Полезные материалы

Моделювання тренувань для хардгейнера, або як самому скласти програму

Тренінг хардгейнера на 80% повинен складатися з програм скороченого типу в силовому стилі. Це означає, що за період в один рік дев'ять з половиною місяців необхідно тренуватися саме за скороченими програмами (до речі, за 9,5 місяців можна пройти 3 програми, до того ж важливо, щоб вони були внутрішньо неоднаковими і логічно послідовними). Решту часу корисно приділити об'ємному (Качковському) або об'ємно-силового тренінгу. Причому корисність такого переходу на інший тип тренінгу виражається швидше в розмаїтті, ніж по суті занять такого типу, адже об'ємний тренінг дає результат, якщо силові показники на високому рівні, ніж хардгейнер особливо похвалитися не може.

Якщо в коротко, то скорочений тип тренінгу базується на використанні базових вправ, силовий роботи, нетривалих занять і рідкісних тренувань в тижневому циклі. Далі розглянемо найбільш вдалі схеми побудови тренувальних програм скороченого типу.

Цілісна система тренувань
(система фуллбаді, від англ. full - body workout -
тренування всього тіла)

В теорії бодібілдингу побудова тренувань по цільної системи, або «фуллбаді», передбачає виконання одного і того ж комплексу вправ на кожному занятті. Таку систему моделювання тренінгу вибирають для використання найбільш базових вправ - незалежно від того, застосовується скорочений тренінг або об'ємний, для хардгейнера він чи ні. Вважається, що така модель тренувань - найбільш ефективна в плані зростання силових показників. За нею займалися силачі минулих століть. Багатьма фахівцями (наприклад, Боб Велан , Рендалл Штроссен ) Вона рекомендована як основна модель тренувань для натуральних бодібілдерів, хардгейнеров зокрема. Застосовується також і в класичному бодібілдингу (для генетично схильних атлетів або для приймаючих анаболічні стероїди), про що свідчить наявність програми по даній системі в курсі Д. Вейдера «Система будівництва тіла».

Фуллбаді: варіант № 1 (традиційний)

Суть: виконання одного і того ж комплексу вправ на кожному занятті.
Управління інтенсивністю: навантаження від тренування до тренування може видозмінюватися (циклировать) за всіма можливими методиками: лінійна прогресія , ступінчаста прогресія , стрибкоподібна прогресія , хвильова прогресія , Або ж бути високоінтенсивної, коли на кожному наступному занятті інтенсивність однаково максимальна.
Частота тренувань на тиждень: 1-3 заняття - в залежності від характеру управління інтенсивності: високоинтенсивний тренінг передбачає одне заняття в тиждень, циклирование або мікроціклірованіе інтенсивності навантаження дає можливість працювати двічі і навіть тричі на тиждень.
Вправи: найбільш базові, для хардгейнеров рекомендується застосовувати не більше трьох вправ.
Сети і повторення: строго не регламентовано. Все залежить від управління загальною інтенсивністю тренінгу. Власне інтенсивність тренінгу управляється не тільки регулюванням ваги обтяжень, а й варіюванням кількості сетів і повторень.
Приклад тренувального комплексу: жим штанги лежачи, напівприсідання, станова тяга ( докладніше про приклад ). Ще один приклад .

Фуллбаді: варіант № 2 (альтернативний)

Суть: чергування двох комплексів вправ, перший комплекс - основний, другий - альтернативний. До альтернативного комплексу відносяться вправи, які є аналогами (по впливу на м'язові групи або на організм) вправ основного комплексу.
Управління інтенсивністю: аналогічно комплексу № 1.
Частота тренувань на тиждень: 1-2 заняття. Якщо застосовується високоинтенсивний тренінг, то оптимально працювати раз в тиждень: на одному тижні виконується основний комплекс вправ, на інший - альтернативний. Якщо навантаження ціклірующіх, то обидва комплексу можна виконати за один тиждень.
Вправи: аналогічно комплексу № 1.
Сети і повторення: аналогічно комплексу № 1.
Приклад: основний комплекс: присідання, жим штанги лежачи, підтягування на перекладині з вагою, альтернативний комплекс: жими ногами в тренажері, віджимання на брусах з вагою, станова тяга. Ще один приклад тут (перша програма) .

Роздільна система тренувань (спліт-тренування, від англ. Split workout - роздільна тренування)

Побудова тренувань спліт-системи передбачає поділ загального комплексу вправ на окремі заняття, які проводяться в різні дні тижня. Спліт-система дозволяє розширити основний комплекс вправ. Хоча можливий варіант, коли навіть комплекс з трьох, а то й двох вправ можна виконувати по спліт-системи (підходить для так званих ультрахардгейнеров). Нині спліт-система вважається основною в професійному і любительському бодібілдингу. Для хардгейнеров застосовується так званий дводенний сплит, що передбачає два заняття в тиждень.

Спліт: варіант № 1 (тягни - штовхай)

Суть: тренування для хардгейнеров в стилі «тягни - штовхай» поділяються тільки по протиставлення двох основних вправ - станової тяги (відповідає «тягни») і присідання (відповідає «штовхай»). Протиставлення інших вправ за ознакою тягни - штовхай для хардгейнеров менш принципово.
Управління інтенсивністю: найбільш підходящим способом розподілу навантаження є лінійна прогресія (Хоча підійде будь-яка можлива), а також максимальне навантаження (високоинтенсивний тренінг).
Частота тренувань: 2 заняття за тижневий або півторатижневий період.
Вправи: базові, середнє число вправ для одного спліт-заняття - 2.
Сети і повторення: залежить від управління загальною інтенсивністю тренінгу, індивідуальності спортсмена. В цілому, в порівнянні з фуллбаді, спліт-система дозволяє виконувати більше сетів.
Приклад: одна з найпопулярніших хардгейнерскіх спліт-програм виглядає так: день «тягни» складається з станової тяги і жиму лежачи, день «штовхай» - з присідань і жиму стоячи ( докладніше про програму ). Класичний приклад програми, в якій всі вправи протиставлені за принципом «тягни - штовхай», знаходимо у Шеннона Піттмена . Більш розширену програму тренувань за цим принципом можна побачити в працях Стюарта МакРоберта .

Спліт: варіант № 2 (верх - низ)

Суть: чергування двох тренувань на тиждень - на одній виконуються вправи, що залучають до роботи м'язи нижньої частини тіла, на другий - вправи, що навантажують верх тіла.
Управління інтенсивністю: аналогічно варіанту № 1.
Частота тренувань: 2 заняття незалежно від особливостей розподілу інтенсивності навантаження на тренуваннях в рамках програми.
Вправи: аналогічно варіанту № 1.
Сети і повторення: аналогічно варіанту № 1.
Приклад: можна виділити два різновиди спліт-моделі «верх - низ» для хардгейнеров: перша різновид полягає в тому, що тренувальний комплекс розрахований на тиждень; на першому занятті виконуються вправи на верх тіла (напр., віджимання на брусах з вагою, підтягування на перекладині з вагою), на другому занятті - на низ тіла (напр., присідання і станова на прямих ногах). ось приклад існуючої програми . Другий різновид спліт-системи «верх - низ» розрахована на 2 тижні і складається з 4 занять: перше заняття першого тижня - на верх тіла (напр., Жим штанги лежачи, підтягування на перекладині з вагою), друге заняття першого тижня - на низ тіла (напр., присідання), третє заняття другого тижня - на верх тіла (напр., жим штанги стоячи, віджимання на брусах з вагою), четверте заняття другого тижня - на низ тіла (напр., станова тяга і жим ногами). Класичним прикладом такої моделі є основна програма Майка Ментцера .

Ми розглянули найбільш типові моделі побудови скорочених програм для хардгейнеров, які зустрічаються в літературі. У місці з тим, існує ряд принципово інших схем, не менше ефективних, хоча і побудованих за тим же двом відомим системам - фуллбаді і сплати (їх можна знайти і на нашому сайті). Експериментуйте і дізнавайтеся, що для вас найбільш ефективно. З іншого боку, експерименти цікаві тим, що отриманий результат в більшості випадків є сумою маленьких результатів, а не великим ефектом від якоїсь однієї схеми-програми.