Креатин: сила, маса і рельєф в одному флаконі - Fitness Guide

1. Креатин: сила, маса і рельєф в одному флаконі Креатин увірвався в спортивний світ відносно недавно...
2. Чому креатин незамінний
3. Який креатин вибрати
4. Як приймати креатин
5. Як змусити креатин працювати
6. Як уникнути побічних ефектів
7. Кому особливо корисний креатин
8. Скільки коштує креатин
9. Коментарі бодібілдерів

Креатин: сила, маса і рельєф в одному флаконі

Креатин увірвався в спортивний світ відносно недавно (трохи більше 20 років тому), але стрімко. Після несподіваних перемог легкоатлетів з Великобританії на Олімпіаді 1992 року весь світ заговорив про дивовижну розробці британських вчених в області спортивного харчування. При цьому чесність перемог не ставиться під сумнів, адже креатин не рахується допінгом - це натуральна речовина, що міститься в продуктах тваринного походження. Як же вийшло, що створена для легкоатлетів добавка в результаті стала однією з найпопулярніших в бодібілдингу?

Що дає прийом креатину

Сила. Креатин забезпечує швидке відновлення АТФ (аденозину трифосфату) - головного джерела енергії для високоінтенсивного тренінгу. Чим вище рівень АТФ - тим більше сила м'язів.

Маса. Згідно з дослідженнями, опублікованими в травні 1999 року в « Journal of Strength & Conditioning Research », Суха м'язова маса спортсменів, які брали креатин, за місяць виросла в середньому на 2,6 кг. Правда, російські медики до результатів дослідження ставляться скептично - спортивний лікар Михайло Клєстов вважає, що такого збільшення важко домогтися навіть за допомогою стероїдів, не те що з допомогою креатину.

Витривалість. Знижується вироблення молочної кислоти, таким чином м'язи забиваються набагато довше звичайного. Більш тривалі й інтенсивні тренування прискорюють втрату жирових запасів і формують рельєф.

Також в 2000 році в 40-му номері « The Journal of sports medicine and physical fitness »Було опубліковано спірне дослідження, в якому стверджувалося, що креатин збільшує секрецію анаболічних гормонів - соматотропіну і тестостерону.

Коментує Олексій Калінчев, лікар-ендокринолог, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування

Креатин відноситься до спірних видів спортивного харчування. Теоретично, його можна рекомендувати там, де потрібні швидкісні показники, витривалість, наприклад, бігунам, плавцям. Бодібілдери відзначають позитивний ефект від прийому, особливо в перший раз. Цінна його здатність затримувати воду і як би додатково змащувати зв'язки і суглоби, зменшуючи ймовірність травматизму. Це дуже важливо пауерлифтерам і бодібілдер, у яких дуже великі навантаження на зв'язки і м'язи.

Здатність креатину стимулювати вироблення тестостерону викликає тільки усмішку, ніяких навіть теоретичних підстав для цього немає. Набрати 2,5 кг м'язів на ньому нереально, інакше б все пили креатин, а не протеїн. За рахунок здатності затримувати рідину буде якесь збільшення ваги і об'єму м'язів, але хіба нам це треба? Фактично, це ж візуальний самообман.

Чому креатин незамінний

Креатин - це азотна амінокислота, яка бере участь в енергетичному обміні в м'язових і нервових клітинах. В організмі людини міститься 100-140 грамів цієї речовини, з них частина синтезується в печінці, нирках і підшлунковій залозі з трьох амінокислот - аргініну, гліцину і метіоніну, а частина, що залишилася надходить з м'яса і риби. Однак зміст креатину в продуктах харчування невелика, якщо не сказати мізерно:

- в оселедця - до 10 грамів речовини на 1 кг продукту;

- в свинині - близько 5 грамів;

- в яловичині і лососеві - 4,5 грама.

В добу звичайна людина витрачає два грами креатину, спортсмен, звичайно ж, набагато більше. Тому якщо протеїн або гейнер цілком можна замінити зайвим прийомом їжі, то у випадку з креатином так зробити не вийде: скільки білка не з'їси - все одно буде недостатньо. Тут то на допомогу і приходять спортивні добавки.

Який креатин вибрати

Виробники спортивного харчування розробили майже два десятка форм креатину, але втрачати час і розглядати кожну не має сенсу, так як дослідження довели, що найефективніша з них - креатин моногідрат (молекула креатину і води). Моногидрат краще за інших форм засвоюється і повільніше перетворюється на креатинін - кінцевий продукт білкового обміну, тобто по суті шлак. Креатин моногідрат випускається у вигляді порошку, капсул і таблеток. Різниці у властивостях між ними немає, тільки в ціні - порошок дешевше, зате капсули і таблетки зручніше.

Як приймати креатин

Існує два підходи до прийому креатину - з фазою завантаження і без неї. У першому випадку атлет протягом тижня «завантажується» ударною дозою кислоти - по 5 грамів 4-5 разів на день, після чого переходить на підтримуючі порції - 5 грамів в день. Такий курс повинен триває не більше місяця, після чого необхідно зробити перерву на 3-4 тижні.

Останнім часом все більше спортсменів відмовляються від завантаження і вживають по 5-10 грамів креатину в день. У цьому випадку прийом може тривати до двох місяців з подальшим місячною перервою. Експерименти показали, що збільшення в силі і масі після першого місяця прийому креатину при обох підходах практично однакова.

Коментар Олексія Калінчева

Досвідчені спортсмени рекомендую приймати його в дозі 3-5 грамів (це приблизно одна чайна ложка) щодня протягом 1-2 місяців. Причому позитивний ефект відзначається тільки після першого курсу застосування. Чому так? Зрозумілої відповіді не отримав і не знайшов. Одні домисли.

Як змусити креатин працювати

Люди, які скаржаться на те, що креатин не дає їм істотних результатів, діляться на два типи - ті щасливчики, у яких рівень креатину високий сам по собі, і ті нещасні, чий організм погано його засвоює. Однак другим впадати у відчай не варто, адже існує спосіб обдурити організм - треба приймати його разом з простими вуглеводами. Вони допомагають креатину швидше вбиратися в кров і сприяють викиду інсуліну, який доставляє речовина в м'язи. Як транспортна системи для креатину відмінно підійде гейнер або протеїн, можна також запивати креатиновий розчин виноградним соком або додавати в нього кілька ложок цукру.

Коментар Олексія Калінчева

З урахуванням кращого засвоєння креатину разом з швидкими вуглеводами рекомендується його приймати або до, або після тренування. Швидкі вуглеводи потрібні перед тренуванням, так як вони будуть все витрачені в процесі занять, а після - для закриття вуглеводного анаболічного вікна. Так як більшість спортсменів дотримуються дієти, що обмежує кількість швидких вуглеводів, то робити спеціально заради креатину додатковий їх прийом не варто.

Приймати креатин натще не раджу, можна отримати неприємність у вигляді гастритів і колітів, так як кристалічна структура креатину, який дуже погано розчинний у воді, викликає механічне пошкодження слизової.

Як уникнути побічних ефектів

Незважаючи на те, що креатин натуральний і безпечний, побічні ефекти від нього все ж бувають. Головний негативний ефект - дегідратація, яка відбувається через те, що креатин переводить частину рідини з крові в м'язи. Через це ж у деяких спортсменів трапляються спазми в м'язах. Щоб не зіткнутися з цим явищем, досить випивати в день близько трьох літрів води і не пити багато кави.

Оскільки креатин дуже повільно розчиняється в шлунку, при прийомі великих добових доз можуть відбуватися порушення травлення - нудота, діарея, болі в животі.

Спортивний лікар і дієтолог Михайло Клєстов зазначає, що в його практиці траплялися випадки підйому артеріального тиску через креатину, пов'язані вони були з індивідуальною непереносимістю речовини.

Деякі медики стверджують, що креатин може бути небезпечний для нирок. Так, Марк Дженкінс з дослідницького університету Райса пише, що креатин потенційно може токсично впливати на ниркові трубочки і вести до утворення каменів в нирках. При цьому Клєстов заявляє, що це можливо лише в тому випадку, якщо приймати більше 20 грамів креатину в добу довше двох тижнів, просто тому що він не буде встигати всмоктуватися. Менші дози не завдадуть ніякої шкоди ниркам.

Коментар Олексія Калінчева

Найчастішим ускладненням є діарея за рахунок тяжіння креатином води. Виходить ефект звичайного осмотичного проносного засобу. Це можна спробувати нівелювати за рахунок зменшення разової дози і поступового її збільшення. Але у частини спортсменів так і не виходить це зробити: діарея має місце бути при будь-якій дозі, навіть самої незначної.

Кому особливо корисний креатин

Крім бодібілдерів, креатин приймають плавці, гімнасти, легкоатлети, але не варто вважати його добавкою тільки для професійних спортсменів. Креатин життєво необхідний:

- вегетаріанцям, адже вони не мають можливості отримувати його з їжі;

- людям похилого віку, адже рівень креатину в організмі з віком знижується (цим пояснюється швидке стомлення і слабкість);

- людям з серцево-судинними захворюваннями, адже креатин знижує рівень тригліцеридів і гомоцистеїну і підвищує витривалість серця. Не забувайте, що серце - це теж м'яз!

Скільки коштує креатин

Крім всіх переваг, креатин ще і дуже дешева добавка - 1 грам діючої речовини коштує менше 2 рублів, відповідно денна порція обійдеться всього в 10-15 рублів. Наприклад, 200-грамова банка моногідрату від компанії Pureprotein варто 360 рублів . Досить її приблизно на три тижні.

Коментарі бодібілдерів

Фото: з особистого архіву

Сергій Зебальд, майстер спорту з бодібілдингу, абсолютний чемпіон Північно-Заходу Росії

Креатин моногідрат почав приймати на початку 2000-х років. Відчув деякий приплив сил і збільшення у вазі 1,5 кг. Робочі ваги виросли приблизно на 3%. З тих пір креатин міцно увійшов в мій раціон. Використав і інші форми креатину, зокрема піруват і кетоглутарат. Треба зізнатися, що не бачу резону переплачувати за інші форми, якщо різниця в ефекті мінімальна. Для мене оптимальна доза - 10 грамів в день.

Фото: з особистого архіву

Сергій Югай, бронзовий призер відкритої першості Північно-Заходу Росії з бодібілдингу

Брав досить давно. І моногідрат, і з транспортною матрицею. Трохи додав в силі, але не настільки, щоб сказати, що залишився задоволений. Робив і з завантаженням, і без завантаження. На мій погляд, все-таки його властивості буфера лактату перебільшені. Але було кілька ліфтерів, які мені сказали, що відчувають його.