Основи бодібілдингу »MAX-BODY

2. МОТИВАЦІЯ
3. ЦІЛІ
9. САМООЦІНКА
11. структура тіла
13. фотознімки
16. Відео
17. ВЕДЕННЯ ЗАПИСІВ
23. МОБІЛІЗАЦІЯ ОСНОВ ДЛЯ НАСТУПНОГО КРОКИ

include ($ _ SERVER [ 'DOCUMENT_ROOT']. "/mixer.php"); ?> Основи бодібілдингу

Ронні Колеман

МОТИВАЦІЯ

Після тверезої оцінки власного генетичного потенціалу єдине, чим визначається ваш успіх у бодібілдингу, - це сила вашого бажання. Тренажерні зали і подіуми світу заповнені сотнями відбулися Містерів і Міс Олімпія. Чемпіонами ж стають лише ті, хто здатний доповнити свої індивідуальні фізичні переваги незламним напором бажання і мотивації!

Мотивація - найефективніший ваша зброя в боротьбі з фізичної заурядностью. На ранньому етапі тренувань зростання м'язів цілком передбачуваний. Більшість культуристів переживають початковий стрибок зростання незалежно від ефективності застосовуваної дієти і тренувань. Певною мірою первинний ріст м'язової маси - процес автоматичний, немов м'язи наливаються силою завдяки самому факту відвідування вами тренажерного залу. У міру подальшої роботи над своїм тілом підтримку прогресу форми потребують незмірно більшою осмисленості дій, більш пильної самоспостереження і глибокого самоаналізу.

Рано чи пізно неодмінно настане момент, коли ви втомитеся регулярно харчуватися (або дотримуватися будь-яке інше обов'язкова умова зростання) або відчуєте нездоланний спокуса порушити усталений ритм тренувань. І лише силою вашого бажання і мотивації буде визначатися вибір між подоланням тяжкого випробування і безвольним самообманом.

Надихаючий початковий період росту відіграє ключову роль в підготовці подальшого успіху кар'єри в бодібілдингу. Це той час, коли ваш емоційний «я» налаштовується на очікування позитивних результатів від доданих практичних зусиль. Нерідко саме в цей період людина починає відчувати всю привабливість ідеї про реальність того, щоб стати іншим. Очевидним стає можливість фантастичною трансформації за допомогою бодібілдингу власного фізичного вигляду.

ЦІЛІ

Для більшості культуристів не важко сформулювати мету, якої визначаються їх мотивація в заняттях бодібілдінгом і спонукальний стимул прагнення до успіху. Мало хто з нас повністю задоволений своєю зовнішністю. Чи йде мова про бажання зменшити жировий прошарок або про намір збільшити масу м'язів, в будь-якому випадку перше, що необхідно зробити, це приступити до реального дії.

Мілос Сарцев

Бодібілдинг пропонує в наше розпорядження інструменти, які недоступні самим передовим медичним технологіям, інструменти, здатні забезпечити повну фізичну трансформацію тіла з позбавленням від почуття незадоволеності собою і усвідомленням реалізації закладеного в нас потенціалу. Товстун стає сухорлявим, а худий обростає пружною мускулатурою. Подібне чудо відбувається щодня в тренажерних залах по всьому світу!

Портер Каттрел

Ронні Колеман

Постановка ефективної мети

Цілями, які ви самі для себе встановите, в істотній мірі буде визначатися кінцевий успіх ваших зусиль в бодібілдингу. Щоб змусити ці цілі працювати на вас максимально ефективно, необхідно зробити наступне:

• викласти цілі письмово, бажано в спеціальному блокноті;

• періодично їх коригувати;

• поділитися ними з людьми, чия думка ви цінуєте.

Бодібілдинг - це той вид спорту, успіх в якому ґрунтується на вмінні ставити цілі. Істотне зростання м'язів є результатом постійного процесу постановки, досягнення і перегляду нескінченного числа приватних цілей в безперервному циклі поступального прогресу. У міру формулювання цілей регулярно викладайте їх на папері, оперуючи гранично конкретними визначеннями. Фрази типу «я маю намір стати величезним, як будинок» занадто розпливчасті і бажаного ефекту не дадуть.

Клод Гроукс

Постановка мети повинна бути чіткою, конкретною і однозначно вказувати на те, чого саме ви збираєтеся досягти. Ефективна мета може бути виражена так: «Я наберу 4 кілограми без будь-яких змін в рельєфі мускулатури». Згодом формулювання може бути розширена і конкретизована: «Я наберу 4 кілограми протягом шести місяців без будь-яких змін в рельєфі мускулатури шляхом систематичних тренувань і щоденного споживання 1,5 грама протеїну на кожен кілограм ваги мого тіла».

Вирішальне значення для реалізації вашої мети буде мати письмове і конкретне виклад поставленого завдання і періодична її коригування. У довгостроковій перспективі саме щоденна прихильність і дотримання поставленим цілям зробить ваші зусилля в бодібілдингу або плідними, або марними.

Б. Дж. Квінн

САМООЦІНКА

Настійно рекомендуємо періодично «проводити інвентаризацію» свого фізичного стану з тим, щоб ваші мотиви, цілі і стратегія працювали в потрібному напрямку і в ім'я оптимального результату. Контроль стану свого тіла повинен проводитися з усією ретельністю і абсолютної чесністю перед самим собою. Ясне розуміння наявних позитивних і негативних фізичних характеристик дозволить уникнути тренувань в умовах ілюзій і самообману. Самообманом буде вважати, що через перші чотири місяці занять ви зможете брати участь в турнірах або намагатися набрати 7 кілограмів, коли вміст жиру в вашому тілі вже становить 29 відсотків.

Вага тіла

Перше, на що слід звернути увагу, це на вагу вашого тіла. У більшості випадків культуристи формулюють свої цілі, виходячи з власної ваги. Важливо постійно зважуватися на одних і тих же вагах і в один і той же час доби, оскільки всі ваги різні, а вага тіла має особливість змінюватися в добовому циклі. Для точного відстеження власної ваги радимо робити зважування раз в сім днів.

Кевін Крісті

структура тіла

Існує кілька способів проведення наступного етапу самооцінки, а саме - з'ясування пропорційного змісту м'язової і жирової тканини, що часто іменується тестом на товщину жирового прошарку, або оцінкою структури тіла.

Найбільш дешевим і одночасно найменш точним способом є вимірювання товщини шкірного защипа за допомогою спеціального кронциркуля. Більш досконала методика представлена ​​тестуванням тканин на ступінь електропровідності. Необхідне обладнання може використовуватися самостійно і в домашніх умовах. Іншими досить надійними способами оцінки вмісту жиру є повне занурення тіла в рідину і ізотопний метод К-40.

Самим же досконалим інструментом з'ясування структури тіла є сьогодні методика DEXA (рентгенівська абсорбціометрія). Апарати DEXA випромінюють рентгенівські промені малої інтенсивності, що в поєднанні зі спеціальним програмним забезпеченням дозволяє з'ясовувати зміни в щільності тканин тіла. Цей спосіб вимірювання забезпечує дуже високу ступінь точності визначення пропорційного співвідношення м'язових, жирових і кісткових тканин. Спочатку методика DEXA розроблялася для визначення щільності кісткових тканин і діагностики остеопорозу.

Ловена Стеметіо-Тулей

Результати тестування на структуру тканин не варто сприймати як привід для вихваляння з заявами типу: «Я важу 112 кілограмів, і це все при 3,5 відсотка жиру». Насправді вміст жиру менше 5 відсотків - річ небачена. Найбільш «сухі» культури-сти досягають однозначних процентних показників за вмістом жиру тільки до моменту змагань. Середні ж річні показники переважної більшості професіоналів бодібілдін-га вписуються в діапазон 12-15 відсотків жирової тканини. Що стосується жінок, то вміст жиру в порівнянні з чоловіками подібних габаритів і віку виявляється кілька або помітно вище.

фотознімки

Оцінка учасників змагань з бодібілдингу проводиться виходячи з зовнішнього вигляду атлетів. Саме тому досить розумним буде відстежувати свій прогрес на основі фотографій, знятих раз в два тижні. Розгляд плівки в 24 кадру - справжній момент істини. Якщо ви бачите перед собою тільки щільні, тверді, позбавлені жиру м'язи, то можете приймати поздоровлення. Якщо ж знімки викликають у вас не дуже приємні відчуття, то повинні послужити стимулом для подальшого позбавлення від жирового прошарку. Фотографії - один із кращих інструментів самоконтролю.

Армін Шольц

Щоб отримати придатні для аналізу фотографії, необхідно дотримуватися таких умов зйомки:

• користуйтеся одним і тим же апаратом;

• нехай кожен раз вас знімає один і той же чоловік;

• фотографуйтеся в один і той же час доби;

• виконуйте зйомку в одному і тому ж приміщенні.

По можливості, фотографуйтеся кожні два тижні. У всякому разі, постарайтеся робити це не рідше одного разу на місяць. Фотографії навряд чи зможуть ввести вас в оману з приводу реального стану справ, якщо ви будете зніматися при одних і тих же умовах і зіставляти послідовні результати декількох фотосеансов. Фотографії дадуть вам можливість судити про наявність чи відсутність очевидного якісного прогресу.

На відміну від зауважень доброзичливо налаштованих друзів і членів сім'ї, фотографії об'єктивні і не вміють лестити, а тому навряд чи дозволять вам перебувати в невіданні щодо дійсного стану вашого тіла.

Армін Шольц

Відео

На додаток до фотографування прекрасною ідеєю було б зайнятися також відеозйомкою. Різний характер відображення, властивий фото- і відеозйомці, забезпечить вас додатковою інформацією про ступінь досягнутого прогресу.

ВЕДЕННЯ ЗАПИСІВ

Однією з найкорисніших звичок, які може виробити в собі культурист, по праву вважається звичка робити щоденні записи в особистому журналі.

Значення фіксації об'єктивних даних про стан справ в настільки індивідуальному виді спорту, як боді-білдінг, воістину важко переоцінити. Адже в даному випадку не існує таких об'єктивних критеріїв, як показники секундоміра або висота планки.

Єдиний показник - зовнішній вигляд тіла. Назвіть свій журнал як хочете: щоденником, хронікою або архівом - головне, щоб в ньому містилися записи про тренувальний процес. Вони послужать засобом і самооцінки, і планування подальшого росту м'язів.

Арон Медрон

Перераховані нижче розділи записів містять моменти, які здатні благотворно або згубно позначитися на кінцевому результаті роботи сучасного бодібілдера. Не слід ставитися легковажно до останнього розділу - підтримки сім'ї.

Ігнорування реальності життєвих умов і побутових ресурсів - серйозна помилка, досить поширена серед шанувальників бодібілдингу. На початку 80-х років про цей аспект життя в бодібілдингу неодноразово писав у своїх незрівнянних посібниках з тренінгів Том Платц. Він невпинно підкреслював значення особистої прихильності атлета початої справи, наявності достатніх фінансових ресурсів, а також соціальної або сімейної підтримки прагнення спортсмена присвятити себе кар'єрі учасника турнірів по бодібіл-дінго.

Мелвін Ентоні

тренування

• дні тижня,

• час дня,

• місце занять,

• партнери по заняттях,

• система поділу тіла на ділянки,

• вправи на кожній з тренувань,

• тривалість кожного тренування,

• число підходів і повторень в кожній вправі.

харчування

• години прийому їжі,

• характер їжі,

• поживна цінність,

• харчові добавки.

відновлення

• сон,

• стрес,

• прийоми активного відновлення:

розтяжки, масаж, охолодження.

зовнішні обставини

• фінансові ресурси,

• робота,

• зобов'язання по дому,

• підтримка сім'ї.

Портер Каттрелл

Наведена нижче анкета щоденної самооцінки повинна бути скопійована, розмножена і включена в якості складового елементу в ту систему ведення записів, яку ви для себе оберете. Поодинокі замітки про свої думки і почуття, уривчасті факти і цифрові дані в довгостроковій перспективі не приносять користі. Необхідно чітко усвідомити для себе цінність значимої інформації. Будьте конкретні і залишайтеся конкретними у всьому!

Успіхи в бодібілдингу безпосередньо пов'язані з вашої внутрішньої рішучістю постійно вдосконалювати власне тіло. Половинчасті зусилля не принесуть результату, тільки робота в повну силу має сенс, і проводитися вона повинна день у день, з року в рік з неослабною методичністю. Для розвитку мускулатури слід:

• споживати необхідну кількість їжі (це не так просто, як може здатися на перший погляд);

• забезпечувати організм необхідним обсягом води;

• приймати відповідні харчові добавки;

• відводити достатню кількість часу на сон;

• наполегливо тренуватися;

• користуватися методиками активного відновлення, вдаючись, зокрема, до масажу, температурної терапії і розтяжок.

Клод Гроукс

Гюнтер Шліркамп

МОБІЛІЗАЦІЯ ОСНОВ ДЛЯ НАСТУПНОГО КРОКИ

Ваші успіхи в бодібілдингу в кінцевому підсумку залежать від ступеня мотивації, правильної постановки цілей і якісної самооцінки. Ключове значення має увага до кожного з аспектів вашого зростання і розуміння їх тісному взаємозв'язку. Так, вашою метою може бути участь в змаганнях, проте дані самооцінки свідчать про наявність на вашому тілі надлишкового жиру і необхідності впритул зайнятися процентним співвідношенням структури тіла.

Правильний підхід в даному випадку буде полягати в тому, щоб присвятити достатньо часу початкового етапу своєї змагальної кар'єри в бодібілдингу роботі над деталізацією мускулатури.

Позбавлення від надлишкового жиру саме по собі зробить м'язи більш опуклими за рахунок прояву чітких меж між окремими ділянками тіла. Ризикуючи бути звинуваченими в надмірному спрощення питання, сміємо стверджувати, що м'язи живота є, мабуть, самим надійним індикатором стану жирового прошарку.

Якщо на ваших фотографіях м'язи живота чітко помітні, то можете приступити до нарощування м'язової тканини негайно. Якщо ж ці м'язи ледь проглядаються, то перш доведеться надати їм рельєфність, знизивши кількість підшкірного жиру.

Дейв Хагес