М'язи преса - руйнуємо міфи - FixBody: спорт, бодібілдинг, фітнес, Кроссфіт, мотивація

До аждий людина хоче стати володарем красивих м'язів живота, і неважливо чоловік перед нами або жінка. На жаль, на даний момент ця м'язова група обросла величезною кількістю стереотипів, які просто вражають своєю дурістю. Ми постараємося висвітлити найпопулярніші з них, щоб ви не стали заручником міфів. Вважається, що підсумковий результат у тренінгу м'язів живота досягається досить довго. Насправді при комплексному і правильному підході можна обзавестися рельєфними кубиками за 5-6 тижнів, однак коефіцієнт докладених зусиль повинен бути аж ніяк немаленьким.

Міф - регулярний тренінг преса
У наші дні існує стереотип, згідно з яким тренувати прес потрібно якомога частіше. Багато горе-інструктора вважають, що накачати прес можна тільки завдяки регулярному навантаженні. Насправді це зовсім не так.
Згадайте основну функцію м'язів живота, як прямих, так і косих - вона полягає в утриманні прямого торса щодо наших ніг, тобто прес є статичним стабілізатором, який відноситься до м'язів кора. При ходьбі та інших фізичних навантаженнях ви в першу чергу навантажуєте м'язи живота.
Як ви напевно знаєте, прес практично цілодобово працює в статичному режимі, внаслідок чого ви повинні забезпечити дану м'язову групу хорошим відновним періодом, по крайней мере, до наступного тренування. Справа в тому, що переважна більшість вправ так само змушують працювати прес. Крім присідань зі штангою до таких рухів можна віднести жим лежачи, армійський жим, станову тягу і т.п. Важливо відзначити один цікавий факт: ваш мозок посилає сигнали через ЦНС насамперед до м'язів кора, до яких відноситься і прес. Спочатку організм повинен зміцнити тіло, і лише потім він в змозі підтягти або вичавити якесь обтяження. Якщо ви не прогресуєте в перерахованих вище вправах, зверніть увагу на м'язи живота і розгиначі хребта.
Напевно вашу голову відвідають сумніви. Але наші думки досить легко перевірити самостійно. Спробуйте навантажити прес якимось по-справжньому складним рухом, наприклад відкатами на колінах з роллером (коліщатко), і на наступний день виконати одну з вищевказаних базових вправ. Навіть якщо ви створите чудові умови для відновлення, однієї доби буде явно не досить, внаслідок чого робочі ваги в даних рухах помітно знизяться, особливо - в присіданні зі штангою. Крім того, вас може відвідати больовий синдром в ділянці живота. У підсумку ви будете змушені визнати правоту усього вищевикладеного матеріалу.
Насправді щоб об'єктивно поглянути на ситуацію слід згадати основи бодібілдингу. Як ви напевно знаєте, мета будь-якого тренування передати прицільну навантаження м'язової групі, внаслідок чого в ній повинні виникнути мікротравми, які вже під час відновлення почнуть регенерувати за допомогою молекул білка. Якщо ви пропустите період регенерації, і знову навантажите м'язи живота, то про яку суперкомпенсации може йти мова? Зрозуміло, нам не потрібні великі кубики преса, і така схема може здатися недоречною, однак організм не схильний до збільшення обсягу абдомінальної області за рахунок м'язів живота і саме цим ми повинні скористатися.
Ми лише хочемо сказати, що для поліпшення зовнішнього вигляду і силових характеристик м'язів живота вам досить тренувати їх один раз за цикл. Прес це така ж м'язова група як спина або груди. Адже ви не тренуєте груди 5 разів за цикл, чи не так?
Міф - верхній і нижній прес
І до цього дня переважна більшість початківців атлетів, і навіть деяке число любителів залишаються заручниками цього стереотипу. Справа в тому, що тренінг преса завжди був якоїсь недосказанной частиною бодібілдингу, адже професійні бодібілдери просто не тренують прес окремо. Їм вистачає статичного навантаження при виконанні базових рухів і жорсткої «сушки». Але ми з вами не про-спортсмени і тому тренінгу нам не уникнути.
І ось коли мова заходить про вибір вправ перед нами виникає давно усталений міф. Багато людей з люди вважають, що певні рухи можуть ізольовано навантажити так званий «верхній» або «нижній» прес. Однак якщо згадати шкільний навчальний курс анатомії людини, м'язи живота поділяються тільки на косі і прямі, ніяких верхніх і нижніх відділів просто не існує. Так, безумовно, виконуючи скручування, ви чітко відчуваєте верхню зону абдомінальних м'язів, проте це зовсім не означає, що решта область не працює, вона просто отримує трохи менше навантаження. Співвідношення виглядає приблизно як 65% до 35%.
Саме тому не варто зациклюватися на «верхніх» і «нижніх» рухах. Делите вправи тільки за прямими і косим м'язам живота. Варто відзначити, що прес любить працювати разом з іншими м'язами, саме тому постарайтеся позбутися від ізольованих рухів, таких як скручування з канатної рукояттю верхнього блоку. Така вправа, по суті, задає вам фіксовану траєкторію без боротьби за рівновагу, а це досить неприродна навантаження для преса. Найбільш ефективним вибором будуть відкати з роллером, підйом ніг у висі та інші базові рухи.
Насправді витоки даного міфу залягають в анатомії людини. Справа в тому, що саме нижня частина абдомінальної області найбільш схильна до складування жиру. Багато хто вважає, що тренінг преса дозволить «підсушити» дану область. Але проблема лежить на поверхні - це відсоток жирової тканини. По суті, не існує локального жироспалювання (ліполізу), що не можна сказати про локальному скупчення жирових кислот. Саме тому ми можемо спостерігати великий живіт або груди - при наявності худих рук і ніг.
Пам'ятайте: схуднути тільки в одній області - неможливо! Організм позбавляється від жирів по всьому тілу, саме тому не варто налягати на тренінг вигаданого нижнього преса, живіт від цього аж ніяк не зникне.