Hardgainer.RU - Підйоми на шкарпетки в нахилі. Як ефективно опрацювати ікри. Бодібілдинг та фітнес для любителів.

Стівен Елвей (Steven Alway) | Джерело: Muscular Development, # 9, 2002

Здається цілком логічним закинути опрацювання литок, а замість цього витрачати свій дорогоцінний час на тренування рук або грудей. Адже цілком зрозуміло, що литкові м'язи вперто опираються, абсолютно не оцінюючи всіх тих зусиль і часу, які ви на них витрачаєте. Однак, якщо ви займаєтеся спортом, який вимагає від вас швидше бігати і вище стрибати, то тренувати литкові м'язи доведеться. Вони повертають ступні, що дозволяє швидше відштовхуватися або стрибати, що дуже важливо для досягнення успіху. Під фразою "повертають стопу" розуміється підйом п'яти над підлогою і перенесення ваги тіла на носки. В основному це рух виконують дві м'язи - камбаловидная і литковий.

Литковий м'яз - це поверхнева двоголовий м'яз, хоча з точки зору анатомії і функціонування її можна було б кваліфікувати як дві абсолютно різні м'язи. Зовнішня головка починається на зовнішній тильній поверхні стегнової кістки прямо над коліном на "горбі", званому латеральним виростків. Виростків розташовані на краях стегнової кістки і, проходячи через верхівку болиіеберцовой кістки, утворюють структуру колінного суглоба. Внутрішня головка литкового м'яза починається на тильній поверхні стегнової кістки, на медіального надвиростка. Обидві головки переходять в ахіллове сухожилля, яке кріпиться до п'яткової кістки. Так як литковий м'яз перетинає колінний суглоб, то нога в коліні повинна бути випрямлена, щоб ви могли витягти повне біомеханічне перевага з плантарной флекціі (повороту ступні).

Камбаловидная м'яз була названа так через плоскої форми, що нагадує однойменну рибу. Вона лежить під литкового м'язом, але її можна бачити ближче до п'яти, якщо дивитися з зовнішньої сторони ноги. Одним кінцем вона кріпиться одночасно до великої та малої гомілкових кісток, а іншим - до ахіллового сухожилля. Камбаловидная м'яз відрізняється дуже гарним кровопостачанням, на відміну від литкового, і майже невтомна при помірних навантаженнях, але при важких можливо розтягнення. Вона не перетинає колінний суглоб, тому працює однаково, незалежно від того, зігнута нога в коліні чи ні. У будь-якому випадку, якщо ви хочете максимізувати роботу литкових м'язів, ноги повинні бути випрямлені. І навпаки, якщо ваша мета - перенести акцент на камбаловидние м'язи, то робіть підйому на шкарпетки сидячи із зігнутими колінами. Це знизить можливості більш сильних литкових м'язів взяти участь в роботі.

Може бути, ви думаєте, що цю вправу почерпнуто з запорошених сторінок старих журналів? Навіщо втрачати час на цей раритет? Однак, я думаю, що ми можемо багато чому навчитися у атлетів минулих років. Коли мова йде про литках, очевидно, що вони знали свою справу, коли придумали підйоми на носки в нахилі. Може бути і свою назву (donkey raises - підйоми "осликом") цю вправу отримало тому, що діставало до самої глибини цих "впертих ослів" нижче колін. Як ви знаєте, навряд чи знайдеться тварина впертішими осла, і навряд чи знайдуться м'язи, сильніше чинять опір стимуляції, ніж ікри.

Традиційно підйоми на носки в нахилі виконувалися з партнером, який сидить на спортсмена зверху. Але тепер в більшості залів стоять спеціальні тренажери або, по крайней мере, спеціальна амуніція (упряж), здатна замінити напарника. Це знімає проблеми збереження балансу, що виникають, якщо вам на поперек сідає людина. Який би спосіб ви не вибрали, це вправа дає хороше навантаження флексоров ступень, яку навряд чи можна продублювати чимось іншим. До того ж, воно працює.

Арнольд Шварценеггер вважав його основним вправою, допомігши йому ліквідувати відставання литок. На початку його бодибилдерской кар'єри вони ніяк не відповідали розвитку інших м'язових груп, і йому довелося неабияк потрудитися.

1. Нахиліться так, щоб корпус становив зі стегнами приблизно прямий кут. Починайте з зігнутими в колінах ногами. Ступні поставте носками на підставку перед тренажером. Тазову область розташуйте під подушкою тренажера, коліна продовжуйте тримати злегка зігнутими. Зіпріться руками об лаву або ручки, якщо тренажер оснащений ними. Опора повинна бути надійною, щоб в ході виконання вправи не пошкодити поперек.
2. Обтяження - будь то подушка з опором (якщо це тренажер) або тренувальний напарник - має розташовуватися на нижній частині спини так, щоб проекція навантаження проходила прямо через ікри. Обтяження не повинно розташовуватися на попереку, це створить непотрібну навантаження на хребці і міжхребетні диски.
3. Випрямити ноги в колінах, зберігаючи нахил корпусу. Під час виконання вправи коліна повинні бути випрямлені і згинатися тільки на початку або в кінці сету для регулювання обтяження. Це мінімізує ризик отримання травми попереку.
4. Підніміться на носки якнайвище. Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд. Для більшої активації внутрішніх частин литкових м'язів і найбільш повного розвитку їх гранованою форми намагайтеся при підйомі переносити вагу тіла на великі пальці ніг, а не на зовнішні частини ступень.
5. Тепер опустіть п'яти до підлоги настільки низько, наскільки можливо. Ви повинні відчути сильну розтяжку всіх литкових м'язів.
6. Затримайтеся на дві секунди в нижній точці для ще більшого розтягування (до того ж, це допоможе уникнути судом) і піднімайтеся знову.
7. В кінці підходу зігніть ноги в колінах і приберіть обтяження. Можете кілька разів качнути на носках, щоб поліпшити кровообіг в литках, це прискорить відновлення.

При нахилі вперед і повному випрямленні ніг обидві головки литкового м'яза розтягнуті. Це значно підвищує їх активацію під час роботи. Литковий м'яз забезпечується кров'ю тільки однією головною артерією - литкового, що обумовлює її швидке стомлення і накопичення побічних продуктів метаболізму за час виконання вправи. Це може бути однією з причин хворобливості опрацювання литкових м'язи, ймовірно, тому багато атлетів так не люблять їх тренувати.

Камбаловидние м'язи також активуються цією вправою, але по-справжньому за справу беруться тільки з втомою литкових. Тому важливо не припиняти підйоми, коли литкові втомляться, інакше у камбаловидной не буде можливості гарненько попрацювати.

Можна скинути вагу в сеті, наступним за тим, в якому було досягнуто повна відмова. (Секундна пауза, зниження ваги на тренажері і наступний підхід.) Ви можете вдатися до форсованим і негативним повторенням в кінці сету, якщо не можете закінчити його, як зазвичай. Останній метод легше здійснимо, так як ви просто сгибаете коліна і допомагаєте підняти вагу, випрямляючи їх, а потім знову сгибаете. Однак, роблячи форсовані з читингом і негативні повторення, вимикайте коліна у верхній точці (нахил корпусу зберігайте), потім опускайтеся дуже повільно протягом 4-5 секунд. Не дуже старайтеся з цією технікою, поки дещо не звикнете, інакше ви можете кілька днів відчувати досить хворобливі відчуття в литках. Той дискомфорт, який ви відчуєте, виконуючи підйоми на носки в нахилі, особливо в останніх негативних повторах, окупиться сторицею, коли ці "вперті віслюки" відповідатимуть новим зростанням і силою. MD

1. Alway, SE, DG Sale, and JD Macdougall. Twitch contractile adaptations are not dependent on the intensity of isometric exercise in the human triceps surae. EurJAppl.Physiol 60: 346-352, 1990..
2. Arndt, A., GP Bruggemann, J. Koebke, and B. Segesser. Asymmetrical loading of the human triceps surae: II. Differences in calcaneal moments. Foot Ankle Int. 20: 450-455, 1999..
3. Gollhofer, A., V. Strojnik, W. Rapp, and L. Schweizer. Behaviour of triceps surae muscle-tendon complex in different jump conditions. EurJAppl.Physiol 64: 283-291, 1992.
4. Miaki, H., F. Someya, and K. Tachino. A comparison of electrical activity in the triceps surae at maximum isometric contraction with the knee and ankle at various angles. EurJAppl.Physiol 80: 185-191, 1999..
5. Pinniger, GJ, JR Steele, A. Thorstensson, and AG Cresswell. Tension regulation during lengthening and shortening actions of the human soleus muscle. EurJAppl.Physiol 81: 375-383, 2000..
6. Roeleveld, K., BG van Engelen, and DF Stegeman. Possible mechanisms of muscle cramp from temporal and spatial surface EMG characteristics. JAppl.Physiol 88: 1698-1706, 2000..
7. Whitehead, NP, TJ Allen, DL Morgan, and U. Proske. Damage to human muscle from eccentric exercise after training with concentric exercise. J.Physio! (Lond) 512 (Pt 2): 615-620, 1998..