Кето-дієта. Меню, повний список продуктів

1. основи методики
2. Що таке кетоз?
3. Правила досягнення кетоза
4. Види кетогенной дієти
5. плюси методики
6. Кому протипоказано використання і чи є побічні ефекти?
7. Можливі побічні ефекти
8. Раціон харчування
9. Який їжі варто уникати?
10. смачне меню
11. Рецепти страв
12. кето хліб
13. Куряча запіканка з сиром фета і маслинами в соусі песто
14. висновок

У статті ви знайдете опис плюсів і мінусів даного способу прибрати зайві кілограми

основи методики

Кето або кетогенная дієта на сьогоднішній день популярна особливо на Заході, де їй присвячені безліч різних книг. У випадку з російськомовним інтернетом можна сказати, що всі розуміють цей спосіб схуднення як хочуть, невміло переводячи іноземні статті. З цим пов'язано присутність протиріч в схожих статтях, які вводять в оману аудиторію веб-ресурсів.

Відразу відзначимо, що наступний матеріал взято з перевірених джерел, а саме сайтів dietdoctor.com, ruled.me, які користуються популярністю і довірою людей. Мета статті - висвітлити якомога більше моментів, які стосуються кето-дієти. При цьому, якщо ви зацікавитесь про реальний застосуванні цієї методики спалювання жиру, то радимо звернутися до дієтолога або лікаря, які не тільки зможуть дати слушні поради, але і зрозуміти, чи здатний ваш організм винести таке навантаження.

Під кето-дієтою розуміють низьковуглеводних раціон харчування, який можна назвати серйозним інструментом або "машиною по спалюванню жиру". Він має ряд переваг по нормалізації ваги і поліпшення здоров'я. При цьому методика не позбавлена ​​недоліків і може принести негативні наслідки вашому організму.

Такий спосіб схуднення схожий на інші "нізкоуглеводкі", наприклад, методику Аткінса . Основна відмінність між ними і кето - обмежене споживання білків. Ефективний кето-дієти полягає в досягненні такого процесу, як кетоз. Використовуючи дані, наведені нижче, ви зможете контролювати оптимальний рівень кетонів і скидати зайву вагу.

Що таке кетоз?

Кетоз виникає завдяки виробленню організмом кетонових тіл, які є молекулами, що переносять паливо (енергію) для роботи тіла. Вони виробляються при нестачі рівня глюкози (цукру в крові).

Види кетонових тіл

Процес вироблення кетонових тел запускається при споживанні дуже малої кількості вуглеводів, які здатні швидко розпадатися для підтримки рівня цукру в крові, при цьому в організм має надходити обмежене число протеїнів (зайвий білок також може бути перетворений печінкою в глюкозу).

Мозок становить приблизно 2% від всієї маси людини. При цьому він споживає близько 20% всієї енергії, яка виробляється в тілі.

Кетони виробляються печінкою з жиру і, як ми писали вище, використовуються в якості палива для різних органів. Наприклад, людський мозок може отримувати енергію не тільки з глюкози, а також з кетонів.

Під час харчування за правилами кето-дієти ваше тіло переключається, починаючи виробляти енергію практично тільки з жирів. При цьому рівень інсуліну знижується, а втрата зайвої ваги різко прискорюється.

Завдяки цьому, організму стає все легше добувати паливо для своєї роботи з жирових відкладень. Це є незаперечною перевагою для схуднення. Але, є і додаткові плюси:

• зниження почуття голоду;
• постійний запас енергії.

У той момент, коли печінка починає виробляти кетони, можна говорити про появу кетоза. Швидше за все досягти цього стану можна, якщо зовсім нічого не їсти. Але, такий спосіб є радикальним і несе в собі безліч загроз для здоров'я.

Альтернативою цьому є кето-дієта - можна її використовувати протягом тривалого часу, при цьому негативних наслідків буде менше, а результат не змусить себе довго чекати.

Правила досягнення кетоза

Дотримуйтеся наведених нижче, щоб увійти в кетоз:

1. Обмежте вживання вуглеводів - скоротіть їх споживання до 35-50 грам (близько 20 грам чистих вуглеводів).
2. Знижуйте кількість прийнятих протеїнів - доведіть кількість до рівня близько 1,4-1,7 грам на кг вашої ваги.
3. Перестаньте турбуватися з приводу вживання жирів, так як вони є основним джерелом енергії кето-дієти.
4. Пийте багато води - обсяг випитої рідини може доходити до 3-4 літрів в день.
5. Відмовтеся від перекусів, адже вони викликають сплеск інсуліну.
6. Для підвищення рівня кетонів можна випробувати голодування. Однак, це серйозне навантаження, переконайтеся, що вона під силу вашому організму.
7. Додайте заняття спортом. Не потрібно сильно себе навантажувати, досить по 20-30 хвилин в день приділяти легким фізичним навантаженням. Це допоможе скидати вагу ефективніше.

Види кетогенной дієти

Виділяють три основних види кето:

• стандартний: класичний варіант, більшість людей використовують саме його;
• цільової: допускає вживання швидких вуглеводів перед тренуванням;
• циклічний: один день в тиждень відводиться для поповнення запасів глікогену (часто використовується бодибилдерами).

плюси методики

Крім успішного позбавлення від жиру, а також плюсів, описаних вище, можна виділити наступні позитивні моменти використання кето-дієти:

Профілактика та боротьба з діабетом

Встановлений раціон харчування допомагає знизити рівень цукру в крові. Дослідження показують, що кето є більш дієвим засобом для профілактики і лікування діабету в порівнянні з іншими низьковуглеводними дієтами.

Якщо ви схильні до діабету або вже маєте недуга другої категорії добре подумайте про доцільність використання цієї методики. Є багато прикладів успішної боротьби з рівнем глюкози в крові за допомогою кето.

Завдяки тому, що кетони є відмінними джерелами енергії для мозку, може спостерігатися поліпшення фокусування і концентрації. Дослідження показують реальне поліпшення роботи мозку при збільшенні рівня використання жирних кислот. лікування епілепсії

З початку 1900 року кетогенная дієта використовувалася при лікуванні епілепсії. Вона до цих пір використовується в якості однієї з найефективніших терапій захворювання у дітей, у яких спостерігається неконтрольована форма недуги.

Кето дозволяє знизити кількість прийнятих ліків при збереженні ефективності лікування.

Вплив на рівні холестерину і артеріального тиску

Використання дієта допомагає зберігати здорові рівні тригліцеридів і холестерину. Встановлено, що Низьковуглеводні дієти з високим вмістом жирів демонструють різке збільшення кількості ліпопротеїдів високої щільності та зниження концентрації ліпопротеїнів низької щільності в порівнянні з дієтами з низьким вмістом жирів.

Кето показує кращі результати по нормалізації артеріального тиску в порівнянні з іншими дієтами.

Перехід на кетогенную дієту зазвичай супроводжується поліпшенням стану шкіри. Встановлено, що на стан шкіри можуть негативно впливати вуглеводи і молочні продукти. Так як раціон харчування має на увазі зниження кількості споживаних вуглеводів, такий результат цілком закономірний.

Кому протипоказано використання і чи є побічні ефекти?

Можна з упевненістю стверджувати, що кетогенная дієта безпечна для більшості людей. Однак, в таких випадках вам обов'язково необхідно спершу проконсультуватися у лікаря:

• прийом коштів від діабету;
• підвищений кров'яний тиск;
• годування грудьми.

Можливі побічні ефекти

При використанні кето можливі наступні прояви:

• судоми;
• запори;
• прискорене серцебиття;
• зниження фізичної витривалості (якщо кето пробуєте вперше).

Менш поширені, але все ж трапляються такі неприємності:

• проблеми при лактації;
• випадання волосся;
• поява дискомфорту при наявності каменів у жовчному міхурі;
• диспепсія;
• поява свербежу.

Раціон харчування

Які продукти можна вживати?

На наступному зображенні ви знайдете їжу, яку можна вживати на кето-дієті. Числа означають кількість вуглеводів на 100 грамів продукту. Для збереження кетоза краще вибирати таку їжу, яка містить мінімальну кількість вуглеводів:

Найголовніше - це скласти раціон харчування, в якому буде не більше 50 грам чистих вуглеводів в день (можна знизити і до 20 грам - чим менше, тим ефективніше дієта). Їх кількість визначається за формулою: загальні вуглеводи мінус харчові волокна.

З напоїв краще всього підійдуть питна вода, чай і кава. При цьому потрібно уникати підсолоджувачів в будь-якій формі. Допускається невелика кількість молока або вершків, але будьте обережні з таким напоєм, як Латте. Іноді можна дозволяти собі випивати склянку червоного вина.

Який їжі варто уникати?

На наступній картинці показані найголовніші вороги кетогенной дієти:

Як видно, не рекомендується або навіть забороняється вживання продуктів з цукром або крохмалем, включаючи хліб, макарони, Мал , картопля . Кількість вуглеводів в такій їжі значно більше, що ставить під загрозу кетоз.

В цілому раціон харчування повинен бути низьковуглеводним з високим вмістом жирів і обмеженим присутністю білків. Можна дотримуватися такої пропорції: Угл - до 10%, Бел - 15-25%, Жир - більше 70%.

Що стосується напоїв, то варто відмовитися від газованої води, коли, солодкої води, пива та інших алкогольних напоїв, що містять багато вуглеводів.

смачне меню

Звичайно, меню повністю залежить вашої фантазії і дозволених продуктів. Для прикладу можете відштовхнутися від наступного варіанта:

• сніданок : Омлет із зеленню і сиром, чай, кето хліб (рецепт нижче в статті);
• Обід: індичка з соусом, грибами і зеленню;
• вечеря : Куряча запіканка в соусі песто (рецепт нижче в статті), салат з відварених яєць, маслин, оливкового масла.

Рецепти страв

Можна придумати безліч страв, які будуть смачні і допоможуть знаходиться в кетозе. Ми наведемо деякі цікаві рецепти.

кето хліб

Намажте шматочок такого хліба маслом і отримаєте справжнє задоволення!

Вам знадобляться:

• 1/4 чашки мигдалевого борошна;
• 5 столових ложок подрібненого в порошок подорожника;
• 2 чайних ложки розпушувача;
• 1 чайна ложка морської солі;
• 2 чайних ложки яблучного оцту;
• 1/4 чашки окропу;
• 3 яєчні білки;
• 2 столових ложки насіння кунжуту (за бажанням).

приготування:

1. Розігрійте духовку до 175 градусів Цельсія і змішайте сухі інгредієнти в мисці.
2. Доведіть воду до кипіння і додайте її, яєчні білки і яблучний оцет в миску. Одночасно змішуйте всю масу міксером протягом 30 секунд (змішування має відбуватися до того моменту, як маса в мисці придбає консистенцію, придатну для ліплення).
3. Змочіть руки і сформуйте 4 великих або 8 дрібних шматочків майбутнього хліба.
4. Змастіть лист для випічки жиром і помістіть на нього отримані шматочки (цей же спосіб можна використовувати при створенні булочок для хот-догів або гамбургерів. Посипте насінням кунжуту.
5. Випікати протягом 50-60 хвилин на нижній полиці в духовці (залежить від розмірів шматочків). Готовність можна буде визначити по порожньому звуку при постукуванні по дну хлібного вироби.

Це цікаво: якщо по даним рецептом ви приготували 6 шматочків хліба, то в кожному буде близько 2 грам вуглеводів.

Куряча запіканка з сиром фета і маслинами в соусі песто

Ваші смакові рецептори скажуть вам Дякую!

Вам знадобляться на 4 порції:

• 680 грам курячих стегон або грудок;
• 60 грам масла для смаження;
• 85 грам червоного або зеленого соусу песто;
• 1,5 повного склянки збитих вершків;
• 8 столових ложок маринованих оливок;
• 230 грам сиру фета, нарізаного кубиками;
• 1 дрібно нарізаний зубчик часнику;
• сіль і перець (за смаком);

Для сервіровки:

• 480 грам зелені;
• 4 столові ложки оливкової олії;
• морська сіль і чорний мелений перець.

приготування:

1. Розігрійте духовку до 200 градусів Цельсія.
2. Поріжте стегна або філе на шматочки. Додайте сіль і перець за смаком, обсмажте до золотистого кольору.
3. Змішайте песто і вершки в мисці.
4. Помістіть смажені шматочки курки в форму для випічки разом з оливками, сиром фета і часником. Додайте з миски соус з вершками.
5. Випікати протягом 20-30 хвилин поки на блюдо не набуде світло-коричневий колір з обох боків.

Це цікаво: простий гарнір із зелені і оливкового масла допоможе розкрити смак страви, можна додати спаржу або боби.

висновок

Підіб'ємо підсумки викладеного матеріалу:

1. Кето або кетогенная дієта заснована на кетозе, який виникає при зниженні кількості споживаних вуглеводів і білків.
2. Для перемикання вироблення енергії з жирових відкладень необхідно вживати не більше 50 г вуглеводів в день.
3. Кетонові тіла виробляються печінкою з жиру, вони створені для забезпечення паливом внутрішні органи людини.
4. Існує три види дієти - Классічекій, цільової і циклічний.
5. Крім зниження ваги за рахунок спалювання жирових відкладень, кето-дієта сприяє поліпшенню функціонування мозку, приведення в норму артеріального тиску, рівня холестерину і іншим позитивним змінам здоров'я людини.
6. Можлива поява таких побічних ефектів, як запори, судоми, прискорене серцебиття. Вкрай рідко зустрічаються: випадання волосся, диспепсія, проблеми з лактацією.

Якщо ви відчули на собі кето-дієту і є чим поділитися з читачами або знаєте цікаві рецепти страв, то можете залишити повідомлення в коментарях до статті.

Шалухін Олександр Олександрович

Персональний тренер, спортивний лікар, лікар ЛФК

Складає і проводить персональні програми занять, для корекції статури. Спеціалізується на спортивній травматології, фізіотерапії. Займається проведенням сеансів класичного медичного та спортивного масажу. Проводить медико-біологічний моніторинг.