Основи домашнього бодібілдингу

1. тренування будинку
2. Переваги домашніх тренувань
3. Необхідний інвентар і витрати на нього
4. Особливості тренувань в міській квартирі

тренування будинку

Давайте подивимося правді в очі: більшість з нас не буде претендувати на титул «Містер Олімпія». Більше того, наша мета - не перемогти в конкурсі, нехай навіть місцевому, а стати сильніше і стрункішою. Це накладає свій відбиток на необхідний нам інвентар. До чого детальне опрацювання м'язів під різними кутами на верхніх блоках або лавці з негативним нахилом, якщо наша основна мета - сила і загальна маса тіла? Все, що нам потрібно - це вільні ваги .

Необхідний мінімум знайдеться в будь-якому спортзалі. Однак ... а що, якщо перенести тренування додому? Що в цьому буде хорошого, а що поганого?

Переваги домашніх тренувань

• Перше і основне - свобода. Ви самі визначаєте час тренувань, ви можете взятися за штангу тоді, коли ви в піку тонусу. Ви прокинулися бадьорим і повним сил о п'ятій годині ранку, коли всі зали закриті? А вам-то що до них? Розімніться, і можна приступати до тренування.
• Чи не витрачається час на подорож до спортзалу і назад. Для зрілої людини зайва година на дорогу, який він змушений забрати у сім'ї і домашніх справ - це серйозна проблема. Тут же все подорож до інвентарю - три кроки з одного кінця кімнати в інший.
• Розклад тренувань можна зробити більш гнучким. Саме тому, що в зал не потрібно йти або їхати. Наприклад, вранці ви проводите тренування дельт, а ввечері добиваєте біцепс і трицепс. В результаті - дві півгодинні тренування, кожна з яких проходить на піку інтенсивності.

Недоліки домашнього спортзалу

Вони є, але не такі вже й суттєві.

• Придбання інвентарю - це вкладення досить великої суми грошей. Однак, на тлі вартості абонемента в великі фітнес-зали - вкладення досить вигідне.
• У малогабаритній міській квартирі іноді непросто викроїти місце для тренувань. Втім, мова йде про всього-то чотирьох - п'яти квадратних метрах. До того ж у вільний від тренувань час залізо і лавка зі стійкою прибираються до стіни і займають ще менше життєвого простору.
• Нарешті, будинки вас часто нікому страхувати, і в деяких вправах можна працювати до ПОВНОГО відмови. Що ж, пауерліфтери тренуються так роками і аж ніяк не виглядають кволими.

Необхідний інвентар і витрати на нього

Якщо у вас приватний будинок з великим підвалом і ви не обмежені в коштах - ніщо не заважає вам створити у себе повноцінний спортзал із силовою рамою, верстатом для жиму ногами і машиною Сміта. Однак для більшої частини читачів актуальні інші умови: міська квартира і кут кімнати в ній. Що там можна розмістити, щоб провести повноцінне тренування? Скільки це буде коштувати?

Давайте відразу відмовимося від багатоцільових верстатів з набором вантажів. Наша мета - все-таки маса і сила, що має на увазі вільні ваги. А раз так, то нам потрібні:

1. Штанга. Це можуть бути куплені окремо гриф і диски або попередні налаштування. У роздрібній торгівлі можна бачити штанги з діаметром барабана грифа 26, 30 і 50 міліметрів. Останній розмір - наш однозначний фаворит. Тренувальні ваги ростуть при правильній системі тренувань досить швидко; домашні штанги з грифами до 30 мм розраховані на вага не більше 100 - 120 кг. Грифи зроблені з досить поганий стали і під більшим навантаженням в становій тязі і присіданнях просто гнуться.
   Розумним мінімумом ваги штанги з дисками буде 150 кілограмів. Гриф з діаметром барабанів 50 мм, зроблений з гарної сталі, витримає і куди більше; при необхідності диски завжди можна докупити.
   Орієнтовна вартість штанги такої ваги в російському роздробі - 500-600 доларів. Якщо у вашому місті зробити таку покупку проблематично - згадайте про інтернет-магазини.
2. Лавка для жиму. Силові лави продаються і готовими; вартість - 200-400 доларів. Однак більша частина таких виробів розрахована на навантаження знову-таки до 100 кг. Куди більш розумним рішенням буде замовити знайомому зварнику каркас лави зі сталевого куточка або профільної труби, а в якості покриття використовувати фанеру або ОСП.
   Оптимальні розміри лавки для людини ростом 160-190 сантиметрів такі: висота 500 мм, ширина 300 мм, довжина 1200 мм. Покриття лавки повинно мати товщину не менше 10 мм.
3. Стійки для жиму і присідань. Знову-таки кращий варіант - саморобні стійки. Нижній робочий рівень повинен бути трохи нижче ваших долонь, витягнутих вгору в положенні лежачи на лаві. Верхній повинен дозволяти вам зручно знімати штангу зі стійок під час присідань.
4. Короткі гантельние грифи з барабанами того ж діаметру. Не забудьте: щоб навантажити гантелі рівномірно, вам буде потрібно не менше чотирьох однакових дисків кожного з ваг. Вартість таких грифів з зажимами - приблизно 30 доларів за кожен.

В принципі, якщо ваша кінцева мета не маса, а просто приваблива спортивна форма, цілком можна обійтися і двома гантелями (обов'язково розбірними!), І / або парою-трійкою гир різного вагового гідності.

Особливості тренувань в міській квартирі

На те, як ви тренуєтеся будинку, вплинуть два фактори, дві особливості міської квартири.

• Висота стелі. Якщо ви вище середнього зросту і живете в хрущовці або брежневка, вам доведеться виключити зі своєї програми жими коштуючи. Штанга просто упреться в стелю. Не біда: жими штанги сидячи нічим не гірше в плані ефективності.
• Наявність сусідів знизу. Воно змусить вас переглянути техніку виконання станової тяги. У нижній точці штанга зупиняється за пару сантиметрів від підлоги, після чого знову починає рухатися вгору. В кінці підходу вона укладається на підлогу дбайливо і обережно. Що знову-таки означає, що ми працюємо не до відмови.
  Втім, відмовні повторення в становій тязі - це аж ніяк не завжди добре.

Удачі на тренуваннях!

Хочете знати більше?