Кращі вправи на сідниці і ноги: як накачати попу дівчині в тренажерному залі

1. Як підібрати відповідні вправи на сідниці і попу
2. болгарські приседи
3. Болгарські присідання (випади)
4. Болгарські сплати присідання з гантелями
5. Болгарський спліт-присед з задньою ногою в висі
6. випади
7. випади вперед
8. Випади назад в ножиці
9. Випади з проходкою зі штангою на плечах
10. Випади з перекладом гирі під ногою
11. Зашагіванія на лаву
12. Зашагіванія на лавку з високим підніманням коліна
13. Підйом ніг лежачи на лаві
14. Румунська станова тяга
15. Румунська станова тяга
16. Тяга з гантелями на прямих ногах
17. Нахили вперед на одній нозі з гирею
18. Відповідні вправи на стегна
19. Присідання зі штангою
20. Гакк-присідання
21. жим ногами
22. Програма тренувань на попу в залі
23. Починай завжди з якісної розминки
24. Чи потрібні кардіотреніровки для опрацювання попи?
25. Тренування на ноги і попу
26. Програма тренувань на попу - День 1
27. Програма тренувань на попу - День 2
28. Харчування і спортивні добавки
29. Добавки для тренувань на сідничні м'язи

Кажуть, що дівчина повинна мати характер ангела і біса привабливою зовнішністю, і, якщо на характер ми вплинути ніяк не можемо, зате розповісти, як накачати сідниці дівчини - запросто!

Багато дівчат мріють про красиві округлих сідницях і стегнах. Але ж насправді досягти сексуальних форм не так вже й складно. Правильно складена програма тренування, здоровий раціон і ваша цілеспрямованість - ось і весь секрет.

Для "розігріву до літнього сезону" подивися одне з наших відео- тренувань ніг і сідниць для дівчат . З вправами на попу і сідниці в цій статті ви зможете скласти аналогічного рівня програму на ноги собі за 5 хвилин!

А тепер перейдемо до найцікавішого, прокачуванні красивих і пружних сідниць!

Як підібрати відповідні вправи на сідниці і попу

Отже, які вправи допоможуть дівчатам придбати спокусливо накачані сідниці?

болгарські приседи

Це дуже гарна вправа для накачування пружних сідниць, під час виконання якого дівчата зможуть буквально відчути зміни, що відбуваються. Тут кожне стегно навантажується окремо, як раз під зоною сідниці, тому ви швидко побачите зміни в силі і зовнішньому вигляді.

Болгарські присідання (випади)

Виконувати вправу можна як з власною вагою, зі штангою на плечах, так і з гантелями, пляшками води. Лава повинна знаходитися позаду вас на відстані великого кроку. Якщо збільшити відстань, то працювати будуть вже стегна, а не сідниці.

Болгарські сплати присідання з гантелями

Особливим фанатам фітнесу рекомендуємо спробувати використовувати петлі TRX.

Болгарський спліт-присед з задньою ногою в висі

Утримуйте рівновагу за рахунок роботи м'язів преса. Ваше завдання - сісти в позиції випаду якнайнижче (але не більше 90 градусів між гомілкою і стегном, коліно не виходить за носок!), Щоб максимально прокачати всі необхідні сідничні м'язи.

випади

Ще одне чудове і саме універсальне вправу для сідниць, яке допоможе швидко і точково змоделювати ваші форми. Випади бувають декількох видів:

• випади на місці
• випади з проходкою
• випади зі зміною ніг
• бічні випади

Щоб виконати випади на місці, для початку встаньте прямо. Візьміть гантелі і тримаєте їх в прямих руках з боків корпусу. Зробіть крок вперед однією ногою. Переконайтеся, що зберігаєте рівновагу. Згинайте обидві ноги, дозволяючи гантелям тягнути вас вниз. Коліно передньої ноги не виходить за стопу, а задній майже стосується статі. Відштовхнувшись п'ятою передньої ноги, поверніться у вихідне положення. Виконайте необхідну кількість повторень однією ногою, потім другий.

випади вперед

Випади з проходкою з гантелями

Можна додати скрестного випади (Перехресні випади, В ножиці, Реверанс) і випади в сторону. Завдяки перехресної постановці ніг, схожою по техніці на реверанс, сідничний м'яз отримує відмінну розтяжку в нижній фазі руху. Виконання цієї вправи з гантелями, штангою або навіть взагалі без ваги дозволяє сформувати округлі підтягнуті сідниці, візуально їх підняти і відокремити від біцепсів стегна.

Випади назад в ножиці

Випади зі штангою в сторону

При наявності штанги можна зробити ще більш цікаві версії вправи:

Випади з проходкою зі штангою на плечах

Випади зі штангою назад з піднесення

І для особливих любителів - спробуйте зробити випади з перебросом гирі під ногою 3 по 15;)

Випади з перекладом гирі під ногою

Якщо під час виконання цієї вправи стало нудно, дівчата можуть чергувати випади на місці з проходкою, що в рівній мірі ефективно впливатиме на ваші сідничні м'язи, накачуючи їх.

Зашагіванія на лаву

Ця вправа направлено впливає на всю нижню частину тіла : Квадріцепси, біцепс стегна і сідниці. Чим вище лава, тим сильніше працюють сідничні м'язи. Буде важко, але якщо вам, дівчата, хочеться мати накачані і викликають заздрість сідниці, то змусьте себе напружитися! Ваша мета сексуальна попа? Якщо так, то дерзайте! за

Зашагіванія на лавку з високим підніманням коліна

Зашагіванія на ящик з гантелями

Підйом ніг лежачи на лаві

Завдяки таким підйомів ви зміцните задню поверхню стегна. Запевняємо, ваші м'язи будуть горіти! Можливо, це звучить не дуже привабливо, але ваші стегна і сідниці скажуть своїм власницям «спасибі».

Ляжте на лаву або степ-платформу (щоб накачати цією вправою сідниці вдома, дівчата можуть використовувати ліжко) обличчям вниз. Стегна лежать на самому краю, прямі ноги на вазі, шкарпетки злегка торкаються підлоги. Якщо ви займаєтеся на ліжку, то простежте, щоб ноги звисали, а стопи знаходилися високо над підлогою. Напружте м'язи сідниць і стегон, і підніміть ноги до тих пір, поки вони стануть однією лінією з корпусом.

Румунська станова тяга

Це одне з кращих базових і найбільш функціональних вправ для тренування біцепса стегон. Румунська тяга - багатоскладне вправу, тобто воно задіє велику кількість додаткових м'язів: литкові, поперекові, м'язи трапеції і головне для дівчат - м'язи сідниць! Під час виконання вправи стежте, щоб спина сильно не округлялася.

Румунська станова тяга

До речі, румунську тягу можна виконувати і з гантелями.

Тяга з гантелями на прямих ногах

І при бажанні зробити ізолюючу техніку з гирею.

Нахили вперед на одній нозі з гирею

Дівчині зовсім необов'язково включати всі ці вправи в одне тренування, щоб накачати сідниці - так буде високий ризик перетренованості. Але чергуючи ці ефективні вправи між собою, ви досягнете відмінного результату!

Відповідні вправи на стегна

глибокі присідання

Коли справа доходить до вибору вправ, глибокі присідання виявляються поза конкуренцією. Більшість дівчат позбавляють себе значного ефекту, коли присідають лише наполовину - ця варіація НЕ прокачує глибокі шари м'язів. Професійні атлети стверджують, що навіть хворі коліна - не причина працювати в половину сили. Але для вас - безпека понад усе, тому уважно стежимо за колінами і спиною. Покажіть свою техніку будь-якому тренерові в залі або попросіть зняти вас з боку і надсилайте відео в коментарях до статті.

Присідання зі штангою

При належній техніці, вам швидко сподобається ця вправа, його із задоволенням додають в свої тренування дівчата. Втім, чоловіче населення тренажерного залу не менше любить просто спостерігати присед в жіночому виконанні!

Техніку виконання бажано детально вивчити на сайті в базі вправ. Для новачків вкрай рекомендуємо виконувати його в машині Смитта або Гакк-машині (Гакк-присідання).

Гакк-присідання

За необхідності його можна замінити на Жим ногами в спеціальному тренажері. Це значно безпечніше з точки зору коректної траєкторії руху і фіксації спини при більш значних вагах.

жим ногами

Перші кілька підходів виконайте вправу з порожнім грифом, щоб розім'ятися. А коли ознайомлення з технікою, почніть додавати ваги. На наступний день ваші м'язи можуть хворіти, але накачані сідниці стоять цього, повірте, милі дівчини!

Програма тренувань на попу в залі

Наша програма буде складатися з декількох тренувань. Рекомендуємо наступну структуру тренування від вашого рівня

Рівень тренування 1 Тренініровка 2 Новачок

Використовуйте тільки 1 тренування із запропонованих.

Ви можете чергувати їх через тиждень при бажанні

Прогресуючий На початку тижня на 60% зусиль Наприкінці тижня на 70% зусиль Впевнений На початку тижня на 75% зусиль Наприкінці тижня на 85% зусиль

Приділіть увагу розминці перед тренуванням.

Починай завжди з якісної розминки

Гарна розминка - це ваш "ранкова кава", абсолютно необхідний елемент правильної тренування. Розминочні вправи, такі як махи ногами, випади вперед і в сторону, стрибки будуть накачувати кров в ваші м'язи, зігрівати ваші суглоби, готувати нижню частину тіла для більш важкої роботи. Ви значно знизите ризик отримання травми витративши на розігріваючих розминку 3-4 хвилин.

Якщо ви все ще відчуваєте себе скутим, мало розігрітим, не беріть велику вагу відразу. Зробіть додаткову розминку з масажним роликом , Він допоможе вам включити м'язи стабілізатори, абдуктора і аддуктори, сгибателями.

Чи потрібні кардіотреніровки для опрацювання попи?

Наступний крок на шляху до красивих сідниць - кардіо тренування . Можливо, біг - це останнє, чим би ви хотіли зайнятися в цьому житті, тим не менш, саме цей вид кардионагрузки найкраще спалює жир. Під час бігу ви швидше спалюєте калорії. Єдина проблема - фігура стає більш плоскою (згадайте, які бігунки сухорляві і стрункі), а нам потрібні округлі форми!

Рекомендуємо замість бігу вибрати ходьбу в гору - вона більше навантажує не тільки сідниці, але і прилеглі до них м'язи. Дівчата зможуть нарощувати масу сідниць і одночасно спалювати калорії.

Якщо вам не подобається бігова доріжка, зверніть увагу на інший варіант аеробного навантаження - вправи на степпере. Тут також необхідно долати опір, що підвищує тонус м'язів. Ви будете стройнеть, але при цьому зберігати форми. Любителі еліпса, зрозуміло, теж тренують свої сідниці і серцевий м'яз. Це краще ніж біг, але не так навантажує сідниці, як ходьба в гору.

Щоб ваші прекрасні сідниці побачили оточуючі, необхідно спалити покриває їх жир. Кардіотренінг і невеликий дефіцит калорій допоможуть в цьому.

Тренування на ноги і попу

Перший і найважливіший крок до придбання красивих форм - правильний вибір силового тренінгу. Багато хто помилково вважає, що робота з малими вагами і великою кількістю повторів - кращий спосіб формування м'язів. Ні, 50 повторів в одному підході з рожевими гантельками не принесуть вам належного ефекту. Результат буде краще, якщо ви почнете завантажувати себе і тренуватися з достатніми вагами. Детальніше про переваги силового тренінгу . Однак якщо у вас як і раніше залишилися сумніви в необхідності роботи з вагами - ми постараємося їх розвіяти.

Починайте тиждень з відносно простого тренінгу, не перепрацьовувати свій організм, дозвольте йому влитися в роботу.

Програма тренувань на попу - День 1

Додатково 1 розминку підхід на 30 повторень

Увага: Збільшуйте вага з 2 підходу

Техніка збільшуйте вагу з 2 підходу

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Друге тренування відрізняється може дати спочатку важко, економте сили і обов'язково не «біжіть попереду паровоза". Ваші результати обов'язково прийдуть. Не дозволяйте собі перетреніроваться .

Програма тренувань на попу - День 2

Увага: Разминочний темп, пульс у другій зоні

Увага: Вправи в суперсеті необхідно виконувати по черзі

Махи

• 3 підходи по 20 повторень
• Частина тіла: Сідниці Устаткування: Свою вагу

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

З усіх питань до тренувань залишайте свої коментарі під статтею!

Харчування і спортивні добавки

І, нарешті, третя умова ідеальних сідниць - це харчування. Те, що ви їсте, може не відповідати цілям набору маси. Звідси і відсутність прогресу і як наслідок - нульова мотивація. Тому перш, ніж рухатися вперед і рватися накачати м'язи сідниць якомога швидше, дівчатам слід оцінити свій раціон.

Якщо хочете мати округлі сідниці, то вам необхідно наростити м'язову масу і вживати більше калорій. Ви не зможете збільшити форми, якщо будете спалювати все, що з'їдаєте в день. Тому необхідно накинути до свого раціону кілька сотень калорій .

З іншого боку, якщо ваші форми вас влаштовують, але не вистачає пружності і тонусу, значить, треба сконцентруватися на спалюванні зайвого жиру . Це досягається за рахунок скорочення калорій. Вживайте на кілька сотень менше, ніж витрачаєте.

Добавки для тренувань на сідничні м'язи

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

• Прийом добавки здійснюється два рази на тренувальні дні (відразу після тренування і між прийомами їжі) і один раз в дні, вільні від тренувань (між прийомами).
• Категорія: Детальніше про категорії

1-2 мірні ложки змішують з 200-250 гр води або будь-який інший рідини.

Universal Nutrition | Amino 2250?

За 2 капсули до тренування і після неї.

Universal Nutrition Amino 2250 - це збалансований амінокислотний комплекс, який не тільки покращує обмін речовин і сприяє приросту м'язової маси, але також робить позитивний вплив на організм атлета в цілому.

Universal Nutrition | Daily formula?

По одній таблетці безпосередньо перед їжею (краще - перед сніданком).

UN Daily Formula - це високоефективний мультивітамінний і мінеральний комплекс, який крім базових елементів містить набір спеціально підібраних ферментів, що сприяють швидкому засвоєнню необхідних поживних речовин.

Weider | Creatine Capsules?

Наступний місяць по 2 капсули в день. Перерва між циклами 2 тижні.

У кожній капсулі Weider Creatine міститься найчистіше креатин моногідрат. За допомогою цієї добавки можна з однаковою ефективністю підвищити витривалість, збільшити силу і наростити м'язові обсяги.

Universal Nutrition | Shock Therapy?

• Вживають один раз в день за півгодини до тренування.
• Категорія:

В залежності від ваги і кондиції спортсмена з 200-250 мл холодної води
змішують 1 або 2 мірні ложки продукту.

Universal Nutrition Shock Therapy є спеціалізованим предтреніровочную комплексом, який призначений для екстремального пампинга і абсолютної мобілізації організму спортсмена.

Universal Nutrition | BCAA 2000 високоефективних?

Перед тренуванням необхідно прийняти 2 капсули, по закінченню 4, не забуваючи
запивати капсули достатньою кількістю води.

Universal Nutrition ВСАА 2000 - це збалансована суміш амінокислот з розгалуженим ланцюжком BCAA, які активно беруть участь в процесі нарощування м'язової тканини за рахунок посилення синтезу білка.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

• Прийом добавки здійснюється два рази на тренувальні дні (відразу після тренування і між прийомами їжі) і один раз в дні, вільні від тренувань (між прийомами).
• Категорія: Детальніше про категорії

1-2 мірні ложки змішують з 200-250 гр води або будь-який інший рідини.

Universal Nutrition | Shock Therapy?

• Вживають один раз в день за півгодини до тренування.
• Категорія:

В залежності від ваги і кондиції спортсмена з 200-250 мл холодної води
змішують 1 або 2 мірні ложки продукту.

Universal Nutrition Shock Therapy є спеціалізованим предтреніровочную комплексом, який призначений для екстремального пампинга і абсолютної мобілізації організму спортсмена.

Weider | Creatine Capsules?

Наступний місяць по 2 капсули в день. Перерва між циклами 2 тижні.

У кожній капсулі Weider Creatine міститься найчистіше креатин моногідрат. За допомогою цієї добавки можна з однаковою ефективністю підвищити витривалість, збільшити силу і наростити м'язові обсяги.

Universal Nutrition | Daily formula?

По одній таблетці безпосередньо перед їжею (краще - перед сніданком).

UN Daily Formula - це високоефективний мультивітамінний і мінеральний комплекс, який крім базових елементів містить набір спеціально підібраних ферментів, що сприяють швидкому засвоєнню необхідних поживних речовин.

Рекомендації спортивного харчування є орієнтовними. Перед покупкою рекомендуємо проконсультуватися додатково в магазині з фахівцем.

Про те, які ще вправи дозволять накачати підтягнуті сідниці, скільки підходів для найкращого результату потрібно виконувати дівчатам, і як харчуватися, читайте в повному руководтстве як накачати сідниці ! І пам'ятайте, що саме ви скульптор свого тіла. Трохи зусиль, збалансована дієта, наполегливість у досягненні поставленої мети - і ось уже фігура вашої мрії стала реальністю. Не треба впадати у відчай, якщо не все виходить з першого разу. Адже пружне, підтягнуте тіло - це результат не одного тренування.