Махи гантелі в нахилі - відмінний спосіб розгойдати плечі

1. різновиди махів
2. Як правильно робити вправу?

Щоб побудувати тіло своєї мрії, дуже важливо планомірно і цілеспрямовано працювати над прокачуванням всіх груп м'язів! Тіло буде виглядати гармонійним і сильним тільки в тому випадку, якщо буде повністю розвиненим. Не можна приділяти увагу плечах і обходити стороною ноги і сідниці, качати прес і не думати про спині. Але сьогодні ми поговоримо про такому вправі, як «махи гантелями в положенні сидячи» або стоячи в нахилі, особливо придатних для опрацювання трьох пучків дельт і збільшення плечей з акцентом на відстаючу задню їх частина.

Вправа, як в положенні стоячи, так і сидячи, особливо цінним стане для тих, хто націлений на розкачку плечей і усвідомлює той факт, що задній пучок дельт, як правило, при виконанні інших вправ не отримує потрібного навантаження. У процесі виконання вправи для новачків не будуть потрібні великі ваги - і це одна з його переваг. Для ударного зростання сили і маси досвідчених спортсменів вже потрібно прогресія навантаження в плані збільшення робочих ваг. Махи в нахилі будуть ефективними і з використанням невеликих ваг! Що стосується техніки виконання, то вона досить складна, тому потребує часу і терпіння для освоєння.

Для того щоб зрозуміти, як правильно опрацьовувати плечі, необхідно знати про функції, покладених на цю частину тіла. І їх насправді всього дві. Плечі відштовхують вага і притягують його. У першому випадку мова йде про жімах, як гантелей, так і штанги, в другому - про махах і тязі до підборіддя.

Вся справа в тому, що домогтися розгойдування задньої дельти не так просто через її непристосованість до розвитку. Саме тому вправ, здатних допомогти добитися результату в цьому випадку, не так і багато.

Махи в нахилі відносяться до ізольованого типу вправ, коли в роботі бере участь виключно плечовий суглоб за рахунок фіксації ліктьового. Нахили корпусу з відведенням рук на всі боки дозволяють в результаті в повній мірі прогрузити задню дельту.

Головна ж особливість вправи полягає в невмінні здебільшого атлетів відключити допоміжні м'язи, з акцентом виключно на задню дельту. Дуже часто спортсмени фокусують увагу на великих вагах і не в змозі освоїти правильну техніку виконання вправи, не чуючи сигналів заднього пучка. Потрібно не просто піднімати велику вагу, а піднімати велику вагу виключно задньої дельтою!

Ще одна популярна помилка атлетів в ході виконання махів в нахилі, як вперед, так і назад - це опрацювання середини трапеції замість заднього пучка дельти. Найчастіше це трапляється в таких випадках:

• при високому положенні плечей в стартовому положенні;
• при зведенні лопаток і русі плечей;
• при занадто високому рівні ліктів по відношенню до положення плечей.

Якщо головна ваша мета - це не прокачування трапеції, а саме задній пучок дельти, то необхідно звернути увагу на наступні важливі моменти:

• в ході виконання вправи з гантелями плечі повинні бути опущеними;
• рух снарядів здійснюється не за рахунок плечей, а за рахунок ліктів;
• лікті не повинні підніматися вище рівня плечей.

При дотриманні правильної виполненіня техніки з махами вперед або назад амплітуда руху буде не такий великий, як, можливо, хотілося б, але навіть в цьому випадку задня дельта отримає достатньо навантаження!

різновиди махів

Махи в нахилі з гантелями можуть бути виконані як в положенні сидячи, так і стоячи, і навіть лежачи на спеціальній похилій лаві. Виконувати махи можна як двома руками, так і однієї, або по черзі кожною з рук. Нахил тіла потрібен для правильної траєкторії руху снарядів і підключення до процесу цільової м'язи - заднього пучка дельт. Вибирайте для себе оптимальний кут нахилу, з огляду на особливості організму і поставлені завдання. Прислухайтеся до сигналів м'язів, регулюючи кут нахилу!

Втім, якраз від нахилу в цій вправі з гантелями мало що залежить. Головне тут - це положення плечей. Вони повинні бути опущеними, а рух снаряда здійснювати потрібно за рахунок правильного положення ліктів.

Як правильно робити вправу?

Приступайте до освоєння техніки виконання вправи з максимальною відповідальністю, так як від цього буде залежати підсумковий результат занять. Краще присвятіть кілька тренувань шліфуванню техніки з невеликими вагами, ніж відразу використовуйте великі ваги з пробілами в технічному плані. Отже, виконувати вправу потрібно буде наступним чином:

1. Візьміть в кожну з рук по снаряду, стопи поставте паралельно, ноги злегка зігніть в колінах, а корпус нахиліть вперед так, щоб поперек виявилася злегка прогнути. Дивіться перед собою.
2. Опустіть плечі, руки поставте перед собою так, щоб гантелі дивилися млинцями один на одного, але не контактували між собою. Зігніть руки в ліктях і починайте виконувати розведення їх на всі боки. Зафіксуйте тіло в цьому положенні.
3. Видихаючи, починайте розводити руки по сторонам так, щоб лікті піднімалися вгору, а плечі залишалися опущеними. Слідкуйте, щоб тіло не рухалося, а амплітуда руху рук не скорочувалася.
4. У верхній точці лікті повинні бути повернені до стелі. Не дозволяйте собі спрощувати вправу розгойдуваннями (якщо ви свідомо не застосовуєте читінг), лопатки повинні бути розведеними для того, щоб навантаження з заднього пучка дельт не перетнула на трапецію.
5. Вдихаючи, повертайтеся у вихідну позицію максимально повільно і плавно, намагаючись побороти силу тяжіння.
6. Виконуйте махи за рахунок сили дельт, зберігаючи кут нахилу і зафіксований корпус до кінця сету. Для зручності можна лобом упиратися в м'яку оббивку лави, якщо вправа виконується в положенні сидячи.
7. Незалежно від того, робите ви махи в нахилі в положенні лежачи, сидячи або стоячи, намагайтеся уникати різких рухів, не допомагати собі корпусом для того, щоб не красти навантаження у заднього пучка дельти. Читинг можна робити, коли ви навчитеся повноцінно опрацьовувати цільову м'яз таким чином, але не позбавляти її навантаження замість цього.

висновок:

Махи гантелей, як лежачи, так сидячи або стоячи в нахилі - це досить ефективний, хоча і складне для виконання вправу, яке дозволить вам гармонійно прокачати плечі з упором на задні пучки дельт!