натуральний бодібілдинг
Натуральний бодібілдинг - це культуризм без використання анаболічних стероїдів, пептидів, інсуліну, соматотропіну і інших заборонених препаратів, які використовують професійні бодібілдери. Іншими словами, натуральний бодібілдинг не передбачає використання препаратів, значно прискорюють послетренировочное відновлення, звідки випливає висновок, що і сам процес тренінгу «натуральних» бодібілдерів кардинально відрізняється від тренінгу «хіміків». Йдеться, як про сам обсязі тренування, так і про кількість тренувань за тренувальний цикл, оскільки м'язи «натурала» не здатні перетравити настільки великий стрес, він для них буде надлишковим, що, в свою чергу, призведе до їх катаболізму, перетренованості і застою .
Натуральний бодібілдинг, так чи інакше, але обмежений в своїх підсумкових результатах генетикою атлета, тобто, це, звичайно не означає, що виграти містера Олімпію може будь-яка людина, що використовує метандростеналон. Ні, професійний бодібілдинг - це сукупність характеру, генетики і вже тільки потім програми, харчування і «витаминок». Але генетичний стеля у «натуралів» значно нижче, ніж у «хіміків». Що ж робити в таких умовах «натуральному» бодибилдеру? Яких тренувальних принципів треба дотримуватися, а від яких відмовитися? За який період можна досягти генетичного стелі і що робити після цього? Давайте спробуємо розібратися з тим, що таке натуральний бодібілдинг, чи потрібно взагалі непрофесіоналові використовувати анаболічні стероїди і як найбільш ефективно проводити час в тренажерному залі!
Принципи Джо Уайдера
«Натуральному» бодибилдеру слід дотримуватися кількох основних принципів тренінгу дядечка Джо, а саме: прогресії навантажень, пріоритету, ізоляції, ємності тренінгу і достатнього відпочинку. Повний список принципів тренінгу Джо Уайдера ми приводили в цієї статті , Де Ви і можете з ними ознайомитися. Власне, практично всі сучасні методики тренінгу, які продають спеціально навчені люди, є лише компіляцією цих принципів, просто вони виокремлює ті з них, які підходять початківцям і «натуралів». Вся суть цих принципів полягає в тому, щоб атлет дав м'язам адекватну навантаження, яку вони в змозі переварити, після чого відновитися і стати тимчасово трохи більше і сильніше.
Прогресія навантажень в натуральному бодібілдингу реалізується не лінійно, тобто, атлет повинен використовувати мікро і макро періодизацію. Ми зовсім не хочемо сказати, що «хіміки» не використовують ці прийоми, просто той рівень тренованості, коли атлет вже не може прогресувати лінійно, у «натуралів» настає набагато раніше. Мікро періодизація передбачає чергування легких, середніх і важких тижнів, коли атлет тренується з 50%, 75% і 100% робітниками вагами, так само можуть змінювати і вправи, хоча, це зовсім не обов'язково. Прикладом програми тренувань з періодизацією навантажень може служити система Плінтовіча , Якої цілком вистачить атлету з 6-10 місяцями стажу на рік-півтора. Після цього Ви досягнете плато, і Вам доведеться перейти до більш прогресивної тренувальній програмі для набору м'язової маси .
Суть же прогресії навантажень в натуральному бодібілдингу залишається колишнім - тренувати всі м'язові і нем'язові якості в момент їх суперкомпенсации . Для цього, по-перше, Вам потрібно вести щоденник тренувань , Який дозволить Вам відстежувати, як Ви прогресуєте, встигаєте відновитися, а так само він буде постійно Вас підстьобувати. Зрештою, немає суперника краще, ніж ти сам! Саме тому і застосовується мікроперіодізація, оскільки її суттю є періодизація тренованих якостей, під час легких тренувань - м'язового почуття і енергетики, під час важких - скорочувальних білків і т.д. Кожне м'язове і нем'язові якість має свій період відновлення, який, до того ж, може змінювати з тренованістю і гіпертрофією. Щоденник дозволить Вам відстежити ефективність Вашого тренінгу, провести аналіз і, в разі необхідності, скорегувати його, тому «натуральному» бодибилдеру потрібно обов'язково вести щоденник.
Пріоритет - цей принцип Джо Уайдера, який використовував і Арнольд Шварценеггер, суть його полягає в тому, що атлет віддає перевагу в тренуваннях якихось м'язів, а інші м'язи тренує факультативно. Арнольд вибрав груди і біцепс, що і стало його коронній фішкою. Ви теж повинні вибрати такі м'язи, ними, звичайно, повинні бути відстаючі частини тіла, оскільки, якщо Арнольд на всій тій фармакології, яку він вживав, був змушений вибирати, чому віддати перевагу, то Вам це зробити тим більше необхідно! Це не означає, що інші м'язи Ви не повинні тренувати, просто їх треба тренувати менш важко, а так само з акцентом на цільові м'язові групи.
Хочеться застерегти і сказати, що в пріоритет повинна входити, як мінімум, одна велика м'язова група, а саме ноги або спина, оскільки ці м'язові групи тренують найважчими базовими вправами. Вище ми вже говорили про те, що натуральний бодібілдинг відрізняє, в першу чергу, обмеження в гормональному фоні, так ось, базові вправи дозволяють частково нівелювати цей недолік, оскільки вони стимулюють синтез тестостерону, соматотропіну і інших гормонів. Так само варто зауважити, що пріоритет можна з часом поміняти, коли Ви помітите, що спина набагато більше ніг, або навпаки, або ж вирішите віддати перевагу тренуванню грудей, підтягнути біцепс, плечі, або щось ще.
Ізоляція - цей принцип не відноситься до ізолюючих вправ, навпаки, «натуральним» бодібілдерам потрібно використовувати важкі базові вправи, але, виконуючи вправу на ту чи іншу м'язову групу, потрібно намагатися її відчути. Причому, настійно рекомендуємо намагатися так зосереджуватися на техніці, щоб відчувати, що навантаження розподіляється між пучками. Це, звичайно, Вам необхідно не для того, щоб домогтися симетрії, а для того, щоб навчитися правильно скорочувати м'язи, після чого Ви будете робити це інтуїтивно, що дозволить навантажувати цільові м'язові групи навіть на дуже важких терезах. Саме тому ми постійно радимо не полегшувати собі роботу допоміжними м'язовими групами, а, навпаки, намагатися їх ізолювати.
Ємність тренінгу - це дуже важливий принцип для натурального бодібілдингу, оскільки за 40-60 хвилин тренінгу рівень тестостерону падає, а кортизолу зростає, що змушує «натурала» закінчувати тренування. Почасти, це теж є причиною, чому потрібно використовувати важкі базові вправи, а не ізолюючі, адже, базою Ви встигнете навантажити більше м'язів і дати м'язам більше навантаження за ці 40-60 хвилин, що і стане в звичайно рахунок причиною зростання м'язової маси. Якщо говорити про обсяг тренінгу з точки зору робочих підходів, т вона маленькі м'язові групи Ви повинні робити 6-9 робочих підходів, а на великі 9-12, не більше! Кількість тренувань на тиждень не повинна перевищувати 4, при тому, що, в принципі, їх можна укласти і в 3, але просто Ви займаєтеся не по 60 хвилин, а по 40.
Досить відпочивайте - про це вже йшла мова вище, мається на увазі, що Вам потрібно тренуватися в момент суперкомпенсации, з цією метою і застосовується періодизація навантажень. Суть в тому, що різні м'язові і нем'язові якості мають різний період відновлення, а скоротливі білки при натуральному тренінгу відновлюються взагалі 2-3 тижні, але енергетика відновлюється за пару днів, в зв'язку з чим, і виникає необхідність в чергуванні легких, середніх і важких тренувань. Крім того, легкі і середні тренування дозволяють накопичити надміру креатинфосфат, глікоген, посприяти синтезу тестостерону, тобто, такі тренування не тільки підтримують в тонусі всі інші м'язові і нем'язові якості, але ще і готують організм до важких тренувань на гіпертрофію.
Харчування - це дуже важливий елемент тренінгу, як для «хіміків», так і для «натуралів», але обсяг харчування різниться. Звичайно, шлунок призначений для засвоєння колосальної кількості макроелементів, наприклад, білка за добу шлунок може засвоїти до 500-700 грам, але без додаткових ферментів велика частина цього білка піде в унітаз. Не потрібно переїдати! Білка Вам достатньо близько 2 грамів на кожен кілограм власної ваги, але, якщо хочете дізнатися точні дані, можете порахувати свій азотистий баланс . Вуглеводи підрахувати неможливо, в тому сенсі, що їх необхідну кількість залежить від Ваших енерговитрат, які ми не знаємо, тому відштовхуйтесь від 3-4.5 тисяч кілокалорій на добу або змінюйте цю цифру під себе. Жири повинні складати близько 15% від загального обсягу раціону, їх можна отримувати з оливкового масла, риби і маслин.
Спортивне харчування - цей елемент тренінгу набагато важливіше для натурального бодібілдингу, ніж для ненатурального, оскільки брак тих чи інших поживних мікроелементів «натурал» відчуває набагато гостріше, ніж «хімік». Якщо розподілити спортивне харчування за важливістю, то список буде наступним: креатин , Вітаміни, протеїн або амінокислоти і добавки для суглобів . Самий бюджетний варіант - це приймати креатин і вживати в раціоні желатин, якщо фінанси дозволяють, то можна додати ізолят, який потрібно вживати після тренування, якщо грошей ще більше, то можна включити в раціон казеїновий протеїн і пити його перед сном, ну, а, якщо з грошима взагалі немає проблем, то купуйте собі ще й BCAA. Можна так само додати аргінін і гліцин, але це вже окрема розмова з приводу того, як «натуралу» домогтися пампинга, що вимагає окремої докладної статті.
Натуральний бодібілдинг: генетичний стеля
Підводячи підсумки, можна сказати, що з самим процесом тренінгу «натурального» бодібілдера все зрозуміло: тренуватися з періодизацією навантажень, використовувати базові вправи, обсяг тренувань низький, обов'язково вести щоденник, прогресувати навантаження, віддавати пріоритет цільовим м'язових груп, відпочивати більше, тренуватися менше. Ще раз підкреслюємо, що кожна людина індивідуальна, тому визначити, скільки саме потрібно відпочивати для відновлення тієї чи іншої м'язової групи потрібно саме Вам, можете тільки Ви самі, а для цього Вам потрібен щоденник, який і дозволить Вам, врешті-решт, скласти таку програму тренувань, яка підходить саме Вам. Питання в іншому, що робити, коли буде досягнутий генетичний стеля?
Генетичний стелю - це така м'язова маса, яка є граничним для Вашого поточного гормонального рівня і взагалі стану організму. Відповідь дуже проста - потрібно працювати над фундаментом: тренувати серце , зв'язки , Попрацювати над силовими показниками , А так само грамотно скористатися растренированности. Вам доведеться прогресувати, роблячи 2 кроки назад і 3 вперед. Що це означає на практиці? Припустимо, у Вас робоча вага в жимі лежачи 100кг, Ви опускаєте його до 60кг і потім протягом 2-3 місяців підходите до свого робочого вазі, але на ньому не зупиняєтеся, а починаєте додавати по 1-2 кг на кожному тренуванні, за рахунок того, що м'язи відпочили, Вам це вдасться, а за рахунок того, що вони були растренированности, той стрес, який вони отримають вже на підході до Вашого максимуму, буде достатнім для прогресу в синтезі скорочувальних білків.
Важливо зауважити, що «кроки», які Ви будете робити після того, як пройдете за свій максимум, повинні бути маленькими, по 1-2кг за тренування, бути може, навіть доведеться додавати не в вагах, а в повторах, це не важливо. Якщо Ви зможете виконати на 1 повторення більше - це вже прогрес, важливо не йти швидко, а йти в принципі, оскільки за 2-3 роки тренінгу ці маленькі кроки стануть гігантським стрибком. Пам'ятайте, що йде, в правильно напрямку, обжене біжить, що збився зі шляху!
Корисні матеріали
Що ж робити в таких умовах «натуральному» бодибилдеру?Яких тренувальних принципів треба дотримуватися, а від яких відмовитися?
За який період можна досягти генетичного стелі і що робити після цього?
Питання в іншому, що робити, коли буде досягнутий генетичний стеля?
Що це означає на практиці?