Креатин в бодібілдингу. Фітнес і Бодібілдинг
- Біологічна роль креатину
- збільшення сили
- Збільшення м'язової маси
- рельєфність
- Збільшення секреції анаболічних гормонів
- Буфер молочної кислоти
- Інші позитивні ефекти креатину
Креатин або метил-гуаніда-оцтова кислота - азотовмісних карбонова кислота, яка бере участь в енергетичному обміні в м'язових і нервових клітинах. У світі бодібілдингу, креатин широко використовується як спортивна добавка, для збільшення сили і м'язової маси.
Креатин був відкритий в 1835 році, французьким вченим Шёврелем, який виявив невідомий до цього компонент скелетних м'язів, пізніше він назвав креатином, від грецького kreas, що в перекладі означає "м'ясо".
Після відкриття Шёврелем креатину в 1835 році, інший учений - Ліберга підтвердив, що креатин - звичайний компонент м'язів ссавців. Приблизно в цей же час дослідники Хайнц і Петтенкофер виявили в сечі речовина, назване "креатинином". Вони припустили, що креатинін утворюється з накопиченого в м'язах креатину. Вже на початку 20-го століття вченими був проведений ряд досліджень креатину як добавки до харчування. Було виявлено, що не весь креатин, прийнятий усередину, виводиться разом з сечею. Це свідчило про те, що частина креатину залишається в організмі.
Дослідники Фолину і Денис в 1912 і 1914 рр відповідно визначили, що добавка креатину в їжу збільшувала вміст креатину в м'язових клітинах. У 1923 році Хан і Мейер вирахували загальний вміст креатину в організмі чоловіка, що важить 70 кг, яке виявилося рівним приблизно 140 грамам. Вже в 1926 році було експериментально доведено, що введення креатину в організм стимулює ріст м'язової маси, викликаючи затримку азоту в організмі. У 1927 році дослідники Фіске і Саббароу виявили "фосфокреатин", що представляє собою хімічно зв'язані молекули креатину і фосфату, що накопичуються в м'язовій тканині. Вільні форми креатину і фосфорилированного фосфокреатину визнані ключовими проміжними продуктами обміну речовин в скелетних м'язах.
Перше дослідження, яке чітко показало ефект креатину у людини було проведено в кінці 1980х років в лабораторії доктора Еріка Халтман в Швеції. В ході дослідження було виявлено, що споживання 20 г креатину моногідрату щодня протягом 4-5 днів збільшувало вміст креатину в м'язах приблизно на 20%. Результати цієї роботи, однак, були оприлюднені тільки в 1992 році і опубліковані в журналі Clinical Science, з тих пір починається історія прийому креатину в бодібілдингу.
Ідея "завантаження" і наступних підтримують дозувань була розроблена доктором Грінхофф в університеті Ноттінгема в 1993-1994 роках, результати досліджень були опубліковані в співавторстві з доктором Халтманом. Доктор Грінхофф з колегами проводили дослідження м'язових тканин для вивчення дії креатиновой завантаження.
У 1993 році в журналі Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports була опублікована стаття, що показує, що застосування креатину може викликати суттєве збільшення маси тіла і сили м'язів (навіть за один тиждень застосування) і що застосування саме цього препарату лежить в основі поліпшення результатів тренувань високої інтенсивності.
У 1994 році Anthony Almada з колегами проводили дослідження в Жіночому Університеті Техасу. Основною метою досліджень була демонстрація того, що збільшення маси тіла при застосуванні креатину відбувається за рахунок приросту "сухої" м'язової маси (без участі жиру) і що прийом креатину веде до збільшення силових показників (перевірялися результати в жимі лежачи). Результати досліджень були опубліковані в журналі Acta Physiologica Scandinavica.
Починаючи з 1993-1995 рр. серед новинок спортивного харчування в бодібілдингу немає більш популярною харчової добавки, ніж креатин. Фактично з цього часу і почався переможний хід креатину по країнах і континентах в самих різних видах спорту.
На початку 90-х років минулого століття, в Британії вже були низькоактивні добавки креатину, і тільки після 1993 року була розроблена якісна креатиніновий добавка для збільшення силових показників, доступна для масового покупця. Випустила її компанія Experimental and Applied Sciences (EAS) представивши креатин під торговою назвою Phosphagen.
У 1998 році, MuscleTech Research and Development запустила в продаж Cell-Tech, перша добавка поєднувала в собі креатин, вуглеводи і альфа-ліпоєвої кислоти. Альфа-ліпоєва кислота дозволила ще більше підвищити рівень фосфокреатина в м'язах і загальну концентрацію креатину. Дослідження в 2003 році підтвердили ефективність цієї комбінації, однак треба визнати, що рівень ефективності досить низький.
Але, вчені фірми Sci Fit пішли далі і розробили в 2001 році новий вид обробки креатину - Kre-Alkalyn, "зламавши код креатину", як писали про цю розробку в наукових журналах в світі спорту і бодібілдингу, і запатентувавши це винахід, отримавши патент № 6,399,611. Вже через три роки ця новина змінилася новою, так як була доведена провальна неповноцінність такого підходу.
Ще одна важлива подія відбулася в 2004 році, коли світ уперше почув про креатин-етил-ефірі (Creatine ethyl ester (CEE)), популярність якого моментально зросла. В даний час CEE широко застосовується і проводиться багатьма компаніями поряд з креатином моногідратом.
Крім того, в останнє десятиліття були синтезовані трікреатін малат (Tri-Creatine Malate), дікреатін малат, креатин етил ефір малат, креатин альфа-кетоглютарат і деякі інші форми креатину, але особливого поширення вони не отримали, на увазі низьку ефективність.
Біологічна роль креатину
наверх
Креатин - це незамінний, натуральна природна речовина, яка міститься в м'язах людини і тварин і потрібно для енергетичного обміну і виконання рухів. В організмі людини є близько 100 -140 г цієї речовини, що виконує функцію джерела енергії для м'язів. Добовий витрата креатину в звичайних умовах складає приблизно 2 м Креатин так само важливий для життя, як білок, вуглеводи, жири, вітаміни і мінерали. Креатин може синтезуватися організмом самостійно з 3-х амінокислот: гліцину, аргініну і метіоніну. ці амінокислоти - компоненти білка.
У людей ферменти, залучені в синтез креатину, локалізуються в печінці, підшлунковій залозі та нирках. Креатин може бути проведений в будь-якому з цих органів, і потім транспортовано кров'ю в м'язи. Приблизно 95% загального пулу креатину запасається в тканинах скелетної мускулатури.
При збільшенні фізичного навантаження витрата креатину теж збільшується, і його запас повинен бути поповнений за допомогою дієти або за рахунок власного натурального виробництва організмом.
Вирішальним фактором для досягнення високих результатів у спорті є здатність організму вивільняти велику кількість енергії за короткий проміжок часу. В принципі наш організм постійно отримує енергію, розщеплюючи вуглеводи і жир.
Безпосереднім же джерелом енергії для скорочення скелетної мускулатури є молекула, звана АТФ (аденозину трифосфат). Кількість АТФ наявне в безпосередньому розпорядженні, обмежена і є вирішальним для спортивної активності.
Всі джерела палива - вуглеводи, жири і білок - спочатку конвертуються шляхом різних хімічних реакцій в АТФ, яка потім стає доступною як єдина молекула, яку тіло використовує для енергії. Коли АТФ вивільняє енергію, щоб забезпечити енергією м'язові скорочення, фосфатна група відщеплюється, і формується нова молекула, що називається АДФ (аденозину дифосфат). Ця реакція оборотна за рахунок креатин-фосфату, багатого енергією речовини.
Креатин комбінується з фосфатом в організмі, щоб утворити фосфокреатин, який є визначальним фактором енергопродукції в м'язовій тканині.
збільшення сили
У бодібілдингу, під час виконання високоінтенсивних вправ потреба АТФ в працюючих м'язах значно збільшується - в сотні разів вище в порівнянні зі станом спокою. Виснажені запаси АТФ і фосфокреатина повинні постійно поповнюватися для того, щоб м'язові скорочення могли тривати на пікових рівнях частоти та інтенсивності. Збільшуючи фосфокреатин шляхом прийому моногідрату креатину, ви можете збільшувати кількість АТФ і, таким чином, підвищується сила м'язів.
Збільшення м'язової маси
Нерідкі додавання сухої маси тіла від 2 до 5 кг за 1 місяць прийому, при систематичних тренуваннях і правильне харчування. Недавні досліди доводять, що креатин моногідрат здатний збільшувати повторний максимум у жимі лежачи на 10 кг вже через тиждень прийому, покращувати спринтерські здібності. Збільшення сили дозволяє домогтися максимального ростостимулюючі впливі на м'язи.
рельєфність
До всього іншого, креатин також покращує рельєфність мускулатури. Моногідрат креатину зв'язується з водою, у міру того як він абсорбується в м'язові клітини. Оскільки більшу кількість креатину запасається, більшу кількість води залучається в м'язову клітку. Це пояснює гидратирующее вплив креатину на м'язову клітку, яка складається приблизно з 75 відсотків води. Бодібілдери зауважують: добре гідратованих м'яз зовні виглядає більш повної, більш округлої і більш накачаної.
Наукові дослідження показують, що коли клітини м'язів збільшують обсяг за рахунок сверхгідратаціі, синтез протеїну збільшується, а процес його розпаду мінімізується (це також може підсилювати синтез глікогену). Ця концепція вперше була розроблена дослідниками з EAS Anthony Almada і Ed Byrd, і в даний час повсюдно прийнята в індустрії спортивного харчування.
Збільшення секреції анаболічних гормонів
наверх
Дослідження показують, що креатин може збільшувати секрецію ендогенних анаболічних гормонів у відповідь на тренувальні навантаження. Ці гормони представлені соматотропином і тестостероном. причому рівень соматотропіну збільшується тільки через 2 години після прийому креатину. Така затримка може говорити про те, що викид соматотропного гормону залежить не від самого креатину, а носить опосередкований характер і виникає в результаті клітинної відповіді.
Буфер молочної кислоти
Є свідчення того, що креатин також працює як буфер молочної кислоти. Під час інтенсивної роботи в анаеробному режимі м'язи виділяють молочну кислоту, ця речовина частково відповідає за те відчуття печіння, яке виникає, коли м'яз працює до відмови. У недавніх дослідженнях, які проводив доктор Michael Prevost з університету штату Луїзіана, результати (що підтверджують результати попередніх досліджень, проведених групою доктора Hultman в Швеції) показують, що креатин може стримувати виділення і дію молочної кислоти і покращувати час відновлення після недовгої інтенсивного навантаження (наприклад, силового тренування).
Інші позитивні ефекти креатину
Детально розібравши основні ефекти креатину мають значення в бодібілдингу, хотілося б також привести перелік додаткових позитивних ефектів і переваг:
* Доповнення харчування креатином робить позитивний вплив на зниження загальної кількості холестерину в плазмі, тригліцеридів і ліпопротеїнів дуже низької щільності (захист серцево-судинної системи);
* Креатин може надавати протизапальну дію при гострому запаленні, локальному роздратуванні і хронічних станах запалення (наприклад, при артриті);
* Система креатину / фосфокреатину надає захисний ефект на центральну нервову систему при ішемії і в гіпоксичних умовах (при нестачі кисню);
* Доповнення харчування креатином використовується для лікування хвороб, які викликають атрофію м'язів, вичерпання креатину і нейром'язові розлади;
* Креатин досліджується в напрямку можливих корисних властивостей для пригнічення росту деяких типів пухлин у ссавців. Деякі дослідження припускають, що креатин, можливо, володіє певною протиракову активність;
* Доповнення харчування креатином позитивно позначається на атлетичної результативності вегетаріанців;
* При хронічній серцевій недостатності кардіальний рівень креатину знижується; доповнення харчування креатином у пацієнтів з такою симптоматикою збільшує кількість багатого енергією фосфокреатина в скелетних м'язах і, отже, продуктивність в сенсі сили і витривалості. У п'ятдесяти пацієнтів, які зазнали хірургічної операції із заміни серцевого клапана, добавки креатину знижували аритмію на 75%.