М'язи преса - міфи і жорстока реальність

Рід. 1984 р Тренується з 1999 р Тренує з 2007. Автор і творець сайту tvoytrener.com. КМС по пауерліфінгу. Чемпіон Росії і Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю по т / а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор і співавтор 5 книг.

Всі статті автора >>

Медалі статті >>

Триває завантаження статей ...

1. Прес буває «верхній» і «нижній»

У прямого м'яза живота (прес) немає верхньої і нижньої частини. Волокна цього м'яза розташовуються зверху вниз по всій довжині. Тому коли ви тренуєте прес, то волокна однаково скорочуються як вгорі, так і внизу. Тобто якщо ви качаєте прес, то він завжди буде опрацьовуватися однаково по всій довжині.

Але немає диму без вогню. Справа в тому, що коли ви виконуєте будь-які підйоми ніг (припустимо, в упорі), у вас більше працює не прес, а клубово-поперековий м'яз. Яка розташовується біля його нижньої частини. Тому вам здається, що працює більше низ преса. Коли ж ви скручували, то у вас працює власне сам прес, і створюється відчуття, що ви тренуєте його верхню частину. Але, ще раз скажу, що все це ілюзія.

2. Жінкам важче, ніж чоловікам, зробити прес рельєфним

Це правда. Але «винен» в цьому не прес, а фізіологія. У жінок менше тестостерону, ніж у чоловіків. А тестостерон відповідає за нарощування м'язів і спалювання жиру. Тому жінкам важче наростити м'язи і зігнати зайву вагу по всьому тілу, а не тільки на животі.

Скажу навіть більше. У нормі у чоловіків повинно бути приблизно 15% підшкірного жиру від маси тіла. У жінок 18% - 20%. Кубики преса проглядаються, якщо кількість підшкірного жиру 10% - 12%. Тобто фактично рельєфний прес у жінок - це відхилення від норми.

3. Щоб пішов жир з живота, потрібно качати прес

Запам'ятайте, від накачування м'язів жир не йде. Це стосується всього тіла в цілому і преса зокрема. Це перше. Друге - організм ніколи не буде прибирати жир тільки в одній конкретній частині тіла. Ви не зможете змусити його зробити це. Такі закони фізіології. Тому якщо хочете позбутися від жиру на животі, то вам доведеться позбавлятися від нього по всьому тілу. А щоб зробити це, потрібні систематичні аеробні навантаження. Більш докладно про схуднення ви можете прочитати в статті 8 міфів про схуднення .

4. Щоб з'явилися кубики, потрібно качати прес кожен день по багато разів.

Це не зовсім так. Справа в тому, що прорисованности м'язів залежить в першу чергу не від обсягу самих м'язів, а від товщини жирового прошарку. Качати прес звичайно потрібно. Але підшкірного жиру від цього менше не стане.

Прес така ж м'яз, як і всі інші. І до нього застосовні ті ж принципи тренувань, що і до інших м'язам. Словом, тренуючи м'язи живота пару раз в тиждень по 3 - 4 підходи, ви досягнете такого ж ефекту, що і кожен день по 10 підходів. А якщо немає різниці - навіщо витрачати зайві сили?

5. Хочу накачати прес, але худнути не хочу

Багато людей досить худі, але жир на животі все одно присутній. Вони не хочуть худнути, але хочуть зробити прес більш рельєфним. А в пункті №3 я фактично сказав: "Хочете красивий прес - худніть". Але це не зовсім так. Красиве тіло будується адже не тільки на відсутності жиру, а й на наявність м'язів. І звичайно, потрібно тренувати їх все, а не тільки прес. Хитаючи м'язи, ви будете запобігати їх розпад. Тобто в цьому випадку вам потрібна силова аеробіка (силові тренування з високою інтенсивністю).

Позбутися від жиру і зберегти м'язи - досить складно. Але це вже зовсім інша історія. Детальніше про це читайте в статті Чи можна схуднути в тренажерному залі? .

висновки

Щоб домогтися гарного преса, потрібні дві складові. Перше і найважливіше - позбутися від зайвого підшкірного жиру. І зробити це можна не шляхом щоденного «гвалтування» преса, а за допомогою відповідного харчування і систематичних аеробних навантажень .

Друге - необхідно, звичайно, тренувати прес. Але робити це 2 - 3 рази на тиждень по 3 - 4 підходи і 15 - 20 повторень. Цього цілком вистачить. Подальше збільшення повторень не приведе до прискорення результату.

Обухів Сергій - КМС з жиму лежачи, народному жиму, становій тязі і автор сайту сілаічесть.рф

Все правильно написано, хотілося б пару слів додати. Щоб кубики преса були виразні, підкреслені, необхідно його тренувати з обтяженням. Прес, як і будь-яка інша м'яз, щоб прогресувати, їй необхідна прогресія навантажень, і роблячи просто з власною вагою, ви навряд чи зробите гарні кубики. Моє улюблене вправу на прес - це молитва. Стаєш біля кросовера, зверху берешся за рукоятку, опускаєш її до чола і за допомогою преса робиш скручування до колін. Тут можна і вага регулярно додавати дуже зручно, і відмінно відчувається робота преса.

До речі, ви можете замовити собі індивідуальний комплекс вправ від Тимко Іллі - автора цієї статті і цього сайту.

Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. І ми її виправимо!