Hardgainer.RU - Згинання рук в стилі Зоттмана змусять передпліччя рости

  1. М'язи, задіяні в даній вправі
  2. Згинання рук в стилі Зоттмана
  3. Поради з тренінгів

Стівен Елвей (Steven Alway) | Джерело: Muscular Development, # 5, 2005

У людей, які заробляють собі на життя інтенсивним фізичним працею, передпліччя часто стають дуже сильними. Це відбувається через те, що вони не просто піднімають і опускають важкі предмети, використовуючи одноманітні рухи, а ще й повертають, обертають їх. Ми, бодібілдери, як правило, не розраховуємо на те, що, працюючи на нашій повсякденній роботі, можна стати володарем м'язів, які дозволять нам здобути перемогу на змаганнях. Проте, "автоматизація" спортивного спорядження привела до того, що навіть у бодібілдерів знизилася непряма активність м'язів передпліч. Наприклад, для виконання жиму від плечей, замість того, щоб підняти штангу і поставити її на силову раму, потім навісити на штангу "млинці" (адже для того, щоб підняти "млинці" і навісити на гриф, необхідно задіяти передпліччя), ми сідаємо біля тренажера і підбираємо вагу, пересуваючи стрижень. Те ж саме відбувається, коли ми робимо жими лежачи на горизонтальній або похилій лаві.

Не зрозумійте мене неправильно, я не проти тренажерів або автоматизації. Однак її недолік в тому, що тренажери зводять до мінімуму навантаження, необхідну для передпліч, і останні стають "слабкою ланкою", яке не можна виправити, цілеспрямовано не доклавши для цього значних зусиль. Щоб збільшити силовий потенціал і м'язову масу передпліч, одночасно нарощуючи м'язи плечей, потрібно здійснити подорож у часі, в ту епоху, де залишилося вправу під назвою "згинання рук в стилі Зоттмана". Це незвичайна вправа: воно включає в себе всі елементи, необхідні для інтенсивної роботи мускулатури передпліч. В ході його виконання майже повністю вдається уникнути пріоритетного залучення біцепсів. Крім того, активізується діяльність волокон однієї з м'язів плеча - брахиалис.

М'язи, задіяні в даній вправі

Незважаючи на те, що брахиалис (плечовий м'яз) знаходиться під біцепсом, і його важко побачити, він грає дуже важливу роль - згинає руку в ліктьовому суглобі Незважаючи на те, що брахиалис (плечовий м'яз) знаходиться під біцепсом, і його важко побачити, він грає дуже важливу роль - згинає руку в ліктьовому суглобі. Брахиалис з'єднує передню сторону плечової кістки і ліктьову кістку (до останньої кріпиться біля ліктьового суглоба). Оскільки він прикріплений до ліктьової кістки, то не має ніякого відношення до супинации, проте це дуже сильний згинач ліктьового суглоба (передпліччя). Деякі дослідники вважають, що на 60-70% згинання руки в зап'ясті залежить від сили брахиалис. Щоб змусити цю м'яз інтенсивно працювати, необхідно, згинаючи лікоть, наполовину або повністю провернути кисть долонею вниз (пронація).

Брахиорадиалис (плечелучевая м'яз) починається біля плечової кістки, трохи вище латерального ліктьового надмищелка ( шишки, розташованої на зовнішній стороні плечової кістки трохи вище ліктьового суглоба) Брахиорадиалис (плечелучевая м'яз) починається біля плечової кістки, трохи вище латерального ліктьового надмищелка ( "шишки", розташованої на зовнішній стороні плечової кістки трохи вище ліктьового суглоба). Зовнішня сторона Браха-радіаліса прикріплюється біля зап'ястя до довгого сухожилля, що йде уздовж задньої сторони променевої кістки. Ця м'яз передпліччя допомагає біцепсу і брахиалис згинати руку в ліктьовому суглобі.

Довгий променевої разгибатель зап'ястя - м'яз, яку частково закриває брахиорадиалис. Черевця цього м'яза ізольовані один від одного, тому, коли ви зменшуєте жирові відкладення вашого тіла, вони стають добре видно. Ця м'яз розташована над латеральним надмищелком плечової кістки, трохи нижче проксимального кріплення брахиорадиалис. Дистальна частина м'язи кріпиться до задньої (тильної) частини підстави другий кістки зап'ястя. Кисть руки включає в себе п'ять кісток зап'ястя, кожна з яких кріпиться до відповідної фаланги, або кістки пальця. Променевої довгий розгинач зап'ястя розгинає руку в лучезапястном суглобі.

Довгий променевої згинач зап'ястя - довга, вузька м'яз, розташована поверх променевої кістки передпліччя. Щільне черевце цього м'яза в міру наближення її до зап'ястя переходить в круглу зв'язку. Довгий променевої згинач зап'ястя проходить від медіального надвиростка плечової кістки до основи середнього пальця. Він згинає променезап'ястковий суглоб і приводить в рух задні (що відноситься до великого пальця) частину руки в сторону плеча (абдукція, відведення зап'ястя). М'яз під назвою "ліктьовий згинач зап'ястя" кріпиться до медіального подмишелку плечової кістки і ліктьової кістки, біля ліктьового суглоба. М'яз з'єднується з декількома дрібними кістками середній частині руки і з підставою мізинця (п'ятої кістки зап'ястя). Ця м'яз згинає зап'ясті і призводить кисть руки (тобто приводить в рух мізинець на серединній частині кисті руки в напрямку середньої лінії тіла, коли долоні звернені вперед, розгорнуті від тіла).

Круглий пронатор - м'яз, розташована в передпліччя, трохи нижче сухожилля біцепса. М'яз прикріплюється до медіального подмищелку плечової кістки і ліктьової кістки передпліччя. М'яз прикріплюється також до променевої кістки і обертається навколо неї, коли рука піддається супинации. Коли круглий пронатор здійснює зворотну дію, він змотується з пальця і ​​в ході цього повертає долоню у напрямку до підлоги (пронація передпліччя). Крім того, цілий пронатор виконує функцію додаткового згинача ліктьового суглоба. Квадратний пронатор - це глибинна м'яз квадратної форми, яка відходить від ліктьової кістки і прикріплюється до променевої кістки біля зап'ястя. Ця м'яз піддає кисть руки пронации, іншої функції в рухах кисті або зап'ястя вона не виконує.

Поверхневий згинач пальців йде від медіального подмишелка плечовий, ліктьовий і променевої кісток передпліччя до місць кріплення вказівного, середнього, безіменного пальців і мізинця до долоні (всіх пальців, крім великого). Ця м'яз згинає променезап'ястковий суглоб і чотири згаданих вище пальця. Вона грає важливу роль, так як від неї залежить сила хвата.

Глибокий згинач пальців - довга, тонка глибинна м'яз. Вона проходить від ліктьової кістки до дистальних кісток (біля кінчиків пальців) вказівного, середнього, безіменного і мізинця. М'яз згинає все пальці і все пальцеві суглоби кисті руки.

Згинання рук в стилі Зоттмана

Ця вправа в різний час називалося по-різному, але, незалежно він назви, згинання рук в стилі Зоттмана залишаються відмінним вправою на загальний розвиток передпліч Ця вправа в різний час називалося по-різному, але, незалежно він назви, згинання рук в стилі Зоттмана залишаються відмінним вправою на загальний розвиток передпліч.

Спочатку вам здасться, що ця вправа схоже на звичайні згинання рук в положенні стоячи, за винятком того, що руки з гантелями рухаються не вгору-вниз, а по колу, проти годинникової стрілки. Встаньте перед дзеркалом і візьміть в обидві руки по гантелі. Кисті рук повинні бути в змозі "полупронаціі" (долоні наполовину звернені вниз) і перебувати біля стегон.

Зігніть одночасно обидві руки в ліктях і підніміть гантелі. В цей же час у міру того, як ви піднімаєте гантелі, робіть правою рукою з гантеллю рух від правого стегна до лівого. Ліва рука повинна рухатися вліво від корпусу, зовні.

Продовжуйте згинати руки і піднімати гантелі, але робіть при цьому рухи проти годинникової стрілки, так, що, коли ваші ліктьові суглоби будуть зігнуті, права рука з гантеллю повинна виявитися біля лівого грудного м'яза, а після цього продовжувати рухатися в напрямку правої грудної м'язи, в той час як ліва рука проходить той же шлях зліва направо. Кістки плеча і лікті повинні при цьому притискатися до грудної клітки.

Тепер права рука з гантеллю виявилася праворуч від корпусу, а ліва гантель - на рівні великого грудного м'яза. Повільно опускайте гантелі праворуч від корпусу.

Коли гантелі опустяться в початкове положення, продовжуйте рух проти годинникової стрілки. Гантелі повинні виявитися зліва від корпусу, потім знову праворуч і опуститися.

Коли розпочнете до наступного сету, почніть з положення, в якому гантелі виявляться праворуч від корпусу. Виконуйте рухи за годинниковою стрілкою справа наліво. Руки повинні залишатися в положенні "полупронаціі" протягом усіх сетів.

Поради з тренінгів

Брахиалис, брахиорадиалис, пронатор і м'язи передпліччя в ході виконання цієї вправи будуть інтенсивно працювати. Довгому променевому разгибателю зап'ястя відводиться головна роль в стабілізації зап'ястя, коли ви виконуєте вправу. Ви можете змусити працювати променевої згинач зап'ястя більш інтенсивно, якщо в той момент, коли гантель виявиться на рівні плечей, і ви будете міняти положення ліктьового суглоба, починаючи рух гантелями вниз, ви будете зрушувати латеральну (що відноситься до великого пальця) частину кисті у напрямку до плечах (відведення зап'ястя).

Коли близько стан втоми, і починається сильний відтік крові від м'язів плеча або передпліччя, ви можете на короткий час (на 2-3 секунди) покласти гантелі і потрясти кистями рук і зап'ястями, щоб збільшити приплив крові в м'язи, яким її не вистачає. Однак після цього швидко підніміть гантелі і продовжите сет, виконавши ще кілька повторень. Це дозволить в значній мірі продовжити сет, хоча в якийсь момент здається, що він завершений. Круговий рух, опускаються гантелі, має бути контрольованим, і це дуже важливо. Причина в тому, що на підйомі деякі м'язи-обертачі допомагають стабілізувати плече, і якщо швидко, ривком, не контролюючи рух, опустити руку з гантеллю, можна травмувати ці "стабілізуючі" м'язи. Так що при виконанні цієї вправи руху не повинні бути вибуховими, якщо, звичайно, ви не хочете тимчасово вибути зі спорту через травми.

Незвичайне вправу, чи не так? Однак не варто недооцінювати його ефективність. Під безпосереднім впливом цієї вправи м'язова маса руки і передпліччя, намагаючись адаптуватися до цих нових рухів, почне дуже інтенсивно рости. Якщо ви думаєте, що цю вправу легке і безболісне, то ви помиляєтеся - руки і передпліччя відчувають неймовірно сильний біль. Вона буде схожа на виверження вулкана. Спочатку ви відчуєте її під біцепсами, там, де "живе" брахиалис, потім біль переміститься в передпліччя і кисті. Згинання рук в стилі Зоттмана болючі, виконувати їх непросто, але хіба вчинене статура, сила і могутня мускулатура рук і передпліч не варті зусиль і жертв? Hardgainer.RU


посилання:

  1. Basmajian, JV and CE Slonecker. Granf s Method of Anatomy. A Clinical Problem Solving Approach. 11th edition. Williams and Wilkins, Baltimore, 1989, pp. 398-427
  2. Caruso, JF, Skelly, WA, Cook, DT, Gibb, GJ, Mercando, DR, Meier, ML (2001) An isokenetic investigation of contractile mode ^ s effect on the elbow flexors. J Strength Cond Res, 15, 69-74
  3. Hunter, SK, Lepers, R., MacGillis, CJ, Enoka, RM (2003) Activation among the elbow flexor muscles differs when maintaining arm position during a fatiguing contraction. J Appl Physiol, 94, 2439-2447
  4. Mahakkanukrauh, P., Somsarp, V. (2002) Dual innervation of the brachialis muscle. Clin Anat, 15, 206-209
  5. Naito, A., Sun, YJ, Yajima, M, Fukamachi, H., Ushikoshi, K. (1998) Electromyographic study of the elbow flexors and extensors in a motion of forearm pronation / supination while maintaining elbow flexion in humans. Tohoku J Exp Med, 186, 267-277
  6. Rasch, PJ Kinesiology and Applied Anatomy. 7th edition. Philadelphia, London. Lea & Febiger, 1989, pp. 138-167
  7. Spinner, RJ, Pichelmann, MA, Birch, R. (2003) Radial nerve innervation to the inferolateral segment of the brachialis muscle: from anatomy to clinical reality. Clin Anat, 16,368-369

Останні оновлення в даному розділі Hardgainer.RU:


->

Адреса цієї статті в інтернеті: http://hardgainer.ru/hard2.view2.page19.html

Незвичайне вправу, чи не так?
Згинання рук в стилі Зоттмана болючі, виконувати їх непросто, але хіба вчинене статура, сила і могутня мускулатура рук і передпліч не варті зусиль і жертв?