Наука спорту | Зростання м'язів | bestbodyblog.com

1. Міф про зростання м'язів # 1 | Для набору маси в підході має бути 8-12 повторень
2. Міф про зростання м'язів # 2 | Зростання м'язів стимул лише базові вправи
3. вправа для біцепса стегна відео:
4. Міф про зростання м'язів # 3 | Харчування для набору маси: більше білка - більше м'язів
5. Скільки білка потрібно приймати за раз?
6. Правило харчування для набору маси №1
7. Скільки білка в раціоні харчування для росту м'язів нам взагалі потрібно?
8. Правило харчування для набору маси №2
9. Як захистити м'язову масу від катаболізму?
10. Правило харчування для набору маси №3
11. А що буде якщо споживати протеїну більше?

Спортивна наука розвивається семимильними кроками, час йде вперед. Однак, світ бодібілдингу не поспішає розлучатися зі своїми стереотипами і помилками. Набір м'язової маси для звичайного відвідувача тренажерного залу, не готової міняти м'язи на здоров'я, до сих пір здається процесом містичним і недоступним. Але зростання м'язів без допінгу все ж можливий. Потрібно лише забути усталені кліше і озброївшись наукою бодібілдингу, змінити свій підхід до тренування на масу. Про трьох помилках про зростання м'язів, які розвінчала наука і йдеться в моїй статті.

вступ

Наш спорт ще не встиг розірвати пуповину, що зв'язує його з важкою атлетикою, від якої він і стався. Важка атлетика - це великий вид спорту, але завдання людини, що виступає на помості, радикально відрізняються від завдань, які ставить перед собою звичайний відвідувач тренажерного залу. Бо якщо у важкій атлетиці важливий тільки силовий результат, то в бодібілдингу править бал м'язова маса. А це значить, що до досягнення протилежних цілей ведуть і різні шляхи. Тому аксіоми, які є непорушними істинами в інших видах силового спорту, в бодібілдингу є звичайними міфи, що заважають зростанню м'язової маси. Отже ...

Міф про зростання м'язів # 1 | Для набору маси в підході має бути 8-12 повторень

Багато людей в тренажерних залах як і раніше впевнені, що велика кількість повторень в підході (12-20) - це ключ до схудненню і рельєфу, мале (1-5) сприяє лише зростанню сили, а середнє (8-12) - це ідеальний діапазон для росту м'язів (анаболізму). Але якщо поглянути на гіпертрофію м'язів крізь призму неупередженої науки, виявляється, що кількість повторень в підході взагалі є вторинним фактором. Зростання м'язів обумовлений трьома параметрами:

• м'язовою напругою
• Пошкодженням м'язових волокон
• Підвищенням гормонального фону

Але головним у цій трійці є м'язове напруження, воно є домінантним умовою для виникнення наступних факторів набору м'язової маси. Чим більша кількість часу м'язи перебувають у напрузі і чим більша кількість м'язових волокон залучено до цього процесу, тим вище від нього віддача.

Наукою встановлено, а професійними бодибилдерами доведено на практиці, що найбільш руйнівним видом навантаження в тренажерному залі є тренування до відмови. Так називають спосіб виконання вправи до повної неможливості м'язів не тільки скорочуватися, але навіть утримувати вагу. Іншими словами, м'язовий відмова - це тренування до знемоги.

Дослідження, проведені в 2002 році вченими з Університету Алабами, виявили, що виконання 3 підходів вправи з вагою всього 30% від 1 ПМ (вага снаряда, з яким можна виконати лише одне повторення в конкретному русі), але до відмови, дає такий же ефект для зростання м'язової маси, як 3 підходи, але з вагою в 80% від 1 ПМ.

Для запуску процесу набору маси, вага снаряда і кількість повторенні в підході не важливі, головне - це рівень фізичного напруження м'язових волокон. Проста істина росту м'язів полягає в шести словах: м'язова маса не зростатимуть ВЕС - А СТРЕСС!

М'язову масу ростить не вага - а стрес!

Але тренування до відмови, як спосіб набору маси, ідеально виглядає лише на папері. І хоча його активно практикують зірки бодібілдингу, включати відмови в програму тренувань на масу, звичайному відвідувачу тренажерного залу потрібно з великою обережністю, оскільки це найбільш травмонебезпечний і перенапружуватися нервову систему спосіб виконання вправ.

Крім того, домогтися м'язової відмови не так просто, як це може здатися. У нашого організму свій, упереджений погляд на набір маси взагалі і на тренування до відмови, зокрема. Як тільки ми підходимо до межі своїх можливостей, організм включає цілий набір захисних механізмів: біль, нудота, печія, втому. Переступати за грань і збільшувати свою м'язову масу, йому зовсім не хочеться.

Але є кілька варіантів обдурити захист і змусити тіло працювати за межами своїх звичних рамок: негативні повторення, форсовані повторення, часткові повторення і дроп-сети. Методи інтенсифікації тренувального процесу , Що включаються в програму тренувань на масу, дозволяють вичавити з себе більше і змусити м'язи працювати в стресовому режимі.

І тому, в процесі набору м'язової маси неоціненну допомогу може надати надійний тренувальний партнер. Як правило, професіонали тренуються не одні, бо якщо ти серйозно налаштований на зростання м'язів, допомога і підтримка, тобі обов'язково знадобитися.

При наборі м'язової маси, допомога тренувального партнера буває неоціненною

Використання тренування до відмови для набору маси - це балансування на тонкій грані між перетренованістю і зростанням м'язів. Один із найкращих тренерів сучасності, Чарльз Поликвин , Або як його ще називають «Залізний Гуру» рекомендує людям, які не використовують фармакологічну підтримку дотримуватися трьох правил тренування для набору м'язової маси з використанням м'язової відмови:

• Використовувати відмова лише в одній вправі за тренування, причому, бажано в останньому. З кожною хвилиною, проведеної в тренажерному залі наростає втома. І щоб впоратися з навантаженням в кінці тренування, організму доведеться включити в роботу найбільша кількість м'язових волокон
• Чи не доходити до м'язової відмови при виконанні базових вправи, зосередившись на тренажерах і свободновесових машинах. Базові вправи найефективніші для набору маси, але відмова в них - це 100% гарантія отримання травми
• Чи не опрацьовувати одну групу м'язів в подібному стилі частіше, ніж раз на два тижні. Тіло може адаптуватися до будь-якої, навіть найважчої навантаженні. Щоб отримувати від тренування до відмови максимальний ефект, використовувати її потрібно дозовано

Виконання таких простих рекомендацій дозволить мінімізувати негативні наслідки такого виснажливо стилю тренування, підвищуючи при цьому шанси на приріст м'язової маси природним способом.

Висновок: твердження, що діапазон повторень в підході відіграє якусь роль в гіпертрофії м'язів - це міф. Визначальним фактором набору маси є рівень пошкодження м'язових волокон.

Міф про зростання м'язів # 2 | Зростання м'язів стимул лише базові вправи

Важкі, многосуставние вправи - це найкоротша дорога до набору маси тіла, тут наука не сперечається. Але далеко не всі групи м'язів можна розвинути, виконуючи виключно базові вправи. Простий приклад - біцепс стегна. Румунська тяга (версія станової тяги, коли штанга опускається лише до середини гомілок) дуже активно впливає на задню поверхню стегна. Більшість бодібілдерів вважають це базова вправа найкращим, і в своїй програмі тренувань на масу концентруються виключно на ньому.

Але як показують дослідження, таке силове рух, як підйом корпусу згинанням ніг, зовсім не поступається йому в ефективності. Ця вправа досить складне і не далеко не кожен відвідувач тренажерного залу зможе його виконати, але навіть часткове виконання підйому корпусу згинанням ніг дозволяє набирати м'язову масу біцепса стегна з ураганної швидкістю. Пропоную подивитися відео, де показано, як виконувати підйом корпусу згинанням ніг:

вправа для біцепса стегна відео:

Але повернемося до наших досліджень. Їх результати говорять, що таке чисто ізольоване вправу, як згинання ніг в тренажері лежачи, набагато краще навантажує низ біцепса стегна, ніж обидва вищезазначених вправи разом узяті. Функція цієї групи м'язів полягає в згинанні ноги в колінному суглобі. Вправа в тренажері, завдяки своїй біомеханіки виключає з роботи інші м'язові групи, посилюючи пряме навантаження саме на біцепс стегна.

Згинання ніг в тренажері | Відмінне вправу для біцепса стегна на масу

Якщо у вас біцепси стегон відстають у розвитку, проблема криється в малому арсеналі вправ, які використовуються в тренуванні для набору м'язової маси задньої поверхні стегна. Румунська тяга, як базова вправа, може бути головною ланкою в програмі тренувань на масу задньої поверхні стегна. Але ізольовані руху стимулюють ріст м'язів не гірше. І така ситуація справедлива для всіх груп м'язів без винятку.

Проведені в 2010 році Бретом Контрерас дослідження з визначення кращих вправ для кожної групи м'язів з наукової точки зору часто не збігаються з прийнятими в бодібілдингу твердженнями. Далеко не всі спортсмени їх визнають, але останнім часом, подібний нестандартний підхід до тренування для набору м'язової маси використовують все більше атлетів рівня змагання. Результатам досліджень Контрераса я присвятив цілий цикл статей , Дуже раджу їх прочитати, впевнений - вам буде цікаво.

Висновок: твердження про те, що м'язову масу будують виключно базові вправи безнадійно застаріло. Як каже наука, тренажери для зростання м'язів не менш ефективні, ніж штанга і гантелі.

Міф про зростання м'язів # 3 | Харчування для набору маси: більше білка - більше м'язів

Якщо перші два омани стосувалися методики тренувань на масу в тренажерному залі, то даний міф з області харчування. Найголовніша порада, який до цих пір дають новачкам, які шукають відповідь на питання, як набрати м'язову масу і швидше, полягає в прямолінійній збільшенні кількість білка (протеїну) в раціоні.

Зростання м'язів не пов'язаний безпосередньо зі збільшенням кількості білка в раціоні

Раз наші м'язи складаються з білка, то головна умова правильного харчування для росту м'язів - це збільшення його кількості в раціоні. Але наші м'язи на 75% складаються з води і слідуючи подібній логіці, саме її кількість потрібно збільшувати в раціоні харчування для набору маси в першу чергу. Чому ж тоді нам все радять купити протеїн, а про воду мовчать?

Скільки білка потрібно приймати за раз?

Численні дослідження, проведені на цю тему, свідчать про те, що для запуску процесу росту м'язів, в залежності від типу тренування, досить спожити від 20 гр. (При спліт-програмі) і до 25 гр. (При круговій тренуванні) протеїну. Чим важче і руйнівний навантаження, тим більше протеїну організму необхідно для відновлення і росту м'язової маси. Тобто мірній порції протеїнової суміші після тренування на масу в тренажерному залі цілком достатньо для запуску процесу гіпертрофії м'язів.

Порція протеїну в 20-25 гр. є оптимальною для росту м'язів

А ось збільшення разової дози білка в схемі живлення для росту м'язів понад цю норму, ніякого позитивного ефекту на синтез протеїну не робить. До такого висновку прийшли вчені Робінсон і Мур, що проводили дослідження на цю тему. 40 гр. протеїну, випитого після тренування для набору м'язової маси, надають таку ж дію на ріст м'язів, що і 20 гр.

Правило харчування для набору маси №1

ДОЗА ПРОТЕЇНУ, перевищує 20-25 гр. БЕЛКА ЗА РАЗ, НЕ НАДАЄ НІЯКОГО ЕФЕКТУ НА ПОЛІПШЕННЯ анаболізму.

Скільки білка в раціоні харчування для росту м'язів нам взагалі потрібно?

Стимул для набору м'язової маси - це фізичне навантаження, яка пошкоджує м'язові волокна. Щоб з нею впорається, тілу потрібно стати сильніше, тобто «заштопати» пошкоджені волокна, збільшивши їх товщину, а якщо пощастить і кількість. Так відбувається процес росту м'язів. І білок в цьому випадку є найнеобхіднішим будівельним матеріалом.

В інтернеті можна знайти безліч рекомендацій з приводу кількості білка на кілограм тіла. Але більшість з них грунтується не на наукових дослідженнях, а на аналізі схеми живлення для набору маси професійних спортсменів. У їхньому випадку, при використанні важкої програми тренувань на масу, норма білка в 4-5 грам на кілограм ваги може бути цілком виправдана, але для звичайного відвідувача тренажерного залу, особливо новачка, вона повинна бути набагато скромніше - 2, максимум 2,5 гр .

Якщо ви не монстр маси, 2-2,5 гр. білка на 1 кг ваги досить для росту м'язів

Але в разі визначення конкретної цифри потрібно брати до уваги індивідуальні здібності організму в засвоєнні білка, отриманого зі звичайної їжі або з спортивного харчування.

А ось тут, в харчуванні для росту м'язів, починається найцікавіше, оскільки кількість протеїну, яке конкретна людина може засвоїти за один присід залежить виключно від нагальних потреб його організму. І хоча наука розходиться з цього приводу в думках, але все той же діапазон в 20-25 грам, звучить в результатах досліджень все частіше.

Правило харчування для набору маси №2

ДЛЯ ЗРОСТАННЯ м'язів ВАЖЛИВО НЕ КІЛЬКІСТЬ ПРОТЕЇНУ, А РІВЕНЬ ЙОГО ЗАСВОЄННЯ.

Відповідь на питання: скільки білка в день потрібно приймати, залежить від м'язової маси тіла і від рівня фізичної активності. Беручи до уваги, що середня людина за один раз може засвоїти 20-25 грам білка, виходить, що кількість прийомів їжі / перекусів має бути 6-8. Саме так і харчуються професійні бодібілдери, що носять з собою всюди шейкери з протеїном і пластикові судки з їжею, оскільки набрати м'язову масу складно, але ось зберегти її ще складніше ...

Як захистити м'язову масу від катаболізму?

Слідом за стартом анаболізму, наш організм, який прагне підтримувати рівновагу в організмі завдяки процесу саморегуляції, відразу ж включає і процес катаболізму (руйнування м'язів). Організм вважає м'язи енергетичним дармоїдами, і намагається їх зруйнувати при кожному зручному випадку. Проста життєва логіка підказує, що для того щоб зберегти м'язи від катаболізму, потрібно просто збільшити кількість білка в кожному прийомі їжі. Мовляв, тоді тіло задобрити і не стане спалювати новоспоруджену, свіжу м'язову масу в вогні катаболізму.

Але ось наука говорить по-іншому: для збереження м'язової маси в цілісності й схоронності важливо не кількість білка в раціоні харчування для росту м'язів, а стабільна підтримка рівня амінокислот (позитивного азотистого балансу) на постійній основі. Амінокислотний пул будь-якого типу білка складається з безлічі окремих амінокислот. І чим він повніше, тим якість білка і його біологічна цінність вище. Найкращим за цим параметром є альбумін (яєчний білок), найгіршим - соєвий.

Правило харчування для набору маси №3

ДЛЯ ЗАХИСТУ м'язів ВІД катаболізму, АМІНОКИСЛОТНИЙ ПРОФІЛЬ ПРОТЕЇНУ ВАЖЛИВІШОГО ЙОГО КІЛЬКОСТІ.

Дробове харчування | Єдиний спосіб захистити м'язи від катаболізму

Як же підтримувати баланс азоту тривалої час? Дуже просто - є часто і потроху. І слово «потроху» є в цій фразі ключовим, оскільки в практиці захисту м'язів від катаболізму, як, втім, і в інших сферах нашого життя, якість набагато важливіша за кількість.

А що буде якщо споживати протеїну більше?

Надмірне збільшення протеїну в схемі живлення для набору маси призводить до порушення азотистого балансу організму. Говорячи по-простому, до отруєння. Ознаками надлишку білка в організмі є: нудота, діарея, погіршення апетиту, порушення травлення. Наше тіло - це саморегулююча структура, тому зайвий білок, отруйний організм, воно починає негайно виводити. Споживання білка вище норми, необхідної тілу для анаболізму і мінімізації процесу катаболізму - це ударна робота на унітаз, причому на тлі відчутних фінансових витрат.

Надлишок білка викликає отруєння організму

Висновок: схема більше білка - більше м'язів, відмінно працює лише для продавців спортивних добавок. Для людини, яка прагне набрати масу природним способом, якість білка і рівень його засвоєння набагато важливіша за кількість цього нутриента в раціоні харчування для росту м'язів.

Сподіваюся, моя стаття виявиться для вас корисною і дозволить поглянути на тренування для набору м'язової маси і сам процес росту м'язів крізь призму неупередженої науки бодібілдингу. Хай буде з вами сила. І маса!