Оптимальна кількість повторень в тренуваннях ніг

Тренування в бодібілдингу унікальні не тільки тим, що результат тут видно в дзеркалі, коли м'язові групи візуально змінюються, стаючи більше і рельєфніше, але і різним вибором методик і принципів вправ. Різні системи тренінгу можуть призводити до значного розвитку м'язів і це досить дивно, адже діапазон відмінності між навантаженням і кількістю повторень просто вражає. Наприклад, відомо, що чим сильніше м'язи, тим вони більше, тому зростання силових результатів у вправах є першорядною причиною їх гіпертрофії. Таким чином необхідно прагнути до регулярного підвищення робочих ваг в основних базових вправах з виконанням 2-3 силових підходів з 6-8 повтореннями в кожному. Ось здавалося б і все, вірна формула прогресу. Однак бодібілдинг приховує безліч нюансів і один з них полягає в типах м'язових волокон. Цей найважливіший питання визначає результативність будь-якої методики і те, що добре для однієї м'язової групи, може виявитися зовсім не підходить для іншого. Наприклад, тренінг ніг і м'язів верхньої частини тіла може істотно відрізнятися один від одного, але ефективність буде однаковою.

Скелетні м'язи людини діляться на два типи: повільно скорочуються м'язові волокна (повільні - червоні) і бистросокращающиеся (швидкі - білі). Колір залежить від вмісту міоглобіну. У швидких м'язових волокнах його менше, звідси і білий колір, в повільних більше. Швидкі відповідають за виконання короткостроковій силовий роботи, вони мають найбільший потенціал до зростання і інтенсивно скорочуються, але зате такі м'язи не схильні до тривалих навантажень на витривалість, так як вони моментально втомлюються. У свою чергу повільні волокна, навпаки, максимально активізуються у вправах на витривалість. Через меншого в них кількості міофібрил вони розвивають невелику силу при скороченні і не розраховані на підйом важких ваг, але прекрасно працюють під час затяжних помірних навантажень. Як правило, м'язи верхньої частини тіла складаються в основному з швидких м'язових волокон, що логічно навіть за природою будови людини, адже м'язи верху необхідні для виконання силової роботи, щоб щось піднімати, нести і т.д. Але ось ногам відведена інша роль, в першу чергу це часте і тривале рух тіла. А значить в ногах знаходиться більше повільних м'язових волокон зі значним потенціалом витривалості. Щоб максимально розвинути такий тип м'язів, недостатньо тільки важких підходів з великими вагами і низькою кількістю повторень. Тут потрібен комбінований тренінг з переважанням середніх робочих ваг і досить високу кількість повторень. Мова йде про такі головних вправах для м'язів ніг, як присідання зі штангою на плечах, жим ногами в тренажері, розгинання і згинання ніг. І якщо в розгинаннях і згинаннях повторень отже виконується чимало, як правило, 10-12, то в присіданнях або в жимі в тренажері багато часто роблять важкі підходи з великими або навіть величезними вагами з 6-8 повтореннями в сеті. А результат при цьому може буксувати або взагалі зупинитися на місці. Але варто таким атлетам знизити робочі ваги і виконувати, скажімо, 15 повторень в сеті, що є відмінним варіантом при такій схемі, як м'язи ніг миттєво «відгукуються» посиленим ростом. Причому результативність також може торкнутися і інших м'язових груп і загальної сили тіла, адже тренінг ніг, зокрема присідання, потужно стимулюють вироблення гормонів, які безпосередньо впливають на фізичну силу і зростання мускулатури. Крім того, користь буде не тільки в значній гіпертрофії м'язів, а й у розвитку витривалості і в зміцненні серцево-судинної системи. Як відомо, присідання прекрасно тренують витривалість і зміцнюють серцево-судинну систему, особливо, коли повторень в сеті не менш 12-15. Зниження робочої ваги також добре позначиться і для здоров'я хребта. Навіщо перевантажувати його важкої штангою, коли найкращу ефективність може принести помірну вагу і високу кількість повторень.

Читайте також:

фізіологія м'язів

Присідання: до паралелі або полноамплітудние?

Чим важливий пампінг після важких сетів і статодинамические вправи?

на Ваш сайт.