Мощностной БОДІБІЛДІНГ
Тед арсіді (Ted Arcidi)
Тед арсіді - чемпіон світу з пауерліфтингу, який в березні 1985 р став першим, хто офіційно побив 700-фунтовий (317,5 кг) рекорд в жимі лежачи. Після 5,5 річної відсутності він повернувся до змагальної діяльності та встановив ще один світовий рекорд - 718,1 фунт (325,7 кг). Пізнання Теда і його досвід в області пауерліфтингу досить великі. На відміну від багатьох інших пауерліфтерів він вважає, що бодибилдерские методики, спрямовані на створення естетично красивого тіла, мають місце і в програмах пауерліфтерів. У даній статті він розповідає про те, як він застосовує культуристические вправи в своїх тренуваннях з пауерліфтингу.
Довгий час в «залізної гри» було два табори: ті, хто прагнули до збільшення обсягу і жорсткості м'язів і ті, хто ставили собі за мету підняття важких ваг. Однак, останнім часом можна побачити і третій табір - ті, хто комбінують найкраще з цих двох підходів до тренінгу. Це та методика, якою іду я. Я називаю це потужносним бодібілдінгом. Це - система, яка розвиває міцне, жорстке, витривала і, в той же час, жахливо сильне тіло.
Змагаються культуриста ця система принесе більше користі в фазі нарощування маси. Вона допоможе розвинути величезну силу, тому культуристи не тільки будуть виглядати сильними, вони насправді будуть сильними. Вона приносить не менше користі і пауерлифтерам, багато з яких мають велику силу, але зовні цього не видно. Якщо одягнути на такого хлопця сорочку з довгим рукавом, то він не буде відрізнятися від інших.
Я - не єдиний прихильник мощностного бодібілдингу. Його прихильниками також є Малькольм Бреннер, Франко Коломбо, Джефф Еверсон, Лу Ферріньо, Джон Гримек, Донн Гейл, Майк і Рей Ментзер, Серджіо Олива, Рег Парк, Білл Перл, Кленсі Росс, Білл Сіно, Арнольд Шварценеггер, Чак Сайпс і Доріан Йейтс . Коломбо нічого не коштувало вичавити лежачи близько 400 фунтів (181 кг) і виконувати дедліфти з вагою більше 700 фунтів (317,5 кг). Чак Сайпс присідав з вагою 600-700 фунтів (272-317,5 кг) і вичавлював лежачи близько 600 фунтів (272 кг). Ці хлопці не тільки виглядали сильними, вони дійсно були сильними.
Якщо Ви тренуєтеся для набору маси, Ви повинні піднімати дуже важкі ваги, здатні викликати м'язову гіпертрофію. Багато культуристи використовують маленькі обтяження і велика кількість повторень, що забиває м'язи кров'ю. Це надає м'язам форму, але це не нарощує їх обсяг. Моя програма об'єднує обидва стилю тренінгу.
Понеділок четвер
Я виконую обидва цих дня майже одні й ті ж вправи, тільки в четвер я використовую дуже важкі ваги, а в понеділок - більш легкі. У ці дні я закінчую тренування, пробігши 1 милю підтюпцем.
Ось як проходить моя тренування в четвер. Я починаю з жимів лежачи, розігріваючи з обтяженням 60 кг в 10 повтореннях, потім тисну 102,5 кг в 8-10 повтореннях, потім 142,5-152,5 кг в 5 повторах. Потім я виконую 4-5 повторень з вагою 182,5 кг. Якщо я не можу повністю виконати цикл потрійних повторень в жимі лежачи я вичавлюю 255 кг три рази, потім 260 кг три рази і, на закінчення, 265 кг три рази. Всі підходи я виконую без майки.
Ось тепер настає черга мощностного бодібілдингу. Після виконання жимів з вагою 265 кг я знижую вага штанги до 237,5 кг і роблю стільки повторень, скільки тільки можу. Припустимо, мені вдається виконати вісім повторень. Потім я знімаю ще 22,5 кг і знову виконую максимально можливе число повторень. Після цього я ще раз зменшую обтяження на 22,5 кг і виконую фінальний сет в максимальній кількості повторень.
Мої плечі і трицепси вже досить добре розігріті, тому я переходжу до виконання жимів з гантелями лежачи і жимів з гантелями, виконуваних на похилій лаві. Я виконую по 2 сети в 15 повтореннях кожного з цих вправ. Я намагаюся не перенапружувати сухожилля, оскільки попереду мене чекає робота на трицепси. Наступне, що я роблю - це тріцепсовие екстензіі, або французькі жими, три сети з таким обтяженням, яке я не можу підняти більше восьми разів.
Потім я знову ж знімаю з грифа 22,5 кг і роблю те, що я називаю «смертельним сетом» (в спортивній термінології це називається «досягненням моментального позитивного відмови») - тобто виконую максимально можливе число повторень. Після цього я роблю тріцепсовие жими вниз, використовуючи обтяження, з яким я можу виконати 2 сети в 20 повтореннях. Тільки тут, будь ласка, «смертельного» сету не треба.
Потім я переходжу до жимам стоячи через голову. Я вважаю, що виконання цієї вправи сидячи може викликати проблеми в нижній частині спини (регульована спинка сприятиме читингу з вагою). Я маю гриф на моїх трицепсових м'язах стоячи в силовій рамі. Зробивши два кроки назад, я перебуваю в початковому положенні для виконання жимів. Ця вправа добре виконувати стоячи перед дзеркалом, оскільки тоді Ви можете слідкувати за тим, щоб положення тіла було правильним і щоб досягати виключення суглобів у верхній частині амплітуди. Крім того, якщо Ви увійдете в зону чітингу або будете виштовхувати штангу ривковим рухом вгору (що абсолютно неприпустимо), Ви це помітите. Оскільки це день важкого тренування, я виконую два сети в трьох повтореннях. Після цього я знову знімаю 22,5 кг ваги і виконую максимально можливе число повторень, потім знімаю ще 15 кг і працюю до м'язової відмови.
Наступне, що я роблю - це згинання рук з EZ-грифом, три сети в 6-8 повтореннях з обтяженням 80 кг. Після цього я одягаю на прямий гриф 45 кг і виконую ще один «смертельний підхід». Немає сенсу допускати читінг, оскільки, обманюючи себе, ми будемо позбавляти себе повноцінного розвитку м'язів. Я закінчую виконанням концентрованих згинань на лаві Скотта, по одному сеті в 15 повтореннях для кожної руки.
Між разминочними сетами я відпочиваю 2-3 хвилини, між робочими сетами - 4-5 хвилин, а «смертельні» сети виконую без перерви.
Принадність мощностного бодібілдингу полягає в тому, що я отримую найкраще з цих двох світів: силу зв'язок і сухожиль і прокачані м'язи.