Ідеальне тренування Доріана Ятса

1. поставити>
2. щоденник тренувань
3. Візуалізація і уявна репетиція
4. Мотивація: ви потребуєте тренувальному партнері?
5. Концентрація під час тренування
6. музика
7. Сон і харчування перед тренуванням
8. Чи можете ви зробити вашу тренування ідеальною?

Ідеальне тренування від Доріана Ятса. Повне керівництво від 6-ти кратного Містера Олімпія по досягненню успіху на тренуваннях

Під час мого шестирічного домінування в статусі Містер Олімпія найбільший інтерес з усіх моментів тренувального процесу викликали мої тренування. Вони були, за загальним визнанням, більш інтенсивними, ретельно і цілеспрямованими, ніж у моїх суперників на той час. Мільйони людей йдуть в зали і тренуються там кожен день. Так що ж відрізняє їх тренування від тренувань чемпіонів або майбутніх чемпіонів? Ви скоро переконаєтеся самі, що насправді існує величезна різниця між просто рутинним виконанням групи вправ і тренуванням, яка постійно стимулює ріст м'язів.

поставити>

Реальний ключ до поліпшення ваших тренувань - це постановка цілей, як короткострокових, так і довгострокових. Якщо ви не ставите перед собою якихось конкретних завдань, то навіщо вам старанно? Дуже важливо, щоб ви мали обидва типи цілей. Наприклад, мета стати професійним спортсменом і важити 115 кг, тоді як ваша вага становить 77 кг, не може бути досягнута відразу. Тому, щоб досягти її і не впасти у зневіру, розбийте цю задачу на кілька короткострокових і встановіть на них реальні часові рамки.

Незалежно від цілей, які ви хочете досягти, ви повинні чітко визначити їх для себе. Наступним важливим кроком буде записати їх. Після того, як ваші цілі будуть викладені на папері або в комп'ютерному файлі перед очима, вони миттєво стануть більш чіткими та реалістичними і відразу відкладуться у вас в голові.

щоденник тренувань

Все вищевикладене підводить нас до створення одного з найбільш важливих інструментів створення ідеальних тренувань - щоденника тренувань. Я вів свій журнал записів цілей і тренувань кожен день, починаючи з 1984 року, коли я почав займатися бодібілдингом, і закінчуючи 1997 роком, коли я завершив свої виступи на Містер Олімпія. Щомісяця в міжсезоння я вибирав близько 10-ти ключових вправ, таких як жим на похилій лаві, присідання зі штангою, жим ногами і так далі для того, щоб встановити мету, наскільки я хочу стати сильніше в цих вправах за місячний термін.

Крім записів тренувань я робив записи про харчування, самопочуття і навіть настрої. Досить часто я повертався до більш раннім записів для того, щоб знайти певні тенденції. Якщо я помічав, що щось дає результати, то я використовував це. Якщо щось було неефективним, я відмовлявся від цього. Це дозволило мені отримати набагато краще розуміння різних варіантів харчування, вправ, технік і решти, на що моє тіло реагувало найкраще, так що я міг точно налаштувати весь свій тренувальний процес.

Візуалізація і уявна репетиція

Додатково до всього, я завжди звірявся з моїм щоденником перед тим, як покинути будинок і йти на тренування. Я усамітнювався в своєму офісі, де було тихо, і аналізував кілька останніх записів моїх тренувань і цілей. Я відзначав вправи, які робив на останньому тренуванні перед тим, як йти на наступну, які ваги використовував і скільки повторень виконав. Потім я складав тренування, яку збирався виконати, з тими ж деталями.

Я думав про бодібілдинг, як про мою місії в житті. Я був воїном, і на кожному тренуванні мав бути бій, який я повинен був виграти. Практично неможливо прогресувати на кожному занятті, але я можу чесно сказати, що у мене не було поганих тренувань за всі роки виступів. Якщо я відчував себе втомленим або хворим, я не тренувався в цей день. Навіщо тренуватися, якщо неможливо викластися на максимум? Цю помилку я бачу у багатьох бодібілдерів.

Прогресувати було все важче, чим більше і сильніше я ставав, але я знав, що повинен рухатися далі. Ваш розум і тіло завжди хочуть закінчити підхід, коли він стає важким і болісним, але якщо ваші цілі досить сильні, ви будете продовжувати далі.

Мотивація: ви потребуєте тренувальному партнері?

Хороший партнер для тренування, або, по крайней мере, хороший страховик є важливою частиною тренування, якщо ви хочете досягти справжнього м'язової відмови.

Подумайте про це в момент повної відмови в такій вправі, як жим лежачи, коли штанга лежить на грудях і неможливо зрушити її хоча б на міліметр. Ви нічого не зможете зробити самостійно. Або коли в жимі ногами ви застрягли, притиснутий платформою досить сильно, а півтонни заліза тисне на вас. Наявність хорошого страховика надає впевненість і допомагає виконати сет повністю до відмови. Ви знаєте, що навіть якщо застрягнете під вагою, вам не доведеться докладати ніяких зусиль, щоб звільнитися.

Слід зазначити, що хороша страховка - це майже мистецтво. Досвідчений страховик знає точно, скільки треба допомогти в кінці, щоб ви змогли завершити останнє повторення, яке дозволить вам перейти в нову зону для зростання.

Концентрація під час тренування

Дуже важливо підтримувати повну концентрацію протягом всього тренування. Деякі люди можуть говорити і жартувати між підходами і відразу переключитися на суворий режим, як тільки підійде їх сет (Арнольд, очевидно, мав таку здатність, як видно по фільму «Качаючи залізо»). Що стосується мене, то я ніколи не хотів відволікатися. Єдині розмови, які мали місце у мене з моїм тренувальним партнером протягом тренування, були відносно того, що буде наступною вправою, яку вагу використовувати і тд.

Я намагався дивитися в підлогу між сетами, тому що не хотів потрапляти кому-небудь на очі, щоб зі мною не могли почати розмову. На щастя, я володів тренажерним залом і кожен знав, що коли Доріан тренується, його треба залишити в спокої. Вони всі поважали мої тренування і те, чого я намагаюся досягти в цьому виді спорту. Якщо вам складно припиняти починаються розмови, просто уникайте візуального контакту. Також ви можете носити навушники або вкладиші для того, щоб перешкоджати будь-яким небажаним перерв.

музика

Варто відзначити, що безперечно варто використовувати музику як інструмент підвищення якості тренувань. Музика, як давно вже відомо, здатна впливати на настрій. Деяка музика допомагає розслабитися, інша ж, навпаки, здатна ввести вас в стан збудження і агресії. Ви знаєте старе прислів'я: «Музика може приборкати дикого звіра»? Але, продовжуючи цю прислів'я, вона також може його розбудити. Протягом майже п'яти років, кожен раз при тренуванні ніг я вставляв в CD-плейер альбом Guns 'N Roses, який називався "Appetite for Destruction". Як тільки починав грати перший трек - "Welcome to the Jungle" - я відчував суміш нервової енергії і тремтіння. День ніг був найжорсткішою тренуванням з усіх, і я знав, що це було дійсно час кинути виклик собі. У всіх нас є певний тип музики, яка нас заводить. Будь то рок, реп, хаус або техно - використовуйте її для того, щоб запалити свою ідеальну тренування.

Сон і харчування перед тренуванням

Очевидно, що потрібно добре відпочивати і харчуватися для того, щоб показувати хороші результати в залі. Я завжди спав менше 8-ми годин на добу, плюс дрімав годину після обіду. Я зазвичай тренувався пізнім ранком, так що після підйому у мене був сніданок, який складався з яєчних білків і вівсянки з фруктами. Це було за три години до початку моєї тренування. За годину до тренування я випивав безвуглеводна протеїновий коктейль разом з чашкою міцної кави, і, можливо, таблетку ефедрину (вони були дозволеними і широко використовувалися в той час). Моє бажання мати тільки рідку їжу у вигляді протеїну перед тренуванням продиктовано тим, що я не хотів викликати великі коливання в моєму енергетичному рівні, як це відбувається з інсулінової реакцією на їжу, що містить вуглеводи. Звичайно, все це було ще на початку - середині 90-х років, коли у нас не було будь-яких предтреніровочних комплексів, які підвищують можливості і забезпечують додатковою енергією. Якби вони були доступні, я б, ймовірно, використовував їх.

Чи можете ви зробити вашу тренування ідеальною?

Якщо ви прочитали і застосували всі принципи, які я виклав для вас в цій статті, ви ніколи не спитаєте себе: «Цікаво, буде у мене сьогодні вражаюча тренування чи ні?» Це не залежить від долі. Це залежить тільки від вас і вимагає мотивації, організованості і деякої попередньої підготовки.

джерело: http://www.musculardevelopment.com

Переклад і адаптація: В'ячеслав Казанцев