М'язи руки анатомія: плюс найефективніші вправи для їх накачування

1. Будова м'язів рук
2. біцепс
3. трицепс
4. брахиалис
5. Передпліччя, кисті і пальці (інженерія Бога)
6. Деякі переваги тренованих рук

Привіт! Пам'ятаю часи, коли я вчився в технікумі. Наш директор був дуже здоровим мужиком і у нього був друг, над яким він часто підсміювався. А сміявся тому, що друг не міг почухати собі спину рукою - такі величезні «біцакі» у нього були. З тих пір якщо я бачу мужиків з надто великими руками - я відразу замислююся про те, як важко їм чесати спину. Ну жарти-жартами, а саме до таких рукам прагнуть більшість бодібілдерів.

Для мене, як і для більшості інших відвідувачів качалок, руки це улюблена частина тіла. Не знаю чому, але мені завжди дуже подобалося їх тренувати. Проблем з ними я не пам'ятаю, ростуть нормально. А коли я вирішив перевірити пропорції своїх м'язів мірної стрічкою, то з'ясувалося що мій обхват руки відповідає обхвату гомілки - а так і повинно бути. І тоді я взагалі був радий.

Анатомією рук я ніколи серйозно не цікавився. А дарма. Це дійсно дуже сильно може вплинути на результат. Коли знаєш де яка м'яз знаходиться і навіть як вона називається - ти на більш високому психологічному рівні можеш прокачати цю групу м'язів. З'являється додаткова мотивація, якась усвідомленість.

Ти відчуваєш прилив сил і зростає інтенсивність тренування. Качати руки стає цікаво. Про важливість психологічних моментів у бодібілдингу я писав тут. Обов'язково прочитайте!

Якщо і ви хочете мати сильні, рельєфні, накачані руки, то вам також потрібно знати не тільки практичну частину, а й теоретичну. Адже це є фундаментом. Теорія допоможе вам краще розуміти ваше тіло, знати анатомію ваших рук і які вправи краще сприяють росту м'язів. Все це дасть можливість проводити більш продуктивні тренінги.

М'язи руки анатомія, базові поняття правильної тренування кожного м'яза руки - це саме те, що ви знайдете в цій статті. Ну давайте вже почнемо.

Зміст статті:

Будова м'язів рук

Хоча м'язи рук займають близько 5-7% від загальної маси людини, вони є дуже важливою складовою гармонійного і естетичного тіла. Вони часто задіяні при накачуванні інших груп м'язів.

М'язи руки поділяються на плечові і передплечовій. І ось що вони з себе представляють:

1. М'язи плеча. Діляться на передню групу (згиначі руки), в яку входять двоголова (наш біцепс), плечова і клювовидно-плечова м'язи. І на задню групу (розгиначі руки), в ній розташувалися триголовий м'яз (яку ми називаємо трицепсом) і ліктьовий м'яз.
2. М'язи передпліччя. Тут все набагато складніше. У цій частині руки найбільшу різноманітність м'язів. Самі основні, які впливають на масу передпліч наступні: брахиорадиалис, променевої та ліктьової згиначі зап'ястя, променевої розгинач зап'ястя, згиначі і розгиначі наших пальців, круглий пронатор.

Тепер розглянемо найосновніші великі м'язи окремо і базові особливості їх тренування.

біцепс

Ця широка і велика м'яз, знаходиться над плечової кісткою, у верхній її області. Складається вона з довгої і короткої головки. Тому і називається «Біцепс», так як «Бі» означає два. Починаються вони в плечовій області, поєднуються в серединній частині плеча, а їх низ кріпитися до височини передплечовій кістки.

• ДОВГА ГОЛОВКА - розташовується на зовнішній частині нашого біцепса і становить меншу його частину.
• КОРОТКА ГОЛОВКА - розташовується на внутрішній частині біцепса і утворює велику його масу.

функції:

• Беруть участь в згинанні і розгинанні передпліччя, а так само в згинанні руки (верхній її частині);
• Виступає в ролі супинатора через те що повертає і переміщає долоні в верх. Ця функція можлива завдяки тому що сухожилля біцепса закріплюються на бічній частині нашого передпліччя.

Зовнішній вигляд руки дуже сильно залежить від м'язів біцепса, хоча і не в більшій мірі. Його головною функцією є піднімання ваги від низу до верху, а точніше до грудної клітки. Що б забезпечити хороший ріст цієї м'язі потрібно під час підйомів застосовувати супінацію - а точніше повертати кисті руки в вгору. (Робити невеликий поворот, в якому долоня повинна дивитися у напрямку до стелі, а розташування мізинця має бути трохи вище, ніж становище великого пальця).

Саме тому Арнольд Шварценеггер так любив під час тренування біцепса використовувати не тільки підйомну частину руху, а й супинирует, тобто поступово провертати долоню під час підйому. Робив він це повільно і зосереджено, намагаючись відчути перевага даного виду руху перед звичайними підйомами на біцепс. Про те, як Арнольд тренував руки ми можете прочитати тут.

Найефективніші вправи:

• Підтягування на турніку зворотним хватом;
• Піднімання снаряда стоячи. (Можна використовувати штангу або гантелі)
• Перебуваючи в сидячому, розтягнутому положенні, піднімати і опускати гантелі вгору, під кутом.

Є ще одна м'яз, на яку можна звернути увагу. Вона не належить до біцепсу, але дуже близько до нього розташована і в єдності з короткою голівкою біцепса і плечовий кісткою утворює так звану латеральну стінку нашої пахвовій западини. Зовні вона нагадує дзьоб. Зверніть увагу на малюнок нижче. Ось де вона знаходиться у нас в тілі:

Клювовидно-плечовий М'ЯЗ. Розташувалася у внутрішній області плеча. Має довгу і вузьку форму. Верхня її частина закріплена близько клювовидного лопаточного відростка, а її нижня частина прикріплена на внутрішній частині руки. Відповідає за привид руки до тулуба, коли вона перебуватиме в зігнутому стані. Найкращим вправою для її розвиток є підйом гантелей перед собою, а так само розведення гантелей при лежанні на лаві. Звичайне миття підлоги також активує цю м'яз.

трицепс

Розташований в задній поверхні плеча і на вигляд нагадує підкову. У ньому знаходяться три м'язові головки, які всі разом кріпляться в суглобі ліктя:

• ДОВГА ГОЛОВКА - вона кріпиться до лопатки і тому для якісної її опрацювання потрібно максимально відводити руку назад.
• Медіальної ГОЛОВКА - розташовується по середині руки, нижче довгою і латеральної головки
• Латеральний ГОЛОВКА - як і медійна, закріплюється на плечовій кістці і разом з нею бере участь тільки в розгинанні руки.

Функція трицепса - розгинати ліктьовий суглоб, і допомагати впоратися з навантаженнями найширшим м'язам спини. Ця м'яз найбільш сильно впливає на загальний обсяг нашої руки, тому що займає приблизно 66% від загальної маси. Саме тому цей м'яз просто зобов'язана бути якісно опрацьована, якщо ви хочете собі великі руки.

Найкращим способом накачати триглаві м'язи трицепса є використання вправ, спрямованих на згинання розгинання, при використанні вільного ваги. Це сприяє збільшенню обсягу. Саме кращі розвиток буде забезпечено завдяки Многосуставние вправам. Вони будуть захоплювати одночасно 3 головки трицепса.

Взагалі будь-яку вправу на трицепс так чи інакше буде зачіпати всі три пучка м'язів, але різними вправами ви зможете навантажувати якусь окрему головку більш прицільно.

Найефективніші вправи на триголовий м'яз це:

• Віджимання на брусах (можна з вагою).
• Жим штанги лежачи зворотним хватом.
• Жим штанги вузьким хватом.
• Французький жим.

брахиалис

Брахиалис - це плечовий м'яз, яка знаходиться під нашим біцепс і якщо подивитися на наочні картинки з підписами, то створюється враження що цей м'яз служить підкладкою під біцепс. Вона має плоску форму і служить тільки для згинання руки. Чи не діє під час розворотів кисті через її прямого кріплення до кістки.

Початкова частина прикріплена знизу плечової кістки, а закінчується у височині кісткового передпліччя.

Можливо для багатьох буде відкриттям, що майже 70% всієї ваги штанги або гантелі, які ми піднімаємо в спортзалі - бере на себе саме цей м'яз, а не біцепс.

Тренувати його вкрай важливо, тому що чим більше брахиалис, тим він сильніший виштовхує біцепс. Саме така ситуація відбувається з литкових м'язах, коли ми тренуємо камбаловидную м'яз. Вона знаходиться під литкового і чим вона більше - тим сильніше виштовхує литковий. Тут точно такий же принцип.

Про це я більш детально писав в статті про накачування гомілки. Ось якраз всі ці моменти з прихованими всередині м'язами і показують важливість знання анатомії і розуміння принципу накачування м'язів.

Брахиалис найкраще розвивається при наступних вправах:

• Підйоми штанги на біцепс з використанням зворотного хвата або по-іншому називаються «павукові згинання» (це вправи потрібно виконувати без ривків, тому ЛІКТІ ПОВИННІ БУТИ СУВОРО нерухомо).
• Молоткові підйоми гантелей або ще називають «хаммер»

Передпліччя, кисті і пальці (інженерія Бога)

Складна конструкція передпліч дозволяє виконувати абсолютно різноманітні рухи кистей наших рук. Також разюче сконструйовані наші пальці, які дозволяють нам вистачати штангу і гантелі. Всі частини передпліччя, кисті, пальці настільки гармонійно взаємодіють між собою, що це справжнісінький ансамбль з кісток, зв'язок і сухожиль. Коли починаєш в це відмовитися - дивуєшся мудрості нашого Творця. Одного разу великий фізик Ісаак Ньютон сказав:

«При відсутності інших свідчень, один тільки великий палець переконав би мене в існуванні Бога»

Ісаак Ньютон

Але що викликало таке захоплення фізика? Справа в тому, що конструкція великого пальця дуже специфічна і явно відрізняється від решти пальців. Завдяки тому що його фаланга з'єднана ні з кісткою нашої долоні, а з найближчої кісткою кисті - великий палець здатний відхилятися далеко від вказівного пальця. Це дає нам можливість працювати з різними інструментами.

Під час руху великий палець активує дев'ять різних м'язів. Його рух настільки складно за своїм складом, що для його опису використовуються цілих 6 окремих специфічних термінів.

А чи знали ви що всі наші пальці не мають м'язів, які б їх згинали? Всі м'язи, які керують нашими пальцями і згинають їх знаходяться в наших долонях і передпліччях. Тому рухи ними ми виробляємо за принципом маріонетки, тобто виробляємо дистанційне керування ними, як ніби смикаємо за мотузочки. 34 найскладніші м'язи забезпечують різноманітну рухливість наших пальців і кистей. Вони настільки сильні, що підготовлені люди можуть утримувати свою вагу вхопившись декількома кінчиками пальців за що-небудь.

А тепер давайте звернемо увагу на самі м'язи передпліччя і на функції, які вони виконують. Ось м'язовий атлас:

1. Брахиорадиалис (плечелучевая м'яз). Вона розташувалася на передній частині передпліччя. Починається з плеча, а точніше з зовнішньої його частини, після чого робить перетин через лікоть і простягається до променевої кістки. Задіяна в згинанні ліктя, а також допомагає обертати передпліччя вгору \ вниз.
2. Супінатор зап'ястя. Саме завдяки цій м'язі ми може робити супінацію під час прокачування біцепса, так як вона обертає кисть назовні. Нагадує тонку пластинку по формі трикутника. Кріпиться від нашого ліктя з боку великого пальця.
3. Довгий променевої разгибатель зап'ястя. Перебувати поруч з брахиорадиалис з боку триглава м'язи. Бере участь в розгинанні назовні нашої кисті.
4. Променевої та ліктьової згиначі зап'ястя. Ці м'язи видно з боку біцепса на внутрішній стороні наших передпліч. Працюють коли потрібно згинати кисті на себе. Ще вони виконують пронацию кисті (розгортають назовні), це додаткова їхня функція.
5. Розгиначі і згиначі пальців. Ці м'язи розташовуються по всьому передпліччя, на зовнішній і внутрішній його сторонах. Забезпечують силу хвата, але мало надають обсяг.
6. Круглий пронатор. Основна функція цієї м'язи - робити розворот кисті всередину з боку нашого мізинця. Також задіюється при згинанні передпліччя.
7. Квадратний пронатор. Аналогічний круглому, але відрізняється тим, що має форму пластини з чотирма кутами і розташовується поруч з долонею.

Найкращі вправи для розвитку м'язів передпліч це ті, які обумовлюють використання всіх видів рухів передпліч. А саме:

• Розгортання кистей всередину і назовні (супінація і пронація)
• Згинання зап'ястя зі штангою.
• Можна стискати еспандер різного ступеня жорсткості.
• Розгинання зап'ястя зі штангою зворотним хватом.

Деякі переваги тренованих рук

1. Статистика показує, що одним з перших, на що звертають увагу дівчата в чоловікові при зустрічі або знайомстві це на руки, і це не дивно. Можливо це пов'язано з тим що підсвідомо жінка відчуває себе під захистом, коли поруч з нею сильний чоловік з великими м'язистими руками, який не дасть її в образу. Хоча руки це далеко не найголовніший фактор, на який звертають увагу дівчата.
2. Фізично ви будете сильніше, і в екстреній ситуації зможете використовувати силу ваших рук. Також, це є деяким захисним фактором, так як у хлопця з великими «банками» навряд чи хто-небудь захоче віджати телефон в сусідньому провулку. Ну хіба що у гопників банки будуть ще більше))).
3. Для жінки сильні руки так само є перевагою, так як їй буде легше справлятися з повсякденним фізичним навантаженням. Наприклад, тягати сумки або тримати на руках дітей.

На цьому я закінчую цю замітку повністю впевненим, що ви отримали корисні знання, які тепер підвищать ваш рівень усвідомленості тренувань. Вивчайте анатомію і інших груп м'язів, які я обов'язково розгляну в майбутньому. Що нічого не упустити - оформляйте передплату на блог і якщо що незрозуміло, завжди запитуйте в коментарях нижче. На цьому все. До нових зустрічей, друзі.

comments powered by HyperComments

PS Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Запрошую також в свій Instagram