Мелатонін: повне керівництво

1. Що таке мелатонін?
2. Які функції мелатоніну?
3. Чим корисний мелатонін для бодібілдингу та фітнесу?
4. індукція сну
5. Адаптація до зміни часових поясів
6. Зниження температури тіла і больової чутливості
7. Зменшення окислювального пошкодження клітин
8. спалювання жиру
9. Шкіра і волосся
10. Які побічні ефекти мелатоніну?
11. Представлений чи мелатонін в продуктах харчування?
12. Харчові джерела мелатоніну:
13. Скільки мелатоніну я повинен приймати, і коли?
14. Чи потрібно приймати мелатонін з їжею?
15. Як мелатонін взаємодіє з іншими речовинами?
16. Чи є у мелатоніну інші назви?

Мелатонін допоможе вам заснути, але чи допоможе він ефективніше тренуватися і покращувати композицію тіла? Все про застосування та властивості добавки, дозуванні і побічні ефекти.

Автор: Кріс Локрідж, кандидат наук, сертифікований фахівець з силової і функціональної підготовки

Мелатонін відомий, головним чином, як регулятор біологічних ритмів, який допомагає вам зануритися в сон і спати без задніх ніг. Однак рецептори до мелатоніну розкидані по всьому організму. Наприклад, високий рівень цього гормону виявлений в кишечнику, а не тільки в шишкоподібної залозі, що відповідає за регуляцію добових ритмів. Тому, не варто дивуватися, що прийом мелатоніну може принести чимало користі, а не тільки вирішити проблеми зі сном.

Що таке мелатонін?

В організмі людини мелатонін синтезується з незамінної амінокислоти триптофан . Через ланцюжок біохімічних реакцій триптофан перетворюється в серотонін, який потім використовується для освіти мелатоніну.

Раніше вважалося, що синтез мелатоніну відбувається виключно в шишкоподібної залозі головного мозку, але пізніше стало відомо, що і інші тканини, наприклад, травна система і шкіра, теж продукують мелатонін.

Ваш кишечник, наприклад, містить в 400 разів більше мелатоніну, ніж шишковидная заліза. Мабуть, пояснюється це тим, що шишковидная заліза синтезує мелатонін для управління функціями, пов'язаними з циркадних ритмів, а освіту мелатоніну в інших тканинах обумовлено поточними потребами і станом їх найближчого оточення.

Які функції мелатоніну?

Найвідоміша функція мелатоніну полягає в управлінні вашим сном і біологічними циркадних ритмів - фізіологічними, психологічними і поведінковими реакціями, які підкоряються добовому циклу (наприклад, часом, коли ви відчуваєте потребу в їжі або сні). Дана властивість робить мелатонін дуже корисним гормоном для людей з розладами сну.

Але мелатонін виконує і інші функції. Він може виступати в ролі антиоксиданту , Регулятора температури тіла, розширювача периферичних судин, протектора шкіри і волосся, і навіть це далеко не всі крапки додатка гормону.

Мелатонін діє як модулятор активності нервової системи, біологічних процесів, гормонів і цитокінів (клітинні сигнальні системи). Словом, впливає майже на всі системи організму, включаючи нервову, ендокринну, імунну, травну, серцево-судинну, м'язову, репродуктивну і покривну (волосся і шкіра).

Чим корисний мелатонін для бодібілдингу та фітнесу?

З точки зору спортсмена, одне лише участь мелатоніну в індукції сну і нейтралізації вільних радикалів може прискорити відновлення , Посприяти збільшенню тренувального обсягу, створити умови для поліпшення результатів в довгостроковій перспективі.

Поряд з перерахованим вище, дія мелатоніну в кишечнику може зіграти ключову роль при схудненні. Розглянемо можливі корисні ефекти від прийому мелатоніну в якості харчової добавки більш детально.

індукція сну

Будь-яка людина, мучающийся безсонням, скаже вам, що дефіцит сну може перетворити ваше життя в хаос. Мелатонін допоможе спати довше, міцніше і краще. Снодійну дію стане в нагоді як тим, хто страждає від розладу сну, так і тим, хто лише зрідка стикається з проблемами з повноцінним нічним відпочинком.

Прийом мелатоніну скорочує час засинання. Ефект індукції сну може допомогти нічним совам змістити графік сну і неспання в сторону більш раннього засинання і раннього початку наступного дня. Бути екстремальної нічний совою погано; це розлад сну, яке називають синдромом відстроченого настання фаз сну (ОНФС, або затримка фаз сну).

Навіть якщо у вас немає безсоння, достатня кількість повноцінного сну після важкого тренування (та й взагалі, після будь-якого тренування) дуже важливо для кожного спортсмена. Це критично для відновлення, профілактики перетренированности і підвищення ефективності тренувального процесу.

Без повноцінного сну ви, швидше за все, впретеся в невидиму стіну і перестанете прогресувати. Дуже може бути, що працездатність, здоров'я і фізична форма почнуть погіршуватися. А оскільки сон важливий і для імунної системи, ви ризикуєте стати більш сприйнятливими до травм і захворювань.

Адаптація до зміни часових поясів

Деякі люди говорять про те, що підвищення рівня мелатоніну допомагає при безсонні, викликаної зміною часових поясів. Втім, хоча деякі роботи показали, що прийом мелатоніну прискорює адаптацію до зміни часових поясів, не всі експерименти підтвердили його ефективність в цьому питанні.

Зниження температури тіла і больової чутливості

Мелатонін може підвищити ефективність низькоінтенсивного тренінгу, наприклад, бігу на довгі дистанції, а заодно і прискорити засинання, за рахунок зниження температури тіла. Гормон сприяє розширенню судин покривних тканин кінцівок (наприклад, шкіри стоп і долонь), підвищує тепловіддачу і має знеболюючу дію (зменшує біль).

Якщо мелатонін може знизити температуру тіла і зменшити сприйнятливість до болю, тоді прийом добавки може пом'якшити симптоми втоми під час тренувань в жарких умовах.

Втім, на сьогоднішній день немає інформації про те, що прийом мелатоніну перед тренінгом може якось поліпшити працездатність. Крім того, через гіпотермічного дії ви, можливо, не захочете приймати добавку, якщо живете в дуже холодному кліматі.

Зменшення окислювального пошкодження клітин

Мелатонін діє як потужний антиоксидант. Він може нейтралізувати шкідливі вільні радикали, в тому числі утворюються під час тренувань і низькокалорійних дієт, під впливом поганої екології або в результаті старіння організму.

Особливо активно мелатонін проявляє свої антиоксидантні властивості всередині мітохондрій, клітинних електростанцій, що виробляють енергію АТФ . Прийом мелатоніну може підвищити темпи і якість відновлення після тренувань, уповільнити процес старіння організму, зменшити вплив сонячної радіації та інших стресових факторів середовища, які шкідливі для ваших клітин.

Наприклад, останнє дослідження показало, що прийом мелатоніну зменшує маркери м'язового ушкодження і окисного стресу в крові представників силових спортивних дисциплін.

Інший експеримент показав, що прийом мелатоніну зменшував пошкодження ДНК і підвищував антиоксидантну ємність м'язів після високоінтенсивного інтервального тренінгу (ВІІТ) .

Нарешті, дорослим людям з ожирінням мелатонін не тільки допомагав знижувати масу тіла і поліпшував хімічні сигнали, пов'язані з контролем ваги, але також зменшував маркери окисного пошкодження.

спалювання жиру

Результати останнього експерименту на пацієнтах з ожирінням говорять про те, що мелатонін може допомогти зі спалюванням жиру і зниженням маси тіла. Поліпшення сну рівносильно поліпшення регуляції гормонів голоду (наприклад, лептину) і обмінних процесів, які залежать від ваших біологічних ритмів.

Плюс, якщо ви коли-небудь страждали від безсоння, ви знаєте, що за одну безсонну ніч можна запросто спустошити пару полиць холодильника. Чим раніше ви заснете, тим вище шанс уникнути цієї пастки.

Друге пояснення може бути пов'язане з тим, що мелатонін зменшує синтез і секрецію інсуліну, і це підтверджується численними експериментами. Даний ефект мелатоніну може також пояснити, чому прийом добавки перед тренуванням підвищує використання м'язами вуглеводного палива протягом 30-хвилинної сесії на витривалість.

Шкіра і волосся

Мелатонін може допомогти вашій шкірі і волоссю, оскільки він є антиоксидантом, і рецептори до гормону є в шкірі і волосяних цибулинах. Використання мелатоніну в якості харчової добавки або в складі засобів для зовнішнього застосування захистить шкіру і волосся від пошкодження вільними радикалами (наприклад, під дією сонячного УФ, куріння). Це може допомогти їм залишатися сильними, здоровими і зволоженими.

Які побічні ефекти мелатоніну?

В цілому мелатонін вважається безпечним, але сонливість, запаморочення, головний біль, нудота, зниження концентрації уваги і уповільнене час реакції - побічні ефекти, які можуть мати місце навіть при стандартних дозуваннях (від 3 до 10 міліграм).

Відчуття «похмілля» або сонливості на ранок після використання мелатоніну в якості снодійного - ще один частий, але не сильно виражений побічний ефект.

У деяких випадках задля вирішення проблеми безсоння варто змиритися з невеликою сонливістю на наступний день. Але якщо ці симптоми вас турбують, перестаньте приймати добавку. Оскільки мелатонін знижує секрецію інсуліну і може підвищувати рівень глюкози в крові, люди з діабетом 2 типу і преддиабетом повинні проконсультуватися з лікарем перед початком прийом добавки. Також проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви приймаєте рецептурні вазоконстріктори (наприклад, якщо у вас захворювання периферичних судин), антидепресанти або снодійні препарати.

Представлений чи мелатонін в продуктах харчування?

Слідові кількості мелатоніну є практично у всіх рослинах, овочах, грибах і морських водоростях, але лише деякі продукти і рослинні компоненти їм дійсно багаті. Фісташки - кращий з відомих джерел; 1 грам сухих горіхів дасть вам приблизно 0,25 міліграма мелатоніну. Це означає, що вам необхідно з'їсти всього 25 грам фісташок, щоб отримати потенційно ефективну дозу мелатоніну.

Для порівняння, волоські горіхи і свіжі помідори, які теж вважаються хорошим джерелом мелатоніну, містять лише близько 0,0000015-0,00002 міліграм мелатоніну на 1 грам; суха сочевиця містить приблизно 0,001 міліграма в одному грамі.

Пророщені насіння теж вважаються хорошим джерелом мелатоніну. Найвища концентрація в насінні гірчиці - вона, щонайменше, в чотири рази вище, ніж в насінні соняшнику, і більш ніж в 10 разів перевищує концентрацію мелатоніну в насінні льону. І все ж, в гірчиці мелатоніну в 1200 разів менше, ніж в фісташках.

Якщо ви любите каву, обсмажені і зелені кавові зерна містять від 0,006 до 0,01 міліграма мелатоніну в одному грамі, але після заварювання концентрація падає, як мінімум, в 100 разів. Крім того, кофеїн може провокувати такі симптоми, як дратівливість і тривожність, що утрудняє засипання. Не пийте багато кави, якщо сподіваєтеся вилікувати свою безсоння або інші розлади сну.

Лосось і сухий яєчний порошок містять максимальну концентрацію мелатоніну серед продуктів тваринного походження, але в кожному з цих продуктів мелатоніну лише трохи більше, ніж у волоських горіхах.

Вишня теж може бути джерелом мелатоніну, але має значення її сорт. Жовта черешня Райнер і вишня - кращі джерела серед всіх фруктів, але мелатоніну в них лише в 2-4 рази більше, ніж у волоських горіхах. Сушена журавлина містить до 0,096 міліграм мелатоніну на грам.

Що цікаво, чорний рис та інші пігментовані злаки містять найбільшу кількість мелатоніну серед зернових культур. У чорному рисі з низьким вмістом клейковини мелатоніну в два рази більше, ніж в крупах, що містять глютен . Аналогічно, шліфовані зерна містять лише третю частину загального мелатоніну, присутнього в необроблених злаках.

Харчові джерела мелатоніну:

Деякі лікарські трави досить багаті мелатонином. У листі пижма дівочої (Tanacetum parthenium), квітках звіробою звичайного (Hypericum perforatum) і в шоломниці байкальської (Scutellaria baicalensis) міститься 0,002-0,007 міліграм мелатоніну в 1 грамі висушеної трави.

Якщо вам недостатньо цих продуктів і трав для підвищення рівня мелатоніну, подумайте про прийом харчових добавок.

Скільки мелатоніну я повинен приймати, і коли?

Незважаючи на відносно невисоку біологічну доступність мелатоніну з харчових добавок (10-56 відсотків), доза 1-5 міліграм, прийнята приблизно за 20 хвилин до відходу до сну, дозволить в 10-100 разів перевищити той фізіологічної рівень мелатоніну, який характерний для періоду сну . Тривалість ефекту - від 4 до 8 годин.

У жіночому організмі біологічна доступність мелатоніну вище, але концентрація швидше повертається до базового рівня, ніж у чоловіків. Експериментуйте з дозою; вона повинні бути достатньою для повноцінного сну і не надто високою, щоб уникнути похмільного синдрому на наступний ранок, який можливий при перевищенні дозування. Почніть з 1 міліграма мелатоніну, потім підвищуйте дозу на 1 міліграм щовечора, поки не знайдете свою золоту середину.

Чи потрібно приймати мелатонін з їжею?

Немає даних про те, як краще приймати мелатонін - на голодний шлунок або під час їжі. Оскільки він бере участь в роботі травної системи, прийом добавки разом з рясним вечерею може закінчитися тим, що весь мелатонін піде на потреби травного тракту, і ніяк не допоможе вам зі сном.

Те ж саме може статися, якщо ви прийміть мелатонін натщесерце або після тривалого тренування на витривалість. Отже, краще приймати добавку разом з корисним перекусом, наприклад, з протеїновим коктейлем, мискою свіжої вишні або жменею фісташок.

Як мелатонін взаємодіє з іншими речовинами?

Кофеїн може знижувати ефективність мелатоніну, а спиртне точно знижує його здатність до індукції сну. В одному дослідженні повідомлялося, що одна порція алкоголю не робить якого-небудь значимого впливу, дві порції знижують ефективність мелатоніну на 9%, три порції - на 15%, а чотири і більше порцій - на 17%.

цинк і магній можуть підвищувати ендогенний синтез мелатоніну з серотоніну, але немає експериментальних підтверджень того, що прийом магнію і цинку разом з мелатонином більш ефективний, ніж прийом одного лише мелатоніну.

Втім, якщо ваше харчування не збалансовано, і ви тренуєтеся з високою інтенсивністю, тоді вам, швидше за все, потрібно приймати цинк і магній для підтримки синтезу власного тестостерону і м'язового зростання.

Чи є у мелатоніну інші назви?

У науковій літературі можна зустріти мелатонін під такими складними назвами, як N-ацетил-5-метоксітріптамін або 5-метокси-N-ацетілтріптамін. Найчастіше використовуються такі систематичні назви, як Ацетамід, N- (2- (5-метокси-1H-індол-3-іл) етил) - (9Cl). Абревіатура для мелатоніну - MLT або MT.

Мелатонін - надійне рішення практично будь-яких проблем зі сном!

Міцний і здоровий сон
Реальна допомога при безсонні і неспокійному сні!

Надійне рішення проблем з безсонням. Мелатонін покращує якість сну, полегшує засинання, дозволяє швидко виспатися і забезпечує гарний настрій після пробудження.

Читайте також