Найефективніші вправи для ніг і сідниць

1. Як часто потрібно займатися?
2. Скільки підходів і повторів потрібно робити?
3. Важливість правильного харчування
4. Де займатися?
5. Як займатися?
6. Приступаємо до заняття
7. сідничні місток
8. відведення ніг
9. випади
10. присідання
11. Як знизити біль і допомогти м'язам?

Відразу потрібно розуміти: не існує одного єдиного вправи, яке б підкачувати всі м'язи без винятку. Потрібно цілий комплекс вправ для ніг і сідниць, щоб опрацювати квадрицепси (передні м'язи), біцепс стегна (задній м'яз), м'язи внутрішньої і зовнішньої поверхні, а також сідничні м'язи.

Як правило, квадріцепс і біцепс стегна і так постійно працюють, при ходьбі, присіданні і підйомі зі стільця, при русі по сходах. Вони найактивніше включаються в роботу і при виконанні інших вправ. Бічні і внутрішні задіяні тільки при махах і повороті ноги.

Складаючи для себе програму тренування, потрібно враховувати ці моменти, а також орієнтуватися на власні проблемні зони, щоб підтягти саме їх.

Неможливо назвати найефективніші вправи для ніг і сідниць, оскільки завжди потрібно пробувати, експериментувати, перевіряти на собі. У всіх різний організм і рівень підготовки м'язів, і те, що допомагає іншій людині, може не дати такого ефекту саме вам.

Кращі руху для вас - ті, при яких м'язи будуть горіти, коли ви відчуваєте кожен м'яз і його напружену роботу. Міняйте темп, кількість повторів, кут тіла, займайтеся з обважнювачами. І ви знайдете для себе оптимальні руху для зміцнення м'язів ніг, сідниць, зможете прибрати целюліт і зробити свою фігуру такий, який ви хочете.

Як часто потрібно займатися?

Багато що залежить від того, скільки часу ви готові виділяти, і яка у вас поставлена ​​мета. Спробуйте різні варіанти, щоб вибрати підходящий.

• Один раз в тиждень достатньо, якщо тренування силова і важка, так що потрібно більше часу на повноцінне відновлення і зростання м'язів.
• Багато хто займається три рази в тиждень, і в цьому випадку можна працювати з усім тілом, додаючи кожен раз 1-2 руху для підтяжки ніг.
• Тренування можна розбити на дві частини: одна для квадріцепсов і внутрішньої сторони, друга - для біцепса стегна і сідниць. Між заняттями потрібно мінімум 2 дні відпочинку.

Скільки підходів і повторів потрібно робити?

Новачкам рекомендується починати з 12-15 повторів, 2-3 підходи. Головне - щоб робоча вага був невеликий, наприклад, гантелі по 5 кг, або порожній гриф штанги.

Спочатку потрібно зрозуміти, як правильно робити базові вправи, навчитися відчувати м'язи і привчити їх до навантаження. Далі все залежить від конкретної мети.

• Для схуднення варто вибирати невеликий робочий вага, близько 20 кг, і робити по 20-25 повторень. Переходити до більшого вазі потрібно поступово, наприклад, протягом місяця.
• Для накачування шикарних ніг і попи потрібні більш серйозні ваги, від 30 кг і вище, при цьому робиться по 10-12 повторів. З яким максимальним вагою ви можете зробити ці 10 рухів, такий і беріть.

Важливість правильного харчування

Якщо ви будете продовжувати їсти все підряд, ефект, звичайно, буде, але повільно, і зовсім не такий явний.

• Тим, хто хоче зменшити стегна, слід рахувати калорії .
• Тим, хто мріє про попа, як у фітнес-гуру, слід їсти більше білків і повільних вуглеводів, вони необхідні для росту м'язів .

Де займатися?

Для початку, щоб привчити м'язи до навантаження, або просто схуднути, можна цілком успішно займатися в домашніх умовах, при цьому дивитися цікавий фільм. До речі, відволікання дуже допомагає, і ви зможете зробити більше повторів. Тільки не забувайте контролювати техніку виконання. Найчастіше це більше підходить для дівчат, вони не хочуть перекачані ноги, а вибирають прості вправи для пружності сідниць і струнких стегон.

Деяким більше подобається займатися в тренажерному залі, використовуючи механізми на зведення і розведення ніг. До того ж, там є штанги і різні вільні ваги для активного росту м'язів, а мало хто тримає весь подібний арсенал у себе вдома. Якщо ви не впевнені в правильності техніки, може бути, варто взяти кілька уроків у тренера. Цей варіант частіше підходить для чоловіків, їм потрібні важкі штанги, щоб отримати рельєф.

Вибирайте той варіант, який вам комфортніше. Іноді радять займатися один день в тиждень на тренажерах, інший - вдома. Якщо ваш абонемент дозволяє разові заняття - чому б і ні. А якщо не хочете в зал - нічого страшного, мільйони людей успішно виконують вправи для підтягнутих ніг будинку, і демонструють вражаючі результати. Що б ви не вибрали, головне - прагнення, старання і регулярність.

Як займатися?

Прості рекомендації допоможуть вам зробити тренування ефективними і безпечними.

1. Не робіть різких рухів, все повинно бути плавно і рівномірно. Чи не можете підняти вагу без ривка - беріть менший.
2. Обов'язково розігрівайте м'язи за допомогою простої розминки і 5-хвилинного кардіо.
3. Дихайте правильно: глибокі вдихи через ніс, видих через рот.
4. Слідкуйте за поставою, правильною постановкою ніг та іншою технікою. Перший час, можливо, краще займатися перед дзеркалом і з тренером, щоб запам'ятати, які м'язи і де ви повинні відчувати.
5. Пийте воду. По чуть-чуть, по 1-2 ковтки, але кожні хвилин 15-20 або частіше. Вода важлива для шкіри, і неважливо, худнете ви, або накачуєте м'язи, шкіра повинна бути зволоженою, інакше - обвисання і розтяжки.

Приступаємо до заняття

Почніть свою програму фітнесу для проблемних зон з цих вправ для зміцнення ніг і сідниць. Надалі ви зможете ускладнити їх, використовуючи різноплановий інвентар.

сідничні місток

Здається досить простим, тому що виконується лежачи. Упріть ноги в підлогу, ляжте на спину, руки вздовж тіла. Піднімайте стегна якомога вище, спираючись на стопи і лопатки. До речі, для жінок «Місток» особливо корисний, тому що піднімає і приводить в тонус внутрішні органи.

Щоб ускладнити його, в спортзалі можна знайти лавку, а вдома - диван або іншу опору, і поставити стопи туди. Для досвідчених спортсменів - спробувати зафіксувати стопи на фітбол. Як варіант, візьміть млинець від штанги, або сам гриф, і покладіть його на живіт. Ви будете відчувати сідниці вже в процесі виконання руху, а ефект буде досить швидким.

відведення ніг

Щоб прокачати внутрішню, зовнішню і задню поверхню стегна, виконуйте махи ногами. Це можуть бути динамічні або статичні вправи: в першому випадку ви піднімаєте і опускаєте ногу, у другому - тримайте її 20-30 секунд зафіксованої у верхній точці. Махи можна робити тому; з положення лежачи на боці піднімати одну ногу вгору; а також поставити ліву ногу перед коліном правої, і піднімати вгору праву ногу. З плюсів - взагалі не навантажує суглоби.

Це досить прості фізичні вправи, і скоро ви навчитеся робити багато повторів. Для підтяжки сідниць і ніг далі буде потрібно підвищене навантаження: спробуйте варіанти з еластичною гумкою або з еспандером, можна використовувати обважнювачі.

випади

За допомогою такого нескладного руху можна прибрати вушка на стегнах, позбутися целюліту , І звичайно ж, випади неймовірно корисні для живота, тому що весь час треба балансувати, і напружуються м'язи черевного преса. Вже скоро ви помітите, як ноги будуть худнути, а попа - округлятися.

Можна робити випади вперед і назад, а також діагональні - ці складніше і змушують працювати внутрішню і зовнішню частину стегна. А щоб підсилити навантаження, досить займатися з гантелями або штангою в руках.

присідання

Звичайно ж, коли говорять про те, які вправи для ніг і сідниць найкращі, згадують саме присідання. Від них буває крепатура, і їх мало хто любить, зате для підтягнутих стегон немає нічого ефективнішого. Намагайтеся сісти якнайнижче, щоб досягти максимально швидкого результату.

Представницям прекрасної статі крім звичайних корисні і балетні присідання, тобто, пліє. Ноги ставлять на ширину плечей, розводячи носки в сторони. І повільно присідають. Можна затримуватися в нижній точці. Ви відразу відчуєте напругу внутрішніх м'язів, а скоро і побачите красивий межбедерний просвіт.

Подивіться відео, в якому Катерина Усманова показує свої ефективні вправи для ніг і сідниць:

Як знизити біль і допомогти м'язам?

Велика спокуса для красивих ніг зробити відразу максимум: майже всім під силу 100 присідань відразу, але на наступний день ви будете проклинати все. Не забувайте регулювати навантаження, і обов'язково робіть затримку, розтяжку .

Це можуть бути руху з йоги або пілатес , Розслаблення і розтягування м'язів з м'ячем, або щось ще. Але це обов'язково, навіть якщо ви не відчуваєте, що м'язи перетрудилися. Відпочиньте, дайте м'язам відновитися 2-3 дня, і включайтеся в роботу знову.

Ефект однозначно варто того, щоб над ним старатися!