L-карнітин: ефективність і спосіб застосування

1. Що таке L-карнітин?
2. Як діє L-карнітин
3. Вплив карнітину на працездатність і статура
4. Побічні ефекти карнітину
5. З чим найкраще приймати L-карнітин?
6. Чи слід приймати препарат циклами?
7. Коли приймати карнітин?
8. Заключне слово

L-карнітин - частково жиросжигатель, почасти бустер фізичної працездатності, він може похвалитися багатою історією і цілою армією відданих шанувальників. Дізнайтеся точку зору вчених і вирішите, чи підходить вам цей нутрієнт!

Автор: Джим Стоппани, доктор наук

У 80-х роках L-карнітин увірвався в світ харчових добавок як популярний жиросжигатель . Його позиції сильно похитнулися, коли на арену вийшли нові, наповнені стимуляторами спалювачі жиру. В наші дні L-карнітин знову в строю, і його позиції міцніші, ніж будь-коли. Зараз ми вже знаємо, що це добре вивчене речовина не тільки допомагає спалювати жири, але також прискорює відновлення після тренувань і підвищує працездатність.

Сумніваєтеся в тому, що речовина без стимулюючих властивостей дійсно допомагає спалювати жири? Чи чули негативні відгуки про L-карнитине? Зустрічали його в складі енергетичних напоїв і тепер сумніваєтеся в його безпеці? Настав час розвіяти сумніви і поговорити про наукові роботи, які стоять за L-карнітин.

Що таке L-карнітин?

Хоча його часто відносять до амінокислотам , Формально L-карнітин амінокислотою не є. Він вважається схожим на амінокислоти «вітаміноподібною речовиною», яке має відношення до вітамінам групи В . Вперше він був описаний в далекому 1950 році; в ту пору L-карнітин називали вітаміном ОТ.

L-карнітин синтезується в печінці та нирках з амінокислот лізин і метіонін. Запаси карнітину є у всіх тканинах людського організму, але найбільше його в м'язах (включаючи серцевий м'яз), головному мозку і спермі. Основним харчовим джерелом карнітину вважається м'ясо та інші продукти тваринного походження. Також ви можете отримати його з рослинних продуктів, зокрема, з авокадо і соєвих бобів, але саме м'ясо є кращим джерелом. І чим червоно м'ясо, тим краще!

Карнітин міститься в червоному м'ясі, авокадо і соєвих бобах

Існує дві форми карнітину, D-карнітин та L-карнітин. У природі він зустрічається в біологічно активної L-формі, яка в харчових добавках може бути позначена як L-карнітин, L-карнітин L-тартрату або пропіоніл-L-карнітин. Це споріднені сполуки з однаковим дією. D-форма, навпаки, біологічно неактивна і не продається в якості харчової добавки.

Ацетил L-карнітин , Також відомий як ацетілкарнітін або Алкар, - це ще одна поширена форма L-карнітину. Ацетил L-карнітин широко представлений в центральній нервовій системі, де він бере участь у виробленні енергії та синтезі важливого медіатора ацетилхоліну.

Ацетільная група, приєднана до молекули карнітину, підвищує його здатність долати гематоенцефалічний бар'єр і проникати в головний мозок, де він діє як потужний антиоксидант . Багато вчених вважають, що завдяки цим властивостям ацетил L-карнітин уповільнює процеси старіння і захищає нервову систему від дегенеративних змін.

Як діє L-карнітин

Головна функція L-карнітину полягає в транспортуванні жирів, зокрема, довголанцюжкових жирних кислот, в мітохондрії клітин. В мітохондріях жири окислюються і стають паливом для синтезу аденозинтрифосфату, або АТФ. L-карнітин виконує свою роботу і під час тренувань, і в стані спокою, але експерименти доводять, що він найбільш ефективний під час інтенсивного тренінгу.

Без адекватної кількості L-карнітину левова частка харчових жирів не може проникнути в мітохондрії для спалювання в печах енергетичного обміну. Для багатьох людей дефіцит L-карнітину стає серйозною медичною проблемою, наслідки якої не обмежуються нездатністю організму розщеплювати жири. Брак нутриента може призводити до м'язової слабкості, уповільнення зростання, збільшення печінки і безлічі інших проблем. Це одна з причин, чому L-карнітин вважається «умовно незамінним» живильною речовиною. Ваш організм синтезує даний органічна сполука, але якщо його утворюється недостатньо, здоров'ю загрожує серйозна небезпека.

Наукові дослідження показали, що карнітин позитивно впливає на спортивні досягнення

В ході недавнього експерименту шотландські вчені прийшли до висновку, що крім участі в транспортуванні жирів L-карнітин підсилює вплив інсуліну на м'язові клітини. Це означає, що L-карнітин допомагає підтримувати низький рівень глікемії навіть після прийому їжі з високим вмістом вуглеводів, а також вносить відчутний внесок в поповнення запасів глікогену. З цієї причини я настійно рекомендую пити L-карнітин під час посттренировочного прийому їжі.

Вплив карнітину на працездатність і статура

L-карнітин - надійний жиросжигатель, перевірений наукою і часом. У фазі набору маси він зменшить набір жирів і забезпечить більш «чистий» ріст м'язової маси. У фазі сушіння L-карнітин допоможе транспортувати накопичені жири всередину клітинних печей, де ті будуть спалені з виділенням енергії.

В останні роки з'явилися дуже цікаві експерименти, присвячені впливу L-карнітину на спортивні показники. У недавньому дослідженні Медичної Школи Університету Ноттінгема вчені розділили учасників на дві групи. Перша група протягом 24 тижнів отримувала 2 грами L-карнітину в комбінації з 80 грамами вуглеводів з високим глікемічним індексом; першу порцію випробовувані приймали рано вранці, другу - через 4 години. Представники контрольної групи за аналогічною схемою отримували чисті вуглеводи без L-карнітину.

Дослідники виявили, що під час неінтенсивній роботи на велотренажері представники групи L-карнітину витрачали на 55% менше м'язовогоглікогену, а жирів спалювали на 55% більше. Під час високоінтенсивного тренінгу в тканинах піддослідних, які брали L-карнітин, накопичувалося менше молочної кислоти, крім того, в м'язах був вище рівень креатин фосфату - найважливішого речовини для ресинтезу АТФ .

Оцінивши здатність піддослідних боротися з втомою під час тестів на велотренажері, вчені прийшли до висновку, що люди, які отримують L-карнітин, здатні працювати на 25% довше. Пов'язано це, ймовірно, з тим, що їх організм спалював більше жирів і економив м'язовий глікоген, а також накопичував менше молочної кислоти і підтримував більш високу концентрацію креатин фосфату.

Британські вчені також виявили, що, незважаючи на збагачення щоденного раціону 640 екстра калоріями в вигляді швидко засвоюються вуглеводів, представникам групи L-карнітину вдалося уникнути зростання жирової маси тіла. У той же час учасники контрольної групи (без L-карнітину) набрали більше 2,2 кг жирової маси.

Люди, які отримують L-карнітин, здатні працювати на 25% довше

Позитивний вплив L-карнітину на спортивні показники пов'язано не тільки з його здатністю стимулювати спалювання жирів і скорочувати витрати глікогену, але також зі збільшенням м'язового кровотоку. Завдяки посиленому кровотоку в м'язах поживні речовини і гормони потрапляють саме в ті тканини, які найбільше потребують них під час тренування.

За рахунок чого карнітин підсилює перфузію м'язів? Наприклад, L-карнітин уповільнює окислювальний розпад оксиду азоту (NO). Крім того, він підвищує активність ключових ферментів, які беруть участь в синтезі NO. Підсумковий результат - збільшення рівня оксиду азоту, яке не тільки наповнює м'язи енергією під час тренувань, але і сприяє швидкому відновленню після безжальних тренувальних сесій.

Здавалося б, що може бути краще, ніж підвищення рівня оксиду азоту? А що ви скажете про тестостерон? Вчені з Університету Коннектикуту виявили, що L-карнітин збільшує кількість внутрішньом'язових рецепторів до тестостерону, відомих як андрогенні рецептори. Чим більше цих рецепторів знаходиться у вашій мускулатурі, тим більше тестостерону зможе з ними зв'язатися, стимулюючи ріст м'язів і збільшення сили.

Нарешті, вчені довели, що прийом L-карнітину посилює дію інсуліноподібний фактор росту-1 (ІФР-1), найважливішого активатора м'язової гіпертрофії. Відбувається це за рахунок різкого збільшення концентрації білка, що зв'язує ІФР-1.

Побічні ефекти карнітину

При використанні L-карнітину в розумних дозах ймовірність розвитку побічних ефектів вкрай невелика. Прийом L-карнітину в високих дозах може викликати нудоту, шлункові кольки, блювоту і діарею. Серед рідкісних побічних ефектів м'язова слабкість у пацієнтів з уремією і судоми у хворих на епілепсію.

У недавньому дослідженні було зроблено гучну заяву, що L-карнітин нібито може підвищувати ризик розвитку атеросклерозу. Втім, структура дослідження була зустрінута науковим співтовариством з чималою часткою критики, в тому числі і з мого боку. Експерти в області медицини звертали увагу на численні експерименти, які доводять протилежне - прийом L-карнітину знижує сумарний ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Є ще один несподіваний «побічний ефект», з яким ви можете зіткнутися на тлі прийому L-карнітину, хоча в тренажерному залі ви його й не помітите. Італійські вчені з'ясували, що при лікуванні еректильної дисфункції L-карнітин по ефективності перевершує навіть тестостерон. Це може бути пов'язано з ростом концентрації оксиду азоту, що стимулює кровообіг в проблемній зоні. Деякі експерименти також вказують на те, що L-карнітин підвищує фертильність чоловіків за рахунок збільшення рухливості сперматозоїдів.

З чим найкраще приймати L-карнітин?

Все просто: головний напарник L-карнітину - це вуглеводи. На зорі вивчення корисних властивостей L-карнітину вчені зазнали поразки, так як їм не вдалося підняти внутрішньом'язову концентрацію речовини до критичного рівня. Причиною тому був невдалий вибір моменту для прийому добавки. Пити L-карнітин потрібно на тлі підйому рівня інсуліну, що стимулює активне поглинання поживних речовин м'язовою тканиною.

Новітні дослідження показують, що для проникнення L-карнітину в м'язову тканину, де той виконує левову частку своєї роботи, необхідний досить високий рівень інсуліну. З іншого боку, прийом L-карнітину підсилює дію гормону на м'язові клітини, що в свою чергу допомагає доставляти в м'язову тканину більше глюкози і більше L-карнітину.

Переходимо до дозувань. Позитивних зрушень можна добитися і за рахунок 1 грама L-карнітину, але для максимального ефекту рекомендую зробити ставку на дозу в діапазоні від 2 до 3 грам в комбінації з 30-40 грамами вуглеводів і 20-40 грамами протеїну. Приймати карнітин краще під час їжі. Все це справедливо по відношенню до чистого L-карнітину, L-карнітин L-тартрату і пропіоніл-L-карнітину.

Що стосується ацетил L-карнітину, то навіть за відсутності їжі він краще засвоюється кишечником і м'язовими клітинами, не кажучи вже про головний мозок. Цю форму L-карнітину можна пити між основними прийомами їжі в комбінації з іншими інгредієнтами, що підсилюють спалювання жирів, наприклад, з кофеїном і екстрактом зеленого чаю .

Чи слід приймати препарат циклами?

На даний момент немає причин приймати L-карнітин по циклічної схемою. L-карнітин буде ефективний на довгій дистанції навіть при безперервному використанні.

Коли приймати карнітин?

Ідеальний час для прийому L-карнітину - після тренування, але ви можете приймати його в будь-який час дня разом з продуктами, багатими вуглеводами і протеїном. Якщо хочете використовувати карнітин між прийомами їжі в комбінації з іншими липолитическими засобами, зупиніть свій вибір на ацетил L-карнитине.

Я знайшов стратегію, яка ефективна і в плані спалювання жирів, і в плані підвищення фізичної працездатності. Приймайте 2-3 дози ацетил L-карнітину разом з іншими жиросжигателями між їжею, а потім - 1 дозу L-карнітину або L-карнітин L-тартрату разом з прийомом їжі після тренування.

Найефективніше пити L-карнітин під час посттренировочного прийому їжі

Заключне слово

Ключовий момент у тому, що при правильному використанні L-карнітин покращує і ваші тренування, і ваше статура. У спортзалі вас чекає посилений пампінг і зростання витривалості, а в дзеркалах ви побачите більше м'язів і менше жиру. І, незважаючи на те, що ви могли читати раніше, карнітин абсолютно безпечний.

Словом, не бійтеся L-карнітину. Почитайте про нього, дізнайтеся, як його правильно застосовувати, і ви отримаєте прекрасний інструмент для свого арсеналу!

Допомагає в транспортуванні жирних кислот в м'язи для спалювання!

Підсилює спалювання жирів. Поліпшення витривалості і продуктивності силових і аеробних тренувань.

Більш активна форма карнітину. Допомагає в справі переробки жирів в енергію, заряджає бадьорістю в аеробних і силових тренуваннях.

Якісний L-карнітин фармацевтичної ступеня очищення. Використовується для підвищення продуктивності, позбавлення від зайвої ваги і зміцнення серцево-судинної системи!

L-карнітин - амінокислота для боротьби з втомою, підвищення працездатності і позбавлення від зайвого жиру.

Читайте також