не доводиться працювати фізично кожен день, можуть дозволити собі робити і три сети.

Початківцям краще обмежитися одним сетом, а потім послідовно збільшувати навантаження. Постарайтеся поступово піднятися до трьох сетів, не докладаючи до цього екстремальних зусиль. Hardgainer.RU

Тренувальна програма для початківців

Тяги за голову на високому блоці 1х8-12 тяги штанги в нахилі 1х8-12 тяги гантелі однією рукою в нахилі 1х8-12 пулловер з гантеллю 1х8-12 Шраг з гантелями 1х8-12 Нахили вперед зі штангою на плечах 1х8-12

Тренувальна програма для просунутих

Тяги за голову на високому блоці 2х8-12 тяги штанги в нахилі 2х8-12 тяги гантелі однією рукою в нахилі 2х8-12 пулловер з гантеллю 2х8-12 Шраг з гантелями 2х8-12 Нахили вперед зі штангою на плечах 2х8-12

Тренувальна програма для досвідчених

Тяги за голову на високому блоці 3х8-12 тяги штанги в нахилі 3х8-12 тяги гантелі однією рукою в нахилі 3х8-12 пулловер з гантеллю 3х8-12 Шраг з гантелями 3х8-12 Нахили вперед зі штангою на плечах 3х8-12

Останні оновлення в даному розділі Hardgainer.RU: