Не зростає вага і м'язова маса? Як подолати ефект плато?

Перед вивченням способів подолання застою в зростанні м'язової маси я б рекомендував вам прочитати коротку статтю під назвою «Що таке застій?» , Якщо ви, звичайно, це вже не зробили. Це необхідно для кращого розуміння поняття «ефекту плато», що дозволить вам краще зрозуміти хід моїх думок в нижчевикладене матеріалі.

Ну а якщо ви прочитали і усвідомили для себе визначення застою, то ви вже на половині шляху до її подолання. Основне правило - не здаватися ні за яких обставин. Інформація, яка піде нижче, є суто моєю особистою думкою, частково заснованим на особистому досвіді і частково на вивченні різних інформаційних джерел. Я постарався побудувати способи подолання ефекту плато в тому порядку, в якому вони будуть більш прості для застосування в ваших тренуваннях. Від простого до складнішого.

• Збільшення часу відпочинку між робочими підходами
  Сам по собі питання про оптимальний час відпочинку між підходами до снаряду дуже суб'єктивний. Я впевнений в тому, що інтервал між роботою у натурала і хіміка повинен бути різний. Поясню: основне завдання хіміка - високий обсяг тренування, основне завдання натурала - збільшення робочих ваг. У першому випадку - чим менше буде відпочивати атлет, тим більший обсяг роботи він зуміє виконати за однаковий проміжок часу. У другому випадку - чим більше буде відпочивати атлет, тим простіше йому підняти більшу вагу. За таким принципом займаються пауерліфтери.
  Нам же, натуралів, потрібно знайти оптимальний баланс між обсягом тренінгу і можливістю збільшення робочих ваг. Тому в разі виникнення застою насамперед я рекомендую збільшити інтервали відпочинку між підходами. Припустимо, що до настання плато ви відпочивали 1,5-2 хвилини, то тепер спробуйте відпочивати 2,5-3 хвилини. Сподіваюся, ви розумієте, що якщо ви збільшили час відпочинку, то і вага на снаряді ви повинні трохи збільшити.


• Зниження робочого діапазону повторень
  В даному пункті ми знову можемо легко провести аналогію з силовим троеборьем, де для збільшення робочих ваг спортсмени використовують низький інтервал повторень. Щось подібне ми можемо застосувати і в своїх культуристических тренуваннях . Наприклад, якщо до настання плато ви присідали в інтервалі 8-10 повторень, то спробуйте зменшити інтервал до 7-9 повторів. Менше повторень - більше робоча вага, все просто і логічно. До того ж робота у многоповторних стилі набагато складніше психологічно, ніж в малоповтроном режимі. Головне - залишайтеся в необхідному для анаболічних реакцій діапазоні повторень - від 6 до 12.


• Збільшення періодичності тренування м'язової групи
  На жаль, відновлювальні здатності нашого організму дуже обмежені. Важкі тренування з залізом рано чи пізно приведуть до того, що організм перестане належним чином відновлюватися за певні часові інтервали. Як показує практика - чим більше мускулатури ви наростили, тим більше організму потрібно часу на відпочинок. При досягненні плато спробуйте почати тренувати м'язові групи рідше. Наприклад, якщо ви раніше тренували грудні м'язи один раз в 7 днів, то спробуйте тепер тренувати їх раз в 9 або 10 днів. Порівняйте результат. Якщо силові показники у вправах на грудні пішли вгору, то ви встали на правильний шлях.


• Застосування ЛЕГКОГО чітингу
  Ось цей пункт, хлопці, читаємо дуже уважно! Цими рядками я жодним чином не агітую за поголовне використання брудної техніки виконання в кожному другому вправі. Далеко не кожен здатний зрозуміти, що читинг - це спосіб підвищення інтенсивності навантаження на цільовий м'яз, а не спосіб максимально зняти цю саму навантаження шляхом підключення сторонніх м'язів або інерції. Не використовуйте читінг, якщо ви не впевнені в тому, що зможете грамотно і безпечно його застосувати. Читингуя, ви повинні допомогти собі подолати важку нижню або верхню точку амплітуди, а іншу частину руху ви повинні подолати за рахунок цільової м'язової групи. Думаю, що в найближчому майбутньому я напишу окрему статтю про допустимі види чітингу, а поки обійдемося кількома прикладами.
  Приклади здорового чітингу: легкий нахил корпусу вперед для подолання нижньої мертвої точки в підйомі штанги на біцепс , Легкі ривковие руху в підтягування або тязі верхнього блоку для подолання мертвої точки на початку позитивної фази руху, робота в злегка укороченою амплітудою в жимових рухах.
  Приклади херово чітингу: відрив дупи від лави в жимі лежачи або відбиття штанги від грудей (пряме порушення техніки), присідання або станова тяга з кривою спиною, відхилення корпусу назад для подолання верхньої мертвої точки в підйомі штанги на біцепс.
  Застосування здорового чітингу істотно знижує травмоопасность і стовідсотково дозволяє збільшити робочі ваги. Найчастіше може вийти так, що подолавши новий вагу за допомогою читинга, через 2-3 тижні ви цей же вага зможете взяти абсолютно чисто.


• Застосування періодизації (циклирования) навантажень
  Старий добрий спосіб подолання плато, який прийшов до нас з радянської школи силових видів спорту, зокрема з важкої атлетики. Його суть полягає в чергуванні інтенсивності і обсягу навантажень з метою зниження адаптації організму до силових вправ. За рахунок цього з'являється можливість постійно «шокувати» м'язи і отримувати кращий м'язовий відгук . Існують різні способи для циклирования навантаження: мікроциклах і поліпропіленгліколів, лінійне і нелінійне циклирование. Їх об'єднує чергування робочих ваг, числа повторень і робочих підходів, найчастіше цілеспрямовано зменшують виконувану спортсменом роботу, яка стає далекою від відмови.
  Тема періодизації дуже обширна і гідна окремої статті, яку я представлю на цьому сайті у загальний огляд тоді, коли сам на себе вивчу основні питання циклирования навантажень і зможу дати точну відповідь на питання - працює періодизація чи ні?


• Упертість, що пробиває плато
  Напевно, самий психологічно складний шлях до подолання застою. Його суть проста: коли у вас начисто припинилося зростання робочих ваг, ви не припиняєте спроби пробити цей примхливий стелю. Ви наполегливо продовжуєте намагатися підкорити нові рубежі, при цьому нічого принципово не змінюючи в тренувальному плані. Це буде непросто, адже відсутність результату буде послаблювати вас зсередини; з кожним тижнем бажання здатися буде збільшуватися, тому до такого методу потрібно бути добре готовим морально. І будьте впевнені, через місяць-другий ваша впертість принесе потрібні плоди, і прогрес знову відновиться. Звичайно, незабаром застій повернеться знову, і з кожним разом подолати його буде все складніше і складніше, але долаючи кожне нове плато, ви будете ставати все краще, більше і сильніше.


• Чарівна таблетка
  Ну, ось і дісталися ми до самого останнього способу подолання застою, який може порадити вам будь-який гавнотренер при першій скарзі на зупинку прогресу. «Закинь меташкой» скаже вам такий «інструктор». Так, ось так, без застосування різних тренувальних методик і варіацій. просто купи фарму , Закинь меташкой і виріши свою проблему!
  Звичайно, спосіб робочий. Звичайно, він здатний лише тимчасово вирішити проблему, а потім чекайте відкату на колишній рівень. Доведеться закидати меташкой ще і ще, та й величезний набір шприців буде не зайвим. Чи потрібно вам це? Чи варто кінцева мета таких жертв? Якщо так, то я не стану вас відмовляти, якщо немає, то стисніть волю в кулак і подолавши цей сраний застій будь-якими легальними способами!