Крутий культуризм. спина

| Зміст | Наступна глава

Коли досвідчений бодібілдер бажає продемонструвати велику кількість неймовірних м'язів, то навряд л і можна знайти для цього найкращий спосіб, ніж розгорнути торс в положення «три чверті ззаду» і виконати позу подвійного біцепса. «Спина завжди виглядає дуже красиво», говорить Арнольд Шварценеггер. Він, мовляв, напевно знає, про що говорить. Він виграв сім разів титул Mr. Olympia і, крім того, є поширена думка, що він був володарем такого розвитку спини, яке може вважатися одним з найвидатніших в усі часи. На більшій частині своєї культуристической кар'єри у Арнольда практично не було труднощів із збереженням за собою корони Mr. Olympia. Однак якщо він відчував, що його найближчий конкурент вже дихає йому в потилицю, австрієць швидко ставав в свою знамениту бицепсового позу «три чверті ззаду», і це рятувало будь-яку реальну або не цілком реальну, уявну загрозу.

Кращим розвитком спини відрізняються Майк Крісчен, Тоні Пірсон, Аарон Бейкер, Майк Куїнн, Ленс Дреер і Лі Хейні.

Існують два важливих аспекти, що стосуються розвитку м'язів спини. Ви повинні приділяти особливу увагу (намічаючи відповідні вправи) будівництва ширини спини, або так званого «конуса». Крім цього, ви повинні спланувати виконання спеціальних вправ для того, щоб м'язи спини мали відповідну товщину.

Ширина спини

В принципі це якість купується за рахунок розсовування назовні лопаток. Ці кістки переміщаються в таких вправах, які виконуються на тренажерах для тяг зверху, а також на поперечинах для всіляких підтягувань.

Після багатьох років, протягом яких я пов'язаний з бодібілдингом, суджу на лантух туристичних змаганнях, пишу книги і видаю журнал MuscleMag International, я досить надійно переконався в тому, що найкращим розширюють спину вправою є підтягування на перекладині широким хватом за голову. Поверхневий погляд може виявити, що цю вправу досить сильно нагадує той рух, який виробляється при тязі вниз на блоці широким хватом. Але це не так. Для непосвячених роз'яснюємо: верхні, плечові частини рук в підтягуваннях притягуються до нижніх частин рук (передпліччя). При тязі вниз на блоці відбувається зовсім протилежне. Крім того, коли ми підтягуємося на перекладині, ми працюємо як мінімум з вагою власного тіла. При виконанні тяг на високому блоці навантаження довільно зменшується і буває, як правило, значно менше, ніж наш вагу. Нарешті, підтягування є істинно роботою проти сили земного тяжіння, яка спрямована вертикально. У тязі вниз на блоці кут нахилу тіла по відношенню до тросу блоку часто змінюється заради того, щоб полегшити роботу, а це робить вправу менш інтенсивним. Є культуристи, які ніколи не підтягуються - вони роблять роботу тільки на високих блоках, а також виконують різноманітні тяги в нахилі. І розвиток їх спинних м'язів точно відображає це! З іншого боку, ви завжди можете легко дізнатися спину, яка була розвинена великим обсягом роботи в підтягування. Вона виглядає більш горбистої, більш масивною, і безумовно, має більш досконалу форму.

Я зовсім не збираюся дискредитувати блоковий тренажер для виконання тяг зверху. Він має своє місце в тренінгу культуриста, особливо з урахуванням того величезного числа кутів і напрямків, під якими ви можете проробляти м'язи спини. Може виявитися особливо корисним, до речі, перехід до високого блоку для тяг безпосередньо після того, як ви виконали своє останнє повторення в підтягуваннях на перекладині. Виконайте ще 10 повторень з більш легким вагою на блокової машині, і ви отримаєте чудове відчуття накачування!

товщина спини

Вона найкраще досягається за допомогою всіляких тяг в нахилі. Але ви повинні бути дуже обережним при виконанні цих вправ, тому що, коли нахиляєтеся вперед і утримуєте в руках значну обтяження, то ризикуєте отримати травму нижньої частини хребта. Виходячи з цих міркувань, ніколи не використовуйте надмірна вага, і завжди підтягуйте обтяження до нижньої області живота, а не до нижнього обрізу грудних м'язів, що рекомендують деякі методисти. Насправді підтягування снаряда до низу живота сильніше включає в роботу середні частки, або так зване «черевце» найширших м'язів, ніж підтягування до області грудей.

Ви можете виконувати тяги в нахилі з вільними обтяженнями, наприклад, зі штангою, однак більш якісне вправу - це тяга на Т-грифі, де обтяження фіксоване на одному кінці грифа. Крім того, при роботі на цьому пристрої менше ймовірність травмування нижнього відділу хребта. Тяги однією рукою з гантеллю в нахилі - теж гарне товщають м'язи спини вправа, точно так само як і тяга до живота сидячи на низькому блоці.

Найширші м'язи бувають абсолютно різних форм і розмірів. Але, тим не менше, переважають два варіанти: це «високе» прикріплення найширших м'язів і так звані «низькі» найширші. І те, і інше будова має бути скоригована в максимальному ступені. Ті, хто має в своєму розпорядженні «низькими» найширшими м'язами, повинні акцентувати роботу в таких вправах, як підтягування на перекладині широким хватом і тяги вниз на блоці широким хватом. Якщо ж у вас «високі» найширші м'язи, то краще виконувати тяги до тазостегновому суглобі. Це стосується тяг в нахилі, а також роботи сидячи на низькому блоці. Як це буває в багатьох випадках, коли ми зустрічаємося з генетичними явищами, ви не в змозі трансформувати природне тяжіння будови ваших найширших м'язів до «високої» або - «низькою» різновиди.

Однак ви можете добитися легкої корекції, яка дасть візуальний ефект. Як правило, цього буває достатньо, щоб забезпечити вашу спину істинно чемпіонськими формами.

Підтягування на перекладині широким хватом

Візьміться зверху за перекладину над головою широким хватом (долонями вниз), як мінімум ширше плечей з кожного боку на 30 см. Якщо ваші плечі мають ширину 60 см, то хват повинен бути шириною в 120 см.

Підтягніться вгору, відводячи лікті назад в ході цього руху. Ви можете підтягуватися так, щоб гриф у верхній точці опинявся перед вашим підборіддям або ж за вашою головою. Вибір варіанту повністю залежить від вас. Деяким культуриста подобається робити постійні зміни вправ заради варіативності, але не можна з упевненістю сказати, що одна форма перевершує в чомусь іншу.

Опускайтеся вниз до тих пір, поки руки повністю не випростовується, і повторюйте. Як тільки ви зумієте виконувати від 12 до 15 повторень, буде правильним прикріплювати додатковий вагу за допомогою спеціального пояса для підтягувань з ланцюгом. Після цього можна знову починати працювати з прицілом на досягнення цих 12-15 повторень.

Тяга в нахилі

Це одне з найпопулярніших вправ для нарощування додаткового «м'яса» на ваші найширші м'язи. Візьміться за гриф штанги хватом, при якому кисті розташовані на ньому приблизно на відстані 60 см. Злегка зігніть ноги в колінах і підніміть голову якомога вище, одночасно нахиляючи торс так, щоб він був майже в паралельному підлозі положенні. Низ хребта потрібно утримувати в випрямленном стані, випнути назад тазову область.

Гриф потрібно потужно потягнути до тазостегнового згину. Тягніть його саме туди, а не до грудної клітки. Опускайте до повного випрямлення рук, а потім повторюйте рух. Не опускайте обтяження на підлогу до повного завершення підходу. Підтягуйте, опускайте і повторюйте. Деякі культуристи воліють використовувати одну гантель, працюючи кожною рукою по черзі. Ефект цієї вправи дещо інший і, крім того, воно дійсно здатне попередити травми хребта. Такі травми дуже реальні, коли ви виконуєте стандартні тяги в нахилі зі штангою, особливо, якщо у вас є така сумна схильність, або ж якщо ви схильні використовувати занадто важкі ваги. Цю вправу можна також виконувати, використовуючи лише один кінець грифа, що і демонструє Серджіо Олива. Ця вправа також відомо як тяга на Т-грифі.

Пулловер зі штангою з зігнутими руками

Ляжте спиною на тренувальну лаву так, щоб голова звисала за її край. Візьміть в руки штангу хватом на ширині від 30 до 35 см. Вихідна позиція - ви утримуєте штангу в зігнутих руках біля грудей. Потім ви повільно опускаєте її за голову вниз. Зосередьтеся на відчутті тягового зусилля, що розвивається найширшими м'язами спини. Потягніть в зворотному напрямку і зігнутими руками перемістіть снаряд на груди. Виконайте необхідну кількість повторень.

Тяги вниз з високому блоці

Ця вправа має виконуватися на високому блоці для тяг зверху. Візьміться широким хватом за рукоять (хватом зверху) і потягніть рукоять вниз, як можна нижче. Ця вправа не настільки ефективно, як підтягування на перекладині широким хватом, проте воно має свої переваги. Ви можете використовувати менший опір і, отже, будете в змозі потягнути рукоять нижче і пропрацювати ваші найширші м'язи в амплітуді набагато більшої протяжності.

Тяга в нахилі на низькому блоці однією рукою

Візьміться за рукоять нижнього троса на блочному тренажері і розташуйте тіло в зручній позиції нахилу вперед (різнойменні нога попереду). Починаючи роботу з повністю випрямленою «робочої» рукою, сильно потягніть рукоять у напрямку до тазостегнового суглобу. Нехай ваша відповідна найширший м'яз відчує всі зусилля цього руху. Поверніть руку в початкове, випрямлена положення і повторюйте.

Тяга сидячи до живота на низькому блоці

Цю вправу слід виконувати на відповідному тренажері з низьким прикріпленням рукояті. Упріться ступнями в опорну площадку тренажера і потягніть рукоять горизонтально у напрямку до вашого тазостегнового згину. Затримайтеся в цьому положенні на секунду, а потім дозвольте вазі обтяження повільно випрямитися так, щоб гранично розтягнулися ваші найширші м'язи. Потягніть рукоять знову і повторюйте. Ви можете виконувати цю вправу і на високому блоці, але тяга буде здійснюватися не горизонтально, а під кутом приблизно в 45 градусів.

| Зміст | Наступна глава