Кроссфіт для початківців - з чого почати тренування (відео урок)?

1. Що таке Кроссфіт?
2. Поради новачкам
3. Програма для початківців
4. Якщо не вистачає сил виконати всі вправи підряд
5. Фізичне навантаження в Кроссфіт
6. Основні правила
7. Стандартний комплекс
8. Комплекс вуличних вправ

Кроссфіт в Російській Федерації - досить молодий вид спорту, але вже багато жителів нашої країни встигли до нього долучитися. Привертає в Кроссфіт, перш за все, його універсальність. Завдяки заняттям багатофункціональним багатоборством можна вирішити дуже велика кількість нагальних завдань, наприклад, поліпшити свою фізичну форму, позбутися від зайвих кілограмів, а також поліпшити функціональні можливості організму в цілому.

Якщо ви не знаєте, як почати займатися кроссфітом, то скористайтеся наступними рекомендаціями, завдяки яким ви зрозумієте, яким повинен бути Кроссфіт для початківців.

Що таке Кроссфіт?

Кроссфіт - це система, яка передбачає спеціальні мультісуставние, а також функціональні вправи, які в залежності від ступеня фізичного навантаження можуть поділятися на силові, аеробні, а також гімнастичні. Всі ці вправи складаються в єдиний комплекс, який прийнято називати wod crossfit. Всі вони повинні бути виконані максимально швидко, за певний часовий відрізок або ж на певну кількість разів.

Головною особливістю кроссфіта є його різноманітність. Іншими словами, якщо, припустимо, кожне тренування з бодібілдингу проходить по одній і тій же програмі, то Кроссфіт тренування передбачають використання різних тренувальних програм. Відмітна особливість тренувань - це їх різноманітність і повна відмова від будь-якої певної спеціалізації. Кожна з ваших тренувань повинна кардинальним чином відрізнятися від попередньої.

Поради новачкам

Якщо ви захотіли освоїти Кроссфіт, з чого почати свої тренування слід вирішити заздалегідь і бажано з тренером. Тому як даний вид спорту є досить складним, трохи розповімо про те з чого починається Кроссфіт для новачків.

Перш ніж приступати безпосередньо до виконання різного роду вправ, необхідно буде підготувати свій організм до підвищених фізичних навантажень. Для підготовки до занять кроссфітом серцево-судинної системи організму рекомендується попередньо протягом півтора місяців здійснювати пробіжки на короткі дистанції, або плавати в басейні. Це дозволить істотно підвищити витривалість , А також підготувати серцевий м'яз до занять.

Деякі вправи в Кроссфіт розраховані на роботу корпусу, а також м'язів ніг. Для того, щоб правильно їх підготувати, можна виконувати такі вправи:

Підготуватися до виконання важких вправ по кроссфіту вам допоможе інструктор з фітнесу. Звичайно, ви можете провести таку підготовку і по відео, однак це буде малоефективним. Крім того, самостійна підготовка до виконання важких вправ чревата ризиком отримати травму - пошкодити суглоби, зв'язки, а також хребет.

Перш ніж перейти безпосередньо до розмови про те, як слід починати заняття по кроссфіту, відразу відзначимо, що в даному виді спорту кожна вправа повинна виконуватися відразу ж слідом за іншим. Тобто без відпочинку. Наприклад після того як ви пробігли стометрівку, відразу ж, не відпочиваючи, переходите до підтягування. Як тільки закінчите підтягуватися відразу ж починайте віджиматися. Тільки при такому підході тренінг по кроссфіту буде дійсно ефективним.

Програма для початківців

Є деякі особливості, які повинна враховувати Кроссфіт програма тренувань для початківців. На перших порах людина, що займається кроссфітом, може виконувати лише три типи фізичних вправ. Це підтягування, віджимання від підлоги, а також присідання зі стрибком у висоту. Підтягуватися слід десять-дванадцять разів, віджиматися від підлоги десять-двадцять разів, присідати зі стрибком у висоту п'ятнадцять-двадцять разів. Для початківців такий комплекс вправ виявиться найбільш оптимальним варіантом, тим більше його легко виконати в домашніх умовах.

Кроссфіт, розрахований для новачків, має на увазі обов'язкову якісну аеробне розминку, яка повинна передувати виконання вправ.

Це потрібно для того, щоб суглоби розім'ялися, організму було легше перебудовуватися на використання кисню в процесі майбутньої йому тривалої фізичної роботи. Крім того, це найактивнішим чином посприяє зниженню кисневого боргу. Тільки після цього тренування може бути розпочато.

Після того як вами буде виконана аеробне розминка, можете переходити безпосередньо до виконання вправ. Почніть з підтягувань. Після того як ви підтягнеться десять разів, відразу ж починайте віджиматися від підлоги. Зробивши десять-двадцять віджимань, переходите до виконання присідань зі стрибками у висоту. Цей цикл вправ прийнято називати колом. Відзначимо, що програма тренувань по кроссфіту для початківців передбачає не більше шести таких кіл. І це неспроста. Ви є новачком в даному виді спорту, поспішати вам абсолютно нікуди. Це всього лише перша ваша тренування. З плином часу ви зможете досягти набагато більшого. Згадайте знамениту російське прислів'я, яка говорить, що чим тихіше їдеш, тим далі будеш.

Якщо не вистачає сил виконати всі вправи підряд

Припустимо, що ви зуміли підтягнутися вісім разів поспіль, а на більше у вас не вистачає сил. В такому випадку вам необхідно буде зупинитися на десять-п'ятнадцять секунд, після чого зробити два відсутніх підтягування. Те ж саме стосується і присідань з віджиманнями.

А ось відпочивати після виконання всього кола повністю ви можете рівно стільки, скільки вам потрібно для повного відновлення сил.

Фізичне навантаження в Кроссфіт

У Кроссфіт існують такі варіанти побудови тренувань:

• Швидкісні тренування;
• Тренування без урахування часу;
• Об'ємні тренування.

Швидкісні тренування на увазі виконання фізичних вправ за певний період часу. Тренування без урахування часу на увазі відсутність будь-якого часового ліміту для виконання вправ. Об'ємна тренування має на увазі виконання якомога більшої кількості вправ за мінімальний період часу.

Основні правила

Тим людям, які тільки починають займатися кроссфітом, необхідно дотримуватися наступних правил:

• Виконання вправ повинно здійснюватися без відпочинку;
• Особливий акцент необхідно робити на мультісуставние, а також на функціональні вправи;
• Навантаження повинна мати гібридний характер, тобто поєднувати кардиотренировки з силовими , А також аеробними тренуваннями;
• Кожна з тренувань повинна кардинальним чином відрізнятися від попередньої;
• Тренування не повинні носити спеціалізований характер;
• В процесі тренувань не допускається чергування вправ для однієї і тієї ж групи м'язів;
• Тренувань завжди повинна передувати аеробне гімнастика.

Стандартний комплекс

Стандартний комплекс вправ по кроссфіту для початківців передбачає виконання трьох кіл. Самі ж вправи є наступними:

• Стрибки через скакалку;
• Повітряні присідання;
• Віджимання від підлоги;
• Махи гирею .

Комплекс вуличних вправ

Програми для вуличних тренувань по кроссфіту включають в себе наступний комплекс вправ:

• Станова тяга з сумкою або ж з мішком;
• Віджимання від землі на колінах;
• Підтягування на низькому турніку (австралійські підтягування).

починаючи займатися кроссфітом будинку , В залі або на вулиці необхідно пам'ятати про те, що тренування, перш за все, повинні приносити задоволення. При цьому дуже важливо контролювати ступінь інтенсивності тренувань. Не варто намагатися наздогнати великою вагою. Якщо ж ви все-таки вирішили з ким-небудь позмагатися, то робити це слід технічно правильно, з огляду на свої можливості. Що ж стосується вибору тренерів по кроссфіту, то довіряйте тільки перевіреним.

Під час тренування з підвищеним ступенем інтенсивності ні в якому разі не допускається вживання яких би то ні було рідин. Кожен день тренуватися не можна. Куріння тютюну для людини, який вирішив почати займатися кроссфітом, є абсолютно неприйнятним.

На закінчення варто сказати, що ваші показники в Кроссфіт будуть прямо залежати від стану вашого дихального апарату і серцево-судинної системи. З цієї причини він повинен бути як можна більш адаптованим до підвищених фізичних навантажень.