Клуб Віта - Бодібілдинг
- різновиди культуризму
- Культуризм «без хімії»
- жіночий культуризм
- зростання м'язів
- харчування
- прийоми їжі
- білки
- вуглеводи
- відпочинок
- перетренірованность
Культуризм (фр. Culturisme - культура тіла), або бодібілдинг (англ. Bodybuilding - будівництво тіла), - процес нарощування і розвитку мускулатури шляхом заняття фізичними вправами з обтяженнями і високоенергетичного живлення, з підвищеним вмістом поживних речовин, зокрема, білків, достатнім для гіпертрофії скелетних м'язів.
Людину, яка займається підняттями тягарів з метою збільшення обсягу або якості м'язів, називають культуристом (або бодибилдером).
Змагальний культуризм - спорт, в якому судді оцінюють мускулатуру позують учасників на підставі об'єму, естетичності пропорцій, симетрії і збалансованості, і визначають культуриста з найбільш досконалим, на їхню думку, тілом.
різновиди культуризму
Професійний культуризм
У сучасній індустрії культуризму професіоналом зазвичай називають культуриста, який переміг у кваліфікаційних змаганнях, як любитель, і заробив «Pro Card» від IFBB. Володарі даної карти отримують право виступати на професійних турнірах, наприклад, «Арнольд Класік» та «Ніч Чемпіонів». У свою чергу високі результати, показані в таких змаганнях дають їм можливість брати участь у конкурсі Містер Олімпія. Титул Містер Олімпія є вищою нагородою в області професійного культуризму.
Культуризм «без хімії»
Існують і організації, що пропагують так званий «натуральний» культуризм. До них відносяться NANBF (North American Natural Bodybuilding Federation) і NPD (Natural Physique Association). Ці асоціації пропагують культуризм без вживання анаболічних стероїдів, і інших фармакологічних засобів. Прихильники культуризму «без хімії» вважають, що їх метод більш орієнтований на здоровий спосіб життя і природну конкуренцію.
жіночий культуризм
Перший американський жіночий національний чемпіонат Phisique, був проведений в місті Кантон в Огайо в 1978 році завдяки Генрі МакГі. Це був перший в світі жіночий конкурс, де учасниць судили виключно по м'язах. З тих пір проводиться безліч жіночих конкурсів, найпрестижнішим з яких вважається «Міс Олімпія». Першим переможцем конкурсу, що відбувся в 1980 році, стала Рейчел Макліш.
зростання м'язів
тренінг
Медицина визнає, що всі люди однакові в анатомічному і фізіологічному сенсі. Відносно культуризму фізіологія людей не змінюється. Принципи ефективних методик тренінгу незмінні і науково точні для всіх. Плюралізм з приводу множинності методів нарощування мускулатури не завжди обґрунтований і може бути шкідливий для здоров'я.
Хоча люди однакові в фізіологічному і анатомічному сенсі, відомо, що до складу м'язів входять «червоні» і «білі» м'язові волокна (м'язові клітини). Перші відповідають за можливість тривалої роботи (стаєр), другі - за короткочасну потужну роботу (спринтери). Оскільки до складу м'яза входять і ті, і інші волокна, м'язи різних людей відрізняються за співвідношенням цих волокон. Одночасно і загальна кількість волокон в одному м'язі різних людей неоднаково М'язи. Журнал «Здоров'я» № 11,1984 р Відомі й конституціональні типи: Ендоморф (з народження багато жиру і багато м'язів), Ектоморф (від народження мало м'язів), Мезоморф (оптимальне співвідношення).
Тому методики тренувань можуть і повинні бути різними, адже людина, захотів стати зіркою культуризму, не знає, скільки у нього тих чи інших м'язових волокон. Саме методом проб, помилок і самонаблюдений він виявляє відповідні для себе варіанти навантажень для зростання м'язової маси. І вже не важливо, білі або червоні у нього волокна переважають, головне, щоб ці домінуючі волокна нагружались і росли. Хоча, звичайно, з білими волокнами нарощувати масу легше і швидше, адже ефективність їх роботи залежить від їх товщини (числа скорочувальних білків), а у червоних волокон - від інших, більш тонких факторів (наприклад, кількість мітохондрій в клітині).
харчування
Високі темпи відновлення і росту м'язів вимагають від культуристів дотримання спеціалізованої дієти. Взагалі кажучи, культуриста потрібно більше калорій, ніж середній людині того ж ваги, щоб забезпечити білком і енергією витрати на тренування, відновлення і власне зростання м'язів. Зменшення рівня одержуваної харчової енергії в поєднанні з серцево-судинними вправами дозволяють культуриста втрачати зайвий жир, що актуально в рамках підготовки до різних змагань. Співвідношення харчової енергії, отриманої з вуглеводів, білків і жирів може варіюватися в залежності від цілей культуриста.
прийоми їжі
В середньому звичайна людина приймає їжу три рази на день. Культуристи ж намагаються приймати їжу 5-7 разів на день (кожні 2-3 години). Цей метод має дві мети: збільшення швидкості обміну речовин, а також запобігання зайвої секреції інсуліну, викликаною занадто великим одноразовим прийомом їжі. Багато культуристи завжди мають при собі пластмасовий контейнер з їжею, для мінімізації порушення режиму прийому їжі.
білки
Білок є основним будівельним матеріалом організму, який необхідний для росту м'язових волокон і їх відновлення, а тому його прийому культуристи приділяють особливу увагу. Культуристові потрібно більше білка, ніж звичайній людині. За різними оцінками йому необхідно вживати 1,5-2 і більше грамів білка на кілограм ваги, при цьому на білок має припадати до 25-30% від загальної калорійності харчування. Основними джерелами білка для культуристів є курка, індичка, яловичина, свинина, риба, яйця і молочні продукти з високим вмістом білка, а також деякі горіхи і боби. Крім цього, багато культуристи доповнюють свій раціон різними білковими добавками, такими як казеїн або сироватковий білок . .
вуглеводи
Спільну енергетичну цінність раціону підраховують, складаючи разом енергетичні компоненти білків, вуглеводів і жирів. Однак енергетика протеїнів незрівнянно бідніше, ніж у жирів і вуглеводів. Різниця настільки велика, що наш організм практично «не звертає уваги» на білки як на джерело біологічної енергії. Головними джерелами енергетики для нього залишаються вуглеводи і жири. Більш того, в залежності від виду фізичної активності організм більшу перевагу віддає або жирам, або вуглеводів. Що ж стосується культуризму, то тут безконкурентному джерелом енергії є вуглеводи. Саме вони зумовлюють загальний фізіологічний тонус культуриста і в кінцевому рахунку успішність його тренінгу.
відпочинок
Хоча стимуляція росту м'язів відбувається в тренажерному залі через заняття з обтяженнями, сам зростання відбувається під час відпочинку. Без адекватного відпочинку і сну, м'язи не мають можливості відновлюватися й рости. Для повноцінного росту м'язів, культуристу необхідно близько восьми годин нічного сну, хоча цей показник у кожної людини свій. Крім того, багато спортсменів знаходять час на денний сон, який додатково стимулює подальше зростання м'язової маси.
перетренірованность
Занадто велике навантаження або занадто малий період відпочинку між тренуваннями призводять до перетренованості. Якщо починати наступне тренування, достатньо не відпочивши, буде накопичуватися втома і зникне прогрес в тренуваннях. Важливо знайти правильний період відпочинку між тренуваннями. В середньому при трьох тренуваннях у тиждень є 1-2 дня відпочинку, при двох - 2-3 дня. Іноді людям потрібно до 9 днів відпочинку між тренуваннями.