качай ікри

Почнемо з того, що байка про особливий характер м'язової тканини у таких м'язів, як ікри та передпліччя, спростована наукою. Так, ці м'язи виконують за день гігантську роботу, проте «повільних» волокон, що відповідають за витривалість, у них не більше, ніж у всіх інших м'язів.

Так що, якщо у вас непоказні ікри, значить, ви або качаєте їх занадто мало, або виснажили надмірним обсягом тренувальних навантажень. Тим часом, є і третя причина: ви качаєте ікри невірно.

У випадку з литками, і справді, часто підводить погане знання анатомії. М'язова група, звана литками, включає поверхневу литковий м'яз і лежить під нею камбаловидную м'яз. Остання прихована від наших очей. Тим часом, на неї припадає 75% м'язового обсягу литок.

Обидві м'язи виконують однакову функцію - розгинають ступню. Простіше кажучи, допомагають нам піднятися на носки. Як ви розумієте, підняти вагу тіла, нехай і на 8-10 см, м'язам невеликого обсягу вкрай нелегко. Природа знайшла рішення у вигляді хитромудрого роздільного прикріплення верхніх сухожиль обох м'язів. В результаті, литковий м'яз проявляє максимальну потужність при распрямления коліном суглобі, а камбаловидная - при зігнутому. Завдяки такій знахідці, ваша ступня залишається однаково сильною при бігу, коли колінний суглоб раз у раз згинається. Кожна з м'язів литок, виконавши свою частину роботи, перекидає навантаження інший м'язі, немов бігуни естафетну паличку.

Культуристи-любителі слабо обізнані про анатомічні тонкощах, а тому качають ікри вправами в положенні стоячи. Тим самим, вони прицільно розвивають литкові м'язи. питома вага яких в композиції литок, як ви вже знаєте, становить всього лише 25%. Виходить, вони виконують лише чверть покладеної тренувальної роботи. Чи варто тоді дивуватися непоказному увазі «аматорських» литок?

Інша помилка методики пояснюється вже згаданим помилкою на рахунок «винятковості» литок. Оскільки ікри, мовляв, скорочуються за день тисячі разів (при кожному кроці), то і качати їх потрібно в виснажливому многоповторних режимі.

Насправді, все йде з точністю до навпаки. Самі порівняйте ікри спринтерів і марафонців. Ну і який режим тренінгу ростить ікри краще?

Тренувати ікри слід двічі на тиждень, не частіше. При цьому потрібно враховувати супутню навантаження. Ікри здорово навантажують важкі присідання. Так що, якщо ви захоплено качаєте квадріцепси, навантаження на ікри коштує знизити.

Негативну роль може зіграти і кардіо-тренінг. Зазвичай силовики приступають до аеробіки після тренінгу з «залізом». У випадку з литками такий порядок неприпустимий. Давши литок солідну силове навантаження, ви, виходить, починаєте їх мочалити. Шанс на подальше зростання литок буде перекреслений.

Аеробіку вам слід перенести на початок тренування. Ваші ікри розцінять її, як корисну глибоку розминку.

Щоб змусити ікри рости, вам слід застосувати відомий базовий режим тренінгу. Робіть в сеті не більш 3-8 повторів. Боріться з вагою! Ставте рекорди! Застосовуйте важкі негативні повтори!

Базовий стиль тренінгу, як відомо, не вимагає великої різноманітності вправи. Головним стимулом тут є неухильне зростання робочих ваг. Але і парою однотипних вправ відбутися не вийде. Як ви вже зрозуміли, тренувати литковий і камбаловидную м'язи потрібно тренувати окремо.

Причому, акцент слід робити на камбаловидную м'яз з простої причини: ця м'яз більше.

Литковий м'яз вимагає навантаження в положенні стоячи. Вправи для камбаловидной м'язи виконуються сидячи.

Ну а що щодо положення ступень? Чи варто зводити шкарпетки і розгортати їх назовні?

Якщо ви розкриєте анатомічний атлас, то побачите, що литковий м'яз складається з двох пучків. Якщо звести шкарпетки, більше навантаження візьмуть на себе зовнішні пучки литок, якщо розвести - то внутрішні. Однак при виконанні екстремально важких підйомів ступні краще ставити нейтрально. Таке стійке положення надійно застрахує вас від травми сухожиль литкових м'язів - розтягування, а то і розриву.

Прицільний тренінг за рахунок різного положення стоп рекомендують лише тим, хто має явний дисбаланс у розвитку пучків литкових м'язів.

Спроби накачати ікри будинку нескінченними підйомами на шкарпетки на товстій книзі або сходинці, на жаль, не дадуть віддачі навіть при надлишку тренувального ентузіазму. Качайте ікри так само важко, як груди і спину. Це і є головний секрет їхнього росту. M & F

Підйоми НА ШКАРПЕТКИ СТОЯЧИ

МЕТА: Икроножная м'яз

СТАРТ: Встаньте одними шкарпетками на опорну щабель тренажера. Плечі заведіть під рухомі м'які упори. Спочатку опустіть п'яти до підлоги якнайнижче, до відчуття сильного розтягування литкових м'язів.

ВИКОНАННЯ: Потужний динамічним зусиллям литкових м'язів підійміть себе на шкарпетки, як можна вище. Фактично, вам потрібно встати на пуанти подібно балерині. Чим вище ви намагаєтеся підняти себе, тим сильніше доводиться скоротитися вашим литкових м'язів.

Список літератури: У верхній точці амплітуди обов'язково робіть статичну паузу.

ПРАВДА ПРО розтяжки

Науковими дослідженнями доведено, що розтягнення, попереднє скорочення м'язи, прискорює її зростання. Однак далеко не всі вправи дозволяють на старті розтягнути робочий м'яз. Наприклад, це неможливо при виконанні жиму лежачи. Підйоми на шкарпетки допускають попереднє розтягнення литок. Інша справа, що розтягувати потрібно обидві м'язи, що входять в цю м'язову групу. Тим часом, найчастіше ікри розтягують, виконуючи вправи в положенні стоячи. Таким чином, розтяжку отримують лише литкові м'язи.

Ретельно розтягувати ікри потрібно і в положенні сидячи. В цьому випадку потужний стимулюючий поштовх до зростання отримують камбаловидние м'язи. Погодьтеся, такий прийом при виконанні вправ сидячи ще більш важливий, адже на камбаловидние ці м'язи доводиться до 75% загального обсягу литок.

ЖИМ шкарпетки

МЕТА: Литкові м'язи

СТАРТ: Займіть вихідне положення в тренажері для жиму ногами. Вичавіть рухливу платформу догори на прямі ноги. Закріпіть її у верхній позиції упорами. Поставте шкарпетки ступень на нижній край платформи. Звільніть упори і прийміть вага платформи на носки ступень. Упори зафіксуйте на потрібній висоті для страховки від нещасного випадку.

ВИКОНАННЯ: Потужний підконтрольним зусиллям носками вичавіть платформу догори, якомога вище. Повільно опустіть платформу донизу до відчуття сильного розтягування литкових м'язів.

Список літератури: Виконання негативних повторів, коли партнер допомагає вам вичавити платформу в верхню позицію, вимагає особливої уваги до страховки платформи упорами.

Підйоми НА ШКАРПЕТКИ сидячи

МЕТА: камбаловидной м'язи

СТАРТ: Сядьте на сидінні тренажера і поставте носки ступень на опорну щабель.

Важіль з м'якими упорами опустіть на коліна і міцно зафіксуйте. Опустіть п'яти до підлоги якнайнижче до відчуття сильного розтягування литок.

ВИКОНАННЯ: Потужний підконтрольним зусиллям підніміться на шкарпетки якомога

вище. У верхній точці підйому робіть статичну паузу, щоб продовжити термін пікового скорочення камбаловидной м'язів.

Список літератури: Намагайтеся якомога сильніше розтягнути камбаловидние м'язи перед початком кожного повтору. Попередня розтяжка прискорює ріст м'язів.

М'язи в книзі «Анатомія Грея»

Завжди тренуйте першої камбаловидную, як найбільшу і сильну.

схема спліта

Білуги коштує качати в кінці тренінгу ніг. Якщо поміняти порядок на зворотний, втомлені ікри не забезпечать потрібної стабілізації тілу при виконанні присідань. Вправа цілком може закінчитися перекиданням на спину в приседе або падінням вперед. Ікри слід тренувати разом з великими м'язами ніг. Прицільний тренінг литок малопродуктивний. Застосовуйте ударне навантаження в рамках спеціалізованих тренувань ніг двічі на тиждень.