Кращі вправи для набору м'язової маси
- З цією метою перерахуємо найкращі вправи для набору м'язової маси всіх частин тіла.
- Спина.
- Груди.
- Плечі.
- Руки.
- Ікри.
- Живіт.
Мета будь-якого культуриста - розвинути мускулисте з красивими пропорційними формами тіло. Тому набір маси м'язів стоїть на першому місці для досягнення цієї мети. Адже будь-якій буде хороший рельєф, при невеликій масі тіла та обсязі біцепса в 35 см, він буде ні до чого. Звичайно, масу можна набрати, виконуючи тільки три лифтерском вправи - жим лежачи, присед і станову тягу. Але для бодібілдера важливі ще й пропорції, тому потрібно прокачувати все тіло.
З цією метою перерахуємо найкращі вправи для набору м'язової маси всіх частин тіла.
Ноги.
Присідання.
присідання без сумніву - найбільш ефективна вправа для набору м'язової маси. Без нього немислимий зростання не тільки м'язів ніг, а воно розвиває чотириглавий м'яз стегна, сідничні м'язи, м'язи задньої поверхні стегна, і навіть спини, а й усього тіла. Ефективність присідань часто недооцінюються, особливо новачками. І дарма. Адже якщо їх виконувати з великою вагою, то це стимулює метаболізм організму і в результаті зростає все тіло, а не тільки ноги.
Присідання виконуються тільки зі стійок і з партнером для страховки. Ноги ставляться трохи ширше плечей, коліна потрібно злегка розвести. Важливо, щоб спина залишалася прямою під час виконання вправи. Якщо не дотримуватися цього правила, то можна отримати травму. Для цього можна дивитися під час присідань на точку навпроти себе трохи вище голови. Також важливо при русі вгору не нахиляти тулуб вперед і не слід форсувати рух. Ривки тут неприпустимі. Підйом повинен бути плавним. Обов'язково потрібно використовувати пояс.
Жими ногами.
Жими ногами це хороша альтернатива для розвитку ніг, якщо присідання, з якої-небудь причини неможливо виконати. Ця вправа виконується в спеціальному тренажері, в якому відбувається виштовхування платформи з вантажем за допомогою ніг.
Для його виконання потрібно розміститися в тренажері щільно притулившись до спинки сидіння спиною і впершись ногами в платформу приблизно на ширині плечей. Після повного розпрямлення ніг ніжно повільно зігнути їх в колінах. При цьому можна повністю сконцентруватися на м'язах стегон, не боячись отримати травму як в присідання. Ризик її в цьому тренажері мінімальний.
Згинання.
Згиначі стегна, як і згиначі рук, теж умовно називаються біцепсами. Біцепси стегон можна також розвинути сгибаниями кінцівки.
Для цього потрібно лягти на лаву спеціального тренажера і завести ступні ніг за валик яким приводиться в рух обтяження. Виконуємо згинання ніг, наближаючи ступні до сідниць. Щоб не з'їжджати назад потрібно триматися руками об край лави.
Спина.
Станова тяга.
Станова тяга - це чудова вправа для набору м'язової маси адже в ньому задіяні не тільки м'язи спини, але і також ноги і преплечья. Для його виконання потрібно взяти зворотним хватом гриф штанги на підлозі. Ширина хвата повинна бути трохи більше ширини плечей. Ноги ставляться на ширині плечей якомога ближче до грифа. Напружуючи всі задіяні м'язи, потужним зусиллям піднімаємо штангу до повного випрямлення спини і розгинання ніг. Підйом і опускання штанги робимо повільно, без ривків щоб уникнути травми .
Якщо перешкодою у виконанні вправи стає недостатня сила передпліч, то можна використовувати разнохват - коли кисті звернені один до одного або застосовувати ремені.
Тяга штанги в нахилі.
Ця вправа для розвитку маси найширших м'язів спини. Під час нього виконується підйом грифа штанги до торкання живота в положенні нахилу тулуба паралельно горизонталі. Спина при цьому повинна бути прямою. Ширину хвата можна варіювати, але для початківців ширина плечей буде поки оптимальної.
Підтягування або тяга в тренажері.
Саме підтягування розвивають ширину найширших м'язів спини для створення характерною фігури у формі перевернутого конуса. Виконуючи тягу блоку в тренажері легше варіювати навантаження. Підтягуючись, згодом потрібно буде починати чіпляти обтяження на пояс. Підтягування або тягу можна виконувати як до грудей, так і за голову. А найкраще варіювати. Для досягнення найбільшого упору в опрацюванні найширших і максимального виключення м'язів рук потрібно використовувати надхват, коли всі пальці знаходяться з одного боку поперечини.
Груди.
Жим лежачи.
Ще одне з кращих вправ для набору м'язової маси. До того ж одне з найпопулярніших серед атлетів будь-якого рівня. Жим лежачи прекрасно розвиває грудні. Але якщо їх розвиток випереджає м'язи спини, то це може привести до відома плечей і сутулості. Крім грудей в ньому задіяні плечі, руки, а також як не дивно м'язи спини. Багато цього не знають і не враховують, що стомлення найширших спини під час жиму лежачи може зменшити інтенсивність роботи вже в цільових вправах для них якщо груди і спина запланована на одному тренуванні.
Під час цієї вправи відбувається опускання штанги до нижньої частини грудей хватом трохи ширше плечей, який вважається оптимальним. Вправа виконується з страхує партнером. Дуже бажано також виконувати жими на похилій лаві. При цьому опрацьовуються верхні пучки грудей. Тепер гриф потрібно опускати до ключиць постійно контролюючи штангу.
Плечі.
Жим стоячи.
Інакше його ще називають армійський жим . Відмінне вправу для набору м'язової маси плечового пояса. Можна виконувати його, роблячи жим від грудей або через голову. Жим від грудей буде набагато ефективніше в результати збільшення амплітуди руху. Вправа виконується повільно тільки силою плечового пояса.
Руки.
Згинання рук.
Вони виконуються зі штангою або з гантелями. Якщо робити з гантелями, то можливо зробити супінацію - поворот кисті у верхній точки амплітуди для максимальної напруги біцепса.
Французький жим.
Це відома вправа є ізольованим, але для трицепса воно незамінне і добре формує його масу. Для його виконання потрібно лягти на горизонтальну лаву і підняти над собою штангу на витягнуті руки вузьким хватом. Згинаючи руки, гриф опускається за голову, при цьому лікті повинні бути абсолютно нерухомими.
Ікри.
Підйом на носки.
Литками незаслужено нехтують, але тільки не ті, хто збирається брати участь в серйозних змаганнях. Пропорційність у розвитку тіла і вплив її на оцінку суддів ще ніхто не відміняв. Для тренування литок потрібно стати носками на піднесення в 10-15 змі виконувати підйоми п'ять від підлоги до максимально високого становища. Цю вправу можна виконувати в тренажері, а можна просто взяти в руки обтяження. Також можна в вигляді обтяження використовувати партнера, який забирається на зігнуту паралельно підлозі спину.
Живіт.
Підйоми ніг.
Їх найкраще виконувати, тримаючись руками за поперечину. Чим вище буде виконуватися підйом ніг, тим ефективнішим буде вправа.
Згинання тулуба.
Для його виконання необхідно лягти на підлогу перед лавою. Ікри потрібно покласти на неї, щоб стегна з тулубом утворили прямий кут. Тримаючи руки за головою, потужним зусиллям виконуємо згинання тулуба. Для досягнення максимального ефекту у верхній точці амплітуди можна затриматися на кілька секунд
І так вперед до м'язового росту. Адже найбільш ефективні вправи для набору м'язової маси ми вже знаємо.