Нова програма тренувань на масу

1. анатомічне перевага
2. Програма тренувань для набору м'язової маси
3. Секрети нової програми тренувань на масу
4. скільки відпочивати
5. Скільки робити повторів

Методика тренувань бодібілдингу не варто на маєте. Професіонали хочуть, щоб нова програма тренувань на масу регулярно оновлювалася.

Не тільки в Росії, але і в США сьогодні десятки тисяч наукових фахівців з силовій підготовці ведуть пошук принципово нових методів тренувань на масу. Вони намагаються знайти нові методи, які могли б привести до мети, як накачати м'язи швидко.

У цьому потребують не тільки качки-фанати, а й численні представники інших видів спорту. Крім них: бійці спецпідрозділів, та й взагалі все ті, чиє життя вирішує фізична сила: від альпіністів і пожежних до артистів цирку і охоронців в'язниць ...

Принципово нова програма тренувань на масу, яку ми представляємо, як раз з числа сенсаційних наукових знахідок. За місяць тренінгу ви надбав не менше 1,5-2,5 кг чистої м'язової маси. Тим часом, стільки багато з нас не можуть додати і за рік!

Згадайте принцип «піраміди». Там ви набавляти вага від сету до сету, щоб ускладнити роботу м'язі. І це головне правило нашого спорту: чим важче м'язі, тим більше шансів на зростання. Нова методика йде поперек правил. Тут ви будете полегшувати навантаження на м'яз. І тим не менше почнете рости! Тільки не думайте, що мова йде про модифікації відомого принципу виснажують східчастих сетів коли ви скидаєте вагу від підходу до підходу. Ні, все зовсім по іншому. Секрет називається анатомічне перевага.

анатомічне перевага

Давайте порівняємо похилий жим лежачи і назад похилий жим. Погодьтеся, що жим головою вниз робити простіше. Секрет в тому, що при такому нахилі тіла трицепси знаходяться в більш вигідною анатомічної позиції. Більш того, в грудних м'язах працює більше м'язових волокон, і до того ж в ролі потужних стабілізаторів виступають найширші м'язи. З жимом головою вгору все інакше. Найважче доводиться трицепсам. Що ж стосується грудних, то працює лише вузька верхня область. Найширші м'язи напружуються ледь-ледь.

Звідси один крок до важливої ​​здогадки: все «грудні» (та інші) вправи треба виконувати в суворій послідовності від «важких» до «легким». У підсумку ми зуміємо суттєво підвищити сумарний обсяг навантаження на цільовий м'яз! Втім, особливого відкриття тут немає. А ось як вам така, справді революційна ідея? Щоб підвищити обсяг навантаження на цільовий м'яз, треба в процесі одного сету МІНЯТИ ВПРАВИ (!).

Програма тренувань для набору м'язової маси

До вас дійшло? Ви робите один сет, але всякий раз через кілька повторів беретеся за нову вправу!

Візьмемо ті ж грудні м'язи. Ось один із прикладів:

1. Спочатку ви робите розведення з гантелями на похилій лаві.

2. Потім міняєте кут нахилу лави на горизонтальний і робите розведення лежачи. І хоча перша вправа ви зробили майже до «відмови», анатомічне перевага горизонталі дозволяє вам продовжити роботу на груди.

3. Потім ви лягаєте з тими ж гантелями на назад похилу лаву і починаєте розведення головою вниз. І хоча ви довели горизонтальні розведення, практично, до «відмови», ви зумієте «вичавити» з себе нові повтори завдяки анатомічному переважно назад похилої лави перед горизонтальною.

У підсумку ви отримаєте нечувано інтенсивний сет!

Тут впору обуритися: так що ж в цьому нового? Система один в один копіює принцип гігантських сетів з тією різницею, що вправи виставлені по ранжиру складності! Не поспішайте, не так все просто.

Секрети нової програми тренувань на масу

В наші дні спортивна наука точно встановила, що 1-5 повторів ростять силу і майже не позначаються на масі. Ну а 8- 15 повторень - кращий рецепт для накачування маси, проте приріст сили виходить відносно невеликим. Тим часом, силова робота для бодібілдера дуже корисна сама по собі. Вона змінює трофіку м'язів, полегшуючи зростання маси під дією великої кількості повторень. Та й взагалі, кому потрібні великі, але слабкі м'язи? Так що силовий аспект тренінгу ніяк не викидати за борт. Більше того, його обов'язково треба врахувати!

Першим в сеті завжди йде найважча вправа - в анатомічному сенсі. Новачкові бодибилдеру розібратися в цьому непросто, однак якщо ви - просунутий атлет, ви легко розберетеся з різницею. «Важке» вправу робити «не зручно», воно супроводжується певним дискомфортом, необхідністю врівноважувати вагу або тіло. Чим «легше» силова вправа на масу, тим воно «зручніше», головним чином, тому, що стійкіше ваша стартова позиція.

Для кожної силової вправи виберіть вага, з яким можете «чисто» зробити тільки 5 повторів. Ніколи не доходите до «відмови»! Це і марно, і шкідливо. У першій вправі зупиніться на 4 повторі. Що стосується подальших вправ, то сил у вас залишиться менше, а тому зупинитися можна і раніше - вже на 2 повторенні. Результат від цього не убуде!

скільки відпочивати

Іноді биомеханическая різниця між вправами на масу буває такою разючою, що ніякого відпочинку не потрібно. А іноді ця різниця мінімальна. В цьому випадку даєте собі перепочинок в 15 секунд. Коротше, слухайте себе!

Не затягуйте методику тренувань довше 4 місяців, навіть якщо вам здається, що ви далекі від перетренованості. Пам'ятайте, нова програма тренувань на масу перевантажує суглоби і зв'язки. Перед початком звичайних силових тренувань варто взяти тайм-аут на тиждень і гарненько відпочити.

Один сет у нас буде складатися з декількох силових вправ. Так ось, кожну вправу ви будете робити в чисто силовому режимі. Це зовсім не означає роботу до «відмови»! Ні! Наукові дослідження останніх років достовірно довели, що «відмови» Мочалов психіку і, навпаки, гальмують зростання сили. Ви будете працювати по класичній силовій методикою пауерліфтингу, коли атлет кидає штангу за повтор-два до «відмови».

Скільки робити повторів

Отже, вам заздалегідь доведеться визначитися з вагою в кожній вправі. Якщо ви бачите, що робити вам доведеться 2-4 повтору, значить, вам потрібен вага, з яким граничним стане 5-ий повтор.

І навіщо такі муки? - запитаєте ви. А самі не здогадалися? Працюючи виключно на силу, за сет ви наберете якраз те число повторів, яке ефективно працює на масу!

Ви будете вражені тим величезним приростом сили і маси, який трапиться вже за підсумком першого тижня тренінгу! Однак головне - не перестаратися. Зверніть увагу: в сеті для трапецій тільки 2 вправи, а в сеті для біцепса - цілих 9! Практика показує, що на трапеції потрібно робити не менше 2-3 сетів, а на біцепс - тільки один.

Тим часом, в апробації методики тренування на масу брали участь просунуті атлети. Що стосується новачків, то їм доведеться набивати шишки на власному досвіді і виконувати базову програму тренувань . У будь-якому випадку спочатку не робіть більше одного сету на м'яз.

Ми навмисно не говоримо, в якій послідовності тренувати м'язи. Використовуйте свій вже сформований сплати. І уважно спостерігайте за собою. Нова програма тренувань на масу являє собою найважчу роботу на знос при мінімумі відпочинку між вправами.

Тут недалеко до перетренованості. Навіть якщо ви - досвідчений культурист, застосовуйте методику тренувань тільки 4 тижні, не довше. Потім переходите на класичну схему тренінгу. До речі, на контрасті підходів ви і від «класики» отримаєте несподіваний бонус у вигляді «зайвих» кілограмів маси.

Як бути, якщо програма тренувань на масу дала хороший результат? Повторити? Це питання спірне. Експерти вважають, що в році не варто перевантажувати себе екстримом більше одного разу. В крайньому випадку, можна звернути до методики ще раз через 4-6 місяців. Але в третій і, тим більше, в четвертий раз за рік методика може дати зворотний результат - зруйнувати вам масу. Пам'ятайте про це і не ризикуйте даремно!