Hardgainer.RU - Розвиток сили кисті. Будуємо супер сильний хват! (Бодібілдинг і фітнес для любителів).

1. сдавливающая сила
2. Утримує сила хвата
3. Щипкова сила хвата
4. сила кисті
5. силові трюки

Даний матеріал вперше опублікований в російській інтернеті на сайті Hardgainer.RU. Будь ласка, при використанні даної статті не забувайте ставити активне гіперпосилання на наш сайт.

Навіщо потрібно підсилювати хват? Що ви отримаєте, працюючи над силою хвата так само важко, як в присідання? Бодибилдеру не так вже й потрібна сила хвата, однак, для тих з вас, хто займається іншими видами силового спорту, хват набуває особливого значення. Якщо ви відчуваєте труднощі з відкриттям банки маринованих огірків зі свого холодильника, то вам просто необхідно прочитати цю статтю.

Більшість з нас вважає, що сила хвата пов'язана з розмірами передпліч. Хоча це в деякій мірі так, все ж багато вправи для передпліч не завжди дають помітне посилення хвата. Тут потрібні деякі специфічні методи тренінгу. Я розповім вам про різні складові сили хвата, а також про те, як їх розвинути, не використовуючи надто дороге обладнання. Багато пристосування можна зробити самому. Але головне, про що ви повинні пам'ятати, - це про постійне прогресивному збільшенні навантажень - обсягів, інтенсивності або опору точно так, як ви це робите в спортзалі.

Складові сили хвата:

• Сдавливающая сила хвата: хороший приклад тому - залізне рукостискання.
• Утримує сила хвата: Це здатність застосувати здавлює зусилля до предмету і утримувати його деякий час. Наприклад, високоповторние мертві тяги з прямими ногами вимагають значної утримує сили хвата.
• Щипкова сила хвата: Це здатність утримувати предмет між великим пальцем руки і всіма іншими. Вона багато в чому залежить від сили великого пальця.
• Сила кисті: Підйом стільця за передні ніжки (утримуючи їх вертикальними) показує силу кистей. Хоча це не зовсім сила хвата, все ж я вважаю її невід'ємною частиною сильних передпліч.

Тепер поговоримо про розвиток кожного з наведених компонентів сили хвата.

сдавливающая сила

Для цього в нашому розпорядженні є дуже нескладні методи. Найдешевший спосіб - це гриппери або гумові кільця з різним опором здавлення. Зараз з'явилися гриппери із змінним опором, що дуже зручно.

Працювати з гріппера або гумовими кільцями можна як в одному повторенні, так і в будь-якому іншому діапазоні. Крім того, з гріппера, який ви не можете стиснути до кінця однією рукою, можна виконувати чисті негативи - стискати двома руками, а потім намагатися не дати йому розтиснути вашу кисть.

Ще один цікавий метод побудови сили хвата - це підйоми обтяження за допомогою щипців, описаний в книзі Джона Брукфілда (John Brookfield) "Майстерність побудови сили рук" ( "Mastery of Hand Strength"). Містер Брукфілд пропонує вам взяти щипці і відро. Наповніть відро піском, металом, водою - чим завгодно і піднімайте його за допомогою щипців в манері згинань руки в стилі молота (але тримаючи щипці вертикально). Замість того, щоб взятися щипцями прямо за ручку відра, оберніть її ременем і щипцями візьміться за вільні кінці. Діапазон повторень і ваги визначте самі.

Утримує сила хвата

Хоча сдавливающая і утримує сили хвата тісно пов'язані, я виявив, що виносливостних аспект останньої досить важко розвинути. Один з найефективніших методів побудови обох компонентів - це використання товстих грифів і рукояток гантелей. Можете не сумніватися, що товстий гриф зробить будь-яку вправу більш складним, і особливо для м'язів рук і кистей.

Вперше я прочитав про товстому грифі в книзі Брукса Кьюбіка (Brooks Kubick) "Тренінг динозаврів: загублені секрети розвитку сили" ( "Dinosaur Training: Lost Secrets of Strength and Development"), а потім і в книгах Стюарта МакРоберта. Щоб зробити свій власний товстий гриф, вам потрібно роздобути загартовані сталеві кругляк діаметром близько п'яти сантиметрів і на токарному верстаті проточити по краях два рукави потрібного діаметра для дисків від штанги. Якщо доступу до подібного обладнання у вас немає, доведеться пошукати товстий гриф або рукоятки гантелей в спортивних магазинах.

Майже всі рухи за винятком присідань і важких (близько максимуму) мертвих тяг я виконую з товстим грифом. Всього лише використанням товстого грифа в жімах, підйомах штанги на груди, згинаннях рук, ривків і тяг я домігся того, що зміг без зусиль стиснути гриппер номер два (один з тестів на силу хвата) без всякого прямого тренінгу на силу хвата.

Крім використання товстого грифа існує ще один прекрасний спосіб розвитку сили хвата - це вправа під назвою "прогулянка фермера", що виконується з дуже важкими гантелями. Просто візьміть важкі гантелі і походіть з ними. Коли вам доведеться їх опустити, передпліччя (як і трапеції) будуть просто горіти, я вже не кажу про відчуття на наступний день. Це жахливе вправа виконується на змаганнях зі 150 кг в кожній руки, тому можете почати кілограмів з сімдесяти і з задоволенням прогулятися.

Ще одна цікава ідея в тренуванні сили хвата - це використання бейсбольного (або софтбольного) м'яча, проткнутого рим-болти (див. Рис), до вушка якого можна прикріплювати обтяження.

Думаю, вперше про цю ідею нам розповів реслер на ім'я Джон Отарскі (John Ottarski) на сторінках журналу "MILO". Він проткнув бейсбольний м'яч цвяхом і загнув його гачком, щоб до нього можна було кріпити карабін або петлю. Джон Брукфілд (John Brookfield) пропонував в такій же манері надійти з м'ячем для софтболу. Незвичайний, але цікавий трюк для тренування сили хвата, хоча подібне обладнання може викликати здивовані погляди ваших колег по спортзалу. Проте, я пропоную вам виконати з цим пристосуванням важкі сингли або утримання ваги.

Щипкова сила хвата

Навіть маючи гарну сдавливающей силою хвата, ви можете відчувати труднощі з підняттям важких предметів одними пальцями. Тут потрібно в основному сила великого пальця, яку досить важко розвинути виконанням звичайних вправ на силу хвата, тому що в даному випадку стискає зусилля виробляють майже виключно пальці. Для посилення цього аспекту сили хвата можна взяти і утримувати деякий час два гладких диска від штанги (див. Рис). Тест на силу в даному русі має на увазі здатність підняти і утримати деякий час два двадцятикілограмовий гладких (без ободків) диска. Запевняю вас, це набагато важче, ніж здається. Спробуйте почати з п'ятикілограмових дисків і утримувати їх якомога довше.

На якомусь етапі виконання цієї вправи ви відчуєте необхідність збільшувати навантаження невеликими кроками. В такому випадку пропустіть через отвори гачок і підвести на нього необхідний додатковий вагу. І це тому до тих пір, поки не зможете перейти на більш важкі диски. Ще ви можете піднімати диск за отвір, як показано на малюнку, утримуючи його лише кінчиками пальців і великим пальцем. Показник сили тут - підйом 20-кілограмового диска. Зрозуміло, що диски не повинні мати обідка. Обидва вправи годяться для виконання у важкому синглі або утримання на час.

Йдемо далі. Щипковий хват можна будувати ще одним вправою за допомогою якогось саморобного пристосування. Візьміть короткий відрізок дошки шириною три сантиметри, знайдіть центр, просвердлите отвір і вставте рим-болти. Тепер закріпивши на ньому вбрання обтяження, візьміться за краї бруска тільки кінчиками пальців. Я виявив, що більш широкий брусок утримувати легше, тому трьох сантиметрів вам цілком вистачить.

сила кисті

Ви можете будувати передпліччя традиційними сгибаниями рук в зап'ястях, але я пропоную і тут використовувати товстий гриф і гантелі з потовщеними рукоятками, якщо це можливо. Це значно ускладнить на перший погляд звичне вправу. Для побудови чистої сили пропоную виконувати не більше 6-8 повторень в сеті. Брукс Кьюбік рекомендує важкі сингли, але мої передпліччя добре болять навіть після нізкоповторних сетів з товстим грифом.

Ще одна цікава думка - це виконувати згинання рук в зап'ястях ні з грифом або гантелями, а з диском. Розмістіть передпліччя на лаві точно так же, як при виконанні традиційних згинань рук в зап'ястях, але візьміть диск від штанги хватом зверху чи знизу. Вам доведеться стискати його, а значить, ви отримаєте подвійний ефект, навантажуючи і пальці, і кисті. Я був просто шокований, відчувши, наскільки важко виконувати вправу всього лише з 10-кілограмовим диском. Ще варіант - виконувати згинання рук з диском стоячи і таким же хватом. Вся сіль в тому, щоб зберігати положення кистей незмінним протягом усього вправи. Рекомендую виконувати 6-8 повторень.

Ще один простий метод дозволяє незвично навантажувати кисті без використання екзотичного обладнання. Встановіть диски тільки на одному кінці рукояток гантелей, візьміться за вільні кінці, сядьте на лаву і, розташувавши лікті на колінах, обертайте кисті вліво і вправо. Тут підійдуть середні / високі повторення. Особисто я не думаю, що низькі повторення або важкі сингли в цій вправі дадуть більше користі, ніж небезпеки отримати травму. Я виконую його, починаючи з шести повторень.

Багато з вас знають таку вправу, як накручування троса з обтяженням на круглу рукоятку.

Хоча подібний пристрій може дуже непогано навантажити низ передпліч, для мене проблема полягає в тому, що дельтоіди і інші допоміжні м'язи втомлюються раніше. Після перегляду різних варіантів цього пристрою в журналі "MILO" я запропонував би вам взяти довгу сталеву рукоятку, кінці якої можна розташувати на стопорах силовий рами і таким чином розвантажити всі зайві м'язові групи. Я бачив картинку на якій один хлопець накручував таким чином близько 150кг. Однак не забудьте що накручувати треба як хватом зверху, так і знизу, щоб пропорційно розвивати передпліччя.

силові трюки

Силові трюки, засновані на розвитку сили хвата, дуже цікаво спостерігати. Опишу лише деякі з них.

• Розривання навпіл телефонного довідника.
• Розривання на дві частини карткової колоди (на чотири частини для дуже сильних людей).
• Згинання цвяхів (я сам робив це пару раз і скажу, що це зовсім нелегко).
• Розгинання підкови.

На закінчення варто було б привести одну цифру.

Герман Гоернер (Herman Goerner): 327 кг в мертвій тязі однією рукою, 8 жовтня 1920 рік. Гоернер використовував замковий хват - пальці охоплювали гриф, притискаючи до нього великий палець. Такий хват досі використовується важкоатлетами і тими, хто відмовляється від кистьових лямок. До речі, не використовуйте їх, якщо хочете мати сильний хват! Hardgainer.RU

Даний матеріал вперше опублікований в російській інтернеті на сайті Hardgainer.RU. Будь ласка, при використанні даної статті не забувайте ставити активне гіперпосилання на наш сайт.

Останні оновлення в даному розділі Hardgainer.RU: