Найкращі і ефективні вправи для збільшення сідниць в тренажерному залі

1. Кращі вправи для сідниць на ріст м'язової маси і рельєф
2. Програма тренування на збільшення і рельєф сідниць

Жіночі сідниці - найголовніший об'єкт захоплення всіх чоловіків, тому дана стаття буде присвячена природно ім. Нижче я буду описувати найкращі та ефективні вправи для збільшення сідниць в тренажерному залі.

Дівчатам, у яких від природи красива форма сідниць, несказанно повезло. Адже форму, на жаль, змінити не можна, а ось зробити сідниці більш пружними і підтягнутими, схуднути в області сідниць і стегон, а також накачати сідниці в домашніх умовах або в тренажерному залі цілком здійсненне завдання. І з цим завданням ми сьогодні і будемо розбиратися. Залежно від цілей, які ви перед собою ставите, я для зручності розбила всі вправи на дві категорії. Перша категорія представлятиме вправи для схуднення сідниць в тренажерному залі, друга (наша) - вправи для збільшення сідниць.

Тож почнемо…

Кращі вправи для сідниць на ріст м'язової маси і рельєф

Якщо природа вас не нагородила красивими і налитими сідницями - не біда, це ще можна виправити, правда, якщо дуже сильно цього захотіти і докласти для цього максимум зусиль. Зараз я назву перелік найефективніших і кращих вправ для збільшення сідниць в тренажерному залі, спрямованих на їх зростання і створення красивого рельєфу.

Присідання зі штангою

Присідання з гантелями

Присідання зі штангою або гантелями - одне з найбільш ефективних і кращих вправ для зростання і збільшення обсягу сідничних м'язів. Виконувати їх потрібно в 3 підходи по 10-12 повторень. При цьому ви повинні підібрати таку вагу, щоб ви змогли зробити всі 12 повторень, а останні 2 повтору повинні датися вам з великими труднощами, можна сказати «з останніх сил». Тільки при таких умовах, ви створите мікротріщини в ваших м'язових волокнах і запустіть процес зростання м'язової тканини.

Вправи на тренажері Сміта

Даний тренажер добре опрацьовує сідничні м'язи. Присідання на тренажері Сміта схоже на звичайні присідання зі штангою, але на відміну від перших, де беру участь ще додатково м'язи-стабілізатори, цю вправу є більш ізольованим і спрямованим на опрацювання тільки великий, малої та середньої сідничних м'язів. Це вправи для збільшення сідниць я раджу робити дівчатам, які вже добре знайомі зі звичайними присіданнями з грифом, так як тут дуже важлива техніка виконання вправи, щоб отримати потрібний вам результат. Присідати потрібно глибоко, переносячи всю вагу тіла на сідниці. Виконувати його потрібно в 3 підходи по 10-12 повторень, як і при звичайних присіданнях.

Гакк-присідання

Дуже ефективні присідання, якщо ви поставили собі за мету накачати сідниці. Даний тренажер дозволяє зробити досить глибокий присед, що є одним з ключових моментів, коли ми говоримо про нарощування м'язової маси на сідницях. Другим таким моментом є ваги, з якими ви працюєте. Дівчата, не варто боятися великих ваг при виконанні даної вправи, так як перекачати сідниці у вас не вийде, навіть якщо ви спеціально захочете це зробити =). Виконувати дану вправу можна в 3-4 підходу на 10-12 повторень по знайомій вже для вас схемою.

Випади зі штангою на плечах

Випади зі штангою на плечах - дуже ефективне вправи для збільшення обсягу сідниць. Його бажано робити після присідань зі штангою або будь-якими іншими їх різновидами, які описувалися вище, а також після жиму ногами (див. Нижче). Справа в тому, що після гарного присідаючи в ваших м'язових волокнах вже утворилися мікротріщини, а випадами ви зможете «добити» ваші сідниці, збільшуючи в розмірі ці м'язові «розриви», а це в підсумку призведе до їх ще більшого зростання.

Ця вправа йде, як допоміжне, виконане окремо воно не дозволить вам наростити велику м'язову масу (через що його і не люблять робити чоловіки), але дівчатам допоможе сформувати гарний рельєф і округлі форми сідниць, що власне і потрібно всім нам).

Випади з гантелями

Вправа випади можна видозмінити і використовувати замість штанги гантелі. Тримати руки потрібно уздовж тулуба, що краще дозволяє тримати рівновагу і використовувати великі на відміну від випадів зі штангою на плечах. Виконувати випади (будь-яку версію) потрібно по 12 повторень 3-4 підходи на кожну ногу по черзі.

Болгарські випади (сплит присідання)

Болгарські випади або, як їх ще називають, спліт присідання - ще один відмінний варіант опрацювати ваші сідниці. Відмінністю від звичайних випадів є те, що кут присідання тут грає ключову роль в залученні тих чи інших груп м'язів. Якщо ви хочете навантажити сідниці, то ви повинні присідати вниз, трохи подаючи рівний корпус вперед до впередистоящей коліну, а таз відводити ближче до задній нозі, яка стоїть на лаві. Якщо ж ви хочете зробити акцент на прокачування квадрицепсов, то вам потрібно присідати чітко перпендикулярно підлозі і трохи виводити коліно вперед (але не виїжджати за носок), тоді навантаження ляже на ваші квадріцепси. Дані присідання дозволяють виконувати вправи з більшою амплітудою руху, що позитивно впливає на збільшення і зростання сідниць.

Використовувати найзручніше гантелі для більш ефективного результату і виконувати в 3 підходи по 12 разів.

гіперекстензія

Гіперекстензія - дуже корисна вправа. Я включила його в цей список вправ для збільшення і зростання сідниць, так як воно дозволить вам поєднати приємне з корисним: поліпшити форму ваших сідниць і пропрацювати м'язи спини одночасно. Робити його можна в двох варіантах: з круглою спиною і з прямою. Перший варіант якраз спрямований на прокачку сідниць і бецепса стегна, а другий - на тренування розгиначів спини і профілактику хвороб хребта. Для ефективної опрацювання сідничних м'язів можна використовувати додаткові обтяження у вигляді млинця або грифа. Для дівчат вага повинна становити від 1 до 5 кг, кількість підходів 2-3, кількість повторень 10-12.

Жим ногами лежачи

Дана вправа дозволяє добре пропрацювати ваші сідниці, але при правильній техніці виконання. Щоб зробити акцент на сідницях вам потрібно: ноги розставити ширше і розташувати їх вище на платформі, опускати платформу досить низько, але так щоб таз не відривається від опори в самій нижній точці виконання вправи, інакше можна пошкодити спину. Так само можливий варіант використання однієї ноги, в цьому випадку ви зможете більше навантажити сідничні м'язи. Але новачкам такий варіант я не раджу, його технічно виконати складніше. Жим ногами - дуже ефективне вправи для збільшення обсягу сідниць, якщо його виконувати правильно і якісно. Підходів має бути 3 по 10-12 разів. Вага млинців від 5 і до 10-15 кг.

Згинання ніг лежачи на тренажері

Дана вправа добре виконувати після випадів, так як воно є ізольованим і допомагає краще прокачати потрібні м'язи вже після основної виконаної роботи над ними. Так би мовити, займається «шліфуванням» сідниць, доведенням їх до потрібної форми, а також робить гарний рельєф вашого біцепса стегна.

Румунська станова тяга на прямих ногах

Дана вправа задіє не тільки сідничні м'язи, але ще і добре опрацьовує біцепс стегна. Воно формує гарний видатний рельєф ваших сідниць збоку і зі спини. Замість однієї плоскої лінії від спини і вниз до ніг, виконуючи дану вправу, незабаром ви досягнете округлих форм ваших сідниць і красиве обрис біцепса стегна. Простими словами: ваші сідниці відділятися від лінії ніг і утворюють бажаний для багатьох акуратний «горбок». Виконуємо в 3 підходи по 10-15 разів з додатковою вагою.

Підйоми тазу в положенні лежачи (місток)

Вправа сідничні місток - це ізольоване вправу для збільшення сідниць. Воно добре прокачує сідничні м'язи, особливо якщо ви використовуєте додаткове обтяження у вигляді млинця або штанги. Для цього потрібно покласти вбрання обтяження на таз зверху і під час вправи притримувати його руками для безпеки. Виконувати рекомендується не менше 3 підходів по 10-15 повторень в залежності від ваги, які ви використовуєте.

Зашагіваніе на лаву з гантелями

Відмінне вправу для зростання і збільшення обсягу сідничних м'язів - це зашагіваніе на будь-яку піднесеність (лава, степ, підставка). Тут включаються в роботу і мала, і середня, і велика сідничні м'язи, плюс додатково ще працюють квадріцепси. Ця вправа досить енергоємне і вимагає великих енергетичних витрат, чим більше ваги ви візьмете (від 3 до 7 кг кожна гантеля), тим важче вам буде його виконувати, але тим якісніше ви зможете прокачати ваші сідниці. Виконувати по 10-15 повторень на кожну ногу в 3 підходи. Зашагівать потрібно спочатку однією ногою 15 раз, а потім іншого - не чергувати їх! Інакше не вийде добре пропрацювати м'язи.

Отже, я постаралася привести вам найефективніші вправи для збільшення обсягу сідниць в тренажерному залі, які я вважаю найкращими в досягненні красивих рельєфних форм жіночих сідниць. Нижче я надаю приклад одного з численних варіантів програм на збільшення і рельєф сідниць.

Програма тренування на збільшення і рельєф сідниць

1. Присідання зі штангою на плечах - 3х10-12 + Гіперекстензія - 3х10-12
2. Бічні скручування (косі м'язи преса) - 4х20
3. Присідання в Сміта - 3х10-12 + Підйом тазу лежачи - 3х15
4. Скручування (пряма м'яз преса) на похилій лаві - 4х20
5. Зашагіваніе на лаву - 3х12-15 + Тяга на прямих ногах - 3х10-15

Якщо ваша мета накачати сідниці і наростити м'язову масу, то для вас діють наступні правила:

- невелика кількість підходів (оптимально 3), менша кількість повторень в підході (8-15) в порівнянні з вправами на схуднення сідниць;

- робота з великими вагами;

- правильна техніка виконання.

Це основні принципи, про які варто пам'ятати, виконуючи вправи для збільшення сідниць в тренажерному залі.

З вами була ваша тренер, Янелія Скрипник!