Найефективніші вправи для преса. Живіт в кубиках це реально
- І так, розглянемо вправи.
- 2. Велосипедні кранчи.
- 3. Кранчі з піднятими ногами.
- 4. Зворотні кранчи на підлозі.
- 5. Кранчі на фітбол.
- 6. Кранчі на блоці.
Одним з найбільш яскраво виражених ознак занять бодібілдінгом, гарної фізичної форми та бажаних речей для займаються з залізом є так звані кубики преса. Чи не кожен атлет навіть зі стажем може похвалитися ними. Багато б хотіли дізнатися найефективніші вправи для преса. Цим ми сьогодні і займаємося.
Бажані кубики преса - це пряма м'яз живота, яка йде від грудини до тазової кістки. Вона дає можливість людині тримати спину прямо і нагинатися вперед. Так звані кубики видно з-за перетину прямого м'яза живота поперек сполучними волокнами. Вважається, що є окремі вправи для верхньої та нижньої частини преса. Але такого поняття просто не існує. Це одна м'яз, яка скорочується вся, просто можливо зробити акцент на один з регіонів її.
Правильно підібрані вправи і завзятість в їх виконанні ще не все що потрібно для розвитку умопомрачающіх преса. Якщо цей регіон у людини заплив жиром, то м'язи все одно не буде видно, навіть якщо будуть великими і сильними. Тому тут важлива також і дієта. У ній повинно бути велика кількість білків , Комплексних вуглеводів (наприклад різні види каш), овочі і фрукти, а також мінімум жирів. Для зменшення жирового прошарку потрібно кілька разів на тиждень виконувати аеробну роботу (біг).
Із запропонованих нижче вправ потрібно вибрати 3-4 і виконувати їх по колу в 15-20 повтореннях, між підходами відпочинок звести до мінімуму. За тренування досить виконати коло 2-3 рази. Для того щоб повністю відновитися потрібно відпочивати між тренуваннями не менше 48 годин.
І так, розглянемо вправи.
1. Підйоми ніг у висі.
Одне з найбільш ефективних вправ для преса. Його виконують як в спеціальному тренажері, де упор робиться на ліктях. З прямою спиною приймаємо вихідне положення. Вдихнувши, повільно піднімаємо ноги до паралелі. Після короткої паузи повільно опускаємо.
Для опрацювання також і бічній частині талії можна виконувати альтернативне вправу. У вихідному положенні згинаємо ноги в колінах, як ніби-то сидимо на стільці. Вдихнувши, піднімаємо коліна вгору і в бік, при цьому повинні скорочуватися також і косі м'язи живота. Повторюємо в іншу сторону.
Якщо немає в наявності тренажера, можна виконувати дану вправу на перекладині.
2. Велосипедні кранчи.
У вихідному положенні лежимо на підлозі, руки за головою або кисті біля скронь, коліна зігнуті. Робимо підйом і скручування корпусу.
3. Кранчі з піднятими ногами.
Вправа схоже на превидущее. Лежачи на підлозі піднімаємо ноги вгору вертикально, руки знаходяться за головою. Виконуємо повільний підйом верхньої частини тулуба за допомогою м'язів преса.
4. Зворотні кранчи на підлозі.
Початкове положення як у вправі № 3, тільки руками спираємося об підлогу розвівши їх в сторони. З цього положення піднімаємо таз і ноги за допомогою м'язів преса приблизно на 7-10 см. Повільно опускаємо.
5. Кранчі на фітбол.
Це великий пружний м'яч від 55 до 75 см в діаметрі який переважно використовується під час занять аеробікою. Лягаємо на м'яч склавши руки на грудях, ноги на підлозі. У вихідному положенні спина трохи прогнута лежачи на поверхні м'яча. Вдихнувши, повільно виконуємо згинання корпусу.
6. Кранчі на блоці.
До високого блоку кріпимо мотузяну рукоятку. Стаємо перед блоком на коліна взявши за рукоятку руками тримаючи їх з обох сторін голови і зігнутими ліктями. Вдихнувши, повільно виконуємо згинання корпусу. Після паузи повільно повертаємося 