Hardgainer.RU - Кофеїн і м'язи. Набирай масу, спалюючи жир (Бодібілдинг і фітнес для любителів).

1. Кофеїн спалює жир
2. Кофеїн і спортивні показники
3. підвищення можливостей
4. Як приймати кофеїн

Запрошуємо всіх бажаючих до спілкування на форумі



Опубліковано на сайті HARDGAINER.RU - бодібілдинг і фітнес для любителів

Річард Джонс (Richard Jones) | Джерело: Ironman, # 2, 2003

Кофеїн належить до групи субстанцій, які називаються метілксантанінамі, і є, мабуть, найбільш вживаним ліками у всьому світі. Цей алкалоїд отримують з деяких рослин, він не дорогий і випускається у вигляді таблеток. Але найчастіше ми отримуємо його з кави, чаю, коли, шоколаду і какао.

Сьогодні ви вже отримали свою дозу? Швидше за все, так, адже близько 80% людей приймають кофеїн щодня. Як і всі вони, ви вважаєте, що він покращує роботу мозку і підвищує настрій. Але кофеїн - більше ніж мозковий стимулятор, він також є ефективним помічником при фізичному навантаженні.

За останні 20 років наукове співтовариство доклало чимало зусиль, досліджуючи фізіологічне вплив кофеїну на спортивні показники. Результати ясно показують його різноманітне і благотворний вплив. З кофеїном ви можете підвищити використання підшкірного жиру під час занять спортом, поліпшити аеробні (тривалі, але низкоинтенсивние навантаження) і анаеробні (короткі, але високоінтенсивні навантаження) показники. Отже, якщо ви - не професійний атлет, то можете радіти, один з ваших найбільш функціональних помічників знаходиться прямо у вас перед носом.

Кофеїн спалює жир

Якщо ви хочете позбутися від зайвого жиру, кофеїн - ваш союзник. Відпочиваєте ви або працюєте, він підвищує вміст в крові вільних жирних кислот, тим самим сприяючи використанню підшкірного жиру в якості палива. Більше 20 років тому вчені з Human Performance Laboratory Державного Університету Болла в Індіані продемонстрували, що вміст вільних жирних кислот в плазмі крові учасників експерименту підвищився на 100% після прийому 330 грам кофеїну (1). Вони ж показали, що кофеїн підвищує рівень оксидації (використання) жирів під час аеробного навантаження. В одному з експериментів цей рівень підвищився на 50% після прийому п'яти міліграмів кофеїну на один кілограм ваги тіла (2).

Жиросжигающий ефект кофеїну, прийнятого у вигляді харчової добавки при аеробного навантаження, феноменальний. Наприклад, звичайна людина з вагою 77 кг спалить приблизно 800 калорій за годину пробіжки в середньому темпі, і близько половини з них згорить завдяки оксидації жирів. Якщо в якості добавки до їжі він отримає кофеїн, то рівень оксидації підвищиться на 50%, що виразиться в спаленні додаткових 200 жирових калорій. Тобто, буде спалено 600 калорій на годину в результаті окислення жирів і 200 - внаслідок розпаду цукру.

Кофеїн і спортивні показники

Фізіологічні ефекти кофеїну ще до кінця не вивчені. Але, принаймні, три біологічні реакції, що поліпшують спортивні показники, зрозумілі.

1. Жиромобилизующего природа кофеїну не тільки підвищує вашу здатність спалювати жир, але і збільшує загальну аеробну потужність. Під час аеробного навантаження ваш організм спалює велику кількість жирів і обмежене - глікогену (або цукру). У міру виснаження запасів глікогену в м'язах, продуктивність роботи знижується. Прийомом кофеїну ви підвищуєте рівень вмісту вільних жирних кислот в крові, що викликає, так званий, глікогенощадящій ефект. Організм більше використовує жири, рівень розщеплення глікогену знижується, що затримує настання стомлення і дозволяє вам працювати довше.
   
2. Кофеїн підвищує функціональність м'язів, допомагаючи їх скорочення. Перед скороченням м'яза в її клітинах повинні виділитися іони кальцію. Кофеїн підвищує чутливість клітин і доступність кальцію в них. У такому випадку для скорочення м'язи потрібно менший стимул, що дозволяє їй працювати з меншими зусиллями. До того ж, виявлено, що кофеїн збільшує скоротливу здатність діафрагми (3). Значить, можна припустити, що вам буде легше дихати під час виконання вправ (4). Це повинно особливо зацікавити людей, які відчувають проблеми з дихальною системою, а також спортсменів, які змушені змагатися в умовах високогір'я.
   
3. Кофеїн впливає на центральну нервову систему, маскуючи відчуття настання втоми. Хоча важко точно описати механізм цієї дії, зрозуміло, що він проникає крізь гематоенцефалічний бар'єр. Спеціальні дослідження показали, що тестовані суб'єкти були схильні вибирати більш високі рівні інтенсивності, але відчуття у них були як при менш інтенсивному навантаженні (5). Отже, якщо ви досягли плато або, як кажуть, «вперлися в стіну», кофеїн допоможе вам подолати її.

підвищення можливостей

Ряд досліджень були спрямовані на вивчення впливу кофеїну на аеробні можливості організму людини. Найбільш часто згадується про експеримент, проведеному в 1978 році в Індіані, про який ми вже говорили вище. Випиваючи кави, що містить дозу кофеїну з розрахунку п'ять міліграмів на кілограм ваги тіла, учасники могли крутити педалі велоергометра на 20% довше. З тих пір вплив кофеїну на аеробні можливості було не раз підтверджено численними дослідженнями; атлети могли досягти більшого рівня потужності і працювати в середньому на 50% довше. В одному з експериментів учасник підвищив загальну аеробну потужність на цілих 156% (6)!

Результати досліджень впливу кофеїну на анаеробну потужність не настільки переконливі. Але є дані, що вказують на те, що м'язова витривалість і анаеробна потужність можуть бути поліпшені. У 1992 році випробовувані, які взяли 250 мг кофеїну, продемонстрував 7% збільшення потужності протягом серії занять на велоергометрі (7). В ході іншого експерименту, що проходив спільно з Human Performance Laboratory Університету Калгарі, вчені зафіксували вплив прийому кофеїну (в кількості 6 мг на кілограм власної ваги) на результати високоінтенсивного 1500-метрового запливу (5). Це особливо важливо в гоночних видах спорту, коли часом частки секунди відділяють перемогу від поразки.

Очевидно, що дія кофеїну багатогранно. Будь ви велосипедист, плавець або альпініст, граєте ви в хокей, баскетбол, футбол або регбі - ви зможете значно підвищити свої можливості і бути в хорошій змагальної формі. Кофеїн може поліпшити такі компоненти тренування з обтяженнями, як м'язова витривалість і анаеробна потужність. Фактично, єдиний показник, на який не було виявлено вплив кофеїну - це м'язова сила, але дослідження в цій області ще попереду.

Як приймати кофеїн

Використання кофеїну в якості харчової добавки - одна з найбільш функціональних стратегій. Це недорого, зручно, легко можна реалізувати і дуже ефективно. Ось п'ять порад, які допоможуть вам отримати користь з прийому цього продукту.

1. Визначте стратегію прийому кофеїну.

   Існує думка, що при постійному вживанні кофеїну вплив його притупляється, але чітких доказів цього немає. Багато досліджень показали: як любителі кави (вживають більше шести чашок в день, тобто 660 мг кофеїну), так і ті, хто обмежує його вживання двома чашками в день (приблизно 220 мг кофеїну), продемонстрували однакові рівні підвищення спортивних результатів. Але все ж розсудливо буде виробити певну стратегію споживання кофеїну.

   Якщо ви зазвичай випиваєте кілька чашок в день, скоротіть їх кількість в тренувальні дні, але випийте одну перед тренуванням.

   Якщо ви - атлет високого рівня, спробуйте знизити або припинити прийом кофеїну приблизно за 72 години до змагань. Теоретично це повинно підвищити його ефект як предсоревновательного бустера.

   Якщо ви п'єте багато кави і мають намір прибрати його з раціону перед змаганнями, спочатку спробуйте це зробити в міжсезоння, щоб простежити реакцію організму на відмову від кави.

2. Ретельно вибирайте джерела кофеїну.

   Джерело отримання кофеїну дуже важливий. Нижче наведені дози, які ви отримуєте з різних кофеиносодержащих продуктів.

   Джерело Кофеїн (иг) Таблетки кофеїну (чистий кофеїн) 100/200 Кава, 200 гр
   натуральний
   розчинний
   80-135
   65-100 Чай, 220 гр 40 - 75 Кола, 340 гр 30 - 60

   Таблетки кофеїну функціональні і зручні. Беручи чистий кофеїн, ви полегшуєте його засвоєння і отримуєте максимальний ефект. До того ж, легше визначається необхідна для вашої ваги доза.

   Є нові докази того, що кава з кофеїном не викликає такого звикання, як чистий кофеїн. Але в результаті недавнього дослідження вчені припустили, що деякі хімічні елементи, знайдені в зернах кави, можуть знизити характеристики кофеїну, пов'язані з підвищенням спортивних показників (8). А ось інше дослідження, навпаки, демонструє позитивний вплив ергогенних властивостей кави на організм людини. Найкраще вам покластися на власний досвід і просто порівняти дію кави і чистого кофеїну саме на ваш організм.

   Якщо в якості харчової добавки ви маєте намір використовувати кави, то краще за все на цю роль підійде натуральна кава. Перед тренуванням ви можете зайти в своє улюблене кафе і замовити необхідну порцію. Майте на увазі, що багато напої на основі кави відрізняються високим вмістом жиру. Типовий мокко робиться з цілісного молока і збитих вершків і містить в 20 разів більше жиру, ніж знежирене молоко. Так що намагайтеся дотримуватися нежирних варіантів: і жиру менше, і засвоюється краще.

   Переваги чаю і кави, приготованих в домашніх умовах, очевидні. Це зручно - ви можете контролювати фортеця, але вміст кофеїну тоді буде змінюватися.

   Кола - не найефективніший джерело кофеїну, так як містить не стільки його, скільки цукор, тому швидше за принесе шкоду, ніж користь вашої тренуванні.

   Предтреніровочная «вуглеводне завантаження» знижує рівень вільних жирних кислот в плазмі, що може обмежити ваші аеробні можливості.

   Кола містить дуже багато простих цукрів, які можуть викликати стан гіпоглікемії (зниження рівня цукру в крові). Коли ви почнете тренуватися, внутрішньом'язово цукор буде використовуватися в набагато більшому ступені, що прискорить настання стомлення м'язів.

   Гіпоглікемічна стан викликає значний підйом рівня інсуліну, що пригнічує мобілізацію жирів і їх використання в якості пального.

   Висновок буде такою: предтреніровочная «вуглеводне завантаження» будь-якого типу знижує ергогенний ефект кофеїну. Це можна частково виправити, якщо ви будете під час тренування приймати цукор приблизно кожні 20 хвилин. Постійний приплив вуглеводів збереже глікоген в м'язах, нейтралізує ефект гіпоглікемії і підвищить здатність м'язів використовувати глюкозу. Побічний ефект в тому, що це також обмежить можливості організму використовувати жири як паливо. Більш того, якщо тільки тренування не триває більше 60 хвилин, ваші запаси глікогену не встигнуть виснажитися і необхідність в прийомі додаткових вуглеводів відпадає.

3. Почніть з невеликих доз.

   У 1995 році вчені порівнювали ефективність різних доз кофеїну. Результати показали, що доза всього лише в 3 мг кофеїну на кожен кілограм ваги тіла збільшує рівень вільних жирних кислот в плазмі на 58% і дозволяє суб'єкту тренуватися на 22% довше (9). Середня доза (4,4 мг на кілограм ваги) оптимальна для збільшення аеробного потужності, тоді як 6 мг і більше ведуть до зниження показників. Однак, ці дані можуть бути не зовсім точними. Інше дослідження, результати якого були опубліковані в цьому ж журналі, показує, що випробувані демонстрували 51% -е збільшення аеробного потужності після прийому 9 мг кофеїну на кілограм ваги тіла (6).

   Так скільки ж його приймати? Керуйтеся наступними даними.

   Трьох міліграм на кілограм ваги тіла досить, щоб значно підвищити оксидацію жирів і аеробні можливості.
   Такого ж кількості достатньо для значного збільшення анаеробної потужності і м'язової витривалості.
   4,4 мг на кілограм ваги буде ідеальною дозою для підвищення аеробного потужності.
   У дослідженнях, на результати яких ми посилалися у цій статті, середня доза кофеїну, яка застосовувалася вченими, становила 5,7 мг на кілограм ваги тіла.
   Ефект від вживання 9 мг на кілограм ваги може бути позитивним, а може і навпаки.
   Доза в 9 мг на кілограм ваги ставала причиною таких симптомів, як нудота, розлад шлунка і запаморочення.
   Доза, що перевищує 9 мг на кілограм ваги тіла, може бути небезпечною для організму.

   Якщо ви не є змагаються атлетом, то можете поекспериментувати для з'ясування ідеальної для себе дози. Не думайте, що кількість кофеїну, що працює для іншої людини, підійде і вам.

4. До початку тренінгу дайте 60 хвилин на засвоєння.

   Піка рівень вмісту кофеїну в плазмі досягає приблизно через 60 хвилин після споживання. Дослідники з Індіани все в тому ж експерименті помітили, що вміст вільних жирних кислот в плазмі збільшується на 100% через 60 хвилин, саме цей час зазвичай дається тепер на засвоєння кофеїну перед початком тренування. Так що, 60 хвилин - це перевірена цифра.

5. Вживання рідини і її виведення з організму.

   Щоб створити оптимальний обсяг плазми і забезпечити функціональний рівень потовиділення, важливо забезпечити організм водою перед тренінгом. Теоретично, це навіть більш важливо, якщо ви приймаєте кофеїн, так як він є діуретиком, тобто сприяє втраті рідини. Однак в 1990 році канадські вчені під час експерименту не помітили занадто великих втрат води у атлетів, які отримали 7,5 мг кофеїну на кожен кілограм ваги тіла і бігали 60 хвилин з серцевим ритмом в 89% від максимуму (10). І все ж ви не повинні забувати про оптимальну гідратації. Випивайте 1,5-2 склянки холодної води за 20-30 хвилин до початку тривалої тренування і евакуюйте її в міру необхідності. IM

посилання:

1. Costill, DL; Dalsky, GP; and Fink, WJ (1978). Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance. Med Sci Sports. 10: 1155-1158.
2. Essig, DDL; Costill, DL; and Van Handel, PJ (1980). Effects of caffeine ingestion on utilization of muscle glycogen and lipids during ergometer cycling. Int J Sports Med. 1: 86-90.
3. Supinsky, GS; Ceal, EC Jr; and Kelsen, SG (1984). The effects of caffeine and theophylline on diaphragm contractility. Am Rev Respir Dis. 130: 429-433.
4. Supinsky, GS; Levin, S .; and Kelsen, SG (1986). Caffeine effect on respiratory muscle endurance and sense of effort during loaded breathing. J Appl Physiol. 60: 2040-2047.
5. MacIntosh, BR, and Wright, BM (1995). Caffeine ingestion and performance of a 1,500-meter swim. Can J Appl Physiol. 20: 168-177.
6. Graham, TE, and Spriet, LL (1991). Performance and metabolic responses to a high caffeine dose during prolonged exercise. J Appl Physiol. 71: 2292-2298.
7. Anselme, F .; Collomp, K .; Mercier, B .; Ahmaidi, S .; and Prefaut, C. (1992). Caffeine increases maximal anaerobic power and blood lactate concentration. Eur J Appl Physiol. 65: 188-191.
8. Graham, TE; Hibbert, E .; and Sathasivam, P. (1998). Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. J Appl Physiol. 85: 883-889.
9. Graham, TE, and Spriet, LL (1995). Metabolic catecholamine and exercise performance responses to various doses of caffeine. J Appl Physiol. 78: 867-874.
10. Falk, B .; Burstein, R .; Rosenblum, J .; Shapiro, Y .; Zylber-Katz, E .; and Bashan, N. (1990). Effects of caffeine ingestion on body fluid balance and thermoregulation during exercise. Can J Physiol Pharmacol. 68: 889-892.

Останні оновлення в даному розділі Hardgainer.RU:

наверх