Кращий приклад харчування для набору м'язової маси і сили

У цій статті, я продемонструю вам, приклад харчування для набору м'язової маси. Я сам уже херово хмару років займаюся бодібілдінгом (для тих, хто не в курсі: D), знаю, що й до чого, і хочу поділитися своїми знаннями з вами, щоб ви не тупили, витрачати час даремно на всяку хрень, не досягаючи потрібного вам результату.

Загалом, правильне і що найголовніше здорове харчування для набору маси повинно мати такий відсоток жиру і білка і вуглеводів:

• Вуглеводи - 50-60%
• білки - 20-30%
• жири - 10-20%

Саме така пропорція оптимальна для здоров'я і швидкого зростання м'язової сили і маси. Щоб правильно скласти цю пропорцію білків, жирів і вуглеводів, ви повинні знати і відрізняти, що є білок, а що є вуглеводи.

Оскільки в цій статті, мінімум ТЕОРІЇ, і МАХ. практики, я розповім коротко:

вуглеводи

БІЛКИ

Зі звичайних продуктів харчування: яйця , М'ясо, риба, птиця, молоко, сир в бодібілдингу , Кефір.

З спортивного харчування:

• Сироватковий протеїн або амінокислоти - засвоюються дуже швидко.
• Казеїновий протеїн - засвоюється довго.

Ps спорт.піт по суті, не потрібен, бо від нього толку, як від козла молока, все вже давно знають, що основа всіх основ - це звичайне правильне харчування, а спорт.піт - це лише добавка (ролі особою не грає), зате бабла коштує .. краще заощадити і купити нормальної повноцінної їжі. Це так, до слова.

Загалом, я використовую (і ви повинні будете використовувати) такі продукти харчування:

1. ГРЕЧКА і РІС як основне джерело вуглеводів (енергії), останнім часом жру тільки гречку, з ранку до вечора.
2. М'ЯСО, СИР, ЯЙЦЯ, МОЛОКО як основне джерело білка (будівельного матеріалу). Жру все, без винятків.
3. Овочі (огірки, помідори, капуста і т.д.) + фрукти (банани, груші, яблука, в загальному, що буде) = цей пункт факультативно (тобто ось взимку немає можливості це все жерти, тому використовуємо, наприклад, солону капусту або солоні огірки або томатний сік, в загальному, закачування) буде норм (бо вибору немає).

Для вас я сфотографував все те, чим я сам харчуюся (це самі продукти харчування, про які ми говорили вище), в загальному, див. Нижче фото:

Зліва звичайна ВОДА (літра 4-5, вистачає максимум на два дні, тому що пити потрібно багато, без води ріст м'язів неможливий), позаду борщик (ахах, чисто для різноманітності, його не враховуємо взагалі), праворуч від борщику основне джерело енергії = гРЕЧКА (може бути рис), так вже вийшло що у мене була тільки гречка. Далі йде будівельний матеріал, тобто БІЛОК, там стоїть сироватковий протеїн (який я вживаю дуже рідко), поруч заморожене м'ясо (яловичина, курятина там у мене, в загальному, суміш), на жаль, воно заморожене, готувати буду завтра => (ось, до речі фотка вже готового м'яса) :

Так само там на моєму столі є ЯЙЦЯ (куди ж без них, яєць їм дуже багато), праворуч від яєць йде МОЛОЧКА (кефір 1%, молоко 2,5%, СИР 0%), так само там лежать вітамінки в таблетках під назвою АЛФАВІТ (це мої улюблені, звичайні аптечні), вгорі над молочко варто КАПУСТА і СОЛОНІ ОГІРКИ (тобто у мене тоді (коли фоткал все це) була зима, не було звичайних помідорів, зеленої капусти і свіжих огірків), ну і на підвіконні фрукти (там яблука, апельсини, груші, мандарини, все що було =)).

Окей, розібралися з тим, що будемо жерти щодня день у день. Тепер, давайте розберемося, як ми будемо це є (конкретний приклад, як я їм, і саме так і вам потрібно буде їсти; час і кількість їжі, звичайно ж, підбирається самостійно, але суть та сама).
[Hi]

Ps повторюся (час прийомів їжі і кількість їжі підлаштовується під себе, я просто виклав у світ то, як я жру на масі (і то, це як я раніше жер, щас порції їжі збільшилися), але ви зрозумійте: ЧАС і КОЛ -Під ЇЖІ НЕ ДОГМА, воно підлаштовується під себе, під ваш графік дня, під ваш тип статури, вага тіла і т.д.). В загальному:

ПІДЙОМ 9.00 - відразу після пробудження випиваю склянку води (якщо є амінокислоти, обов'язково п'ю їх вранці відразу після пробудження). Відразу нормально їсти не можна, бо організм (в т.ч. шлунок) ще не прокинувся. Потрібно почекати 20-30 хв, після чого можна нормально пожерти.

9.30 - сніданок (200 грам ГРЕЧКИ або РИСУ + 30 грам будь-якого білка (2 яйця або 30 грам сироваткового протеїну з молоком або куряча грудка).

11.30 - перекус 50 гр. РИСУ або ГРЕЧКИ + 50 гр. м'яса + овочі

14.00 - обід (100-200 гр. ГРЕЧКИ або РИСУ) + 100 гр. М'яса (наприклад, курячі грудки) + ОВОЧІ.

16.00 - перекус (50 гр. РИСУ або ГРЕЧКИ) + 3 варених яйця + ОВОЧІ.

Я взяв замість варених яєць котлети.

За 30 хвилин перед тренуванням, тобто 17.00 випити 30 грам сироваткового протеїну або гейнера (якщо він у Вас є, а якщо немає, то не біда, особливої ​​ролі, чесно кажучи, немає). Я ні хрена не п'ю, як на мене, все без толку.
[Hii]
ТРЕНУВАННЯ НА 17.30-18.15 (ЧАС ТРЕНУВАННЯ - 40-45 хвилин)

18.15 (після тренування відразу) - З'їсти прості вуглеводи + швидкі білки (з простих вуглеводів це будь-солодке, наприклад снікерс, шоколадка, банан або якийсь солодкий сік випити, в загальному, що завгодно + білок, у вигляді амінокислот (якщо є) , а якщо немає, то просто соло щось з простих вуглеводів, наприклад, снікерс, бананчик або че завгодно там (це єдиний прийом їжі, де можна побалувати себе чимось смачним, в решту часу - не можна, тому див. самі) , так само ви повинні знати, що в принципі, після тренування можна взагалі нічого не їсти (чи то пак немає там ніякого білково-вуглеводного вікна, яке триває нібито 15-30 хв, це все маячня, рекламна промивка мізків для заробітку продажу спорт.піта на лохах), в загальному, ви можете просто їхати додому і вже там поїсти нормально (особисто я так і роблю, через півгодини після трену їдять і норм себе чухає), але в будь-якому випадку, см. самі.

19.00 - вечеря (100 гр. РИСУ або ГРЕЧКИ) + 150 гр. М'яса + 2 варені яйця + ОВОЧІ.

Я вирішив взяти замість яєць, ті самі котлети + для різноманітності борщик 🙂

Відразу після вечері випийте 5 грамів креатину (якщо він у Вас є) (рекомендую вам розмішувати його з солодким соком). Якщо немає, не біда, що не парся 😀

21.00 - перекус (50 грам ГРЕЧКИ АБО РИСУ + 50-100 грам м'яса або 3 варених яйця + ОВОЧІ).

Я взяв замість варених яєць знову котлети)) (просто яйця на тій тижні були, а м'яса практично немає, ось тепер балую себе).

23.00 - перекус (перед сном) - 200 грам сиру або «нічний» протеїн 1 порцію: тобто 30 гр.

Я ложу 200 грам (пачку) 0% сиру і заливаю кефіром (2,5%), тільки так можу їсти. Без кефіру взагалі не йде (дуже сухе).

Воду обов'язково пити за півгодини до їжі і через півгодини після їжі кожного прийому їжі, в день необхідно випивати як мінімум 3 літри води !!! Без води - зростання м'язів не можливий, не думайте, що це жарти .. я на повному серйозі. Вода дуже важлива.

Ну от і все. НІЧОГО тут важко, ПО СУТІ, НІ. Може на перший погляд (спочатку) буде здаватися, о Боже, скільки ж потрібно жерти, шо корова бле # ть жереш і жереш, а жити то коли, або ще в чомусь в такому дусі.

В цьому випадку, пам'ятайте, ніхто ж вас не змушує, не хочете? Будь ласка, йдіть далі задрачивавший в залі, підйомами на біцепси, ні хрена не досягаючи, залишаючись таким же уеб ** щним як Ви є зараз, ну, а кому потрібен реальний результат - ласкаво прошу.

Та й взагалі, я харчуюся так вже не пам'ятаю навіть скільки років, і живу нормально, все поєдную і встигаю, до цього потрібно звикнути. Всі ми люди, я часто порушую, їм усе що хочу, на додачу до цього. Загалом, все чікі-пуки, було б бажання, а там все буде.

На десерт - відео: можливо, вам припадуть до душі розумні рекомендації від Олександра Щукіна:

Кому не важко / шкода, будь ласка, поділіться посиланням на статтю в соц.сетях (соц. Кнопки знаходяться нижче). Це найкраще, що ви можете зробити, я буду вам дуже-дуже сильно вдячний.

З повагою, адміністратор.