Накачати біцепс. секрети тренування

Перш ніж накачати біцепс, розберемося з анатомією плеча
Приступаємо до тренування, щоб накачати біцепс
Особливості тренування біцепса
Основні вправи для біцепса
Відео майстер-клас по тренуванню біцепса
Атлети, яким відмінно вдалося накачати біцепс:

Улюблена група м'язів багатьох досвідчених культуристів і практично всіх початківців качків - біцепс. Що з дитинства ми чули від оточуючих, лише варто натякнути, що ми почали займатися яким-небудь спортом? Правильно: "А ну-ка, покажи біцепс!" Накачати біцепс "як у Арнольда" в дитинстві було мрією більшості хлопчаків. Давайте дізнаємося, з чого ж потрібно починати будівництво біцепсів і які секрети в накачуванні 60-сантиметрових рук у всіх профі?

Зрозуміло, починати, як і в тренуванні будь-якої групи м'язів, і біцепси тут не виняток, потрібно з анатомії. Без цього ми не зможемо зрозуміти, чому такий чи інший хват штанги критично впливає на зовнішній вигляд нашої руки, а вивернувши або навпаки ввернувши зап'ясті, ми отримаємо абсолютно різний тренувальний ефект. І ось тут варто звернути увагу, що хоча подібні хитрощі є в тренуваннях будь м'язи, але в роботі на біцепс і трицепс нюансів, мабуть, більше, ніж скрізь.

Перш ніж накачати біцепс, розберемося з анатомією плеча

Отже, що являє собою наша рука в тому її місці, яке ми звично називаємо біцепс? Скористаємося матеріалом сайту sportswiki.ru.

Біцепс або двоголовий м'яз плеча - це велика, добре видима м'яз на передній поверхні плеча. Біцепс, згідно із загальною думкою, є формальним уособленням мускулатури людини, і традиційно оцінка статури зводиться до оцінки величини біцепса. Багато бодібілдери, особливо початківці, акцентують більшу частину своєї уваги саме на біцепсі. У зв'язку з цим створено незліченну кількість статей, літератури, тренувальних програм, порад і рекомендацій присвячених тренуванні біцепса. Аналізуючи сучасні дані, можна з упевненістю заявити, що приблизно 80% всієї інформації про тренуванні біцепсів помилкові. Біцепс має дві головки або пучка ( "бі - означає" дві "). Довга головка розташовується в передній, зовнішньої частини руки, починаючись від верхнього краю лопатки, званого суглобової ямкою. Коротка головка проходить ближче до внутрішньої частини руки і починається також від лопатки, але трохи нижче. Далі обидві голівки зливаються і входять в бугристость променевої кістки. Основна функція біцепса - згинання руки в ліктьовому суглобі, таким чином, практично всі вправи складаються з цього руху.

Також, поряд з біцепсом, структуру руки формує невеликий м'яз брахиалис (плечова), яка до біцепсу формально не належить, але тренується разом з ним і також впливає на зовнішній вигляд руки в "бицепсового позах".

Таким чином, м'язи верхньої кінцівки діляться на м'язи плеча і м'язи передпліччя. М'язи плеча в свою чергу поділяють на дві групи - передню (згиначі) і задню (розгиначі). Передню групу складають три м'язи: клювовидно-плечова, двоголовий м'яз плеча, плечовий м'яз.

Клювовидно-плечовий м'яз, m.coracobrachialis, починається від верхівки клювовидного відростка, переходить в плоске сухожилля, яке прикріплюється нижче гребеня малого горбка до плечової кістки, на рівні прикріплення сухожилля дельтоподібного м'язи. Основна функція: згинає плече в плечовому суглобі і призводить його до тулуба. Бере участь в повороті плеча назовні (якщо плече проновано). Якщо плече фіксовано, м'яз тягне лопатку вперед і донизу;

Двоголовий м'яз плеча або біцепс, m.biceps brachii, має дві головки - коротку і довгу. Коротка головка починається разом з клювовидно-плечовий м'язом від верхівки клювовидного відростка лопатки. Довга головка бере початок від надсуглобного горбка лопатки сухожиллям, яке пронизує зверху вниз капсулу плечового суглоба і виходить на плече, де лежить в межбугорковой борозні. На рівні плеча обидві головки з'єднуються в загальне черевце веретеноподібної форми, яке переходить в сухожилля, прикріплюються до горбистості променевої кістки. Основна функція: згинає плече в плечовому суглобі; згинає передпліччя в ліктьовому суглобі; повернене всередину передпліччя повертає назовні (супінація);

Плечовий м'яз, m.brachialis, починається від нижніх двох третин тіла плечової кістки між дельтоподібного бугристостью і суглобової капсулою ліктьового суглоба, медіальної і латеральної міжм'язової перегородок плеча. Прикріплюється до горбистості ліктьової кістки. Пучки глибокої частини сухожилля м'язи вплітаються в капсулу ліктьового суглоба. Основна функція: згинає передпліччя в ліктьовому суглобі.

Приступаємо до тренування, щоб накачати біцепс

Багато хто задається питанням, як серед такого великого розмаїття вправ і різних варіантів їх виконання знайти і використовувати те, що найбільш підходить саме для себе? На ділі, тактика досить проста: необхідно починати заняття бодібілдінгом з класики, яка ефективна для більшості людей.

Помилково вважати, що класика це застарілі програми, на зміну яким прийшли нові витончені тренінги. Фактично класичний підхід дає вам найбільш високу гарантію успіху, проте це не повне вирішення проблеми. Якщо ви прозанимались як мінімум 2 роки і не отримали позитивного результату, значить програму потрібно міняти. У даній статті ми постараємося викласти класичні канони тренування біцепсів, а також дати поради щодо вдосконалення тренінгу. Хотілося б відразу розвіяти один дуже популярний міф: часто стверджується, що одні вправи розвивають біцепс в ширину, інші формують пік, треті верхню частину, четверті нижню частину і так далі. На ділі все інакше: форма біцепса визначається на 90% генетично, а майже всі вправи задіють біцепс повністю. Таким чином, змінити форму біцепса практично неможливо, чого не можна сказати про його обсяг.

Перш, ніж приступити до тренування, м'язи потрібно як слід розігріти, підготувати до навантажень. Це запобіжить травми і інші неприємності, для того, щоб нічого не завадило досягти головної мети: накачати біцепс, як у знаменитих культуристів. Як правильно робити розминку, ви можете дізнатися в цій статті .

Особливості тренування біцепса

Для початківців не слід тренуватися щодня т.к ваші м'язи ще не звикли до великих навантажень, розвивайте їх поступово. Наприклад, почніть з 3-х тренувань на тиждень по годині і не забувайте, що м'язи люблять велику кількість повторень і заняття через силу - це буде не тільки створювати рельєф м'язів, а й посприяє зростанню двоголового м'яза (біцепса).

Біцепси досить тренувати 1 раз в 1-2 тижні. Не слід робити цього частіше, так як м'язи не будуть встигати відновлюватися, а зростання можливе тільки за умови повного відновлення. Помилково вважати, що для м'язів рук кращим вибором є ізоляція. Біцепси, як і інші м'язи найкраще гойдаються базовими вправами, зокрема підтягуваннями нижнім хватом, тягою в нахилі зворотним хватом, і підйомом на біцепс стоячи.

Слід також звернути увагу, що біцепси, як і інші м'язи, ростуть набагато швидше, ніж зміцнюються ваші зв'язки і сухожилля. Це становить певну проблему, особливо якщо ви не послухаєте нашого ради і вирішите вживати будь-які заборонені стимулятори росту. Різні препарати не тільки прискорюють ріст м'язів, але і притупляють больові відчуття. Таким чином, в гонитві за метою накачати біцепс, ви ризикуєте просто відірвати від кістки або від м'язи одне з сухожиль, які передають зусилля від вашого біцепса. На жаль, але таких випадків досить багато. Що ж робити? Зміцнювати зв'язки і сухожилля! Про те, як це робити, ви зможете прочитати тут .

Для атлетів зі стажем менше 2 років, оптимально не використовувати ізолюючих вправ. Оптимальна кількість повторів для зростання біцепсів 8 - 12, для збільшення сили 6 - 8. Сет повинен тривати близько 1 хвилини. Робіть за одне тренування близько 2-3 сетів (сума сетів всіх вправ). Виконуйте за одне тренування 1 - 2 вправи на біцепс. Для запобігання м'язової адаптації намагайтеся змінювати комплекс вправ через кожні 2 - 4 тренування. Новачкам це можна робити рідше.

Один з ефективних стимулюючих факторів - це прогресивне збільшення навантаження. Додавайте поступово ваги через кожні 1 - 3 тренування. Для максимальної опрацювання біцепсів використовуйте прийоми Супертренінг. У сплите біцепси можна тренувати з трицепсами, плечима, передпліччя, спиною або грудьми. Дізнатися більше про тренувальні принципах, які підвищують ефективність вашого тренінгу можна, прочитавши цю статтю .