Hardgainer.RU - Леонід Остапенко. Як тренуватися «на рельєф». Варіант методики (Бодібілдинг і фітнес для любителів).

Запрошуємо всіх бажаючих до спілкування на форумі



Опубліковано на сайті HARDGAINER.RU - бодібілдинг і фітнес для любителів Автор: Леонід Остапенко | джерело: Ironman

Цей матеріал підготовлений мною як експериментальний - для читачів нашого журналу і сайту. Ми будемо практикувати такі заходи в порядку науково-дослідної роботи групи компаній IRONMAN, так як вони дозволяють поширювати передовий досвід і навчати атлетів на практичних прикладах. Матеріал перевірений на тих спортсменів, з яким я працюю безпосередньо, так що це - робочий варіант. Це - один із сотень можливих варіантів побудови «рельєфною» програми, і він дає непогані результати тим, хто ніколи раніше не «сушився», або робив це без особливих успіхів.

У житті будь-якого бодібілдера настає момент, коли нарощування маси стає непотрібним, або ж коли це нарощування заходить в глухий кут, тобто організм завзято пручається підвищенню обсягів основних груп м'язів і загальної маси тіла. Цей момент у кожного настає в різний час, в різні терміни після початку тренувань з обтяженнями. Дуже часто одним з методів, що допомагають подолати це «плато» застою, стає контрастна зміна тренувальних режимів і завдань. І найчастіше конкретним змістом цієї контрастності може слугувати програма, спрямована на досягнення рельєфності мускулатури. Але це - не просто механічний підхід. При постановці цієї задачі вам доведеться рахуватися з деякими особливостями, суть яких викладена нижче. При цьому ваша генетична «матриця» може бути як сприятливим моментом, так і тим фактором, який буде активно заважати досягненню тієї самої дрібної деталізації, або смугастість мускулатури.

Отже, що сприяють генетичні моменти:

1. високий темп обміну речовин
2. «Навченість» організму переходу на жирові джерела енергії для фізичної роботи
3. тонка шкіра
4. сприятливе співвідношення м'язових волокон різних типів у великих групах м'язів
5. високий відсоток м'язової маси в композиції тіла
6. хороші вольові якості і вдумливість при побудові тренувального процесу

Щодо несприятливі генетичні та інші суб'єктивні якості:

1. уповільнений темп обміну (буває у ендоморфов і окремих мезоморфов)
2. невміння організму користуватися жирними кислотами для забезпечення енергетики м'язової роботи
3. товста шкіра
4. невисока кількість медленносокращающихся волокон
5. низький відсоток м'язової маси
6. низька мотивація і часто елементарна лінь

«Щодо несприятливі» - тому, що при систематичних тренуваннях організм злегка корегує, хоча і не змінює цю саму матрицю, а саме:

• темп обміну тим вище, чим більше відсоток м'язової маси і чим активніше використовуються тренувальні методики, спрямовані на прискорення обмінних процесів, а також ніж точних і перевірених по макронутриентов дієта
• здатність організму використовувати жирні кислоти підвищується, коли в ваші схеми тренувань систематично включаються аеробні навантаження в цільовій зоні пульсу і спеціальні тренувальні методи занять з обтяженнями
• шкіра починає ставати тонше, якщо ви періодично «рельєф», а не просто постійно боретеся за високий рівень загальної маси тіла
• коли ви проводите спеціальні тренування на рельєф з високоповторном режимами роботи, проміжні волокна, специфічно адаптуючись, вносять чималий внесок у використання жирних кислот в якості джерела енергії, компенсуючи тим самим низький відсоток медленносокращающихся волокон
• і звичайно, для роботи на рельєф потрібна солідна маса м'язів, так що, коли ваша вага не відповідає формулі «зріст мінус 100», то працювати на рельєф практично марно. Ви досягнете тільки так званої «різьблення по кістки». Самий приголомшливий рельєф при низькому відсотку м'язів вражає тільки необізнаних людей.
• тренування «дещо як» тут не проходять. При роботі на рельєф передбачаються специфічні режими м'язових скорочень і, звичайно, вони зажадають певної волі і дисципліни. Йдеться про те, що окремі вправи вам доведеться робити в значному числі повторень, а це пов'язане з пристойним лактатним «палінням» в м'язах. Його треба терпіти і, більш того, прагнути до нарощування цього числа повторень. Але ці зусилля окупляться сторицею, і в цьому легко переконатися, виконавши точно всю програму, тому що її елементи і особливості враховують все те, що сказано вище.

Про дієті я хочу сказати окремо. Ніяка навіть сама геніальна програма на «рельєф», не будучи підкріпленою дуже точно збалансованою дієтою, не спрацює. Кращий ефект ваших тренувальних зусиль при потворної дієті - це нагрівання повітря в тому залі, де ви тренуєтеся. Але про конкретні заходи щодо коригування дієти - в кінці статті.

Спочатку - загальні рекомендації. Програму слід виконати в той час, коли ви зможете віддати їй повних два місяці без перерв і пауз. Це не змагання режим тренувань, а проміжний, саме для того, щоб потім отримати оновлену реакцію організму на методики подальшого нарощування м'язової маси. Тому аеробні тренування будуть проводитися лише двічі в тиждень.

Важливе попередження: програму повинні виконувати підготовлені атлети, з досвідом тренувань не менше двох років, накопичили солідну м'язову масу, яка вимагає «сушки». Якщо ви почали тренінг пару місяців назад - не поспішайте з нею, вона вам не дасть нічого доброго. Ваш організм не навчився ще будувати м'язи, не кажучи вже про спалювання жирів. Мені часто приходять такі листи: «Мій зріст 182 см, вага 76 кг, і я хотів би« підсушитися », так як я виглядаю атлетично, але м'язам не вистачає рельєфу». Друзі, давайте домовимося: починати виглядати атлетично ви будете, коли ваша вага буде відповідати формулі «зріст мінус 100», а сушитися починати треба після того, як ця формула отримає вигляд «зріст мінус 90». Пам'ятайте, що «підсмажити» і «мускулистість» - це не рівнозначні поняття.

З приводу вправ: в деяких експериментальних програмах, які ми вже публікували для вас, ми називали вправи на таких тренажерах, яких може не виявитися в вашому залі. Як надходити в цьому випадку? Дуже просто. Ви замінюєте рекомендоване вправу тим, яке ви можете виконувати в вашому залі, але з умовою, що у вашого варіанту буде практично та ж біомеханічна структура. При цьому потрібно зберегти рекомендоване число підходів і повторень.

Програма вправ на 2 місяці:

Схема роботи: спліт 2 + 2 і аеробне навантаження 2 рази в тиждень
Комплекс 1 - біцепс, спина, біцепс стегна, гомілку (підтримання маси)
Комплекс 2 - трицепс, грудні, дельта, квадріцепс (деталізація м'язових груп)
Комплекс 3 - біцепс, спина, біцепс стегна, гомілку (деталізація м'язових груп)
Комплекс 4 - трицепс, грудні, дельта, квадріцепс (підтримання маси)

1. Розминка (стандартна)
2. Підйом на шкарпетки стоячи, 1х12, 1х10, 1х8, 1х20 (піраміда + памп-підхід)
3. Станова тяга на прямі ноги, 1х10, 1х8, 1х6, 1х14 (піраміда + памп-підхід)
4. Згинання ніг лежачи на тренажері, 4х7
5. Тяга на низькому блоці з живота хватом долоні всередину, 1х10, 1х8, 1х6, 1х14 (піраміда + памп-підхід)
6. Підтягування на перекладині за голову, 3хМакс
7. Згинання рук сидячи з гантелями, лікті висять, без проворота, 1х10, 1х8, 1х6, 1х14 (піраміда + памп-підхід)
8. Згинання рук сидячи по черзі, ізольовані, з опорою плеча в коліно, 4х8
9. Підйоми колін в упорі на брусах, 2хМакс

1. розминка
2. Випрямлення ніг сидячи на тренажері, 1х12, 1х10, 1х8 (піраміда)
3. Випади вперед на одній нозі, 1х12, 1х14, 1х16 (піраміда)
4. Схрещування рук на блоках в легкому нахилі вперед, тягнути вниз, 1х12, 1х10, 1х8 (піраміда)
5. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві, 3х8. Вправи 4 і 5 робити в суперсеті
6. Тяга з гантелями пахви або тяга штанги до підборіддя стоячи, 1х12, 1х10, 1х8 (піраміда)
7. Жим гантелей сидячи від плечей, долоні всередину, 3х8. Вправи 6 і 7 робити в суперсеті
8. Трицепсовий жим вгору стоячи на блоці, з короткою рукояткою або з мотузкою, стоячи спиною до блоку, 1х14, 1х12, 1х10, 1х8 (піраміда)
9. Віджимання на брусах з вагою, 4х7. Вправи 8 і 9 робити в суперсеті
10. Підйоми торса на похилій дошці, 2хМакс

1. розминка
2. Станова тяга в середній стійці на ширині плечей, тягнути біцепсами стегон і сідничний, опускати до середини гомілки, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (піраміда)
3. Гіперекстензія, тягнути біцепсами стегон, 1х12, 1х10, 1х8 (піраміда)
4. Підйоми на носок однієї ноги, в руці гантель, з підставки або млинця, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (піраміда)
5. Підтягування на перекладині вузьким хватом знизу для біцепсів, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (з вагою, піраміда)
6. Згинання рук на лаві Скотта, з «кривий» штангою, 1х6, 1х8, 1х10, 1х12 (зворотна піраміда). Вправи 5 і 6 робити в суперсеті
7. Тяга штанги хватом внахлест за один кінець, 3х12
8. Тяга гантелі однією рукою в нахилі, інша рука в упорі, 1х10, 1х8, 1х6. Вправи 7 і 8 робити в суперсеті
9. Складання темповим сидячи на краю лави, 2хМакс

1. розминка
2. Розведення рук з гантелями сидячи в нахилі вперед, груди на стегнах, 1х12, 1х10, 1х8 (піраміда)
3. Жим штанги сидячи з-за голови, 1х6, 1х8, 1х10 (зворотна піраміда). Вправи 2 і 3 робити в суперсеті
4. Присідання в широкій стійці на лаву (половинки), 1х10, 1х8, 1х6, 1х20 (піраміда + памп-сет)
5. Дихальний пуловер з гантеллю, 4х10. Вправи 4 і 5 робити в суперсеті
6. Розведення рук лежачи на горизонтальній лаві, 3х10
7. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві в машині Сміта, опускати до шиї, 1х10, 1х8, 1х6 (піраміда). Вправи 6 і 7 робити в суперсеті
8. Французький жим сидячи з одного гантеллю обома руками з-за голови, хват долонями всередину, 4х8
9. Жим штанги лежачи на обратнонаклонной лаві вузьким хватом, 1х10, 1х8, 1х6, 1х14 (піраміда + памп-сет). Вправи 8 і 9 робити в суперсеті
10. Зворотний кранч лежачи на низ преса, 2хМакс

Правила виконання памп-сетів:

• памп сет виконується після закінчення важкої базової роботи на дану м'яз або групу
• починати потрібно в першій і другій тижня з 20 повторень з такою вагою, щоб це не викликало напруження або боротьби за вагу
• виконується памп-сет в уповільненому темпі, з повним розтягуванням і скороченням м'язів, в ритмі дихання
• на третій і четвертій тижня переходимо в памп-сеті на 30 повторень
• на п'ятій і шостій тижні виконуємо в памп-сетах по 40 повторень
• на сьомий і восьмий тижня памп-сети робляться по 50 повторень

дуже багато атлетів «спотикаються» саме на памп-сетах.

Один досить відомий тренер, який спеціалізується на силі, розповідав мені: «Мені легше змусити атлета зробити 15 підходів по 1 повторення, ніж 1 підхід в 15 повторень». Це дуже поширена помилка, що веде до накопичення втоми і перетренованості по центрально-нервового типу. Запам'ятайте: введення високоповторном режиму м'язових скорочень - це дуже важливий елемент «рельєфного тренінгу», тому що він вчить м'язи користуватися жирними кислотами заради енергії і, крім того, він поліпшує трофіку, тобто харчування м'язової тканини, а це вельми серйозний фактор росту і відновлення . Так що запасайтеся солідною порцією сили волі!

Загальні вказівки:

• працювати в пірамідах жорстко, але за вагу особливо не боротися - головне - якість навантаження тобто відчуття роботи цільової м'язом
• у вправах без піраміди працювати на прокачку, тобто трохи повільніше, ніж зазвичай режиму, з контролем, без пауз в проміжних точках, домагаючись максимального наповнення м'язів кров'ю
• паузи між суперсетами починати з 2 хвилин, і до кінця першого місяця спробувати довести до 1:30, а до кінця всієї програми - до 1 хвилини

У середу, а також в суботу або неділю:

• велосипед або бігова доріжка, працювати не поспішаючи, в зоні пульсу 115-125 ударів в хвилину

Графік нарощування тривалості аеробного навантаження:

• 1 тиждень - 25 хвилин при ЧСС 100 ударів в хвилину
• 2 тиждень - 30 хвилин при ЧСС 105 ударів в хвилину
• 3 тиждень - 35 хвилин при ЧСС 110 ударів в хвилину
• 4 тиждень - 40 хвилин при ЧСС 115 ударів в хвилину
• 5-6 тижні - 45 хвилин при ЧСС 120 ударів в хвилину
• 7-8 тижні - 50-60 хвилин при ЧСС 125 ударів в хвилину
Увага: не менше часто атлети «здаються» і на аеробного роботі, вважаючи її нудною. Але іншого шляху для мобілізації і активного спалювання підшкірного жиру просто не існує. В кінці цієї програми, якщо ви її виконаєте, ви будете володарем досить «сухого» і м'язистого складання, і головне - навчіть організм користуватися жирами для отримання необхідної йому тренувальної енергії.

Тепер, «на закуску», про саме смачне - про дієту. Позбавтеся від ідеї, ніби ваша колишня дієта, на якій ви ростили масу, буде тут прийнятною. Будуть прийнятні тільки основні принципи, а сама дієта повинна злегка видозмінитися. Почнемо з білків. Якщо ви не в змозі забезпечити приблизно половину всього добового білкового ресурсу за рахунок харчових добавок, вам буде складно домагатися «рельєфності». Справа в тому, що звичайні білкові продукти (м'ясо, риба, морепродукти, знежирені молоко і сир), навіть з низьким відсотком жиру, все одно «тягнуть» з собою чималу частку насичених жирних кислот. Так що запасайтеся двома видами протеїну - сироватковим ізолятів і соєво-молочним протеїном , А також хорошим нерафінованою холодного віджиму рослинним маслом, якого можна використовувати по 2-3 столові ложки в день, щоб компенсувати зниження частки тваринних жирів.

Дієту потрібно вибудувати приблизно так, як зазначено в моїй статті про нарощування м'язової маси , Але від однієї третини до половини всіх вуглеводів потрібно замінити білками в тій же кількості. Принцип приблизно такий: чим більше у вас жирової маси, тим більше вуглеводів ви замінюєте білками. Точніше не можу сказати - для цього потрібен погляд на конкретну людину і підрахунок величини жирового масиву, так що вам доведеться самим поекспериментувати протягом початкової пари тижнів. Дуже важливо: пити води потрібно не менше 1 літра на кожні 100 г білка в добовій дієті, тобто при споживанні 250 г білка вам слід випивати в день не менше 2,5 літра води. Сироваткові ізоляти слід приймати в перервах між основними порціями їжі і відразу після тренування, а соєво-молочні або багатокомпонентні протеїни - на ніч. Для того, щоб ваші білки добре засвоювалися, і підтримували існуючу масу м'язів, в кожну порцію звичайної їжі ви додаєте або капсульованих , або рідкі комплексні амінокислоти .

Далі - в дні, коли ви будете виконувати аеробну роботу (див. Вище), потрібно все вуглеводи отримувати тільки з овочево-фруктових джерел, тобто ніякого хліба, макаронів, улюбленого всім нашим народом рису і картоплі. Тільки білкові продукти, сирі овочі і фрукти. Повинен згадати ще про одну поширену помилку - використанні «гейнери» при роботі на рельєф. Тут два варіанти: або гейнери, або рельєф. Пам'ятайте, що отримання частини енергії ми спеціально переорієнтуємо на білки, щоб максимально знизити можливість виникнення інсулінової реакції і липогенеза. Однак і відчуття голоду ви повинні уникати всіма силами, тому що він - показник того, що ви починаєте «поїдати» власні м'язові і інші білкові тканини. При аеробного роботі використовуйте карнітин, в дозуванні не менше 1000-1500 мг перед навантаженням. Мій особистий досвід використання Супер-сжигателя жиру IRONMAN показав, що ця добавка дозволяє мені працювати в більш високій зоні інтенсивності, але економити на частоті пульсу, а це означає, що ви будете за одне заняття спалювати більше жирних кислот, ніж без карнітину. Ще одне зауваження: в зв'язку з втратою частини жирової тканини і посиленим потовиділенням ви будете відчувати відносну недостатність в жиророзчинних і водорозчинних вітамінів, так що не забудьте про гарну полівітамінний і полімінеральної добавці .

В якості контрольного моменту використовуйте щотижневі вимірювання вашої ваги тіла і окружності талії. Вага тіла не повинен падати більш ніж на 0,5 кг на тиждень. Якщо він падає на велику величину, то в вашому харчуванні бракує білків і вуглеводів, або навантаження для вас перевищує рівень адаптаційного потенціалу. Зрозуміло, що білки ви повинні отримати з протеїнів, а вуглеводи - зі свіжих овочів і фруктів. Окружність талії повинна зменшуватися, і кожен сантиметр буде означати приблизно 0,3 кг підшкірного жиру. Знизити навантаження при необхідності можна, роблячи 1 і 2 комплекси не підряд, а через день. Той же прийом можна застосувати і в відношення комплексів 3 і 4, але зробіть таку корекцію всього на один цикл, щоб дати можливість організму відновитися, а потім знову переходите на щільний режим роботи. Через пару тижнів знову можна зробити такий же «полегшений» мікроцикл.

Останнє: що треба зробити до і після початку роботи за цією програмою.

До початку роботи виміряйте:

1. вага тела
2. всі кола в ненапруженому стані
3. по возможности Відсоток жиру (або, як мінімум, товщина шкірно-жирової складки на жівоті в 5 см правіше від пупка)
4. візначте максимально Вагу в жімі лежачі, прісіданні и становій тязі, з Яким ви можете сделать 7 повторень
5. все це запішіть
6. сядьте и в течение 1 хвилини перевірте вашу частоту пульсу, запішіть
7. присядьте 20 разів у спокійному темпі, сядьте и відразу ж порах пульс в течение 10 секунд, помножте на 6, и результат знову запішіть
8. через хвилину знову порахуйте пульс протягом 10 секунд, помножте на 6, і результат знову запишіть. Це - дані на початок програми (вихідні дані).

Рівно через 2 місяці зробіть такі ж вимірювання (кінцеві дані), і вишліть мені на сайті або на пошту. Остання прохання: не завалювати мою пошту і сайт питаннями про те, як виконувати ту чи іншу вправу. У вашому залі завжди знайдеться більш досвідчений атлет, який розуміє, про яке вправі і стилі виконання йдеться, так що пощадите наш трафік і час. Якщо навіть це недоступно - в Інтернеті маса фотографій з описом техніки. Вчіться користуватися цим довідковим матеріалом. Писати нам можна - і я закликаю до цього, але запрошую писати з приводу своєї реакції на програму, з приводу уточнень дієти, з приводу відчуттів після тренувального дня, а також можливих корекцій навантаження, якщо ви відчуваєте щось недобре. Hardgainer.RU

Останні оновлення в даного розділі Hardgainer.RU:

наверх