Кросовери на нижніх блоках

1. Схема виконання кросоверів на нижніх блоках Візьміться за рукояті блоків і встаньте точно посередині...
2. анатомія вправи
3. Робота м'язів і суглобів
4. Кросовери на нижніх блоках - користь в спорті

Схема виконання кросоверів на нижніх блоках

• Візьміться за рукояті блоків і встаньте точно посередині між ваговими стійками. Лікті трохи зігніть.
• Ступні поставте на ширину плечей або виставте одну ногу вперед, щоб зміцнити стійку. Злегка зігніть коліна і нахиліться вперед на кут 10-20 градусів.
• Вдихніть трохи глибше звичайного, затримайте дихання і тягніть рукояті назустріч один одному і одночасно вгору - приблизно до нижнього обрізу грудних м'язів. Зведіть рукояті до взаємного торкання мізинців або схрестіть зап'ястя.
• Затримайтеся на мить у верхній точці, потім видихніть і контрольованим рухом поверніться у вихідну позицію.
• Протягом усього повтору корпус повинен залишатися виключно нерухомим; рухаються тільки ваші руки.

Примітки до виконання

• Вправа є зведення прямих рук, тобто ізольований рух в плечових суглобах. А це означає, що корпус вам не можна нахиляти. Будь-нахил, навіть на 5-10 градусів, означатиме принципову зміну напрями векторів всередині плечових суглобів. А це означає, що навантаження почне «гуляти» по грудному м'язі. Цілеспрямованого акценту на м'яз не вийде, і ефект вправи різко знизиться.
• Щоб стабілізувати корпус, застосуєте таку «хитрість» - сильно вдихніть перед початком повтору. Вдих «розіпре» грудну клітку, і вона стане опорою грудного відділу хребта. За рахунок це зберігати пряму стійку вам буде куди легше.
• Лікті треба злегка зігнути. Якщо ви розпряміть лікті до т.зв. «Локауту», навантаження на них небезпечно збільшиться, а це загрожує травмою.
• Чим ближче ви зводите рукояті, тим більше навантаження на самий верх грудних (підключичну область) і їх внутрішні краю.
• Особлива користь вправи в тому, що за умови повної амплітуди воно підспудно розвиває малі грудні і передні зубчасті м'язи. Багато профі виконують цю різновид кросоверів тільки з метою «промальовування» зубчастих м'язів.
• Щоб забезпечити рівноцінну прокачування великих грудних м'язів, включіть в свою програму ще й «верхні» кросовери. Цей варіант опрацьовує нижню і внутрішню області великих грудних.

Анатомія вправи (натисніть на картинку щоб збільшити)

анатомія вправи

Великі грудні - великі м'язи, що покривають всю передню поверхню грудей. Анатомічно вони діляться на верхній і нижній ділянки, які обслуговують зведення рук перед корпусом вище і нижче грудини. Іноді говорять про середню область грудних м'язів, проте вона не виконує якийсь самостійної анатомічної функції. Кросовери на нижніх блоках припускають зведення рук вище грудини, а тому націлені на ключичну область великих грудних м'язів. Невеликі клюво-плечові м'язи розташовуються глибоко під дельтоподібними і великими грудними м'язами з передньої і внутрішньої сторони обох рук. Дельтовидні м'язи, що покривають обидва плеча, мають кожна по три пучка: передній, середній і задній. Значне навантаження лягає на малі грудні (розташовані під великими грудними м'язами) і передні зубчасті м'язи (трохи нижче пахв).

Робота м'язів і суглобів

У плечових суглобах при виконанні кросовера на нижніх блоках має місце т.зв. аддукция. Іншими словами, зведення прямих рук перед корпусом. Рух це відбувається головним чином за рахунок середньої та верхньої областей великих грудних м'язів, при «сприянні» передніх пучків; передні зубчасті і малі грудні м'язи відповідають за супутнє рух лопаток.

Кросовери на нижніх блоках - користь в спорті

Кросовери на нижніх блоках відіграють надзвичайно важливу роль в бодібілдингу. Ця вправа ефективно «підтягує» великі грудні м'язи і передні пучки дельтоподібних. Крім того, з його допомогою можна як слід «промальовувати» внутрішню область великих грудних. Схожі руху характерні для багатьох видів спорту, де потрібно виконувати кидки або удари знизу без замаху, як, наприклад, в гандболі, бадмінтоні, софтболі (при подачі) або баскетболі. Вправа допоможе гимнастам (особливо на кільцях) і гандболістам, блокуючим противника.

За матеріалами журналу Muscle & Fitness 2003 №3

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:

Рекомендуємо прочитати: