Краща програма тренувань для дівчат!

1. жіноча мотивація
2. Особливості жіночого організму
3. Які висновки?
4. Програма тренувань для дівчат
5. А що робити, якщо я не хочу великі м'язи?
6. А що, якщо мені не подобається піднімати тяжкості, чи можна замість цього займатися аеробікою?
7. Плюси занять в тренажерному залі

У тренажерних залах я дуже часто бачу як персональні тренери тренують своїх учнів по абсолютно дивним тренувальних програмах. Це робиться або через неосвіченість деяких тренерів, або для того, щоб учень / ца якомога повільніше досяг / ла результату, щоб отримати якомога більше грошей за персональні поради та тренування. Як правило, дівчата замість того, щоб робити присідання (найкраща вправа для людського організму) в залі займаються не зрозумій що. Щоб трохи внести ясність в тренувальний процес для дівчат, для досягнення максимально швидкого результату, я написав цю статтю.

Вітаю, дорогі друзі! Особливо, хотілося б сьогодні привітати чудових дам. Це не тому, що у мене сьогодні грайливий настрій, а тому що сьогодні ми, нарешті, дісталися до теми, яку мене просили розглянути дуже багато представниць прекрасної статі. Отже, що з себе представляють ПРАВИЛЬНІ тренування для дівчат?

Дівчата - чудові! Хотілося б сказати це в першу чергу. Найголовнішим ознакою успішної дівчини, в умовах природного відбору, є її краса. Дівчата, часом, здатні терпіти дуже жорсткі обмеження і йти на абсолютно необдумані вчинки, щоб досягти бажаного зовнішнього вигляду.

Зміст статті

Чи помічали ви, що переважна більшість людей, які хворіють на анорексію саме дівчата? На операції з ліпосакції, як правило, теж вирішуються саме вони. Думаю, все це і так зрозуміло.

Але звідки береться бажання так знущатися над своїм організмом?

жіноча мотивація

Як я написав вище, краса дівчини - є ознакою її успішності в умовах природного відбору. Це говорить про її здоров'я, здатності народити здорове потомство, а так само про її пристосованості до навколишніх умов.

Тож не дивно, що ВСЕ ДІВЧАТА хочуть бути красивими. Хто б вам, що ні говорив, кожна дівчина мріє про сексуальне тілі і уваги з боку чоловіків.

Жіноча мотивація - дивовижна річ. Вона здатна допомагати виносити їм колосальні навантаження, але, як і будь-який людський організм, дівчата так само схильні до ліні, тому що мозок намагається мінімізувати витрати енергії. А фізична, м'язова активність вимагає її дуже багато, і не вигідна організму.

Звідси і виходить такий дивний парадокс. Дівчата хочуть бути красивими, але, в більшості випадків, займаються не тим, чим треба. Вони годинами крутять хула-хупи, дригають ногами в різні боки з пов'язками на лобах, ходять на степи, окси-сайз і інші малоефективні заняття.

При цьому роками їх зовнішній вигляд залишається незмінною і потім, не втративши ні грама жиру, вони кидають це даремне заняття. Адже: «Я намагалася, але, мабуть, у мене просто конституція така».

Що може бути логічніше: щоб зробити гарне тіло, треба прибрати зайвий жир, а потім, коли ви не будете схожі на цукерку в шоколаді, подивитися на свої проблемні місця, і накачати м'язи в потрібних місцях.

УСЕ! Але ж немає. Хочеться бути сексуальною, але напружувати п'яту точку для цього не хочеться. Та й не тільки п'яту точку. Адже доведеться контролювати харчування, реально тренуватися, а не думати, що тренуєшся.

Але дівчата, не завжди самі винні. На кожному розі, а так само весь інтернет заполонили різні абсолютно даремні суперсучасні товари для моментального схуднення і накачування м'язів. А людині хочеться вірити, що він витратить мінімум енергії, а отримає максимальний результат.

Тому і з'являються різні пояси, чаї та кава для схуднення, браслети для «нереальною» накачування м'язів, які дозволяють, їсти все підряд і худнути, замінники їжі, і т.д.

Адже це вигідно! Виробники заробляють мільйони на своїх товарах. Точніше на людській ліні. Скільки ви віддаєте, стільки і отримуєте. Я говорив про це в своїй класній статті: «Як накачатися за тиждень» .

Ще й різні міфи про бодібілдинг підливають масла у вогонь. Фото з чоловікоподібними жінками заполонили всесвітню павутину. Дівчата бояться стати схожими на мужиків і втратити їх головний критерій успіху - красу.

У підсумку виходить, що бажання, мотивація є, а шляху до реалізації мети абсолютно маячні. Немає чіткого розуміння правильного, максимально ефективного тренінгу.

У підсумку, через відсутність результату, пропадає мотивація, і дівчата без будь-якої надії кидають свої заняття, адже ми не любимо, вкладати сили в те, що не приносить результату. Це стосується всіх сфер нашого життя.

Жіноча мотивація береться від бажання привести на світ більш пристосоване до навколишніх умов потомство, а для цього потрібен кращий чоловік, із добрими генами і хорошими ресурсами забезпечення, щоб забезпечити кращу виживаність своїй дитині.

Щоб отримати кращого чоловіка, треба мати високо конкурентним ресурсом, яким у жінок є їх краса. Не треба ілюзій.

Успішність чоловіка може бути виміряна іншими показниками (наприклад, кількістю грошей на рахунку), а ось якщо дівчина не красива, то їй буде дуже складно залучити гідного чоловіка.

Особливості жіночого організму

Яка головна мета жінки в житті? Думаю, це гранично просто. Народити здорове потомство і продовжити свій рід. Тому жіночий організм «заточений» саме під це.

Жіночому організму властиво накопичувати поживні речовини на майбутнє (про запас). Це забезпечує кращу виживаність дитині. Адже у наших предків були великі проблеми з їжею.

У жінок набагато менше анаболічних гормонів (тестостерон) і гормону страху (адреналін), тому вони практично не здатні досягти реального м'язової відмови в підході (коли м'язи більше не здатні скоротитися належним чином, щоб виконати ще одне повторення).

Чоловік може крізь біль і скривив обличчя змусити себе зробити ще пару повторень, а жінка (якщо з дуру не використовує стероїди), хоч фізично буде здатна зробити ще кілька повторень, але мозок змусить її зупинитися.

Це один із способів жіночого організму економити енергію (раптом дівчині не вистачить енергії для дитини в голодний день).

У жінок набагато менше міофібрил (м'язових волокон). Тому їм не підходить відмовний тренінг на 6-10 повторень, так ефективно працюючий на чоловіках.

У верхній частині тіла у жінок набагато менше м'язів, ніж у нижній частині. Це теж дуже логічно. Адже таким чином жінка краще захищає свою дитину (міцні м'язи ніг, сідниць).

А оскільки м'язи - це дуже ненажерлива, в плані енергії, річ, то природа наділила жінку меншим обсягом м'язової тканини в «менш важливих» ділянках тіла (руки, плечі, спина, груди, шия). Тому у жінок дуже добре відгукується на тренінг нижня частина тіла.

Окремо скажу про прес у дівчат. Оскільки дівчата відчувають сильні менструальні болі, природа подбала про зменшення нейро-м'язової зв'язку в цій області, щоб жінки не зійшли з розуму. Тому дівчатам набагато складніше накачати нижню частину преса, ніж чоловікам. У мене є дуже крута стаття про те, як накачати швидко прес в домашніх умовах .

Обмін речовин набагато повільніше, ніж у чоловіків. Енерговитрати в спокійному стані набагато менше. Це потрібно для забезпечення кращої виживаності дитини. З цієї ж причини у жінок набагато менше м'язів, в порівнянні з чоловіками, тому що м'язи витрачають велику кількість енергії, а це не вигідно для виношування плоду.

М'язи у жінок краще накопичують глікоген. Глікоген, нагадаю для тих, хто забув, це паливо (енергія) в наших в м'язах, які організм спустошує швидше за все при фізичному навантаженні.

Тому вуглеводи набагато швидше відкладаються в жир у дівчат, але в той же час, жіночий організм набагато простіше перетворює жир в енергію, ніж чоловічий. Чим більше м'язів, тим більше глікогену буде заготовлено (збільшуються паливні баки).

Треба запам'ятати, що потрібну кількість вуглеводів буде легше запасатися в м'язах і це добре, тому що дає додатковий обсяг і наповненість м'язам, але надмірна кількість вуглеводів буде дуже швидко запасатися як жирових відкладень, а це вже погано, тому що зайве сало навряд чи комусь подобається.

Знаю, що дівчатка дуже люблять експериментувати з їжею (хоч я і не вітаю цього на дієті), але у мене є цікава стаття про протеїнові коктейлі в домашніх умовах для набору . У тій же статті я розповідаю про протеїнові коктейлі для схуднення. Упевнений, вам сподобається!

Дуже важливий момент - це менструальний цикл! Він накладає певні обмеження на жіночий тренінг. Зараз поясню чому.

У перші два тижні після місячних жінка відчуває сильний приплив сили і енергії, тому в цей момент можна давати більш важку (силове навантаження). Після того як яйцеклітина дозріла, відбувається овуляція (приблизно на 12-16 день циклу) і незалежно від того чи була вона запліднена яйцеклітина чи ні, жіночий організм переходить в «енергозберігаючий режим», в середньому на два тижні (до наступних місячних).

Тому дуже важливо використовувати МІКРОПЕРІОДІЗАЦІЮ навантажень. Тобто після овуляції не тренувався нижню частину тіла (ноги і прес), а так же перейти на більш лайтовую (легку) навантаження.

Аеробні навантаження (швидка ходьба, біг, велосипед і т.д.) найкраще «палять жир». Тут немає особливої ​​відмінності від чоловіків. Жиросжигание відбувається найкраще від швидкої ходьби (на 35-50 хвилин), з частотою серцевого ритму 110-130 ударів в хвилину.

Тільки термін «жиросжигание» не зовсім правильний. ЖИР НЕ ГОРИТЬ ВІД ТЕМПЕРАТУРИ, ВІН окислюється ПІД ВПЛИВОМ ВЕЛИКОЇ КІЛЬКОСТІ КИСНЮ!

Які висновки?

Щоб конкретизувати вищесказане, давайте підведемо підсумки, щоб скласти якомога більше грамотну програму тренувань для дівчат:

• Використання мікроперіодізаціі навантажень ОБОВ'ЯЗКОВО! До овуляції важкі тренування + після овуляції полегшений тренінг.
• Контроль харчування. Вуглеводів повинно бути ПОТРІБНЕ КІЛЬКІСТЬ, АЛЕ НЕ надмірність! Краще ви трохи недоберёте вуглеводів, ніж переборщіть з ними.
• Уважно стежити за зростанням сідниць і ніг, тому що вони відгукуються на навантаження найкраще, а верхня частина тіла у жінок завжди значно відстає від низу.
• Швидка ходьба протягом 35-50 хвилин з частотою серцевого ритму 110-130 ударів в хвилину найкраще «спалює жир», тому що у жінок жирові відкладення легше витрачаються в якості енергії, ніж у чоловіків.
• Тренінг в високому діапазоні підходів і повторень краще працює на жіночому організмі, ніж на чоловічому, тому що жіночий організм краще акумулює глікоген. Так само в такому діапазоні повторень не дана можливість «відмовного тренінгу». Для жінки краще зробити багато підходів по багато повторень (12-15), ніж працювати з великими вагами по три робочих підходу на 6-10 повторень.

Програма тренувань для дівчат

Ну, ось ми і підібралися до найцікавішого, до практики. Пора скласти грамотну програму тренувань для дівчат, виходячи з перерахованих вище висновків, які ми з вами зробили. Тіло по сплиту (розщеплення по частинах тіла) дівчатам тренувати немає сенсу, тому що це більше підходить для важкого «відмовного» тренінгу. У нас інші цілі, тому тренуємо ВСЕ ТІЛО ЗА ОДНУ ТРЕНУВАННЯ!

Важка програма тренувань для 1-2 тижні (після місячних):

1. Присідання зі штангою (жим ногами лежачи), 1-2 розминок підходу, 5 х 10-15
2. Тяга вертикального блоку, 1-2 розминок підходу, 6 х 10-15
3. Жим штанги лежачи вузьким хватом, 1-2 розминок підходу, 6 х 10-15
4. Тяга штанги до підборіддя, 1-2 розминок підходу, 6 х 10-15
5. Прес (скручування лежачи), 4 х макс.

Це програма для перших двох тижнів (після місячних). Таке тренування займе у вас від 50 до 70 хвилин, в залежності від того скільки ви відпочивали між підходами.

Чим менше відпочиваєте (але не менше 45-50 секунд), тим вище інтенсивність вашої тренування, тим більший і швидший ефект ви отримаєте.

Початківцям так само підійде ця програма, правда спочатку можете трохи більше відпочивати між підходами, наприклад, близько 1,5 - 2 хвилин.

Програма містить чималу (5-6) робочих підходів і повторень (10-15). Це потрібно для кращого накопичення глікогену в м'язах. Тільки не переборщіть з вуглеводами, щоб вони дійсно запаслися в глікоген, а не в жир.

У комплексі я раджу використовувати лише базові (задіють кілька суглобів) вправи, щоб встигнути впливати на всі м'язи за одне тренування.

Вправа для ніг всього одне - це присідання, тому що нижня частина тіла набагато краще відгукується на навантаження, ніж верх, у жінок. Та й взагалі, присідання - це НАЙКРАЩА УПРАЖНЕНИЕ з усіх можливих, з багатьох причин. Наприклад, одна з них - це абсолютна природність рухів для людського організму.

Якщо у вас проблеми з колінними суглобами, то замініть присідання зі штангою на жим ногами лежачи.

Ні спеціалізації на груди (типу жиму штанги лежачи або гантелей), щоб це не зменшило в розмірі молочну залозу, але зате є жим штанги лежачи вузьким хватом (можна в Сміта), тому що це задіює м'язи грудей, що знаходяться під залозою, трицепс і передню частину дельтоидов (плечей).

Прес тренуємо або після тренування, або до, щоб нагнати крові в черевну порожнину для кращого кровонаповнення інших м'язів. Хоча насправді, прес взагалі можете тренувати в дні відпочинку.

Як тільки ваша тренованість виросте і діюча програма стане для вас занадто легкою (тіло адаптувалося), то пропоную вам наступну програму тренувань (важку) на 1-2 тижні для посилення навантаження:

1. Присідання зі штангою (жим ногами лежачи) + мертва тяга , 1-2 розминок підходу, 5 підходів по два (двійки) х 10-15 в кожному підході (їх буде 10 в сумі)
2. Тяга вертикального блоку + Тяга горизонтального блоку, 1-2 розминок підходу, 5 підходів по два (двійки) х 10-15 в кожному підході (їх буде 10 в сумі)
3. Жим штанги лежачи вузьким хватом + Підйом гантелей на біцепс з супінацією (поворотом гантелей у верхній частині амплітуди), 1-2 розминок підходу, 5 підходів по два (двійки) х 10-15 в кожному підході (їх буде 10 в сумі)
4. Тяга штанги до підборіддя + Махи гантелей в сторони, 1-2 розминок підходу, 5 підходів по два (двійки) х 10-15 в кожному підході (їх буде 10 в сумі)
5. Скручування лежачи + Підйоми ніг (зворотні скручування), 6 х макс, без паузи між вправами. Відпочинок між підходами 1,5-2 хвилини.

Відпочинок між парами вправ (двійками, суперсетами) 45-60 секунд. У присіданні можна зробити 1,5 хвилини. Не треба відпочивати по 5-6 хвилин, як це роблять більшість дівчат в тренажерку! Це, по-перше, сильно знижує ефективність тренінгу, а по-друге бісить оточуючих в залі, тому що ви надовго обіймаєте снаряди. Треба бути взаємоввічливими, хоч ви і слабкіше.

Кожен наступний підхід треба виконувати на легкому недовідновлення, щоб збільшувати «кисневий борг» і витрати енергії.

З першими двома тижнями тренінгу зрозуміло, але тепер, коли настала овуляція, слід перейти на більш щадні тренування і виключити важку навантаження на нижню частину тіла і прес.

Приклад полегшеної програми тренувань для дівчат (на 3-4 тиждень):

1. Тяга вертикального блоку, 1-2 розминок підходу, 3-4 х 12-20
2. Жим штанги лежачи вузьким хватом, 1-2 розминок підходу, 3-4 х 12-20
3. Тяга штанги до підборіддя, 1-2 розминок підходу, 3-4 х 12-20
4. Кардіонагрузку (швидка ходьба або повільний біг) з ЧСС 110-130 ударів в хвилину х 35-50 хвилин

Вправи на ноги і прес повністю виключили. Ваги на снарядах знижуємо, що дозволяє нам виконувати вправи на 15-20 повторень в підході. Можна використовувати дроп-сети (скидання ваги з кожним підходом), щоб не виходити їх потрібного діапазону повторень. Також знизили кількість підходів вдвічі (3-4).

Можете збільшити відпочинок між підходами, якщо відчуваєте, що вам це потрібно. Акуратніше в цей час з вуглеводами (особливо з швидкими), тому що жіночий організм на 3-4 тиждень циклу інтенсивно починає накопичувати зайву енергію в жир.

Якщо під час менструації відчуваєте сильний занепад сил або біль, то не треба мучити себе, краще відмовтеся від тренувань на цей час, тут є і позитивний момент. Такий відпочинок не дозволяє організму швидко адаптуватися до навантажень і в результаті сприяє кращому прогресу, тому що це відповідає принципам мікроперіодізаціі в бодібілдингу.

А що робити, якщо я не хочу великі м'язи?

Дорогі дівчатка і жінки зрозумійте, БЕЗ ШТУЧНИХ анаболічні гормони ВИРОСТИТИ ВЕЛИЧЕЗНІ М'ЯЗА ДІВЧИНА НЕ МОЖЕ!

У вашому організмі раз в 10 менше основного анаболічного гормону - тестостерону. А так же наступне перешкода це те, що при нестачі калорій м'язи не можуть рости в принципі (тому що «спалювання жиру» - це стан катаболізму, а не анаболізму - зростання).

Я розумію ваші страхи. Мало якому чоловікові сподобається, якщо ваш біцепс буде більше, ніж у нього. Та й жахливі картинки з чоловікоподібними жінками-фриками наганяють багато жаху. Адже так вони починають виглядати не жіночно і не красиво, а значить знижують свої шанси на пошук успішного чоловіка.

Можу сміливо вам заявити, що якщо ви по своїй дурного розуму не почнете приймати стероїдні препарати, то величезні чоловікоподібні м'язи вам накачати не вийде.

Запам'ятайте, що занадто маленька НАВАНТАЖЕННЯ НЕ змінює розмір м'язів. НАВАНТАЖЕННЯ винна буті достатності для зростання, но НЕ надлишково, тому что це може зірвати ваші відбудовні здатності і істотно уповільнити прогрес.

А що, якщо мені не подобається піднімати тяжкості, чи можна замість цього займатися аеробікою?

Якщо ваша мета - це зміна розміру ваших м'язів (хочу опуклу попу, хочу сильні ноги і т.д.), то аеробіка тут буде малоефективною.

Давайте трохи порахуємо. 1 г жиру = 9 кілокалорій, 1 г вуглеводів = 4 кілокалорії. Групове заняття аеробікою або кардіо спалить в середньому 300 кілокалорій за годину. При заняттях три рази в тиждень це дорівнюватиме 900-1000 калорій.

Причому більша частина калорій буде спалена з глікогену, а не з жирових відкладень, тобто візьмемо приблизно 500 калорій або 55 г жиру. І то, це якщо весь тиждень ви харчувалися однаково, споживаючи один і той же кількість калорій. Упевнений, що це зробити у вас не вийде, але навіть якщо диво сталося, то ви спалить 55 г жиру в тиждень. Воно вам треба? Стільки часу втрачати на те, щоб в тиждень спалити пару суперснікерсов?

Спочатку мало кому подобається тягати залізо, адже це колосальні витрати енергії, а наш організм цього не любить і всіляко хоче змусити вас полінуватися. «Давайте не підемо сьогодні в зал, ти ж так втомилася», «Не ходи на тренування, все одно це марно!», «Не роби ще один підхід, ти і так багато сьогодні зробила!» І т.д.

Тільки коли це увійде в вашу звичку, коли це стане вашим способом життя, тільки тоді ви зможете отримувати задоволення не після тренування, а під час неї. Тоді ви перейдете на новий рівень, і будете будувати своє життя, завжди виділяючи небагато часу для побудови свого тіла і свого життя.,

Кардіо може дуже круто допомогти в жіросжіганіі, якщо його спільно використовувати з силовими тренуваннями в тренажерному залі!

Чи знаєте ви, що таке АЛЬФА і БЕТА адренорецептори другого типу, і як вони пов'язані з спаленням жиру? А як катехоламіни допомагають запускати ліполіз? Якщо немає, то ОБОВ'ЯЗКОВО прочитайте мою статтю: кардіо тренування для спалювання жиру . Ці знання істотно посилять ваш прогрес.

Плюси занять в тренажерному залі

Чому тренажерний зал ефективніше, ніж аеробіка? Тема дуже велика, але я постараюся розповісти тезисно, ємко і коротко:

• Тренажерний зал дає вам МОЖЛИВІСТЬ точкові КОРЕКЦІЇ ВАШОЇ ФІГУРИ, тобто ви, наприклад, можете зробити об'ємніше ваші сідниці, більш міцні руки, сексуальні ноги і т.д. При заняттях аеробікою, у вас немає такої можливості.
• Після тренажерного залу ваш обмін речовин (метаболізм) сильно прискорюється на цілу добу і продовжує бути прискореним, в порівнянні зі звичайним станом, на другу добу. Після кардіо і аеробіки ваш обмін речовин прискорюється тільки на 4-5 годин.
• Чим більш працездатні ваші м'язи, тим більше енергії ви споживаєте навіть коли спите (в спокійному стані).

Думаю, я дохідливо пояснив, чому дівчатам не треба боятися тренуватися в тренажерному залі. Сподіваюся, що питання: "Як правильно скласти програму тренувань для дівчат" я розкрив досить повно. Висновки, на мій погляд, очевидні. Я не зміг торкнутися харчування в цей раз, але те, що стосується схуднення, я більш ніж докладно розповів в цій класній статті .

Дорогі дівчатка і жінки не бійтеся тренуватися, адже мало, хто знає, що шлях до серця чоловіка лежить через присед =)

PS Підібрати собі більш детальну, заточену під вас, відмінну програму для тренажерного залу, ви можете скачавши мою АБСОЛЮТНО БЕЗКОШТОВНУ "Систему вибору індивідуальної програми тренувань". Просто, щоб не бути голослівним, почитайте відгуки про мою системі тренувань і про інші продукти по цьом ПОСИЛАННЯ . Кращою безкоштовної системи вибору тренувальної програми В ІНТЕРНЕТІ ПРОСТО НЕМАЄ!

Система враховує ваш підлогу, що дуже важливо, тому для дівчат це прекрасне рішення.

Не переживайте, слати СПАМ і завалювати вас полудебільнимі повідомленнями я не збираюся. Таким чином, я просто економлю свій час, щоб не відповідати на однотипні питання.

Отримати систему простіше простого можна безліччю способів. Всі подробиці нижче:

PPS Так само, мною написана відмінна книга для початківців "Твій друг - культурист" , В якій ви обов'язково знайдете для себе корисну, цікаву інформацію в структурованому, зрозумілому вигляді. Книга безкоштовна, тому завантажуйте і читайте на здоров'я.

Не забувайте підпісуватіся на оновлення блогу , Щоб максимально швидко отримувати всі останні статті, новини та інформацію до себе на пошту.

З повагою та найкращими побажаннями, Микита Волков !

• Поділися статтею з друзями. Можливо, це їм сподобається