накачати шию
Накачати м'язи шиї не найважливіша задача для бодібілдера, а й їй варто приділити увагу. Коли у атлета потужна шия, то це візуально значно збільшує масу верхньої частини тіла. Крім того, добре Накочена шия значно знижує ризик отримання травми шийних хребців, особливо в тому випадку, якщо Ви займаєтеся контактними видами спорту. Під час виконання присідань зі штангою і станової тяги сильна шия так само збільшує силові показники атлета. Але, як показує практика, люди або взагалі не приділяють час шиї, або роблять це не правильно. У цій статті Ви дізнаєтесь, якими вправами найбільш ефективно користуватися для розвитку м'язів шиї, з якою м'язової групою краще поєднувати її тренування, а так же, яким саме м'язам шиї слід приділити увагу в першу чергу.
Складається шия з цілого каскаду м'язів, кожна з яких виконує свою функцію. Відповідно, для того, щоб накачати шию пропорційно, необхідно урізноманітнити свою тренувальну програму вправами, які дозволять «зачепити» кожен м'яз. З іншого боку, одні м'язи більше, інші менше, одні перебувають глибоко всередині, інші ближче до поверхні, тому вони по-різному реагують на тренінг. Одні м'язи гіпертрофувати легше, інші важче, а, оскільки, як ми вже відзначили вище, в бодібілдингу тренування шиї не є пріоритетним завданням, то акцентувати увагу варто саме на тих м'язах, які найбільше позначаються на зовнішньому вигляді атлета.
Анатомія м'язів шиї
Трапецієподібний м'яз - перебуває в задньому відділі шиї і займає верхню частину спини, м'яз має трикутну форму, але обидві м'язи, тобто ліва і права сторона складають форму трапеції. Виконує трапеції три функції: призводить лопатку до хребта, піднімає лопатку вгору і опускає її вниз.
Сходові м'язи - знаходяться ззаду і представлені трьома пучками: переднім, середнім і заднім. Передня сходова м'яз шиї відповідає за підняття верхнього ребра під час дихання. Середня сходова м'яз, крім функцій передньої, ще може повертати шийний відділ хребта. Задня сходова м'яз виконує ті ж функції, що і середня м'яз, але трохи в іншій амплітуді руху.
Ремінний м'яз - перебуває збоку і представлена двома пучками, які дозволяють повертати голову і шию в бік незалежно один від одного. Крім того, ці м'язи разом розгинають шийну частину хребта.
Грудино-ключично-соскоподібного м'яза - складається з двох головок, які починаються у соскоподібного тростка і латерального відділу верхньої потиличної лінії, а закінчуються у грудіноключічно зчленування. М'яз дозволяє закидати голову назад і нахиляти її в сторону. Крім того, цей м'яз бере активну участь в диханні.
Шраг - це дуже відому вправу, яке частіше за все і виконують бодібілдери для тренування шиї. Виконуються Шраг шляхом піднімання плечового пояса і ключиці вгору за рахунок скорочення трапецієподібного м'яза. Детально про техніку виконання шрагов Ви можете почитати тут . Виконувати цю вправу ми рекомендуємо обов'язково, причому навіть в тому випадку, якщо Ви не намагаєтеся цілеспрямовано накачати шию. Трапецієподібний м'яз - найбільша м'язова група шийного відділу, тому її гіпертрофія помітна відразу, внаслідок чого саме їй і потрібно приділяти особливу увагу.
Борцівський міст - це не таке популярне вправа у бодібілдингу, як Шраг, але воно дуже популярно в контактних видах спорту. Звідси можна зробити висновок, що вправа не дуже ефективно в нарощуванні м'язової маси, але зате вкрай ефективно в розвитку функціональних якостей м'язів шиї. Завдяки борцівському мосту вдається значно краще «прикріпити» голову до тіла, тому знижується ризик отримання травми шийного хребця. Виконується борцівський міст досить просто в технічному сенсі, Вам важливо встати на «місток», розподіливши навантаження між п'ятами і чолом. Починайте виконувати вправу біля стінки, тримаючись руками за підлогу, після чого, коли навчитеся контролювати своє тіло, виконуючи міст, Ви зможете трохи перекочувати голову для розвитку сили м'язів шиї.
Згинання та розгинання - можна виконувати сидячи і лежачи, причому лежачи, як на животі, так і на спині. Коли вправа виконується лежачи, то зазвичай використовують млинець, а виконуючи вправу сидячи, використовують спеціальну шапку з тросом, на який кріпиться гиря. Загалом, вправа не складне, але у нього є мінус, який полягає в тому, що навантаження, створювана на м'язи шиї, непостійна, що негативно позначається на її тренуванні.
Тренажер - кращий спосіб накачати шию, оскільки він нівелює недоліки попереднього методу, при цьому, має всі його перевагами. Більше того, тренажер дозволяє виконувати згинання, як вперед-назад, так і в сторони, тому Ви можете прокачати з його допомогою всі м'язи шиї. На жаль, такий тренажер є далеко не в кожному тренажерному залі, внаслідок чого Вам може знадобитися напарник. Суть дуже проста, замість подушечок тренажера, Ви впирається голову в ладно напарника, який і створює потрібний опір під час згинань шиї.
З м'ячем - це теж досить ефективний спосіб накачати шию, причому ще й найбільш безпечним, але зате прогресувати навантаження в даній вправі проблематично. Відповідно, немає прогресії - немає і гіпертрофії. Вправа виконує повільно, як і всі вправи для шиї, без ривків і у великій кількості повторень.
Підйом гантелі перед собою - це вправа, окрім передньої дельти плечового пояса, так само чіпляє і грудино-ключично-соскоподібного м'яза, але тільки у верхній фазі амплітуди руху, тому, якщо Ви хочете прокачати їм ще й шию, то треба брати вагу поменше, збільшувати амплітуду, знижувати швидкість і виконувати вправу дуже «чисто». Як правильно виконувати підйоми гантелі перед собою Ви можете прочитати тут .
Як правильно качати шию
Довга розминка - це правило відноситься не тільки до розминці шиї, але в даному випадку його дотримуватися слід обов'язково. Правильна розминка починається повільно, поступово збільшуючи інтенсивність і амплітуду рухів, але в даному випадку підсумкова інтенсивність досить низька. Справа в тому, що різкі і швидкі рухи можуть призвести протрузии і пролапсу дисків шийних хребців. Саме тому, якщо Ви хочете накачати шию, а не травмувати її, то розминайтеся перед її тренуванням хоча б 5 хвилин.
Помірна швидкість - це правило хочеться підкреслити ще раз, оскільки дотримуватися його слід протягом всього тренування шиї. По-перше, вправи слід виконувати в повільному темпі, по-друге, вправи слід виконувати в діапазоні повторень від 12 до 20, щоб Вам не доводилося брати великий робочий вага для досягнення бажаних результатів. Ні в якому разі не потрібно досягати м'язової відмови під час тренування шиї. Всі вправи виконуються плавно і в одному швидкісному діапазоні протягом всієї амплітуди руху, тобто, прискорень і уповільнень бути не повинно.
Поступовість - це правило відноситься до освоєння робочої ваги, в даному випадку робоча вага слід намагатися освоювати дуже повільно. Щоб накачати шию не потрібно прагне будь-що-будь збільшити силові показники, оскільки такий підхід призведе до травми. Так, без прогресії навантаження не буде і зростання, але прогресувати можна і за рахунок збільшення повторень, скорочення часу відпочинку між підходами, можна виконувати вправу повільніше. Робоча схема виглядає так: Ви виконуєте вправу на 12 повторень з якимось вагою, поступово доводите кількість повторень до 20, а потім збільшуєте вагу, починаючи знову виконувати 12 повторень.
Качати шию найкраще з передпліччям, або окремо. Втім, на тренування шиї не слід виділяти надто багато часу, цілком вистачить і 10-15 хвилин. Шраг можна додати в тренування плечей, або спини, виконуючи цю вправу регулярно. Якщо ж Ви хочете накачати шию, то тоді для її тренування Ви можете виділити окремий день, наприклад, після тренування ніг. Важливо, щоб на наступний день Вам не потрібно було качати спину і плечі, оскільки це перешкодить м'язам відновитися. Пам'ятайте, що йде в правильному напрямку обжене біжить, що збився зі шляху!
Накачати м'язи