Кращі вправи зі штангою
- 1. Жим штанги лежачи
- 2. Станова тяга
- 3. Тяга штанги в нахилі
- 4. Присідання зі штангою
- 5. Французький жим зі штангою
- 6. Згинання рук зі штангою
- 7. Жим штанги вгору
- 8. Тяга штанги до підборіддя
- 9. Випади зі штангою
- 10. Нахили вперед зі штангою
Ні для кого не секрет, що штанга - це основний снаряд у важкій атлетиці, пауерліфтингу та бодібілдингу. За допомогою однієї лише штанги можна якісно опрацювати будь-яку групу м'язів в нашому тілі. У цьому списку показані кращі вправи зі штангою, за допомогою яких ви обов'язково досягнете хороших результатів у ваших тренуваннях.
1. Жим штанги лежачи
Жим штанги лежачи є базовим і одним з найважливіших вправ. Дане вправу зі штангою сприяє розвитку м'язів грудей, трицепса, а також всього плечового пояса. Є обов'язковим для виконання спортсменів всіх видів спорту мають силові навантаження. Жим штанги можна виконувати під різними кутами нахилу лави, для зміщення навантаження на верх, середину, або низ грудних м'язів.
Детальніше...
2. Станова тяга
Станова тяга - є базовим і одним з найнеобхідніших вправ у бодібілдингу та пауерліфтингу. При виконанні станової тяги спортсмен використовує 75% м'язової маси. Це одне з найбільш ефективних вправ для набору маси. Також станова тяга є кращим вправою для збільшення сили як такої. При виконанні станової тяги задіяні такі групи м'язів як: розгиначі і найширші м'язи спини, сідниці, чотириглавий і двоголовий м'язи стегна, а також біцепси, передпліччя і трапеція. Є кілька варіантів виконання цієї вправи, кожен з яких здатний задіяти певну групу м'язів в більшій чи меншій мірі.
Детальніше...
3. Тяга штанги в нахилі
Тяга штанги в нахилі - вправа, яке дуже добре підходить для додавання товщини спини і в цьому аспекті є чи не найкращим. Воно дуже добре впливає на розвиток верхньої частини найширших м'язів, ромбовидної м'язи, а так само нижньої і середньої частини трапецій. Прогрес в цій вправі дозволить вам також отримати поліпшення в таких видах спорту як бокс, веслування, плавання, боротьба.
Детальніше...
4. Присідання зі штангою
Присідання зі штангою - це одне з основних базових вправ у пауерліфтингу та бодібілдингу. Присідання часто використовують як допоміжний, загальнозміцнюючі і реабілітаційне вправу. Разом зі становою тягою таку вправу є дуже ефективним. У момент присідання задіюється не одна група м'язів, а практично все тіло. Звичайно ж, найбільше навантаження дістається м'язам ніг, але крім ніг, також працюють м'язи спини, живота і сідниць. А також безліч дрібних м'язів стабілізаторів.
Детальніше...
5. Французький жим зі штангою
Французький жим є унікальним вправою для опрацювання трицепса. Ця вправа дозволяє прокачати трицепс по всій його довжині. При виконанні даної вправи ставка робиться на опрацювання довгої головки трицепса. Шлях до великих рук - це французький жим, так як трицепс становить 70% м'язового обсягу руки.
Детальніше...
6. Згинання рук зі штангою
Підйом штанги на біцепс - найпопулярніше вправа в тренажерних залах. Є основним вправою для розвитку двоголового м'яза плеча, а також внутрішньої поверхні передпліч. Ця вправа підходить для спортсменів будь-якого рівня підготовки. Змінюючи ширину хвата можна змістити навантаження на зовнішню або внутрішню частину біцепса.
Детальніше...
7. Жим штанги вгору
Жим штанги вгору - дуже гарна вправа для тренування дельтоподібних м'язів. При вузькому хваті задіяні передні частини дельтоподібних м'язів, ключично частина великого грудного м'яза і довга голівка трицепса. При широкому хваті задіяні передні і середні частини дельтоподібних м'язів і верхні відділи грудних. Для зміщення навантаження спортсмен опускає штангу за голову, або на верх грудних м'язів.
Детальніше...
8. Тяга штанги до підборіддя
Тяга штанги до підборіддя - базова вправа для опрацювання дельтовидних м'язів (головним чином середньої головки). При широкому хваті в основному працюють плечі. При вузькому хваті навантаження розподіляється між дельтоподібними м'язами і трапецією.
Детальніше...
9. Випади зі штангою
Випади - це базова вправа, його виконання в більшою мірою задіює сідниці, а також м'язи стегон. Вправа дозволить вам добре прокачати сідниці, проте як ростостимулюючі вправу для інших м'язів розглядатися не може. Ви можете виконувати випади зі штангою на плечах або на грудях, також, його можна робити в тренажері Сміта.
Детальніше...
10. Нахили вперед зі штангою
Нахили вперед зі штангою (Good Morning) - вправа, спрямоване на тренування нижньої частини спини. Також в цій вправі задіяні м'язи ніг, сідниць і двоголові. Загальновизнано, це вправа вважається кращим для зміцнення поперекових м'язів.
Детальніше...
